Vi kunne alle bruge nogen at tale med lige nu. Men sigte gennem forskellige typer af terapi at finde ud af, hvad der er det rigtige for dig, er en stor opgave midt i, ja, alt.
I løbet af det seneste halvandet år er mange af os blevet familieplejere eller forældre med mindre støtte end nogensinde før. Eller vi har været nødt til at flytte hjem, lige når vi føler, at vi burde tage afsted på egen hånd. Eller et hvilket som helst andet antal store livsændringer. Føj dette til frygten for at blive syg eller komme sig efter at blive syg, isolation, tab af arbejdspladser, økonomisk belastning, boligusikkerhed, massive sociale og racemæssige uretfærdigheder og traumet med mere end 700.000 menneskeliv, der er gået tabt i USA på grund af COVID-19, og det er en masse at bære.
Hvis du føler, at du har brug for hjælp nu, er du ikke alene. Undersøgelser viser, at COVID-19-pandemien har bidraget til en stigning i depression og angst hos mange unge voksne, Lauren Kerwin , Ph.D., en L.A.-baseret autoriseret psykolog, der giver DBT (dialektisk adfærdsterapi) og CBT (kognitiv adfærdsterapi), fortæller SelfGrowth. De, der har en historie med allerede eksisterende psykiske problemer, kæmper især lige nu.
Men at have behov for støtte gør det ofte endnu sværere at finde ud af præcis, hvad du har brug for. Det kan være rigtig svært at gå på nettet og begynde at google behandling og støtte til mental sundhed, fordi du vil få en lang række svar, Christine M. Crawford , M.D., MPH, en psykiater og associeret medicinsk direktør for National Alliance mod psykisk sygdom , fortæller SelfGrowth. Og hvis du allerede føler dig overvældet af angst og depression eller oplever traumer, vil det være utroligt svært at behandle al information for at vide, hvor du skal starte.
Et potentielt mere tilgængeligt første skridt: Planlæg en aftale med en primær plejeudbyder, foreslår Dr. Crawford. De kan hurtigt vurdere dine symptomer og guide dig i en retning, der er skræddersyet til dine unikke mentale sundhedsbehov. Men det vil ikke virke for alle; mange mennesker har ikke igangværende forhold til primære udbydere eller føler sig trygge nok med deres til at tage denne form for sårbare emner op.
Så nedenfor, lær seks af de mest almindelige typer af terapi at kende, herunder hvad du kan forvente af hver, hvilke slags problemer de kan hjælpe med, og hvordan du kommer i gang med at finde udbydere, der praktiserer disse modaliteter. Husk også, at forskellige udbydere vil praktisere disse terapier på forskellige måder (inden for rimelighedens grænser). Mange udbydere praktiserer også flere typer terapi eller laver regelmæssigt en blanding. Og selvom du har fundet den rigtige type terapi, er det vigtigt at lande på den rigtige person til at tage dig med på den rejse. Ud over de terapeut-finder-udgangspunkter, vi har skitseret nedenfor, er her flere tips til at finde en god terapeut, finde en fremragende kulturelt kompetent terapeut specifikt og sikre, at de passer til dig. Og for mere information om at komme i gang med terapi, tjek SelfGrowth's Guide to Caring for Your Mental Health.
1. Psykodynamisk terapi
Kan du lide ideen om selvanalyse for at få større indsigt i dit liv? Psykodynamisk terapi (P.T.) har til formål at tilbyde et trygt rum til at grave dybt. Ideen er at bruge fritflydende samtaler med en terapeut til at blive opmærksom på tidligere ubevidste tanker, blinde vinkler og relationsmønstre.
At udvikle en dybere bevidsthed om, hvordan din fortid påvirker din nutid, kan hjælpe dig med at se nogle af de vaner, du falder ind i, og hvorfor de eksisterer, siger Dr. Crawford. Når uhensigtsmæssige forsvarsmekanismer eller overbevisninger kommer op til overfladen, kan værktøjer som realitetstjek og målsætning hjælpe dig med at styre dig selv i en mere positiv retning.
For eksempel, hvis du kæmper med en mangel på formål eller tilfredshed i dit liv, kan du i sidste ende spore dette tilbage til et dybt rodfæstet ønske om at behage en ubehagelig forælder eller værge. Manglende evne til at føle tilfredshed indefra kan være noget, du opdager, at du stadig bærer med dig. Men når du ser det, kan du begynde at arbejde på at lave ændringer, så du kan finde indre ro og til gengæld forbedre dit humør.
Flere undersøgelser Vis psykodynamisk terapi effektivt kan lindre symptomer på flere psykiske lidelser. Og forskning tyder på, at processen kan sætte gang i psykologiske skift, der fortsætter med at tjene dig længe efter, at du er færdig med terapien. American Psychological Association .
Blandt andet har P.T. kan hjælpe med: depressive lidelser, angstlidelser, kompliceret eller langvarig sorg, spiseforstyrrelser, borderline personlighedsforstyrrelser, somatiske symptomforstyrrelser som irritabel tyktarm og stofmisbrugsproblemer.
Hvad kan du forvente: Ugentlige sessioner varer omkring en time for et (potentielt) langsigtet terapeutisk forhold. Da det kan tage lang tid at grave og bearbejde dele af dig selv og din livshistorie, er det ikke ualmindeligt at mødes med en terapeut i årevis, siger Dr. Crawford.
En måde at komme i gang på: Brug psykologi i dag søgeværktøj at finde en psykodynamisk terapeut i dit område.
2. Kognitiv adfærdsterapi
Hvis du føler, at du sidder fast eller ofte bliver fanget i den samme gamle humørspiraler , kunne kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælpe dig med endelig at træde ud af din egen personlige hvirvelvind.
Teorien bag CBT er virkelig samspillet mellem tankemønstre, følelser og adfærd eller vaner, Martin Hsia, Psy.D., en autoriseret psykolog og klinisk direktør for Cognitive Behaviour Therapy Center i det sydlige Californien , fortæller SelfGrowth. Med CBT lærer du at identificere uhjælpsomme tanker og omskrive dem til at være mere realistiske og konstruktive. Til gengæld kan du sætte dig nye mål og ændre din adfærd.
Depression, for eksempel, ligger ofte i tanker som: Intet vil hjælpe mig til at føle mig bedre. Absorbér disse falske overbevisninger, og du kan begynde at undgå de mennesker og hobbyer, du elsker. Men med CBT kan du omskrive et bedre manuskript: Jeg føler mig dårlig lige nu, og det gør det svært at sende sms'er til venner. Men det kan hjælpe at se dem - selvom det kun er lidt.
Nogle gange er der lidt falsk det, indtil du gør det, siger Dr. Hsia. Men du begynder at få noget glæde og tilfredsstillelse, og det er godt, og jo mere du gør det proaktivt – selv med en vis modstand i dig selv – begynder du at nyde de ting igen.
Sammenlignet med traditionel samtaleterapi er CBT generelt mere samarbejdende, struktureret og fokuseret på problemløsning her og nu frem for at gense din fortid. Hvis du føler dig fastlåst, kan CBT give den guide og den spilplan, du har brug for for at komme videre.
CBT kan blandt andet hjælpe med: depressive lidelser, angstlidelser, tvangslidelser, søvnløshed, ensomhed, misbrugsproblemer, sæsonbestemt affektiv lidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD), bipolar lidelse, skizofreni og afhjælpning af humørrelaterede symptomer hos pårørende og mennesker, der lever med en forskellige sundhedstilstande såsom kroniske smerter og COVID-19.
Hvad kan du forvente: Ugentlige sessioner i omkring en time i omkring 10 til 25 uger. Generelt er CBT tidsbegrænset, men behandlingens længde kan variere. Ved den første session kan din terapeut stille spørgsmål som, hvor du ønsker at se dig selv i slutningen af denne proces, og hvad du håber at lære eller opnå. Ofte vil de hjælpe dig med at sætte konkrete mål og give lektier for at hjælpe dig med at arbejde hen imod dem (såsom at journalføre tanker eller udsætte dig selv for det, du er bange for, som at gå ind på en anden sals balkon for at imødegå højdeskræk) .
En måde at komme i gang på: Find en certificeret CBT-terapeut i dit område gennem Foreningen for adfærds- og kognitive terapier vejviser.
bil med bogstavet s
3. Dialektisk adfærdsterapi
Dialektisk adfærdsterapi (DBT) er et behandlingsprogram designet til at hjælpe mennesker med komplekse psykiske problemer som borderline personlighedsforstyrrelser, der kæmper med ude af kontrol følelser eller selvskade . DBT tilbyder praktiske, handlingsrettede tips og strategier til at berolige dig selv, når du har meget intense følelser, siger Dr. Kerwin.
Den vigtigste forskel mellem DBT og CBT er, at i stedet for at dykke direkte ind i at analysere svære tanker og følelser for at ændre dem, starter du med DBT med at acceptere dem og derefter anvende mestringsevner til at tage en anden vej. I DBT taler vi meget om dialektik – at holde to modsætninger i hånden på samme tid, siger Dr. Kerwin. Så vi opfordrer kunder til at komme med udsagn som: 'Jeg accepterer, som jeg er, og Jeg ved, at jeg skal forbedre mig.’ I øjeblikket kan dette lille mindsetskifte gøre en stor forskel.
Med daglige eller ugentlige adfærdskædeøvelser lærer du at spore usund adfærd tilbage, indtil du når årsagen til roden af dem, siger Dr. Kerwin. Så kan du planlægge, hvordan du forhindrer dig selv i at havne i den situation igen.
DBT bruger en trestrenget tilgang til at hjælpe dig med at opbygge mental styrke og få bedre kontrol over din adfærd. Det involverer en-til-en terapi, træningssessioner i gruppefærdigheder og telefoncoaching (via opkald og/eller sms'er, afhængigt af hvad du og din terapeut er enige om). Siden COVID-19-pandemien begyndte, er mange DBT-grupper fortsat med at mødes med virtuelle arrangementer.
DBT kan blandt andet hjælpe med: borderline personlighedsforstyrrelse og relaterede problemer som depression, selvmordstanker eller stofbrugsforstyrrelser samt binge-eating disorder.
Hvad kan du forvente: Individuelle terapisessioner (mindst en gang om ugen i omkring en time), gruppetimer (typisk en gang om ugen i cirka halvanden til to og en halv time) og telefoncoaching (efter behov eller planlagt med din terapeut) til kl. mindst et år. En-til-en vil du opbygge et forhold til din terapeut for at øve sociale færdigheder og håndtere adfærd, du gerne vil bremse eller stoppe. I gruppesessioner vil du slutte dig til en klasse på omkring otte til 12 personer for at lære, hvordan du kan håndtere vanskelige situationer og følelser med mindfulness, kommunikationsevner og meget mere. Mellem sessionerne vil telefoncoaching hjælpe dig med at anvende lektioner, du har lært i øjeblikket, til at håndtere personlige konflikter og psykiske kriser.
En måde at komme i gang på: Find en autoriseret terapeut i dit område, som er blevet intensivt uddannet i DBT gennem Behavioural Tech bibliotek .
4. Interpersonel terapi
Når du er beklædt med svære følelser , der er din smerte, og så er der smerten ved, hvordan dit humør og mindset kan påvirke menneskerne omkring dig. Interpersonel terapi (IT) kan hjælpe dig med at dissekere forholdet mellem hvordan du har det og dine sociale interaktioner.
DET. zoomer ind på de seneste konflikter, rolleovergange eller følsomhedspunkter (tænk på udfordringer ved ny moderskab, problemer med at sætte grænser med din roommate eller forventninger, du umuligt kan leve op til). Lad os f.eks. sige, at du har været på en masse ussel dates for nylig og bare ikke kan se ud til at få forbindelse med nogen. Bryd en samtale ned med en vordende bejler, og du vil måske indse, at du talte så meget, men alligevel kæmpede for at få forbindelse, fordi angst fra isolation har slået dine kommunikationsevner ud (ekstremt fair!). Når du har identificeret negative mønstre eller forsvarsmekanismer, kan du udvikle en bedre strategi til næste gang, du er i en lignende situation.
Grunden til, at dette er nyttigt, er, at det giver dig faktiske værktøjer, du kan bruge og øve dig på, når du taler med folk og derefter kan forbedre dit selvtillidsniveau og gøre dig mere tilbøjelig til at gå ud og være mere social, forklarer Dr. Crawford. At lære, hvordan dine symptomer påvirker dit sociale liv, kan hjælpe dig med at genoprette forbindelsen og føle dig bedre.
I.T. kan hjælpe med: depression, interpersonelle kriser eller overgange som skilsmisse, død af en elsket eller et jobtab, og som et supplement til behandling af bipolar lidelse, spiseforstyrrelser, PTSD og angstlidelser.
Hvad kan du forvente: Sessioner varer omkring en time, en gang om ugen i omkring 12 til 16 uger. Sammen med din terapeut vil du lave en opgørelse over dine relationer, derefter undersøge de seneste interaktioner og udvikle en spilleplan for at forbedre dine forbindelser og humør.
En måde at komme i gang på: Brug psykologi i dag søgeværktøj at finde en interpersonel terapiudbyder i dit område.
5. Familie- og parterapi
Med så mange nye normaler at navigere i, er der mange millioner grunde til, at din husstand kunne føle, at den er i en trykkoger - og nogle gange er individuel terapi ikke nok. Måske kan du og din partner bare ikke komme over det samme gamle argument, dit barns problemer i skolen eller pengebekymringer har alle stresset. Mobning og overforbrug af teknologi er almindelige årsager til, at familier rækker ud efter hjælp, mens kærlighed, sex og penge har tendens til at være topproblemer for par, siger Gilza Fort Martínez, LMFT, en Miami-baseret terapeut, der har specialiseret sig i konfliktløsning og livsovergange.
Hvis du føler, at du bare ikke har tid til at sidde ned med en terapeut og den eller de personer, du kæmper med, hør dette: Mødes med dine kære i et neutralt rum under vejledning af en terapeut kan hjælpe dig til bedre at forstå dine roller og relationer. Det kan give dig mulighed for at opbygge effektive kommunikationsevner, såsom hvordan man giver feedback, kæmpe fair og nå frem til løsninger. I slutningen af processen kan I genvinde tilliden til jeres evne til sammen at komme over kriser.
Endnu bedre? [Familie- og ægteskabsterapi] bruges også som en forebyggende foranstaltning til at løse konflikter, før den eksploderer, siger Fort Martínez. I denne forstand, hvis du tænker, at det måske er på tide at gå ind (eller du bare ikke ønsker at gentage dine forældres ægteskabs- eller forældreproblemer), er det helt okay at se på at finde hjælp, før du har nået et krisepunkt.
Familie- og parterapi kan hjælpe med: interpersonelle konflikter, sorg, børns adfærdsproblemer, partnerskabsudfordringer som at komme sig efter et forræderi eller seksuel dysfunktion, omsorgsvanskeligheder, stofbrugsproblemer og håndtering af diagnoser som autisme, depression, angst, humørforstyrrelser, skizofreni og kroniske fysiske helbredstilstande.
Hvad kan du forvente: Halvtreds minutter til en times sessioner en gang om ugen i mindst 12 uger. Typisk vil din første session være med alle involverede for at indsamle generel information, udforske hver persons definition af situationen og gennemgå reglerne for engagement for respektfulde samtaler, siger Fort Martínez. Gennem hele processen kan du også mødes med din behandler en-til-en i stedet for som en gruppe, eller lave en kombination af begge.
En måde at komme i gang på: Spørg din primære udbyder, skolerådgiver eller administration eller en betroet ven eller familiemedlem om en henvisning til en autoriseret familie- og ægteskabsterapeut. Du kan også søge efter en i dit område ved hjælp af American Association for Marriage and Family Therapy terapeut locator . (Her er flere tips til at få adgang til en god terapeut, finde en specifikt kulturelt kompetent terapeut og sikre, at de passer til dig.)
6. Gruppeterapi
At finde dine mennesker kan være transformerende, og derfor kan gruppeterapi med en håndfuld andre og en terapeut hjælpe med så mange forskellige situationer.
I gruppeterapi tror jeg, at du virkelig forstår, at du ikke er alene, Cheri Marmaroush , Ph.D., en førende ekspert i gruppeterapi og lektor i professionel psykologi ved George Washington University i D.C., fortæller til SelfGrowth. At høre en anden fortælle om deres kampe kan hjælpe med at bekæmpe skam og stigmatisering og føre til dine egne afsløringer. At dele din egen hårdt tjente indsigt med andre kan også give dine udfordringer ny mening.
Grupper kan spænde fra kortsigtede opstillinger, hvor du tackler et specifikt problem som at håndtere COVID-19 eller forholdsproblemer til længerevarende fællesskaber, hvor I støtter hinanden gennem løbende udfordringer som komplicerede interpersonelle kampe eller genopretning fra traumer.
I modsætning til en støttegruppe på Facebook eller endda en virtuel, ledet af en peer, faciliteres gruppeterapi altid af en certificeret gruppeterapeut. De bør ideelt set vide, hvordan de håndterer gruppedynamikker, håndterer konflikter og mikroaggressioner og sikrer, at det rum, du deler, er sikkert, sikkert og fortroligt. Gruppearbejde kan være udfordrende, når du får ærlig (men smertefuld) feedback eller støder sammen med andre medlemmer. Men svære tider kan føre til vækst, og du kan også finde på at udveksle tal efter sessioner eller opbygge årelange venskaber.
fred flintstone pop funko
Gruppeterapi kan blandt andet hjælpe med: stofmisbrugsbehandling, depression, lavt selvværd, angstlidelser, tvangslidelser, personlighedsforstyrrelser, spiseforstyrrelser, traumer, PTSD, kønsidentitet og søvnløshed, samt håndtering af nogle symptomer på skizofreni, en kræftdiagnose og overlevelse, sorg og liv med kroniske fysiske helbredstilstande som diabetes eller hiv/aids
Hvad kan du forvente: En eller to gange om ugen en til to timers møder med en til to gruppeledere og omkring 5 til 15 gruppemedlemmer. Dette kan vare alt fra en enkelt session til mange års sammenkomster. Før du tilmelder dig en gruppe, vil du typisk have en gruppescreeningssession med en gruppeleder for at lære om gruppen, dens struktur, kultur og medlemmer og stille eventuelle spørgsmål, du måtte have. (En god en: Hvor stor er gruppen, og vokser den stadig? Mindst fem medlemmer er et godt sted for en livlig samtale, bemærker Dr. Marmaroush.)
En måde at komme i gang på: Brug American Group Psychotherapy Association katalogsøgeværktøj at finde en gruppe, der passer til dine behov i dit område.
