Fra næsten det øjeblik det rammer plantar fasciitis kan have en snigende måde at dominere dit liv på. Dens karakteristiske hælsmerter har en tendens til at ramme hårdest med de første par skridt, du tager ud af sengen - en øjeblikkelig påmindelse om dens tilstedeværelse hver morgen. Og selvom du måske finder en vis lindring i løbet af dagen, når musklerne i dine fødder løsner sig, har ubehag en tendens til at rejse hovedet igen med tilstrækkelig tid til at stå eller gå.
Tilstanden opstår, når båndet af bindevæv, der spænder over din bue, kaldet din plantar fascia, bliver betændt og irriteret, hvilket kan ske af en række årsager - trods alt plager plantar fasciitis så mange som to millioner mennesker årligt i USA.
Noget af det er simpel anatomi: Den måde, vi er designet til at gå på, involverer at bøje tæerne opad og stramme denne vævsrem for hvert skridt, og det er muligt, at hos nogle mennesker bærer plantar fascia bare mere af denne kraft end hos andre. Din buehøjde kan også spille en rolle. Dem med flade fødder har en tendens til at overpronere eller rulle deres fødder indad, mens de går, hvilket kan lægge ekstra pres på den fascia Jeffrey M. DeLott DPM fortæller en podiatrisk kirurg ved Hartford HealthCares Connecticut Orthopaedic Institute til SELF. På bagsiden kan superhøje buer føre til iboende stramhed i dette område, bare på grund af hvordan foden er formet, han påpeger, hvilket kan også gøre dig tilbøjelig til plantar fasciitis.
Og der er bestemt også livsstilsfaktorer, der skal vægtes. Nogle af dem kan være ret indlysende, for eksempel at være på fødderne i timevis eller dykke ned i et træningsprogram, der byder på et væld af kraftige aktiviteter (som løb eller plyometri) uden først at opbygge din tolerance Christynne Helfrich PT DPT en Illinois-baseret fysioterapeut på virtuel klinik Hinge Health fortæller SELF. Men andre daglige triggere kan være mere subtile. Nedenfor finder du den adfærd, som du måske ikke er klar over, kan gøre din plantar fasciitis smerte værre, og hvad du skal gøre i stedet for at tage en belastning af dine hårdtarbejdende buer.
1. Du bærer ofte spinkle sandaler i barfodets stil eller slet ingen sko.
Bopping rundt i sko med lidt om nogen svangstøtte (som flade eller flip-flops) kan forværre plantar fasciitis ved at bede det vævsbånd om at arbejde overarbejde, siger Dr. DeLott. Og det samme gælder for at have minimalistiske sneakers eller dem med nul fald — hvilket betyder, at hælen og tåboksen falder i samme højde (i modsætning til, at hælen hæves med mere skum). Disse strømlinede løbesko er blevet populære i de senere år, fordi de tillader dine fødder og tæer at bevæge sig mere naturligt, når du skubber af og lander, hvilket kan styrke deres indre muskler Kaitlyn Laube Ward DPM en bestyrelsescertificeret fod- og ankelkirurg hos Voyage Healthcare i Minnesota og beboerekspert hos ZenToes fortæller SELV. Og hos nogle mennesker kan nul-drop-sko tage trykket af knæ og hofter og lindre smerter i disse områder. Men hos folk med plantar fasciitis øger disse sko blot efterspørgslen på dine lægge akillessener og ja plantar fascia på måder, der kan udløse mere smerte.
Af samme grund ønsker du heller ikke at bruge rigelig tid putter rundt barfodet derhjemme især hvis du har hårdttræ eller flisegulve (som ikke giver meget) siger Dr. Ward. Hvert lugt af fod til fast overflade uden støtte er et mini-angreb på din stakkels plantar fascia. Og det gælder så meget desto mere, hvis du deltager i en aerob hjemmetræning - Dr. DeLott advarer kraftigt mod at lave den virtuelle danse-cardio-time uden fodtøj.
Hvad skal man gøre i stedet: Bær sneakers eller andre behagelige sko med svangstøtte så ofte som muligt, når du er på farten, og især hvis du skal være på benene i et stykke tid eller træne. De hjælper med at omfordele fodtrykket, så der er mindre belastning på din plantar fascia, siger Dr. Helfrich. (På markedet? Tjek vores guide til fodterapeut-godkendte sko til plantar fasciitis .) Du kan også styrke støtten til et par sneaks ved at smutte nogle ind indlægssåler Dr. DeLott siger - ideelt set stive (i forhold til gel-agtige eller squishy), der passer til den naturlige form af din bue og hælder for maksimal stabilitet og smertelindring.
Og hvad skal man have på, mens man hænger derhjemme? Dr. Ward anbefaler et par behagelige slip-ons med rigelig svangstøtte – vi har en liste over ideelle hussko lige på denne måde .
2. Du gør meget ud af at gå eller løbe på en skråning.
Misforstå os ikke: At rampe op ad stigningen på et løbebånd eller tage en sti fyldt med bakker kan helt sikkert få dit hjerte til at pumpe eller forvandle en afslappet gåtur til en bentræning. Men det ekstra humør ved en op ad bakke kan også belaste dine akillessener og lægge, som så også kan trække i din plantar fascia, siger Dr. DeLott. Især hvis du kører op ad en stejl skråning, eller hvis du bliver på en skrå overflade i flere minutter, griber du virkelig den plantar fascia bare for at skubbe af dit storetåled, påpeger han.
Hvad skal man gøre i stedet: Undgå hældningstræning, mens du er i gang med en opblussen af plantar fasciitis, og ellers holde denne form for træning på et minimum. At løbe på en plan overflade (i støttende sko - se ovenfor!) kan tjene som en rigelig cardio-træning uden det ekstra ryk i din plantar fascia. Og hvad angår ben-dag-ideer, der ikke belaster dette væv? Dr. Ward foreslår, at du fokuserer på øvelser med åben kæde - hvor dine fødder ikke er fastgjort til en overflade eller jorden - som at bruge hamstring-curl eller siddende benforlænger i fitnesscentret. Populære PT øvelser som glute broer muslingeskaller og brandhaner er også sikre væddemål tilføjer hun som de er dødløft med korrekt form da de ikke involverer meget fodfleksion.
langsomhed betydning
3. Du gider normalt ikke strække dine lægge eller baglår.
Udstrækning er en af de ting, der har en tendens til at falde i vejen selv blandt almindelige motionister - måske holder du et par stræk før en løbetur eller lob nogle på din Pilates reformer-time. Men at omgå læg- og baglårsstrækninger (uanset om du løber eller laver bendage) kan skabe en vis stramhed med negative ringvirkninger på din plantar fasciitis.
Det er på grund af, hvordan dine fødder kan bære hovedparten af problemer længere opstrøms. I dette tilfælde er din plantar fascia forbundet med dine akillessener via bagsiden af dine hæle; disse sener forbinder igen til dine lægge, som har bånd til dine baglår som bagsiden af dine bens propeller. Når nogen af ovenstående er ufleksible, kan de ikke trække deres vægt så let, hvilket overfører spændinger og belastning nedad, siger Dr. Helfrich. Denne mekaniske kæde overbelaster plantar fascia og betænder den over tid.
Hvad skal man gøre i stedet: Eksperterne siger, at du skal gøre det til en vane at varme dine baglår og lægge op, før du træner (eller på anden måde er på fødderne i et stykke tid) med nogle dynamisk (a.k.a. bevægelig) strækning og køling ned med et par hurtige statiske eller stationære stræk efter træning.
Leder du efter ideer? Prøv et stående dynamisk hamstringstræk før træningen for at løsne den fulde bagside af dine ben - bank hælen på det ene ben foran dig og bøj det andet for at trække din overkrop over det forreste ben og derefter tilbage op ( se en video her ) og skift derefter ben på vekslende sider i ca. 30 sekunder. Og når du først er i chill-down-tilstand efter at have trænet eller løbetrænet, så tag en longerende kalvestræk (placer den ene fod foran den anden og læn dig frem, mens du holder den bagerste hæl på jorden) efterfulgt af en enkel fremfoldning at slappe af både dine lægge og hammies. Hold hver i 30 til 60 sekunder og ånde.
Og hvis du har mistanke om, at dine ben er super stram kan vi anbefale denne fuld benløsnende yogaflow ? Det er en lækker 10-minutters kombination af nedadgående hunde og andre enkle positurer, som du kan gøre når som helst, uanset om du ønsker at smelte lidt morgenstivhed væk eller mildne spændinger fra en dag brugt på at bevæge dig ... eller siddende.
4. Du sover typisk på maven.
Fysioterapeuter anbefaler ofte imod snoozing forsiden nedad, for det meste fordi det kræver at holde dit ansigt vendt til den ene side, hvilket kan futz med balancen i dine hoved- og nakkemuskler. (For ikke at nævne de skader, det kan anrette på din lænd.) Men en sovestilling i maven kan også låse dine fødder i en unaturlig stilling - tænk på, hvordan dine tæer skal krølle under toppen af dem, der presser mod din madras. Denne stilling skubber din plantar fascia ind i en sammentrukket eller grebet stilling hele natten lang, hvilket kan føre til en endnu skarpere begyndelse af smerte med de første par morgentrin, siger Dr. DeLott.
ting med bogstavet a
Hvad skal man gøre i stedet: Skift til at sove på ryggen eller siden, hvis du kan, for at lade dine fødder forblive i en mere afslappet stilling hele natten. Dr. DeLott siger, at din fodterapeut eller fysioterapeut også kan foreslå, at du bærer en natskinne eller Strassburg strømpe som er slanke enheder, der hjælper med at låse din fod i en vinkel på ca. 90 grader, mens du slumrer (og sikrer, at du ikke utilsigtet stresser din fascia ved at kaste og dreje).
Men selvfølgelig kan det være lettere sagt end gjort at ændre din søvnposition for ikke at tale om at døse, mens en eller begge fødder er spændt fast i en speciel enhed. Dr. DeLott foreslår i det mindste, at hårde mavesovere med plantar fasciitis dingler deres fødder ud fra sengekanten. På denne måde er de frie til at falde i en afslappet stilling i stedet for at blive smadret ind i en balletagtig spids positur, der kan få dig til at vride dig om morgenen.
5. Du ignorerer eller trænger igennem smerten.
Det kan være fristende at udskyde behandlingen af plantar fasciitis - når alt kommer til alt, bruger du sandsynligvis dine fødder mest hver dag og ønsker ikke at blive sat på sidelinjen fra aktiviteter, du nyder. Men denne tilstand kan være et lusket udyr. Hvad der kan virke som et håndterbart niveau af hælsmerter eller en forbigående opblussen en dag, kan udvikle sig til noget langt værre og kronisk: Du kan udvikle mikrotårer i fascien, som får kroppen til at nedlægge arvæv, siger Dr. DeLott. Efterhånden som bindebåndet bliver tykkere, bliver det bare mere og mere smertefuldt, forklarer han. Hvad værre er: Et tilfælde af plantar fasciitis, der er udviklet til dette punkt, er også mindre lydhør over for den slags behandlinger, en fodterapeut kan anbefale, tilføjer han.
Hvad skal man gøre i stedet: Hvis du endnu ikke er blevet officielt diagnosticeret med plantar fasciitis (af din primærlæge eller en fodterapeut), er dit første skridt at lave en aftale - på denne måde kan du være sikker på, at det er det, du har at gøre med, og diskutere en behandlingsplan. Nogle af deres indledende anbefalinger vil sandsynligvis omfatte ovenstående: Undgå barfodsaktivitet, brug støttende sko (og/eller indlægssåler), hold dine benmuskler smidige og afkøl det med de kraftige ting og hældningstræning. Dr. Helfrich anbefaler også at rulle din bue og hæl på en frossen vandflaske hver morgen for øjeblikkelig smertelindring.
Hvis du har prøvet disse gør-det-selv-modifikationer uden held, er det endnu vigtigere at se eller følge op med en professionel. Der er en masse ekstra løsninger, de kan tilbyde, såsom anti-inflammatorisk medicin og kortisoninjektioner for at slukke noget af den brændende betændelse. Nyere regenerative behandlinger som chokbølgebehandling og blodpladerigt plasma (som involverer at trække lidt af dit blod, isolere en komponent af det og injicere det i din hæl) er designet til at skabe en cellulær respons, der tilskynder til heling, tilføjer Dr. DeLott. Samtidig kan fysioterapi være enormt nyttig til både at lindre smerter - for eksempel via massageteknikker - og til at adressere den muskelspænding eller ubalance i benene, der kan have bidraget til problemet i første omgang.
Bare husk: Jo før du opsøger denne form for behandling af plantar fasciitis, jo mere effektivt vil det virke, og jo bedre er dine chancer for at genvinde dit (smertefri) fodfæste.
Relateret:
- 3 hurtige stræk at udføre umiddelbart efter hver løbetur
- Hvorfor dine store tæer spiller så stor en rolle i dit helbred og fitness
- 6 almindelige vaner, som fodterapeuter siger, ødelægger dine fødder
Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .
