Depression er hårdt, men støtte er derude. Vi udforsker vigtigheden af egenomsorg og centrale mestringsevner, såsom meditation, for at hjælpe dig med at navigere i depression.
Depression er en kompleks tilstand, der påvirker millioner af mennesker globalt. Det kaprer humør, udsigter og glæden ved det daglige liv på en ofte invaliderende måde.
Den gode nyhed? Mens det kræver arbejde at håndtere depression, kan du med den rette viden, professionelle støtte og egenomsorg komme igennem de mørkere dage og komme ud på den anden side. Lad os dykke dybere ned i, hvad depression egentlig er.
Hvad er depression?
Det er mere end at føle sig blå. Når man beskæftiger sig med depression, er det let for udefrakommende at børste det af som 'bare at være ked af det'. Men klinisk depression er langt mere alvorlig end et midlertidigt tilfælde af blues. Det er en udfordrende mental helbredstilstand, der gør det svært at føle håb, glæde, motivation eller interesse for livet.
Depression (større depressiv lidelse) er en almindelig og alvorlig medicinsk sygdom, som har en negativ indvirkning på, hvordan du har det, den måde du tænker på, og hvordan du handler. Heldigvis kan det også behandles.
Depression forårsager følelser af tristhed og/eller tab af interesse for aktiviteter, du engang har haft. Det kan føre til en række følelsesmæssige og fysiske problemer og kan nedsætte din evne til at fungere på arbejdet og derhjemme.
— American Psychiatric Association
Det lave humør og mørke af depression kan blive hængende dag efter dag og begynde at påvirke dit arbejde, forhold, sundhedsrutiner - stort set alt.
Depression kommer også ofte med fysiske symptomer som konstant træthed (uanset hvor meget du sover) appetit ændringer, der fører til vægtskift, eller endda uforklarlige ømhed og smerter.
Nogle almindelige tegn på depression
1. Vedvarende tristhed eller tomhed: Det handler ikke kun om at føle sig nede, det er en konstant følelse af tristhed eller tomhed, der ikke ser ud til at løfte sig, selv i typiske glade øjeblikke.
2. Tab af interesse for aktiviteter: Ting, der engang bragte glæde og spænding, føles nu kedelige og uinteressante.
3. Ændringer i søvnmønstre: Søvn kan blive en kamp, med nætter brugt på at vende og dreje eller forsov i løbet af dagen.
4. Fysiske symptomer uden en klar årsag: Fra hovedpine til fordøjelsesproblemer kan depression manifestere sig i fysiske symptomer uden tilsyneladende nogen åbenbar grund.
5. Følelse af værdiløshed eller overdreven skyldfølelse: Negative tanker om sig selv, konstant selvkritik eller overvældende skyldfølelse over hverdagens handlinger kan overtage sindet.
Depression er unik for hvert individ, og disse tegn kan variere i intensitet og varighed. Men bundlinjen er, at det at stå over for depression kan føles som en kamp på både et mentalt og fysisk plan.
navne for mandlige karakterer
12 tips til at hjælpe dig med at håndtere depression
Når depression rammer, så husk, at du har magt. Bevæbn dig selv med mestringsstrategier for at hjælpe med at stabilisere og jorde dig.
1. Identificer dine unikke udløsere
Hvis du beskæftiger dig med depression regelmæssigt, skal du føre en dagbog for at se mønstre, for eksempel om årstider eller begivenheder har en tendens til at uddybe eller udløse din depression.
2. Stol på dit supportnetværk
Isoler ikke dig selv. Nå ud til venner, familie eller støttegrupper. Nogle gange er et lyttende øre den bedste medicin.
3. Øv dig i at være til stede i nuet
Teknikker som dyb vejrtrækning eller mindfulness meditation kan hjælpe lindre symptomerne på depression, så du føler dig roligere og bedre støttet i din egen mentale sundhed. Prøv et par guidede meditationer eller enkle åndedrætsøvelser og se, hvordan du har det.
Prøv denne guidede meditation om at lette depression.
4. Kom i gang
Fysisk aktivitet kan have en kraftfuld indflydelse på humøret . Selv en simpel gåtur kan booste dit humør. Eller du kan prøve en daglig guidet bevægelsespraksis som Daily Move med Mel Mah.
5. Nær dig selv med nærende mad
En afbalanceret kost giver energi og stabilt blodsukker til at hjælpe dig med at føle dig bedst mentalt og fysisk. Behandl din krop med omhu.
6. Prioriter søvn
Mangel på søvn forværrer depression. Udvikl en beroligende sengetidsrutine, der gør dig klar til afslappende nætter.
Du kan overveje at starte din aften med en søvncentreret guidet praksis som Quieting the Mind and Body med prof. Megan Reitz.
7. Undgå alkohol og stoffer
Nogle gange kan det være fristende at hælde en drink i slutningen af dagen for at hjælpe med at lindre symptomer på depression, men alkohol i sig selv kan være en depressiv og kan nogle gange forværre symptomerne.
Hvis du ønsker at slappe af sidst på dagen, overvej en guidet meditation, der er fokuseret på at lindre symptomerne på depression.
8. Sæt realistiske mål
Opgaver føles mindre skræmmende, når de er opdelt i små, handlingsrettede trin. Fejr hver succes, du har opnået. Følelser af fremskridt kan løfte dit humør.
9. Undgå at tage vigtige livsbeslutninger
Hvis du føler dig deprimeret, så hold ud med større beslutninger, hvor det er muligt. Din dømmekraft kan være sløret, når du føler dig lav. Giv i stedet dig selv nåde og tag de svære valg, når du er i et bedre sind.
10. Invester i genoprettende egenomsorg
Prioriter din egenomsorgsrutine og afsæt selv en kort tid hver dag til at gøre noget beroligende for dig selv - lav mad, skab kunst, sug i et boblebad, tag et par øjeblikke til at trække vejret dybt. Du og dit sind er værd at pleje.
Meditation er en fantastisk praksis for selvpleje. Prøv denne Trusting the Unknown guidede meditation for støtte.
11. Søg professionel hjælp
Få professionel hjælp, hvis symptomer begynder at forstyrre din hverdag. Terapeuter og mentale sundhedsprofessionelle giver personlig vejledning, behandlingsplaner og, vigtigst af alt - håb.
12. Overvej medicin, hvis det er nødvendigt
For nogle giver ordineret medicin kombineret med terapi vital lindring. Det er vigtigt at søge lægebehandling, hvis det er nødvendigt.
At navigere i depression kan ofte føles som at traske gennem en tæt skov, men hvert skridt fremad tæller. Disse tips er ikke bare ord på en side, de er invitationer til at handle i dit liv.
Du kan klare dig gennem mørket med selvmedfølelse, konsistens og skræddersyet pleje. Lettelsen er lige om hjørnet.
Meditation mod depression
Meditation er blevet en godt undersøgt og højt anset værktøj til at bekæmpe depression. Det er mere end blot et trendy buzzword; det er en praksis, der er blevet brugt i tusinder af år for at berolige sind og krop.
Prøv vores Rethinking Depression Masterclass med Dr. Steve Ilardi. Du lærer seks videnskabsbaserede strategier til at overvinde depressionsfælder og leve et mere levende liv fra dag til dag.
Øvelsen lægger vægt på mindfulness og bevidsthed, og for dem, der kæmper med depression, kan meditation give en oase af fred og balance.
Her er et par af fordelene ved meditation mod depression:
Sænker stresshormoner synes godt om kortisol som forværrer depression og angst. Dette beroliger både sind og krop.
Opbygger selvbevidsthed og accept af følelser, ofte det første skridt i helbredelse.
Skærper koncentrationen og fokus, som depression ofte sløver.
italienske mandlige navne
Fremmer ro, modstandskraft og sind-krop forbindelser .
Det er tilgængelig når som helst og supplerer andre behandlingstilgange.
Selvom meditation alene normalt ikke er tilstrækkeligt til moderat-alvorlig klinisk depression, kombineret med terapi, medicin og egenomsorg, kan det være en kraftfuld tilføjelse til dit mentale sundhedsværktøj.
Selvomsorg er ikke egoistisk, det er vigtigt
Du har hørt det før – pas på dig selv. Men hvad betyder egenomsorg, når du har at gøre med depression?
Det handler om at honorere dine behov og skabe en personlig rutine, der føles godt for dit sind og din krop. Fra at tilbringe tid med dit kæledyr til at hengive dig til din yndlingsbog, selvpleje er din unikke blanding af komfort og glæde. Vær ikke bange for at udnytte dette, når du er et hårdt sted.
4 meditationsstile, der hjælper med at lindre depression
Udøvelsen af meditation behøver ikke at være kompleks eller tidskrævende. Selv et par minutter om dagen kan gøre en væsentlig forskel. Her er et par typer meditation, der har vist sig at være effektive til at håndtere depression:
1. Mindfulness meditation
Hvad er det: Mindfulness meditation handler om at være fuldt ud til stede i nuet uden at dømme. Denne praksis hjælper individer med at forbinde med deres tanker og følelser uden at reagere på dem, hvilket fremmer en følelse af løsrivelse og kontrol.
Sådan hjælper det: Ved at lære at observere tanker og følelser uden at blive overvældet, kan vi udvikle modstandskraft og undgå den cyklus af drøvtygger, der ofte følger med depression.
Sådan øver du dig: Begynd med at finde et roligt sted at sidde og fokusere på dit åndedræt. Tillad tanker at komme og gå uden at dømme, og vend forsigtigt dit fokus tilbage til åndedrættet, når sindet vandrer.
Prøv denne afslappede åbenhjertet nærvær guidede meditation.
2. Kærlig-venlighed meditation
Hvad er det: Denne praksis involverer at sende gode ønsker og kærlighed til dig selv og andre. Det handler om at dyrke en følelse af medfølelse og empati.
Sådan hjælper det: Kærlig-venlighedsmeditation kan hjælpe med at bryde selvkritik og negative tankemønstre og erstatte dem med positive bekræftelser og medfølelse.
Sådan øver du dig: Sæt dig komfortabelt og gentag sætninger som ' Må jeg være glad, må jeg have det godt ' udvide disse ønsker til andre i dit liv.
Prøv en guidet version af denne praksis for at blive fortrolig med teknikken. Kærlig Venlighed Meditation med Tamara Levitt er vores go-to.
3. Transcendental Meditation™
Hvad er det: Transcendental Meditation™ involverer gentagelsen af et specifikt 'mantra' (et ord eller lyd) på en bestemt måde for at hjælpe sindet med at falde til i en tilstand af 'transcendens'.
Sådan hjælper det: Denne type meditation har vist sig at reducere symptomer på depression og angst ved at berolige nervesystemet.
spiller navn
Sådan øver du dig: Transcendental Meditation™ undervises generelt af certificerede instruktører. Hvis du er interesseret, kan du søge en lokal praktiserende læge til at guide dig gennem processen.
4. Kropsscanningsmeditation
Hvad er det: Kropsscanningsmeditation involverer mental scanning af kroppen fra top til tå, og er meget opmærksom på fornemmelser, spændinger og afslapning.
Sådan hjælper det: Denne praksis hjælper med at skabe en sind-krop-forbindelse, skabe opmærksomhed om fysiske fornemmelser og kan være særlig nyttig til at genkende og frigøre fysiske manifestationer af følelsesmæssig stress.
Sådan øver du dig: Læg dig ned og bevæg dig mentalt gennem hver del af din krop, og læg mærke til fornemmelser, varme, spændinger eller afslapning. Tag dig tid, og lad bevidstheden blive dybere for hvert åndedrag.
Hvis du foretrækker en guidet praksis, så prøv denne 10 minutters Body Scan meditation med Tamara Levitt.
At inkorporere disse forskellige typer meditation i en daglig rutine kan tilbyde en naturlig og styrkende måde at lindre nogle af symptomerne på depression. Det er dog vigtigt at bemærke, at selvom meditation kan være et stærkt værktøj, er det ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning og behandling, når det er nødvendigt.
Nøglen er at tilpasse din værktøjskasse med håndteringsmekanismer, der fungerer unikt for dig. Vær tålmodig og vid, at der altid er ressourcer til rådighed, hvis du har brug for dem.
Ofte stillede spørgsmål om håndtering af depression
Hvad er de 5 typer af depressionshåndteringsstrategier?
Depressionshåndteringsstrategier varierer meget og kan kategoriseres i fem hovedtyper:
Problemløsningsstrategier: At tage skridt til at løse problemerne direkte.
Følelsesmæssige støttestrategier: Læner sig på kære for opmuntring og empati.
Kognitive strategier : Reframing, hvordan du tænker om udfordringer.
Distraktionsstrategier: At finde sunde distraktioner som hobbyer.
Undgåelsesstrategier: Midlertidigt at tage et skridt tilbage fra problemer, hvis det er nødvendigt.
Hver strategi kan være passende i nogle situationer, men kan være problematisk, hvis den bruges for meget. Det er bedst at bruge forskellige mestringsstrategier i stedet for at stole på én.
Hvad kan folk gøre for at klare depression?
At håndtere depression involverer en blanding af professionel støtte, egenomsorg og personlige strategier, herunder:
Søger terapi eller rådgivning.
Overvejer medicin under vejledning af en sundhedsudbyder.
navnet på et projekt
Få tid til aktiviteter, der giver dig glæde.
Øvelse af mindfulness eller meditation.
Opbygning og vedligeholdelse af et støttenetværk af venner og familie.
Implementering af sunde livsstilsvalg såsom ordentlig søvn, kost og motion.
Hvad er nogle positive mestringsevner, der bruges til mental sundhed?
Fokuser på konstruktive vaner som:
Daglig meditation eller åndedræt
Få din krop i gang med træning
Udtryk dig selv gennem kreative afsætningsmuligheder
Skabe forbindelser med dit samfund
Sæt små, opnåelige mål for at opbygge tillid
Søger professionel støtte, hvis det er nødvendigt
Hvad er de 3 grundlæggende tilgange til behandling af depression?
Behandling af depression involverer normalt en kombination af følgende tre grundlæggende tilgange:
Psykoterapi: Dette omfatter forskellige terapeutiske teknikker som kognitiv adfærdsterapi (CBT) og samtaleterapi for at udforske tanker, følelser og adfærd.
Medicin: Antidepressiva, ordineret og overvåget af en sundhedsudbyder, kan være effektive til behandling af symptomer.
Livsstilsændringer: Implementering af positive livsstilsvalg som regelmæssig motion, ordentlig ernæring, søvn, meditation og stresshåndtering kan støtte overordnet velvære og lindre depressionssymptomer.
