Din øverste fjende på kontoret er ikke den sladrende pige på skrivebordet ved siden af din... det er din stol! At sidde hele dagen på arbejde gør ikke din bagdel nogen tjeneste, 'Nerverne, der aktiverer glutes, kan lukke ned, og musklen begynder at atrofiere,' siger personlig træner Sandra Hahamian til SelfGrowth i september-udgaven, på kiosker nu.
Så ryg din mappe tilbage (Lisa Frank-fangstvogterne opmuntres), og kanalér din indre skolepige, for vi tilmelder os Booty Camp!
For at hjælpe med at holde vores tush tonede gik vi til Bootycamp-instruktør Lacey Stone, New York City-baseret fitnessekspert og grundlægger af LaceyStoneFitness.com. (Hun har arbejdet med America Ferrea og Dr. Oz for at nævne et par celeb-fans.) 'Hvis du er villig til at yde maksimal indsats, vil du se et markant løft i numsen.'
Stone siger, at den bedste måde at modvirke kontorets fald ved at fokusere på disse tre booty sprængningsøvelser: Lunges, squats og dødløft. Klar til at de-droop din derriere? Prøv disse 4 bootylicious øvelser som demonstreret af Equinox Personal Training Manager Tabitha Sierra.
Single Ben Dumbbell Dødløft
- Stå på et ben med en let bøjning i dit knæ, og hold håndvægtene (12-15 lbs.) i dine hænder foran på dine hofter.
- Bøj langsomt fremad i hofterne, og hold håndvægtene meget tæt på din krop, mens du næsten ikke skummer dine skinneben (billedet). Dit andet ben vil hæve sig bag kroppen med en let bøjning i knæet. Håndvægte skal være så tæt som muligt på din stående fod som muligt (afhængigt af fleksibilitet), og det modsatte ben skal løftes i en lige linje, mens du strammer de modsatte glutemuskler.
- Pas på ikke at runde din rygsøjle eller spænde nakken for at opretholde en perfekt holdning i rygsøjlen hele tiden - lang og slank.
- Vend tilbage til startposition. Lav 3 sæt af 12-15 reps på hvert ben.
Booty Band brænder
- Placer Booty-båndet (ethvert lukket løkke-modstandsbånd, som Versa-Loop) rundt om dine ben, 3-4 tommer over anklen (under læggen).
- Tag dine ben lidt bredere, skulderen med adskilt i en squat position. Sørg for, at dine knæ kommer over spidsen af dine tæer, og at du ikke har en krum rygposition. Forlæng din rygsøjle.
- Tag langsomt et lille skridt med din venstre fod efterfulgt af et lille skridt med din højre fod, mens du altid bevarer mellemrummet mellem dine ben fra startpositionen (billedet). Begynd at bevæge dig til venstre i 60 sekunder, du bør begynde at mærke en intens booty brænde med 30 sekunder. Når du har ramt 60 sekunder, skal du stå op og restituere i 15 sekunder, og gentag derefter bevægelsen i den modsatte retning. Dette fuldender ét sæt.
- Udfør 3 sæt af 60 sekunder til højre og 60 sekunder til venstre.
Tush Toner
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene lige ud foran dig, hænderne foldede.
- Squat, skift vægten til venstre ben og tryk venstre side af numsen tilbage, mens du krydser armene over til venstre side (billedet). Vend tilbage til start for 1 rep.
- Gør 10 gentagelser, skift derefter side og gentag. Lav 3 sæt af 10 på hver side.
- For at øge intensiteten skal du gøre bevægelsen 1 fod foran en væg, og bringe numsen tilbage for at trykke på væggen, når du sætter dig på hug.
*Øvelse fra SelfGrowths septembernummer.
Booty Blaster
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt dig på hug og drej torsoen til venstre, stræk højre arm hen over kroppen til venstre (billedet).
- Bøj albuen for at bringe højre hånd foran brystet. Vend tilbage til stående, mens du strækker højre arm til loftet (tænk: disco-arme!) i 1 rep.
- Gør 10 reps og skift derefter side; gentage. Lav 3 sæt på hver side.
*Øvelse fra SelfGrowths septembernummer.
Vil du sparke din røv i højt gear? Prøv denne herlige cross-træning: 'Der er intet som en god løbetur for at læne benmusklerne ud og derriere. Surfing er også en fantastisk sommeraktivitet til at træne glutemusklerne og stabilisatorerne, og bootcamp-stilklasser som min Bootycamp er gode til, fordi de ofte inkorporerer udfald, squat og løbeelementer,' siger Stone.
Få mere at vide om Sandi Hahamian ( My Little Swans Wellness Ambassadør), Lacey sten og Bootycamp .
Relaterede links:
- Prøv denne Bootylicious Boot Camp-træning
- Kick butt på denne personlige træningsplan
- Den bedste træning til din numsetype
