Løb er en sport, der bruger dine ben. Det er ret indlysende. Så da jeg trænede til mit sidste halvmaraton og begyndte at bemærke, at mine skuldre og nakke nogle gange var ømme dagen efter, at jeg var ude på lange løbeture, var jeg forvirret. Det gav mening for min underkrop at mærke alt arbejdet, men det virkede ikke rigtigt, at det også ville tage hårdt på min overkrop at logge kilometer.
Det viser sig, at føle dette ubehag i nakke og skuldre under eller efter løb er et tegn på, at du lader din kropsholdning glide. 'Hvert skridt, du tager på en løbetur, kan betragtes som en gentagelse, og hvis en løber befinder sig i en kompromitteret overkropsposition, kommer det ikke som nogen overraskelse, at spændinger i nakke og skuldre opbygges, efterhånden som reps stiger,' Katie Harper, D.P.T. , af Skræddersyede behandlinger Fysioterapi , fortæller SelfGrowth. 'Ligesom vi har en tendens til at holde dårlige arbejdsstillinger på arbejde, tro det eller ej, kan dette også blive et problem, mens vi løber.'
Harper siger, at de mest almindelige formfejl, der fører til nakke- og skulderubehag, er at læne sig ned, rage dit hoved udad og runde dine skuldre fremad og hævet mod ørerne. Hvis du nogensinde har prøvet at løbe lidt mere, end du er helt tryg ved, er det sandsynligt, at din form har lidt lidt – uanset om det var nok til at forårsage ubehag eller ej. Nogle gange føler folk det i lænden - hvis kerne og hofter ikke er i stand til at understøtte den vedvarende løbebevægelse, kan dit bækken rotere og ende med at lægge pres på din lænd. Andre, som mig, bemærker det i deres nakke og skuldre.
Harper siger, at der er et par faktorer, der kan føre til denne dårlige positionering, men den mest sandsynlige synder er mangel på fleksibilitet i den øvre og midterste rygsøjle (kaldet thoraxrygsøjlen) og indre rotatormuskler i skuldrene. 'Træthed i disse områder vil trække en person ud af deres 'ideelle' løbestilling,' siger hun. Den gode nyhed er, at målretning og forbedring af fleksibiliteten kan hjælpe dig med at antage og vedligeholde den korrekte kropsholdning under hele dine løbeture, og afværge nakke- og skuldersmerter. Nedenfor demonstrerer hun nogle stræk, som du kan prøve - hun anbefaler at gøre dem efter en løbetur, mindst tre gange om ugen - for at forbedre fleksibiliteten og frigøre spændinger i din nakke og skuldre.
Og når du skal ud til din næste løbetur, så lav et hurtigt kropsholdningstjek. 'Fokusér på at holde dine skuldre tilbage og nede og væk fra dine ører, klem brystkassen ned mod dine hofter, og lad dine arme svinge frit, mens dine næver peger fremad. Husk, at dine arme skal bruges til at opveje dit skridt, ikke til at producere kraft,' siger Harper. Hvis du begynder at mærke noget i din nakke eller skuldre, så lav et hurtigt kropstjek og juster din positionering.
Her er fire bevægelser, der hjælper med at fikse stramhed i din nakke og skuldre: Thoraxåbner udført med foam roller
- Lig med forsiden opad med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og midt bagpå på en foam roller.
- Begynd med at krydse dine arme over brystet og rulle op og ned 2 tommer ad gangen, og sørg for at ramme både venstre og højre side af ryggen.
- For at øge trykket overalt, hvor du føler, at du har brug for lidt ekstra massage, skal du bygge bro over dine hofter mod loftet, når rullen er på det sted.
- Gentag med dine arme over hovedet og tommelfingrene pegende ned mod gulvet.
- Gør dette i 2 minutter i alt.
- Læg dig på den ene side med armen udstrakt, tommelfingeren peger mod loftet.
- Placer skumrullen ved siden af dit brystkasse, cirka 5 til 6 tommer under folden af din armhule.
- Skub ned i gulvet for at rulle op, ned og fra side til side 2 tommer ad gangen, indtil du når toppen af armhulen.
- Gør dette i et minut, og gentag derefter på den anden side.
- Lig på den ene side.
- Hvil på din nederste albue og før den arm foran din krop.
- Skub din arm ned mod gulvet, mens du beholder skulderpositionen – lad den ikke rulle fremad.
- Gør i et minut. Gentag på modsatte side.
- Lig med forsiden nedad. Kig ned i jorden for at holde din nakke i en neutral position.
- Start med begge hænder bag ryggen, håndfladerne vendt mod loftet, albuerne løftet fra gulvet.
- Ret dine arme ud, og løft dem langsomt over hovedet, mens du svæver cirka 4 tommer fra gulvet. Dine håndflader skal rotere mod gulvet omkring halvvejs gennem bevægelsen.
- Omvendt handling for at vende tilbage til start. Lav 10 reps.
Katie Harper er iført Under Armour Strappy Sports BH ($30, underarmour.com ), Asics leggings og Adidas UltraBoost sneakers ($180, adidas.com ).
Du kan også lide: 8 tricks til at hjælpe dig med at løbe hurtigere
