Hvordan får man mere dyb søvn? Prøv disse 8 søvntip

Opdag, hvordan du får en dybere, mere afslappende søvn med vores dybe søvntip. Lær desuden om søvnstadierne og årsagerne til, at du måske ikke sover dybt.

Når det kommer til søvn, er kvalitet lige så vigtig som kvantitet. Dyb søvn spiller en afgørende rolle i at få den slags hvile, der virkelig forynger din krop og sind. Så hvis du kæmper for at klare stress og belastninger i hverdagen, har du måske at gøre med et dybt søvnunderskud.

For at forstå vigtigheden af ​​dyb søvn (og hvordan man får mere af det), hjælper det at få styr på søvnstadierne. Så spænd dig op til en hurtig rundtur i søvnstadierne.

navne på fiktive byer

Forstå stadierne af søvn

Fase 1 af søvn

Dette er stadiet, hvor du lige er begyndt at nikke af, mens du veksler mellem at være vågen og sove. Det er den første korte fase af søvn, som varer kun 5 til 10 minutter. I løbet af denne tid udstøder din hjerne langsomme theta-bølger, videnskabssnak for 'bare at falde i søvn.' Har du nogensinde følt et pludseligt ryk, eller som om du falder, mens du driver væk? Det er fase 1 søvn på spil, som nemt kan afbrydes og fuld af overraskelser.

Fase 2 af søvn

Næste på rejsen til den dybe søvn er fase 2. Det er her, tingene begynder at blive stille. Din puls sænkes, din kropstemperatur falder, og øjenbevægelser begynder at stille op. Det er en afgørende fase af søvnen, der fylder omkring 45-50% af din samlede snooze-tid. Selvom dine hjernebølger sænker farten, dukker sporadiske udbrud af aktivitet kendt som 'søvnspindler' op. Disse hjælper med hukommelsesbearbejdning og indlæring.

Trin 3 og 4 af søvn

Nu er vi i den eftertragtede 'deep sleep'-zone, også kendt som 'slow-wave'-søvn. Det er det ultimative værksted. Din krop heler, vokser og sorterer gennem dagens begivenheder (og minderne tager form). Dine hjernebølger falder ind i en langsom, bevidst deltarytme, som gør det sværere at vække dig. Selv høje lyde vil måske ikke røre dig. Og hvis du vågner i løbet af denne fase, vil du sandsynligvis føle dig desorienteret i et par øjeblikke. Hvis du nogensinde er vågnet op midt i en dyb eftermiddagslur og følt dig forvirret og groggy, har du været i den dybe søvnzone.

REM (Rapid Eye Movement) søvn

Sidst men på ingen måde mindst - REM-søvnstadiet. Denne fase starter omkring 90 minutter efter, at du første gang er drevet af, og gentages hvert 90. minut. På trods af at du er i dyb søvn, begynder din hjerne at summe af aktivitet. Dine øjne flyver frem og tilbage under deres låg (deraf navnet), dit åndedræt kommer i hurtige, uregelmæssige sprøjter, og dit hjerte og blodtryk stiger. Drømme bliver levende under REM-søvn. Mærkeligt nok bliver dine muskler slappe for at forhindre dig i at udspille dine drømmeverdeneventyr.

Denne søvnrejse fra fase 1 til REM gentages hele natten, hvor REM-perioder strækker sig ud og bliver dybere hen mod morgenen. Hvert trin er afgørende for forskellige krops- og hjernefunktioner, men det er dyb søvn, som vi virkelig ønsker at maksimere. Det er afgørende for vores velbefindende, men det er ofte det sværeste at slå fast.

Hvorfor er dyb søvn så vigtig?

Dyb søvn er som all-star-spilleren i din nats lineup. Det har en hovedrolle i flere vigtige kropsfunktioner. Faktisk forekommer mange af søvnens genoprettende funktioner overvejende i denne fase.

Her er alle måder, hvorpå dyb søvn understøtter din krop og dit sind.

• Dyb søvn hjælper din krop med at reparere og regenerere: Under dyb søvn kommer din krop til at arbejde på reparationer og regenerering. Det er som om din krops vedligeholdelsesmandskab klokkeslet ind til nattevagten. Væksthormoner, som spiller en afgørende rolle i vævsreparation og heling, frigives i denne fase. Hvis du har haft en intens træning eller en fysisk krævende dag, hjælper dyb søvn din krop med at restituere.

• Dyb søvn hjælper dig med at bearbejde hukommelse og læring: Har du nogensinde undret dig over, hvordan din hjerne behandler den enorme mængde information, vi modtager dagligt? Dyb søvn har en væsentlig rolle at spille her. I denne fase arbejder hjernen på hukommelseskonsolidering, idet den tager dagens rådata og sorterer dem i langtidshukommelsen. Det er som at gemme en vigtig fil på en computer - du ønsker ikke at miste disse dyrebare minder eller nye erfaringer.

• Dyb søvn kan bidrage til kreativitet: Problemer, der virker uoverstigelige i løbet af dagen, kan virke mindre skræmmende efter en god nats søvn. Det er ikke en tilfældighed. Den dybe søvnfase giver din hjerne mulighed for at omorganisere og omstrukturere, hvilket kan booste kreativiteten og understøtte problemløsningsevner.

• Dyb søvn er forbundet med følelsesregulering og -behandling: Forskning tyder på, at mangel på dyb søvn kan gøre det sværere at genkende vigtige sociale signaler og behandle følelsesmæssig information nøjagtigt, hvilket påvirker vores interaktioner og relationer. Du kender de dage, hvor alt føles en smule 'off' følelsesmæssigt, og du er usikker på hvorfor? Mangel på dyb søvn kan være en faktor.

• Dyb søvn understøtter dit stofskifte og glukosekontrol: Dyb søvn spiller en afgørende rolle i styringen af ​​din krops glukoseniveauer, og hjælper med at holde dit stofskifte kørende. Forskning peger på, at mangel på dyb søvn kan føre til nedsat insulinfølsomhed, hvilket potentielt øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes senere hen.

• Dyb søvn booster dit immunforsvar: Under dyb søvn er immunsystemet hårdt på arbejde med at producere et protein kaldet cytokiner, hvoraf nogle hjælper kroppen med at bekæmpe infektioner, betændelse og stress. Derudover frigives eller dannes visse sygdomsbekæmpende stoffer under søvn, og vores kroppe har brug for disse stoffer for at bekæmpe fremmede angribere såsom bakterier og vira.

Desværre kan det være en udfordring at få nok dyb søvn. Så hvad er de fælles faktorer, der forhindrer os i at få den dybe søvn, vores kroppe og hjerner har brug for?

Almindelige årsager til mangel på dyb søvn

At erkende de faktorer, der påvirker din dybe søvn, er et væsentligt skridt til at forbedre søvnkvaliteten. Vi har alle unikke søvnforstyrrende stoffer, og at finde dem hjælper dig med at skræddersy strategier, der modvirker deres virkninger. Her er et par almindelige syndere:

• Offbeat søvndrev: Din krop kører på en 24-timers cyklus - den døgnrytme, der dikterer din søvn og vågenhed. Hvis denne rytme bliver forstyrret, det være sig fra jetlag, skifteholdsarbejde eller en inkonsekvent søvnplan, kan det blande sig med din dybe søvnfase.

• Søvnforstyrrelser: Tilstande som søvnapnø, søvnløshed og rastløse ben-syndrom er berygtet for at forstyrre søvnkvaliteten. Med søvnapnø, for eksempel, oplever folk ofte, at de bliver trukket ud af den dybe søvnfase, når de kæmper for at trække vejret.

• Stress og angst: De klassiske ballademagere. Når dit sind har travlt med at bekymre sig eller tikke over opgaver, er det ekstra svært at slappe af og glide ind i de dybere søvnstadier. Det skyldes, at dit ophidselsessystem sidder fast i 'on'-tilstand.

• Stoffer og medicin: Et glas vin om aftenen kan virke som en søvnhjælp, men alkohol kan forvanske din normale søvncyklus og omgå dyb søvntid. På samme måde, mens koffein kan hjælpe dig med at forblive opmærksom i løbet af dagen, kan dets virkninger vare ved i timevis, hvilket gør det sværere at glide ind i dyb søvn. Visse medicin kan også være søvnsabotører. Selvom før du overvejer at stoppe med nogen receptpligtig medicin, skal du tale med din læge.

• Dårlig søvnhygiejne: Hygiejne betyder ikke kun, at du børster dine tænder eller holder din krop ren, det gælder også søvn. Søvnhygiejne refererer til de vaner og praksisser, der gør det nemmere at få ensartet søvn af høj kvalitet. Faktorer som et støjende sovemiljø, skærmtid sent om natten eller en ubehagelig madras kan alle kaste vejspærringer i vejen for dyb søvn.

8 tips til dybere søvn

Her er nogle praktiske tips til at hjælpe dig med at sove dybere.

1. Kom i gang

Fysisk aktivitet er ikke kun godt for dit hjerte, det kan også lette dig ind i dybere søvn. Motion hjælper med at regulere dit indre kropsur, så du kan begynde at mærke et naturligt træk mod hvile, når sengetiden ruller rundt. Både cardio- og styrketræning er gavnligt, men husk at lette på mere skånsomme aktiviteter, når sengetiden nærmer sig. Ved du ikke, hvor du skal starte? Prøv Daily Move med Mel Mah.

2. Fiber op

Næringsfyldte fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn er fyldt med fibre, der kan have en positiv indvirkning på søvnen. Fiber kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau, hvilket igen gavner søvnen. Undersøgelser tyder på, at fiberrig kost kan føre til mere tid brugt i de genoprettende stadier af dyb søvn.

3. Hold op med koffein

Koffein kan blive hængende i dit system i timevis og forstyrre din søvncyklus. Det er ikke kun i kaffe - sodavand, chokolade og endda nogle smertestillende midler indeholder koffein. Hvis søvnen er uhåndgribelig, så overvej at begrænse dit koffeinfix til morgentimerne.

4. Etabler en sengetidsrutine

Konsistens er nøglen. At gå i seng og vågne på samme tid dagligt styrker din krops søvn-vågne-cyklus. Det hjælper dig i det væsentlige med at falde i søvn og forblive i søvn om natten. Bland beroligende aktiviteter som læsning eller meditation i din natlige rutine for at signalere til din krop, at det er tid til at slappe af.

5. Stil ind på hvid støj

Baggrundsstøj kan være en stor søvnforstyrrelse. Løsningen? Hvid støj. Den konstante, uforanderlige lyd af hvid støj kan blokere andre lyde og hjælpe med at skabe et roligt miljø, der er mere befordrende for søvn. Og du er ikke begrænset til hvid støj. Der er også pink støj, brun støj, blå støj.. og mange flere! Find den perfekte 'støj', der passer til din søvn her. Der er også andre beroligende lyde som blød regn eller skovfugle, der arbejder på at skabe en fredelig kulisse, der skubber dig mod søvn.

har du problemer med at falde i søvn? denne lyd er designet til dig

6. Prøv afspændingsøvelser

Hvis stress eller angst holder dig oppe, kan afspændingsøvelser være billetten. Teknikker som progressiv muskelafspænding eller guidede billeder kan hjælpe med at lette dit sind og forberede dig til at sove. Sleep Stories kan også slappe af dig. Og de er ikke kun for børn. Voksne kan også være med. Disse historier hjælper dig med at skifte gear fra hverdagens kaos til en tilstand af hvile og afslapning.

7. Hold stress og angst i skak

Ukontrolleret stress eller angst kan skabe kaos på din søvn. At udforske stresshåndteringsteknikker kan være nyttigt. Dette kan omfatte yoga, åndedrætsøvelser, meditation eller endda en chat med en betroet ven eller en mental sundhedsprofessionel.

Nemme tips til bedre søvn

Dr. Mathew Walker
Neurovidenskabsmand og søvnekspert

8. Pift din soveplads op

Dit soveværelse skal være et fristed for søvn. Et køligt, stille og mørkt rum kan forbedre kvaliteten af ​​din søvn. Overvej ørepropper, en øjenmaske eller en hvid støjmaskine. En madras og puder af høj kvalitet kan gøre en verden til forskel for din søvn, men der er masser af skift, du kan foretage for at sløve dit rum uden at skulle bruge penge.

Husk, at dyb søvn ikke sker natten over. Nøglen er at tage små, konsekvente skridt for at forbedre din søvnhygiejne. Begynd med en ændring eller to, og når de føles som en anden natur, så bring mere ind i blandingen.

At nå det afgørende stadie af dyb søvn konsekvent er ikke et løb. Det handler om at omfavne langsigtede forandringer, der kan forbedre kvaliteten af ​​dit liv. Selvfølgelig kan det tage et stykke tid at se resultaterne, men hvert skridt, du tager, vil skubbe dig mod en dybere søvn om natten og mere forfriskede dage.

Dine spørgsmål om dyb søvn, besvaret

Hvad er den gennemsnitlige dybe søvn pr. nat?

I gennemsnit får de fleste voksne omkring en til to timers dyb søvn pr. otte timers nat, hvilket udgør omkring 10-25 % af den samlede søvntid. Men mængden af ​​dyb søvn kan variere meget fra person til person. Det er vigtigt at bemærke, at fordelingen af ​​søvnstadier ændrer sig i løbet af natten, hvor dyb søvn dominerer den første halvdel af natten.

Hvad er bedre, REM eller dyb søvn?

REM og dyb søvn har hver deres vigtige funktioner, så den ene er ikke bedre end den anden. Dyb søvn er afgørende for fysisk genopretning, vækst og reparation og hukommelseskonsolidering. REM-søvn spiller på den anden side en afgørende rolle for indlæring, hukommelse og humørregulering. Din krop har brug for begge typer søvn for at fungere optimalt.

Øger melatonin dyb søvn?

Melatonin er et naturligt hormon, din krop producerer for at regulere din søvn-vågen-cyklus. Mens melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn, er forskningen i dets indvirkning på dyb søvn stadig blandet. Det er altid tilrådeligt at konsultere en sundhedsperson, før du starter nye kosttilskud, inklusive melatonin.

Hvor mange timers dyb søvn skal jeg have?

Mens den specifikke mængde kan variere, har voksne generelt brug for omkring en til to timer, eller 20 % til 25 %, af deres samlede søvn for at være i dyb søvnstadiet. Forskellige faktorer kan dog påvirke dette, herunder alder (dyb søvn falder med alderen), livsstil (kost, motion, stress) og generelt helbred. Hvis du konstant vågner op og føler dig træt eller uophvilet, kan det tyde på, at du ikke får tilstrækkelig dyb søvn.

navne til fri ild