Hvordan stopper man påtrængende tanker? 10 tips til at håndtere dem

Lær at håndtere påtrængende tanker i stedet for at blive overvældet af dem. Forstå, hvad de er, hvad der forårsager dem, og få praktiske tips til, hvordan du kan stoppe dem.

Påtrængende tanker er ufrivillige tanker, der opstår pludseligt og ud af ingenting. De kommer i alle former og størrelser, men har typisk en tendens til at manifestere sig som forstyrrende billeder, tabubelagte emner eller skadelige scenarier, som vi forestiller os at udspille og påvirke enten os selv eller vores kære. Det kan for eksempel være, at du vugger en nyfødt baby, og ud af ingenting blinker et foruroligende billede af din baby, der er såret, gennem dit sind. Eller måske har du fået en pludselig trang til at forårsage en fremmed fysisk smerte, selvom du ikke har nogen negativ følelse over for dem.

Disse tanker kan føles forfærdelige og vækker ofte en følelsesmæssig storm, især fordi de er så ude af sync med, hvem vi er, og hvordan vi opfører os. Det er næsten, som om vi er chokerede over, at vi overhovedet kunne tænke på den måde, hvilket nogle gange kan fremkalde følelser af skam og nød.

Så hvor kommer påtrængende tanker fra?

Udløserne for påtrængende tanker er varierede og ofte unikke for personen. De sædvanlige syndere er stress, angst eller eksterne triggere som den person, der skærer dig op i trafikken den morgen. Nogle psykiske lidelser, såsom obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD), posttraumatisk stresslidelse (PTSD), depression og angstlidelser, kan også udløse påtrængende tanker.

Men før du begynder at bekymre dig, lad os præcisere: påtrængende tanker er almindelige. Faktisk oplever næsten alle dem på et tidspunkt i deres liv. De er en del af den underlige og vidunderlige billedtæppe af menneskelig tænkning. Det er, når disse tanker opstår med jævne mellemrum, bliver for høje, for forstyrrende og/eller begynder at påvirke vores daglige liv, at de bliver til bekymring. Men der er en måde at håndtere dem på.

Målet er ikke at fjerne påtrængende tanker (de er en normal del af det at være menneske), men at håndtere dem effektivt, så de ikke kaprer din ro i sindet.

10 praktiske tips til at håndtere påtrængende tanker

Påtrængende tanker kan føles skræmmende og meget virkelige, men husk, påtrængende tanker er præcis det - tanker. Og du har absolut magten til at håndtere dem.

Her er ti praktiske tips til at hjælpe dig med at håndtere påtrængende tanker, så de ikke ender med at ødelægge din dag (eller dit liv).

1. Hold din rutine regelmæssig

Dette lyder som 'generelle livsråd', ​​men det kan gøre en enorm forskel, når det kommer til at forhindre påtrængende tanker. Etablering af en rutine giver din dag struktur og forudsigelighed, reducerer stress og angst, hvilket kan være almindelige triggere for påtrængende tanker. En rutine kunne omfatte en morgenmeditation, regelmæssige måltider, planlagt træning og en konsekvent søvnplan (at komme i seng og stå op på samme tid hver dag).

2. Hold dig til en afbalanceret kost

En velafbalanceret kost kan booste den generelle hjernesundhed. Fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer, såsom fisk, nødder og frø, og fødevarer med højt indhold af antioxidanter, såsom frugt og grøntsager, kan understøtte hjernefunktion og humørregulering. Det anbefales også at begrænse koffein og alkohol, da de har tendens til at øge angstniveauet, hvilket igen kan udløse påtrængende tanker. Det kan endda være bedst at undgå dem helt, hvis du kan.

3. Øv mindfulness meditation

Har du nogensinde bemærket, hvordan det er nemmere at håndtere noget, når du er fuldt til stede? Det er mindfulness. Det involverer at fokusere på dit åndedræt, fornemmelserne i din krop eller lydene omkring dig for at dyrke en bevidsthed om nuet. Denne bevidsthed giver dig mulighed for at observere dine tanker, inklusive de påtrængende, uden at reagere eller blive fejet væk. Husk, tanker er bare tanker – de definerer dig ikke.

Hvis du er ny til mindfulness, så prøv vores begynderserie Hvordan man mediterer med Jeff Warren.

4. Udforsk kognitiv adfærdsterapi (CBT)

CBT hjælper dig med at forstå sammenhængen mellem dine tanker, følelser og adfærd. Det er en veletableret form for samtaleterapi, der gør dig i stand til at identificere og udfordre de negative tankemønstre, der ofte udløser påtrængende tanker. Med tiden, og gennem vejledning af en CBT-terapeut, vil du begynde at reducere hyppigheden af ​​påtrængende tanker og forholde dig til dem på en ny måde.

biler med bogstavet u

5. Prøv visualiseringsteknikker

Visualisering kan være med til at skabe afstand mellem dig og dine tanker. For at øve dig i visualisering, find et roligt sted at sidde eller ligge ned, luk øjnene (hvis det er behageligt for dig), og prøv derefter at forestille dig dine påtrængende tanker som blade, der flyder ned ad en strøm eller som skyer, der passerer hen over dit sinds himmel. Læg mærke til, hvordan det at forestille sig dine tanker som fysiske objekter hjælper med at adskille, hvem du er, fra den påtrængende tankes natur. Med tiden skulle denne teknik hjælpe dig med at identificere dig mindre med dine påtrængende tanker og få dig til at føle dig mere tryg.

6. Tilbring kvalitetstid med kæledyr eller dyr

Dyr har en fantastisk måde at bringe os tilbage til nuet på. At være omkring deres legende og kærlige natur er en stor distraktion fra alle påtrængende tanker, der kan bekymre dig. Uanset om du leger apport med din hund, kæler med din kat eller ser fuglene flyve gennem himlen, kan tid med kæledyr eller dyr være en beroligende balsam for et rastløst sind.

7. Fordyb dig i naturen

Der er noget utroligt beroligende over den naturlige verden - lyden af ​​brisen i træerne, synet af et fejende landskab eller en enkelt rose, duften af ​​fugtig jord efter det har regnet - alle disse sanseoplevelser har evnen til at jorde os i det nuværende øjeblik, der som vi ved, trækker vores opmærksomhed væk fra vores tanker (især påtrængende tanker). Uanset om det er en afslappet gåtur i parken, en vandretur i bjergene eller blot et øjeblik til at nyde en smuk solnedgang, så læn dig op af naturen for at få ro i dit sind.

8. Eksternaliser dine påtrængende tanker

At eksternalisere dine påtrængende tanker betyder at se dem som adskilte fra dig selv. Dette kunne involvere at personificere din tanke (måske forestiller du dig det som en irriterende myg, der summer rundt, eller du giver den et dumt navn). Du kan endda prøve at visualisere dine tanker som en karakter i en tegneserie, hvilket gør det nemmere at se det som noget adskilt fra dig selv. Når det dukker op, kan du bekræfte det ved at sige noget som ' åh hey, jeg ser dig, tænkte (eller dit eget navn for det) … ikke lige nu, tak .

9. Øv dybe vejrtrækningsøvelser

Dyb vejrtrækning er en enkel, men effektiv teknik, der kan hjælpe med at berolige sindet og kroppen - at fokusere på dit åndedræt forankrer dig i nuet. Det er som at sende et 'rolig'-memo til dit nervesystem, der opmuntrer det til at skifte fra 'kæmp-eller-flugt'-tilstand til en tilstand af afslapning.

mandligt polsk navn

10. Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er en stor stress-buster, der hjælper med at distrahere sindet fra påtrængende tanker og løfte dit humør. Det betyder ikke, at du skal løbe et maraton. Enhver form for bevægelse, det være sig et blidt yogaflow, en rask gåtur rundt om blokken eller en dans i din stue, kan hjælpe med at holde påtrængende tanker på afstand, eller i det mindste bearbejde dem, når de opstår.

Mens du prøver disse teknikker, så husk, at det, der fungerer bedst for dig, måske ikke fungerer godt for en anden og omvendt. Det handler om at finde det, der passer til dig og passer til din livsstil. Vær tålmodig med dig selv, og husk: Målet er ikke at fjerne påtrængende tanker (de er en normal del af det at være menneske), men at håndtere dem effektivt, så de ikke kaprer din ro i sindet.

Et opslag delt af Selfgrowth (@calm)

Er påtrængende tanker normale?

Det korte svar er - ja.

Påtrængende tanker er en universel menneskelig oplevelse og er lige så almindelige som en forkølelse i den menneskelige erkendelses landskab. Uanset om det er bekymrende over at lade brændeovnen stå på eller flere forstyrrende billeder eller ideer, oplever vi alle uønskede tanker indimellem.

Men her er en vigtig påmindelse: At opleve påtrængende tanker gør dig ikke til et dårligt menneske, og det betyder heller ikke, at du fejler på en eller anden måde.

Du er ikke dine tanker, og at opleve en påtrængende tanke betyder ikke, at du vil handle på den, eller at du vil.

Tænk på det sådan her: Bare fordi du har tænkt på pludselig at udføre en breakdance-rutine midt i et møde, betyder det ikke, at du springer op og begynder at sprænge bevægelser (eller vil du?).

Bortset fra vittigheder, hvis påtrængende tanker bliver vedvarende, forårsager betydelig nød eller forstyrrer dit daglige liv, er det vigtigt at søge professionel hjælp. Psykiatriske fagfolk, såsom terapeuter eller psykologer, er dygtige til at hjælpe folk med at navigere i disse udfordrende farvande. De kan yde ekspertstøtte og vejlede dig mod strategier og tilgange som kognitiv adfærdsterapi, der vil hjælpe dig med at håndtere påtrængende tanker mere effektivt.

Selfgrowth er her for også at støtte dig. Vores stress- og angstlindrende ressourcer, herunder guidede meditationer og jordforbindelsesøvelser, kan tilbyde støtte, når det kommer til at mærke og udvikle et nyt forhold til påtrængende tanker. Med øvelse og tålmodighed kan du lære at navigere i dem og genvinde din ro i sindet.

Jay Shetty
Forfatter, træner, tidligere munk

Ofte stillede spørgsmål om påtrængende tanker

Hvordan slipper jeg af med påtrængende tanker?

Målet er ikke helt at 'slippe' af med påtrængende tanker. På et overskueligt niveau er påtrængende tanker normale. I stedet handler det om at lære at håndtere dem effektivt, så de ikke generer dig mere, end de behøver. Teknikker som mindfulness meditation, kognitiv adfærdsterapi, dyb vejrtrækning og regelmæssig fysisk aktivitet kan være utroligt nyttige til at reducere deres hyppighed og effekt.

Hvad udløser påtrængende tanker?

Stress, angst eller visse livsbegivenheder kan udløse påtrængende tanker. Nogle gange kan det dog føles, som om de kommer ud af ingenting. Det er vigtigt at huske, at alles oplevelse er forskellig. Hvis du opdager, at visse situationer eller triggere ofte går forud for dine påtrængende tanker, så prøv at forberede dig med en værktøjskasse af beroligende teknikker, som du kan bruge, hver gang påtrængende tanker rammer.

Hvordan stopper jeg OCD tankesløjfer?

Kognitiv adfærdsterapi (CBT), især en undertype kaldet Exposure and Response Prevention (ERP), bruges ofte til at stoppe cyklussen af ​​OCD-tankesløjfer. Det er dog vigtigt at konsultere en mental sundhedsprofessionel for personlig rådgivning.

Er det normalt at have mange påtrængende tanker?

Selvom alle vil opleve påtrængende tanker på et eller andet tidspunkt i deres liv, er det vigtigt at søge hjælp fra en mental sundhedsprofessionel, hvis du oplever, at dine påtrængende tanker er hyppige, forårsager dig angst eller forstyrrer dit daglige liv. De kan give dig strategier til at håndtere disse tanker og tilbyde støtte.