Hop og squat cardio træning

Afslut uge 3 stærkt! Bliv spændt: Dagens træning handler om at øge din puls med squat thrusts, pop squats og jackknife sit-ups. Du kan bruge en vægt til at udføre det laterale lunge til et curtsy lunge, eller hvis du foretrækker det, spring vægten over i dag og bare gå efter hastighed – klem så mange reps som du kan. Udfordr dig selv: Kan du faktisk lave flere reps under din tredje runde, end du gjorde under den første?

Jeg har lavet denne hurtige og nemme opvarmning kun til dig, for at hjælpe dig med at komme i gang med træning som denne. Mit navn er Amy Eisinger , og jeg er træneren bag denne fulde måned med træning (håber du har nydt dem!). Parat? Kom i gang!

Træningen

Her er en detaljeret oversigt over de bevægelser, du vil gøre.

Udfør hvert træk nedenfor i 45 sekunder, hvil 15 sekunder mellem træk. Ved afslutningen af ​​kredsløbet hviler du i 60 sekunder. Udfør hele kredsløbet 3 til 5 gange, og lav derefter Tabata-udbrændingen.

1 tung håndvægt til lateral lunge til curtsy lunge. Vægt i dag er valgfrit, du kan også bare gå efter fart.

Squat Thrust

x 45 sekunder

• Tænk på dette træk som en modificeret burpee uden spring eller push-up. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, kernen i indgreb og hænderne i siderne.
• Sæt dig på hug og placer hænderne på gulvet, og sørg for, at hænderne er mellem fødderne (ikke uden for dem).
• Hop fødderne tilbage for at komme ind i en høj planke og hold pause.
• Hop fødder frem, så fødderne lander på ydersiden af ​​hænderne, og stå og klem kerne, når du kommer op.
• Gør dette nemmere : Du kan ændre dette træk ved at springe springet over i høj planke, og i stedet træde fødderne tilbage en ad gangen ind i en høj planke.
• Gør dette sværere : Tilføj et lodret hop, mens du står.

Gå-ud til skulderpude

x 45 sekunder

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og kernen i indgreb. Hængslet frem i hoften og placer begge hænder på gulvet.
• Hold kernen engageret og benene lige, gå hænderne frem en ad gangen for at komme ind i en høj planke.
• Løft højre hånd for at banke på venstre skulder, derefter venstre hånd for at banke på højre skulder, mens du holder kernen engageret og hofterne så stabile som muligt.
• Gå hænderne tilbage til fødderne, og stå for at vende tilbage for at starte.

Jackkniv

x 45 sekunder skiftende sider

• Lig med forsiden opad med benene strakt og hænderne strakt over hovedet.
• Aktiver kerne og løft samtidigt højre ben og venstre hånd for at mødes i midten over dine hofter. Hold kernen i kontakt, mens du sænker dig for at vende tilbage til start.
• Gentag på den anden side, løft venstre ben og højre arm for at mødes over hofterne; og fortsætte med at veksle.

Lateral Lunge til Curtsy Lunge

x 45 sekunder på hver side

• Du skal bruge enten et sæt håndvægte eller kettlebells (eller 1 tung håndvægt eller kettlebell) for at fuldføre dette træk.
• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og kernen i indgreb. Hvis du bruger et sæt vægte, kan dine arme blive ved dine sider; hvis du bruger 1, skal du holde vægten med begge hænder i brysthøjde.
• Tag et stort skridt til højre side med din højre fod, og bøj straks højre knæ for at synke ned i et lateralt udfald, send din numse tilbage og hold dit venstre ben helt lige.
• Skub din højre fod af, og i stedet for at vende tilbage til vores startposition, sving højre fod bag dit venstre ben og til venstre side, og bøj begge knæ for at synke ned i et kort udfald.
• Når du skubber af fra det curtsy-udfald, skal du straks træde foden tilbage til højre for at komme ind i et lateralt udfald igen.
• Fortsæt kun at bevæge dig på højre side i 45 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Pop Squat

x 45 sekunder

• Stå med fødderne samlet, kerneindgrebet og armene ved dine sider.
• Hop på plads, hop derefter fødderne i hoftebredde fra hinanden, og fald ned i et hug ved at sende hofterne tilbage, klemme glutes og banke i gulvet med dine højre fingerspidser.
• Stå og hop fødderne sammen for at vende tilbage til start. Tryk venstre fingerspids mod jorden under næste squat.
• Fortsæt med at bevæge dig så hurtigt som muligt, hop en gang, før du falder i en squat.

Gør kredsløbet 3 til 5 gange, og prøv derefter Tabata-udbrændingen.

Tabata

x 4 minutter

Rutevejledning:

Udfør hvert træk i 20 sekunder, hvil 10 sekunder mellem træk. Gør kredsløbet 4 gange.

Superman

x 20 sekunder

• Læg dig med forsiden nedad med dine arme strakt over hovedet på gulvet og benene lige.
• Aktiver kerne, glutes og skuldre for at løfte arme og ben op. Hold pause øverst for at trække vejret, og sænk derefter for at vende tilbage til start.

Jackkniv

x 20 sekunder skiftende sider

• Lig med forsiden opad med benene strakt og hænderne strakt over hovedet.
• Aktiver kerne og løft samtidigt højre ben og venstre hånd for at mødes i midten over dine hofter. Hold kernen i kontakt, mens du sænker dig for at vende tilbage til start.
• Gentag på den anden side, løft venstre ben og højre arm for at mødes over hofterne; og fortsætte med at veksle.

Øverste billede: Fotograf: Jacqueline Harriet . Hår: Jerome Cultrera på L'Atelier. Makeup: Deanna Melluso hos Se Ledelse. Stylist: Herin Choi. Træner Rhys Athayde fra Hundepund er iført Nike Rise 365 skjorte, $ 40, lignende styles på nike.com ; Nike Flex Stride shorts, $50, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, $190, nike.com .

Træningsbilleder og gifs: Fotograf: Katie Thompson . Hår: Jerome Cultrera på L'Atelier. Makeup: Deanna Melluso hos Se Ledelse. Stylist: Af Sara Van Pee . (træningsbilleder) Træner Amy Eisinger er iført Lululemon Free to Be Moved bh, $68, lululemon.com ; Outdoor Voices tofarvede leggings, $85, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, $185, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Crane and Lion Keyhole sports-bh, $60, craneandlion.com ; Fabletics leggings, lignende stilarter på fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 striksko, $180, asics.com .