I-Y-T-øvelsen er lige hvad du skal bruge for at stoppe dine skuldre fra at knibe

For bedre holdning forbedret rygsundhed og kraftigere skuldre start med ABC'erne...er I-Y-T'erne. En almindelig genoptræningsbevægelse I-Y-T-øvelsen er en nybegyndervenlig måde at forbedre din kropsholdning til dine større løft og styrke den overordnede funktion af din overkrop.

Navnet er ret beskrivende: Løft armene lige op fra en bøjet stilling for at danne I-positionen. Bring dem derefter ud til en 45 graders vinkel for at skabe Y. Hold dem til sidst lige ud til dine sider for at lave T. Ind imellem hvert bogstav sænk dine arme ned til dine sider.

Dette træk, som ofte udføres med kun din kropsvægt, er en af ​​mine yndlingsøvelser som fysioterapeut Kellen Scantlebury DPT CSCS grundlægger af Fit Club NY fortæller SELV. Faktisk burde det være en fast bestanddel af flere menneskers rutiner, siger han. For alle grundene til hvorfor – og hvordan man gør I-Y-T hæve sig selv – bliv ved med at læse.

Hvilke muskler målretter I-Y-T-øvelsen sig?

Denne øvelse fokuserer på de muskler, der hjælper med at kontrollere dine skulderblade og holde dem i optimal position, siger Dr. Scantlebury. Hvert bogstav fungerer på et lidt anderledes område, selvom de alle rammer den midterste og nederste del af din trapezius (fælder) en diamantformet muskel i din øvre ryg, der hæfter på skulderbladene og også strækker sig op i din nakke. Mere specifikt:

Jeg hæver: fyrer op i dine midterste og nederste fælder.Y-forhøjelse: arbejder din midterste og nederste fælder dine rhomboider (en anden øvre rygmuskel, der fæstner til skulderbladene) og dine bageste deltoider (bagsiden af ​​dine skuldre).T-forhøjelse: rammer din midterste og nederste fælder rhomboider og bagerste delts dog lidt mindre intenst end Y-forhøjelsen.

Hvad er fordelene ved I-Y-T-forhøjelser?

I-Y-T er et fantastisk tilbehørstræk at gøre for at komplementere overkroppen skubbe- og trækkeøvelser . Det er fordi det placerer dine skulderblade (også kaldet skulderblade) i den ideelle position for at fuldføre disse bevægelser: Det holder dem nedtrykt (trukket ned) og addukteret (trukket ind mod midten af ​​din krop), forklarer Dr. Scantlebury.

Det er vigtigt, da mange mennesker begår den fejl – både i træningscentret og i hverdagen – at trække skuldrene op til ørerne, hvilket overbruger de øvre fælder og hæver skulderbladet. Dette lægger et væld af pres på skuldrene, især på rotatorcuff-musklerne, som kan blive stødt (så komprimeret eller irriteret) fra den position.

bilmærker med bogstavet e

En anden almindelig fejl, folk begår, er at runde deres skuldre fremad, hvilket bortfører scapulaen (bevæger skulderbladene fra hinanden). Denne abduktion overstrækker og svækker musklerne, der kontrollerer scapula, inklusive de midterste fælder, nedre fælder og rhomboider, hvilket kan føre til smerter og øge risikoen for skader i den øvre ryg og skuldre. Derudover er det bare ikke en ideel kropsholdning, da den får dig til at bøje dig frem.

Ved at engagere rhomboid midterste og nederste fælder gennem øvelser som I-Y-T-forhøjelsen kan du forbedre styrken af ​​disse muskler og skabe bedre balance i din øvre ryg, som så fjerner trykket fra dine skuldre, siger Dr. Scantlebury. Til gengæld vil du booste din kropsholdning, da det bliver nemmere for dig komfortabelt at stå (eller sidde) højt.

Er I-Y-T-forhøjelser kun til genoptræning, eller skal jeg også lave dem i min træning?

Hvis du forbinder denne øvelse med fysioterapi, er der en grund til det.

Dette skridt får en masse omtale i genoptræning Dr. Scantlebury. Og selvom det bestemt har sine fordele, der hjælper med at løse smerter og andre problemer relateret til dårlig kropsholdning, er det også en fantastisk en at inkludere i en opvarmning . Specifikt at gøre det før enhver træning, der involverer at trykke over hovedet, nå træk eller skubbe, er smart, da det hjælper med at aktivere de muskler, du skal bruge for at udføre disse bevægelser korrekt. Hvis vi kan fyre dem op med I-Y-T-forhøjelsen før træningen, er der mindre cueing, der skal finde sted under træningen forklarer Dr. Scantlebury. Dybest set vil du få mere ud af din træning, da de rigtige spillere vil være friske op og klar til at gå.

Så hvad er den bedste måde at flette I-Y-T-forhøjelsen ind i en opvarmning? Dr. Scantlebury foreslår at lave tre runder af 10 til 15 reps. GIF'en nedenfor viser én gentagelse som én cyklus gennem I-Y-T-mønsteret, men du kan også dele den op: Dr. Scantlebury foreslår, at du skiller bogstaverne ud og laver 10 gentagelser af kun T-positionen efterfulgt af 10 gentagelser af Y'et og derefter afslutter med 10 gentagelser af I'et. Det er fordi T'er er de nemmeste af de tre bevægelser, og de næstbedste er de hårdeste. Så at starte med T'er er en god måde at få musklerne i gang, før du går videre til de mere udfordrende variationer.

Hvis du er ny i bevægelsen, så prøv den på gulvet, først liggende på maven, da den positionering giver dig lidt mere støtte, forklarer Dr. Scantlebury. ( Her er en visuel demo .) Gulvversionen kan også være en god mulighed, hvis du har at gøre med problemer som en forstuvet ankel eller lændesmerter, der gør den stående version ubehagelig, tilføjer han.

Begynd kun med din kropsvægt. Hvis du kommer til et punkt, hvor det føles let, kan du øge ante ved at holde en let vægt i hver hånd. Bare sørg for at holde dem rigtig lette (tænk: bare et pund eller to). Gå for tungt, og du kan utilsigtet rekruttere dine øvre fælder, som er modsat målet.

Sådan laver du I-Y-T-forhøjelsen

Klar til selv at prøve dette træk? Omfang det visuelle her, og følg derefter trin-for-trin instruktionerne nedenfor.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Med din kerne i indgreb, hængslet lidt fremad, mens du holder en let bøjning i dine knæ.
• Bring dine arme lige op, og hold dem på linje med dine skuldre. Dette er jeg del af øvelsen. Bring dine arme ned.
• Bring dine arme lige op og ud i en 45-graders vinkel. Dette er OG del af øvelsen. Bring dine arme ned.
• Før dine arme direkte ud til siderne, og bring dine skulderblade sammen. Dette er T del af øvelsen. Bring dine arme ned. Dette er 1 rep.

Sørg for at du ikke bruger dine øvre fælder, når du laver denne øvelse. Pas på ikke at trække skuldrene op mod ørerne, men fokuser i stedet på at holde afstand mellem dem. Udfør dine reps i et langsomt, jævnt tempo.

Demoing af træk ovenfor er Amanda Ting DPT CSCS en personlig træner hos Mark Fisher Fitness i NYC.

Relateret:

• 9 øvelser for knæsmerter for at hjælpe dig med at bevæge dig (og føle dig!) bedre
• 8 Rear Delt-øvelser, der hjælper med at forbedre din kropsholdning
• Hvorfor river så mange kvindelige atleter deres ACL'er nu?

Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .

lovprisning for at tilbede gud