Muskelømhed påvirker ikke kun den gymgænger, der gjorde et dødløft for meget, eller løberen træne til deres første maraton . Professionelle atleter beskæftiger sig også med det - faktisk ret regelmæssigt. Og det samme værktøj, der kan hjælpe deres muskler til at føle sig bedre, kan også komme i klemme for dig.
Tag WNBA-spillere: Masser af spilleminutter betyder masser af tid på deres fødder propfyldt med højintensive bevægelser — tænk: tonsvis af løb og hop, der hurtigt skifter retning og kommer i kontakt med andre spillere, som kan gøre en del på deres kroppe, især deres knæ quads hamstrings og hofter, som Katie Buria ATC CSCS, den atletiske hovedtræner og genoptræningsleder for Atlanta Dream fortæller SELF. Ømhed kan også påvirke spillere, der aktivt forsøger at opbygge muskler (og dermed går rigtig hårdt ud i vægtrummet) samt dem, der har en skadehistorie, der får dem til at kompensere i deres bevægelsesmønstre og overbelaste visse områder til ømhed.
navne til hunhunde
Det er ret ofte, at vi har at gøre med det, siger Buria.
Den type ømhed, vi taler om, kaldes officielt forsinket muskelømhed a.k.a. DOMS som typisk sniger sig ind omkring 12 til 24 timer efter en træning. Træning skaber mikroskopiske rifter i dit muskelvæv, som derefter udløser en inflammatorisk proces i din krop, som resulterer i den ømme fornemmelse som SELV tidligere har rapporteret. At lave visse former for motion - inklusive eksplosive hoppebevægelser som plyometri højintensiv modstandstræning og nye bevægelsesformer – er mere tilbøjelige til at resultere i DOMS.
Hvis du nogensinde har haft det, kender du sikkert følelsen godt: stramme stive og ømme muskler, som kan påvirke et mere diffust område i stedet for laserfokuseret på et bestemt sted. (Lader på den anden side har en tendens til at vise sig med forskellige tegn som skarpe stikkende smerter i et lille område; følelsesløshed eller prikken ; eller smerte, der får værre med bevægelse.)
Og selvom ømhed er en del af en professionel atlets job til en vis grad - ville det være vanskeligt aldrig at opleve det, når du presser din krop hårdt - at finde måder at lette det på er afgørende. Efter alt at være øm alle tiden kan gøre det svært at føle og yde dit bedste.
Buria advarer om, at der er 11 atleter på drømmen, og strategien til at håndtere ømhed varierer fra person til person, da de alle reagerer lidt forskelligt på forskellige teknikker og også har personlige præferencer. Men generelt er den største ting, de gør for at berolige deres gøende kroppe...trommerulle...aktiv restitution. Oftere end ikke er aktive restitutionsdage, hvad de spiller ind mellem spil og intens træning.
Aktiv genopretning er bevægelse, der er mindre intens end din sædvanlige træning. Det kan omfatte en hel masse forskellige aktiviteter fra steady-state cykling til yoga til let modstandstræning. Men for drømmen er det ofte centreret om blide poolsessioner og Pilates en form for low-impact træning, der handler om kropsjustering af åndedrætsarbejde og core-aktivering.
Pilates Buria forklarer, har været enormt for os. Øvelserne udføres på en langsom kontrolleret måde, hvilket er en kontrast til alle de hurtige eksplosive hop og bounding spillerne laver på banen. Det er bare en måde for deres kroppe at træne anderledes, end hvad de er vant til, Buria siger og giver en nulstilling for spillerne.
Holdet arbejder med en Pilates-instruktør, som sørger for videotræning, som drømmen kan følge, inklusive dem, der fokuserer på udstrækning og andre, der er centreret om core- og gluteaktivering. Disse sessioner, siger Buria, giver den ekstra fordel ved at hjælpe spillerne med at slappe af mentalt.
Der er også, hvad Buria kalder feel-good-sessioner, hvor atleterne bruger foam rollers lacrosse balls-bånd og assisteret udstrækning til forsigtigt at bevæge deres kroppe og slappe af i stramme områder.
Aktiv genopretning Buria siger, er noget, som Dream-spillerne har købt ind. De har bemærket, at når de gør det, har de en tendens til at føle sig bedre, end hvis de sidder og laver ingenting. De kan lide at gøre det, og bevægelsen hjælper faktisk med at skubbe noget af den ømhed ud, siger hun.
biler med bogstavet j
Der er en grund til dette: Aktiv restitution øger blodgennemstrømningen til dine muskler og væv, som transporterer næringsstoffer (såsom aminosyrer og ilt) til dine muskler, så de kan reparere sig selv og skyller rester fra betændelsen ud, som SELV rapporterede tidligere.
hunhundenavne
Vi kan godt lide at tænke på det som bevægelse er medicin, siger Buria.
Hurtig advarsel: For at være klar, mens der er et sted for aktiv restitution, er der også en meget vigtig for absolut hvile . Der er tidspunkter, hvor ren hvile absolut er nødvendig, siger Buria. Faktisk har Dream dedikerede blackout-dage, hvor atleterne ikke er tilladt i træningsanlægget, fordi vi ikke ønsker, at de skal tænke på Dream Buria siger. I stedet opfordres de til at tage disse dage fri for simpelthen ikke at gøre noget, forklarer hun.
Og derudover er søvn ernæring og hydrering også store prioriteter. Det er fordi, hvis disse tre faktorer er forsømt, så betyder intet andet virkelig noget, forklarer Buria. Hvad du spiser og drikker kan faktisk spille en rolle for, hvor øm du bliver, da dine muskler har brug for kvalitetsnæring og hydrering for effektivt at genopbygge og reparere efter en hård træning. Søvn er også altafgørende: A 2023 studere offentliggjort i tidsskriftet Søvnmedicin konkluderede, at ikke at få nok af det kan øge smerten ved DOMS.
Alt i alt har en række ting indflydelse på, hvor øm du har det, og hvor længe det ubehag varer, inklusive hvilken type træning, du dyrkede; hvor godt du sover, når du spiser og fugter; og din individuelle biologi. Men generelt er det at finde tid til blide bevægelser en af de bedste måder, du kan hjælpe dine ømme muskler på med at komme sig. Og det gælder, uanset om dit mål er at opnå det playoff-vindende layup ... eller blot klare dig igennem endnu en spin-time onsdag aften.
Relateret:
- 25 tegn på en vellykket træning, der ikke har noget at gøre med sved eller ømhed
- Hjælper det faktisk smerterne med at forsvinde ved at strække ømme muskler?
- Sådan begynder du at træne igen, når det har været et stykke tid siden
Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .
