Krøller, pres, rækker ... håndvægte er fantastiske til armøvelser, der aktiverer musklerne i din overkrop, men de er ikke det eneste udstyr, der får arbejdet gjort. Faktisk er din egen krop et af de mest effektive armstyrkende værktøjer til din rådighed. Ved at bruge din egen kropsvægt kan du sætte disse biceps, triceps og skuldre til at arbejde, ingen vægte påkrævet.
Emily Cook Harris , certificeret personlig træner og fitnessinstruktør kl The Fhitting Room i NYC, delte et par af hendes all-time favorit kropsvægt armøvelser med SelfGrowth. Hendes bevægelser er hårde som helvede, men sindssygt effektive, og du behøver ikke træde foden i et fitnesscenter for at gøre dem. Plus, de vil også involvere resten af din krop - stramme kerne og glutes er et must for at holde ordentlig form.
Klar til at bøje disse arme? Se alle de supereffektive øvelser demonstreret af træneren Tamara Pridgett i videoen nedenfor. Sæt dine favoritter ind i din sædvanlige træningsrutine, eller prøv bare et par, næste gang du hænger ud med Netflix derhjemme.
Her er 12 måder at arbejde med dine arme på uden vægt:Bevægelserne:
biler med bogstavet d
1. Triceps dips: Start i omvendt bordpladeposition på gulvet med fingrene pegende mod dine fødder. Bøj og ret dine arme for at fuldføre en gentagelse.
2. T push-ups: Start i en høj planke med fødderne i hofteafstand. Lav en push-up. Drej derefter hele din krop til højre i en sideplanke, og stræk din venstre arm til loftet. Vend tilbage til midterposition, lav endnu en push-up, og gentag på venstre side.
3. Plank Ups: Start i en høj planke. Bøj den ene arm for at bringe albuen og underarmen til gulvet. Bring den anden arm ned, så du er i en underarmsplanke. Skub tilbage op til startpositionen, og placer hver hånd, hvor dine albuer var. Gentag denne bevægelse, skiftevis hvilken side du sænker først med hver gentagelse.
4. Inchworm med skulderhaner: Begynd at stå og bøj derefter i taljen for at placere dine hænder på gulvet foran dig. Gå dine hænder ud, indtil du er i en høj planke. Bank derefter hver hånd mod den modsatte skulder, mens du griber ind i din kerne og glutes for at holde hofterne i ro. Gå hænderne tilbage og vend tilbage til stående stilling.
5. Superman holder med klem: Læg dig med forsiden nedad med armene ud mod et T. Løft din torso og ben fra gulvet. Hold pause, og sænk derefter langsomt alt ned igen.
6. Walking push-ups: Start i en høj planke. Gå dine hænder og fødder til højre, og udfør derefter en push-up. Gentag, gå hænder og fødder til venstre denne gang. Prøv at holde din krop i en lige linje under hele bevægelsen.
7. Underarms plankestik: Start i en underarmsplanke. Hold din kerne engageret, hop fødderne ud og ind (som hoppende stik).
8. Rullende sideplanker for underarmen: Start i en underarmsplanke og rul ind på din højre underarm til en sideplanke, når din venstre arm op til loftet (sørg for, at dine hofter og fødder er stablet over hinanden). Hold pause et øjeblik, vend derefter tilbage til en underarmsplanke og gentag på venstre side.
9. Triangle push-ups: Start i en høj og lav en trekant med hænderne under din torso. Bøj dine albuer og sænk din torso til jorden for at fuldføre en push-up. Du kan også gøre dette på dine knæ.
10. Håndfrigørende push-ups med armløft: Begynd i en høj planke og bøj albuerne for at sænke brystet helt ned til gulvet. Løft hurtigt dine hænder fra gulvet, og sæt dem tilbage på jorden og skub dem tilbage til en høj planke. På toppen af push-up'en rækker du den ene arm lige ud til siden uden at rotere hofterne. Gentag, skiftevis den arm, du rækker til siden.
11. Skråpush-ups: Placer dine arme på en bænk, et bord eller en sofa, og stræk dine ben lige bag dig, så du er i en forhøjet plankeposition. Hold din krop i en lige linje og dine albuer tæt på din krop, bøj og ret armene for at fuldføre en push-up.
12. Triceps dips med løftede ben: Sid på kanten af bænken med dine hænder lige uden for dine hofter, fingrene pegede mod dine fødder. Flyt din numse fra bænken og bøj dine ben i en 90-graders vinkel. Løft det ene ben lige ud foran dig og bøj dine albuer til en 90 graders vinkel for en dukkert. Skub tilbage op, så armene er lige og gentag, løft det modsatte ben.
