3 enkle øvelser til at opbygge eksplosiv styrke, ifølge en WNBA-træner

Stil ind på ethvert WNBA-spil, og du vil blive forkælet med blændende udfoldelser af atletik. En specifik komponent, der giver dem mulighed for virkelig at sætte fyrværkeri på? Eksplosiv styrke.

Du kan se det, hver gang spillere hopper for at score en kurv, fange et rebound eller blokere et skud. Også når de hurtigt genvinder deres balance efter at have fået fat i eller hurtigt bundet side til side, mens du bevogter en anden spiller. Alt dette er en del af det eksplosive styrkekontinuum Emily Blurton CSCS direktør for sportspræstationer og styrke- og konditionstræner hos Seattle Storm fortæller SELF.

navne på fiktive byer

Det fede er, at eksplosiv styrke ikke kun er for de professionelle; det fortjener også en plads i vores dødeliges træningsprogrammer. Vi trykkede på Blurton for at finde ud af hvorfor – og for at prøve nogle få eksempler på bevægelser.

Men først hvad mener vi med eksplosiv styrke?

Kort sagt er det din evne til hurtigt at generere en masse kraft, siger Blurton. Dette kan omfatte eksplodering opad med et lodret hop, der afgrænser side til side eller hurtigt skiftende retning.

Som Blurton forklarer det i styrkeverdenen har belastning og hastighed ofte et omvendt forhold. Det betyder, at når du flytter en rigtig tung byrde, har du typisk en langsommere bevægelseshastighed. Tænk dig om hugsiddende med en super heftig vægtstang på ryggen: Du ville tage den øvelse pænt og langsomt i forhold til at speede dig igennem den.

På bagsiden, når du laver mindre belastning eller endda kropsvægtsaktiviteter, er du i stand til at udvikle kraft hurtigere. Forestil dig et squat-spring med kropsvægt: Fordi du bare flytter din masse mod tyngdekraften, kan du springe opad i et glimt. Og netop dér ​​er eksplosiv styrke. Dybest set er det en form for lav belastning højhastighedsstyrke. Plyometrics – hurtige kraftfulde træk, der involverer springende eller hoppende – er et glimrende eksempel på det.

Hvad er fordelene ved at træne for eksplosiv styrke?

I WNBA-verdenen hjælper regelmæssig træning af eksplosiv styrke spillerne med at knuse deres præstationer på banen, hvilket giver dem mulighed for at trække de fascinerende skuds rebounds og defensive træk. Det reducerer også deres chancer for skader, da det forbereder deres væv til at være i stand til korrekt at tolerere og absorbere kraft.

Den anden fordel er afgørende. Det handler virkelig om: Kan vi holde dem sikre og gøre alle de ting, de skal gøre for at præstere? Blurton forklarer.

Eksplosiv styrketræning giver også legitime fordele for de ikke-professionelle atleter blandt os. I fitnesscentret kan det tilføje noget nyt til et mere traditionelt modstandstræningsprogram, hvor du løfter tunge vægte. Ved at udfordre din krop på en ny måde kan du øge din kondition og mindske din risiko for plateau. Det er også nyttigt for alle, der dyrker fritidssport - tænk tennis volleyball fodbold eller endda pickleball – da alle disse aktiviteter indeholder et eller andet element af eksplosiv styrke, når du hopper bundet eller på anden måde hurtigt skifter retning. Ved at træne det kan du således forbedre din præstation i disse sportsgrene og også reducere din skadesrisiko, da din krop er bedre forberedt til at klare de krav, der stilles til den.

Så er der den lange levetid: Der er meget snak om traditionel styrketræning for at bevare muskelmasse og knogletæthed som du bliver ældre, men det, der nogle gange bliver overset, er eksplosiv styrke, siger Blurton. Og det er en skam, da det er det, der kan hjælpe dig med hurtigt at fange dig selv, hvis du begynder at falde eller bevæge dig af vejen for en uventet forhindring. Når det kommer til generel sundhed og funktionalitet, når du bliver ældre, er eksplosiv styrke virkelig vigtig, siger Blurton.

Endelig er en sidegevinst ved eksplosive styrkeøvelser, at de virker på dit anaerobe system, hvilket er det, din krop bruger under bevægelser, der er så intense, at du kun kan udføre dem i et par minutter (eller mindre!) ad gangen. Arbejder anaerobt bringer en lang række fordele, herunder boostet cardiorespiratory fitness-udholdenhed og energiniveauer, som SELF tidligere rapporteret.

Hvordan træner man bedst eksplosiv styrke

Først og fremmest er det vigtigt at have en solid base af styrke før du forsøger at træne eksplosivt siger Blurton. Det er fordi denne træningsform involverer kraftige bevægelser, der belaster din krop meget, så hvis du ikke har den rette form eller et baseline styrkeniveau at tolerere, kan du øge dine odds for skade. Så hvis du er helt ny i fitnesscentret, råder Blurton til at mestre mere traditionel vægtløftning, før du går over til eksplosivt styrkearbejde.

Derfra handler det egentlig om bare gradvist at bygge små mængder ind i starten, siger hun. Der er ikke noget fast antal gentagelser og sæt at forsøge; dette afhænger i høj grad af, hvor ofte du laver eksplosive bevægelser i andre scenarier. Hvis du for eksempel spiller rec tennis tre gange om ugen, laver du allerede noget eksplosiv træning på banen, så du vil gerne være opmærksom på, at du ikke også overdriver det i fitnesscentret.

Som et generelt udgangspunkt foreslår Blurton dog, at du vælger to eller tre plyo-bevægelser og laver hver to til tre sæt af 10 reps to til tre gange om ugen. Forsøg ikke at arbejde så eksplosivt som muligt; i stedet fokusere på den rigtige form og mestring af bevægelsesmønsteret. Når du har fået det ned, skal du reducere reps til omkring fire til seks pr. sæt, og fokuser nu på at udøve så meget kraft som muligt, mens du stadig holder din gode form. Vær opmærksom på, hvordan din krop har det, og hvor godt du er i stand til at bevare en god form. Du vil gerne udfordre dig selv, men stop før din form vakler.

Til det formål foreslår Blurton at starte med en version med mindre effekt af et træk, før han går videre til dens super eksplosive variation. For eksempel i stedet for at gå efter maks. højde på pop squat, hæv dine hæle, men hold dine fødder på jorden. Ligegyldigt hvilket plyo-bevægelse du laver, er det nøglen, at sømme god form – især på landingen. Når jeg træner vores atleter meget af tiden, har de måske naturligt en god evne til at hoppe, men måske er deres landing ikke så kontrolleret, og det er faktisk et af de større områder, hvor du kan blive skadet, siger Blurton. I det scenarie vil hun få atleten til at nedbryde bevægelsen for at finjustere landingen, før hun vender tilbage til den fulde øvelse.

En anden måde at forbedre din form med plyos er at prime dine hofter core quads og glutes på forhånd med øvelser som banded walks kropsvægt squats og planker Blurton siger. Aktivering af disse nøgleområder på forhånd vil hjælpe dig med bedre at finde det korrekte bevægelsesmønster, da alle de vigtige spillere vil være tændte og klar til at gå.

hunhundenavne

Klar til at komme i gang? Prøv disse eksplosive styrkeøvelser nedenfor!

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest

• Instagram

SELV yder ikke medicinsk rådgivning diagnose eller behandling. Enhver information offentliggjort på denne hjemmeside eller af dette mærke er ikke tænkt som en erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du har konsulteret en sundhedsperson.