Hvis du var nysgerrig efter at få et billede af din lang levetid du kunne investere i en smart biologisk aldersblodprøve eller endda forpligte dig til dyr helkropsbilleddannelse. Men forskning tyder på, at der er en meget mere tilgængelig rute: at tage en eller flere af de simple fitnesstests, der er dokumenterede indikatorer for lang levetid.
Disse ligefremme vurderinger kræver kun et par minutter maks. og lidt eller intet udstyr Jonathan Myers PhD fortæller en klinisk professor ved Stanford University og en sundhedsforsker ved Palo Alto VA Health Care System til SELF. Med hensyn til hvordan de kan kaste lys over din levetid? Hver enkelt er i det væsentlige en surrogat for en nøglefunktionel evne (som balance eller styrke), der kan påvirke, hvor længe du lever, siger han.
Læs videre for at lære om fem levetidstest, du kan lave lige nu hvorfor de virker, og hvordan du kan forbedre din præstation – og til gengæld dine chancer for at leve længere.
1. Etbensstativet
Ligesom det lyder, involverer denne test balancering på det ene ben med det andet løftet fra jorden. Forskere, der sporede næsten 2000 ældre voksne i mere end et årti, fandt ud af, at de, der ikke kunne sømme et benstativ i mindst 10 sekunder, var større sandsynlighed for at dø i løbet af studietiden. Nyere forskning viste også, at den tid, du kan stå på ét ben uden at vælte, er lige mere indikativt for, hvordan du ældes end mål for styrke og gang – det har en tendens til at falde markant med hvert årti over 50, medmindre du aktivt øver dig på det.
Kenton Kaufman PhD seniorforfatter til sidstnævnte undersøgelse og direktør for Motion Analysis Laboratory på Mayo Clinic siger, at du er i god form, hvis du kan balancere i 30 sekunder på ét ben - og hvis det er nemt, prøv at gøre det med lukkede øjne for en udfordring. Sørg for at teste begge ben for det mest nøjagtige resultat Deborah M. Kado MD en bestyrelsescertificeret internist og meddirektør for Stanford Longevity Center fortæller SELF.
navne til fri ild
Hvorfor det er et mål for levetid:
At holde sig oprejst med halvdelen af dit sædvanlige fundament kræver, at du behandler information fra flere kropssystemer, siger Dr. Kaufman. På den måde taler det for optimal hjernefunktion. For ikke at nævne, at det kræver mere benstyrke end at stå på to ben. Jo bedre du er i stand til at gøre det, jo mere sandsynligt er det, at du også undgår falder - hvilket i høj grad kan bidrage til din risiko for invaliditet og død, især når du bliver ældre, skriver Dr. Myers.
Sådan bliver du bedre til det:
Find daglige muligheder for at stå på ét ben – mens du for eksempel børster dine tænder eller folder vasketøjet. Føler du dig vaklende? Dr. Kaufman foreslår at styrke din hoftebortførere . En øvelse at prøve: Stå på det ene ben, mens du holder ryggen af en stol for støtte, og flyt det andet ben ud til din side og tilbage i et par gentagelser, og skift derefter ben. (Du kan spænde en ankelvægt på for at fyre op.)
2. De døde hænger
Tag fat i en pull-up bar og dingle så længe du kan . Dette er en øvelse i sig selv, men det er også en tilpasning af en greb-styrke test. Og rigelig forskning har bundet større grebsstyrke til mindre risiko for forskellige sygdomme og længere levetid.
Dr. Myers siger, at hvis du er mellem 20 og 40 år, vil et 75- til 90-sekunders hæng blive betragtet som fremragende (især den højere del af dette område for mænd); hvis du er mellem 40 og 60, er benchmark 60 til 75 sekunder og over 60 45 sekunder.
Hvorfor det er et mål for levetid:
abe navn
Som SELV har dækket grebsstyrke er ikke så meget en livslængdeforøgende faktor i sig selv, som det er en nem at måle proxy for hele kroppen styrke - hvilket er forbundet med flere livsforlængende fordele som stærkere knogler og nedsat risiko for at falde. Samtidig kan det at være i stand til at gribe hårdt hjælpe dig med at udføre hverdagens opgaver (som at bære dagligvarer og åbne ting) på egen hånd uden skader, hvilket også kan være en markør for sund aldring, påpeger Dr. Kado.
Sådan bliver du bedre til det:
Da grebsstyrke typisk kommer sammen med den samlede styrke, er det bedst at fokusere på at opbygge en velafrundet rutine først; tjek dette ud træning med håndvægte for hele kroppen med bøjede rækker og dødløft for et sted at starte. Øvelser, der isolerer dine håndmuskler som at klemme en gummibold eller trække et modstandsbånd fra hinanden, kan direkte forbedre dit greb og øge din evne til at løfte tungere vægte - hvilket også kan øge den samlede styrke over tid.
3. Sidde-Rejsende Test
Denne viral test er bedragerisk simpelt: Det involverer at sætte sig ned på gulvet i korsbenet stilling og derefter rejse sig op igen. Du opnår et perfekt 10-tal, hvis du kan gøre det helt uden hjælp (se en video her ) og få anbragt et punkt for hver knæhånd eller underarm, du læner dig op på for at komme op eller ned, og halve point for vaklen eller ustabilitet i begge retninger. På tværs af en par undersøgelser efter tusinder af mennesker, har de med højere score overlevet deres mindre adrætte modparter.
hunhundenavne
Hvorfor det er et mål for levetid:
At løfte dig selv til gulvet og bakke op kræver en særlig blanding af balance og styrke – begge egenskaber, der som nævnt ovenfor er forbundet med at leve et længere sundere liv.
Sådan bliver du bedre til det:
Underkropsøvelser som squat lunges og glute bridges arbejder med de samme muskler, som du skal bruge for at klare både nedstigningen og opstigningen. Enkeltbens bevægelser som curtsy og reverse lunges kan tage tingene op et hak, og det samme kan øve ovenstående øvelser rettet mod et-bens balance.
4. Stolestandstesten
Selvom det er nemmere end at rejse sig helt fra gulvet, selv bare at dukke op fra en stol og læne sig ned uden at bruge dine hænder eller arme, kan det være en indikator for lang levetid, siger Dr. Kado især hvis du kan gøre det flere gange hurtigt efter hinanden. Derfor to populære stoletests: Den 5 gange Sit-to-Stand (5TSTS) involverer timing af dig selv for at se, hvor hurtigt du kan stå og stikke ned fem gange i træk og 30 sekunders stolestand kræver at indstille en timer til 30 sekunder og se, hvor mange gange du kan stå og sidde i den periode (i begge tilfælde med armene krydset over brystet, så du ikke er i stand til at bruge dem).
Forskning tyder på, at bedre score er forbundet med mindre risiko for at falde og kan endda hænge sammen med bedre lunge og hjertefunktion . Hvis du er under 40 år, betragtes det som det ideelle, at afslutte 5TSTS på mindre end 10 sekunder, siger Dr. Myers. (Tilføj et sekund for alderen 40 til 70 år og for hvert årti derefter). Og til 30 sekunders testen? En typisk score er omkring 33 til 35 stand-sit reps for personer under 35 (jo flere jo bedre); som også ændrer sig over tid med et hvilket som helst antal ud over 12 eller deromkring reps, der betragtes som inden for området over 60 år.
Hvorfor det er et mål for levetid:
At være i stand til at stå og sidde hurtigt er et tegn på styrke og koordination i underkroppen. Dr. Kado bemærker, at begge dele kan hjælpe dig med at undgå skadesfremkaldende glid og snubler. Der er også en komponent af kraft og udholdenhed, der kræves for at klare disse tests, siger Dr. Myers, som kan tale om den generelle kondition og disse hjerte- og lungefordele.
Sådan bliver du bedre til det:
bilnavne med og
Ligesom med den siddende-stige-test, du gerne vil fokusere på kraft i underkroppen : Squats lunges og step-ups er ideelle, ligesom ikke-vægtbærende bevægelser som muslingeskaller og brandhaner.
5. Ganghastighedstesten
Hvor hurtigt du typisk går, kan være en stærk uafhængig forudsigelse for overlevelse, siger Dr. Myers, især når du bliver ældre. En enkel måde at klokke dit tempo på: Gå en målt distance som f.eks. seks meter, mens du registrerer din tid, og divider derefter distancen med, hvor mange sekunder det tager dig. Alt mindre end omkring 1 meter i sekundet er blevet knyttet til en kortere levetid hos ældre mennesker (end hvad man ville forvente baseret på deres alder og køn alene) påpeger Dr. Myers. Anden forskning har også fundet ud af, at raske vandrere har tendens til det har en længere forventet levetid og at gå hurtigt selv i kun 15 minutter om dagen kan sænke din dødelighedsrisiko med næsten 20 pct.
Hvorfor det er et mål for lang levetid:
Det fanger aspekter af kardiovaskulær muskuloskeletale og neurologisk sundhed, siger Dr. Myers. Så du er sandsynligvis i ret god form, hvis du har tendens til at bevæge dig hurtigt. For ikke at nævne, at du sikkert kan lyne over en stor gade på den tid, der er afsat til gåsignalet, siger Dr. Kado.
Sådan bliver du bedre til det:
Gør det bare oftere. Sætter dit tempo op i løbet af dagen kan få hurtig gang til at føles mere naturlig, og inkorporering af nogle op ad bakke anløb og let jogging kan øge din udholdenhed, så du ikke bliver forpustet så hurtigt.
Nogle begrænsninger at bemærke...
Selvom disse tests evaluerer facetter af din levetid, er de langt fra en endelig vurdering. De dækker ikke flere sundhedsmæssige overvejelser, der kan påvirke, hvor længe du lever som din erkendelse eller den kvaliteten af dine relationer . Og selv de målinger, de måler, såsom styrke og balance, kan påvirkes af midlertidige faktorer - som at føle sig træt med en forkølelse eller at være øm efter en træning - som ikke har noget at gøre med din levetid.
Disse tests har opnået troværdighed på grund af deres enkelhed, hvilket gør dem nemme at studere på tværs af mange mennesker, Dr. Kado påpeger. Så dataene tyder på en bred tendens, der forbinder bedre ydeevne med længere levetid. Men det betyder ikke du vil nødvendigvis dø før, hvis du klarer dig dårligt på en eller flere af dem, siger hun. De er bare en del af puslespillet om levetid.
kaldenavne til kæresten
Relateret:
- Tidlige advarselstegn, du er ved at blive 'svag' - og hvordan du kan forhindre det, når du bliver ældre
- 3 måder at tage vare på din mentale sundhed, når du bliver ældre
- Hvorfor 30 ikke er for ung til at begynde at tænke på - og forberede sig på - overgangsalderen
Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .
