5 tips til at prøve, hvis stress sender din IBS i overdrev

Min mavefornemmelse fortæller mig ofte, at jeg krydser et stressende område, før min hjerne indhenter det: Et par sene nætter på arbejde eller en hård samtale med en ven og som et urværk vender mine tarme ud og ind. Som det er tilfældet for mange mennesker med irritabel tyktarm (IBS) stress er en af ​​mine vigtigste udløser .

Det betyder ikke, at IBS kan koges ned til en simpel stressreaktion, eller at smerten er mindre reel i dette scenarie. Det afspejler snarere den fastkablede forbindelse mellem hjernen og tarmen: De er i konstant kommunikation og hopper signaler frem og tilbage via neurotransmittere og hormoner. Derfor kan et anfald af stress forårsage en episode af diarré eller forstoppelse selv hos folk, der ikke har IBS. Det menes, at i IBS er tarm-hjerne-forbindelsen på fritsen, hvor det ene organ misfortolker det andet. Tilføjelse af stress kan bare forværre tingene yderligere, selvom det ikke er det årsag af IBS.

Stadig kan du ikke tørre hårde ting ud af dit liv - helvede IBS i sig selv kan udløse nød. Men du kan lære at håndtere stress mere konstruktivt (og forhindre det i at sive ned i maveproblemer) ved at bruge nogle få øvelser fra kognitiv adfærdsterapi (CBT) som indebærer at ændre den måde, du tænker på og håndterer problemer. Læs videre for at lære mere om stress som en IBS-udløser, og hvordan du mindsker dens indvirkning på din hjerne og mave.

Hvordan stress kan udløse eller forværre en IBS-opblussen

Den stress-til-GI-forstyrrede pipeline sker på grund af kroppens naturlige reaktion på en trussel Kathryn N. Tomasino PhD fortæller lektor i medicin og psykiatri og meddirektør for Behavioral Medicine for Digestive Health-programmet ved Northwestern University Feinberg School of Medicine til SELF. Det leder blod til dit hjerte og lunger - så du kan kæmpe eller flygte - og kritisk væk fra din tarm. Det kan futz med tarmmotilitet, der fremskynder eller bremser passagen af ​​mad eller forårsager spasmer. Hvis du har IBS, kan din tarm overreagere på disse skift, eller du kan mærke dem mere intenst - hvad læger kalder visceral overfølsomhed. Cue: en bølge af IBS symptomer som kan omfatte mavesmerter oppustethed og typisk enten forstoppelse diarré eller begge dele.

Visse former for stress kan især oprør din mave som at stejle over problemer, du ikke kan kontrollere Jeffrey Lackner PsyD siger chef for afdelingen for adfærdsmedicin på University of Buffalo til SELF. Denne tendens forlænger din krops stressreaktion. Hvad der er mere bekymrende om dine GI-symptomer i sig selv kan også gøre dig overvågen over for de ubehagelige fornemmelser, som kan få dig til at opfatte dem som jævne værre Megan Riehl PsyD klinisk direktør for Michigan Medicine GI Behavioural Health Program og medforfatter til Pas på din mavefornemmelseforskning har vist, at CBT kan medføre moderate til væsentlige forbedringer i GI-problemer for et flertal af mennesker med IBS.

navne på luksusbutikker

5 tips til at finde lindring af stress-induceret IBS

Jeg ved, at det kommer til at lyde irriterende. Alle har fortalt dig, at du skal trække vejret hele dit liv Dr. Tomasino forord. Men sandheden er diaphragmatisk vejrtrækning (dybe vejrtrækninger, der får din mave til at stige og falde) kan fysisk trække din krop ud af kamp-eller-flugt som kan være en game changer, når du er mentalt i spiral. Åndedrættet stimulerer din vagusnerve, som vender mod det modsatte svar: den passende navn hvile og fordøje -som regulerer både hjerne og tarm. Progressiv muskelafslapning (som involverer spænding og frigørelse af muskler i rækkefølge fra tæerne til hovedet) kan have en lignende effekt.

Nøglen er ikke at vente, indtil du er i varmen af ​​en IBS-udbrud med at omfavne disse praksisser, ellers vil de ikke være så effektive, siger Dr. Tomasino. Ved at afsætte et par minutter hver dag til dyb vejrtrækning eller muskelafslapning træner din krop til at skifte til ro, hvilket gør det langt mere problemfrit at gøre det, når du har mest brug for det.

Stress kan få dig til at miste dine basale behov af syne og glide ind i mønstre, der uforvarende sætter din mave på kanten. For eksempel kan det føre dig til at blive fast i arbejdsproblemer forsinke eller springe frokosten over . På samme måde kan det lægge en skruenøgle i din sædvanlige trænings- eller sociale tidsplan, hvis du bliver svimmel af en eller anden grund. Nul dom her, men at komme til kort i hverdagens egenomsorg forværrer ikke bare, hvordan du har det mentalt; det kan hobe sig på det resulterende maveforstyrrelse.

Så Dr. Tomasino foreslår at gennemgå en simpel tjekliste, når stress eller maveproblemer dukker op for at se, hvor du kan have plads til forbedringer: Kan du bevæge din krop? Kan du forbinde dig med nogen og finde en måde at grine på? Det lyder grundlæggende, men en lille tune-up kan gå langt.

Én slags tankemønster føjer ofte brændstof til stressens ild og maveproblemer: grubler over forfærdelige udfald - hvad psykologer kalder katastrofal. Måske spytter din hjerne alle mulige pinlige muligheder ud for den kommende arbejdspræsentation eller første date. Og når den uundgåelige gurglen eller smerten af ​​ubehag i maven rammer dine symptomer, bliver dine symptomer et nyt emne for spiral: Hvad hvis smerten bare bliver værre ... eller dine tarme begår det ultimative forræderi, og du pokker dine bukser?

zuar palmeirense

Hvis du bemærker, at du kryber ned ad denne vej, foreslår Dr. Riehl, at du holder en pause for at spørge dig selv Hvad er den faktiske sandsynlighed for, at X vil ske? Og hvad er nogle andre scenarier, der kan være mere sandsynlige baseret på mine tidligere erfaringer? At være i stand til at få øje på og stille spørgsmålstegn ved dine tanker for nøjagtighed kan hjælpe med at jorde dig i det nuværende øjeblik, siger hun, hvilket kan simre alt ned. En anden dekatastrofiserende teknik: Udspil det værst tænkelige scenarie med hensyn til, hvad du ville gøre, hvis det skete, siger Dr. Tomasino. Måske ville du tage til det nærmeste badeværelse og ringe til en du holder af eller udsætte det næste på din samtale – under alle omstændigheder kan en konkret plan være en beroligende påmindelse om, at selvom mest der opstod ubehagelige eller pinlige ting, du ville have en måde at håndtere det på.

IBS kan få dig til at føle dig hjælpeløs: Det er ofte svært at vide, hvornår eller hvorfor symptomer kan slå til, eller hvor længe de vil vare. I et forsøg på at få kontrol over situationen kan du måske gå og grave efter en løsning eller et klart svar - men dette kan give bagslag og fremkalde en endeløs bekymringsspiral, som yderligere forstyrrer din tarm, siger Dr. Lackner. Nogle gange er den bedste løsning at være okay med ikke at have en og vende sig til mestringsstrategier, der hjælper med at fjerne de følelsesmæssige ubehageligheder ved problemet i stedet, siger han.

En bedragerisk enkel, men pålidelig en? Dr. Lackner minder dig selv om, at denne kamp eller smerte er tidsbegrænset, siger: Det vil ende, og du vilje kom ud på den anden side - du har været her og gjort det før. Dr. Riehl fremhæver styrken af ​​mestringsudsagn som jeg kan gøre svære ting, jeg er i stand til, jeg kan berolige min krop, og jeg kan klare dette. Det kan virke fluffy, men den måde, du taler til dig selv på, kan ændre din hjernekemi, siger hun, hvilket kan have en positiv ringvirkning på din tarm.

At have tanken om, at IBS stinker, eller at det ødelægger dit liv, kan skubbe dig dybere ind i stress-IBS-hullet. Men på samme tid vil ingen mængde af åndedræt, positiv selvtale eller decatastrophizing slette det lorte ved tilstanden. Så i stedet for at prøve nægte disse tanker - som måske bare føles ugyldige - Dr. Tomasino anbefaler at bruge en terapeutisk teknik kaldet kognitiv defusion for at holde dem i armslængde.

En måde at gøre dette på er ved at tilføje de ord, jeg bemærker, at jeg tænker, at ... foran hver negativ forestilling f.eks. Jeg bemærker, at jeg har den tanke, at IBS er min eksistens bane. Det er en subtil påmindelse til din hjerne om, at dette faktisk kun er en tanke og ikke en legitim repræsentation af virkeligheden, som kan forhindre den i at overtage magten, forklarer Dr. Tomasino. En anden defusionstaktik, hun anbefaler, er at navngive enhver fortælling, der dukker op gentagne gange - for eksempel Der er den gamle 'IBS ødelægger mit liv'-historie igen. At give den en etiket kan hjælpe dig mentalt med at lægge den i en kasse og komme videre.

På trods af hvor enkle disse tips kan virke på skrift, tager de tid og øvelse at implementere Dr. Riehl. (Som et IBS work-in-projekt burde jeg vide det.) Når alt kommer til alt, prøver du at ændre, hvordan du konceptualiserer en tilstand, der også er påvirket af netop disse tanker. Det er en vanskelig ting, der ofte berettiger støtte fra en pro-GI psykologer er specielt uddannet til at adressere skæringspunktet mellem tarm og hjerne (din læge kan muligvis henvise dig til en, eller du kan finde en virtuel udbyder på GIPsychology.com ). Som andre IBS-behandlinger er en CBT-baseret tilgang ikke en kur, bemærker Dr. Tomasino. IBS har en tendens til at ebbe og flyde over tid, og tackling af den stress-relaterede komponent handler kun om at finde bedre måder at dæmme tidevandet på.

Relateret:

• Sådan har du bedre sex med IBS, hvis dine symptomer altid rammer på det værste tidspunkt
• Alt at vide om hypnoterapi til IBS, som eksperter siger er en legitim behandling
• 15 fysiske symptomer på angst, der beviser, at det ikke alle er mentalt

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .