Rygsmerter kan være utroligt frustrerende. Det kan få selv de mest simple opgaver – at stoppe for at tage en sok op, for eksempel – føles som en kniv i ryggen. Andre gange viser det sig som en konstant dunken, der får dig til at kæmpe med dine lagner om natten, desperat efter at finde en behagelig stilling.
Du skulle tro, at fordi rygsmerter er så almindelige - næsten alle oplever det mindst én gang i deres liv - ville vi vide mere om det eller have en nem løsning. Men det er vanskeligt: Selvom tonsvis af tilstande, inklusive gigt, en diskusskred og muskelforstuvninger, kan rode med din ryg, er årsagen for det meste ukendt.1
Nu, endelig, den *gode* nyhed: Så invaliderende som rygsmerter er, vil de fleste tilfælde forbedres med tiden.1(Desværre mener vi med tiden ikke dage – det kan tage et par uger, før det løser sig.) Og der er en masse behandlinger og livsstilsændringer, der kan hjælpe, selvom du ikke kender den specifikke årsag.
Ifølge rygsøjlens specialister og fitnesseksperter, vi har talt med, skal du muligvis eksperimentere lidt for at finde måder at holde din smerte i skak.2Men her er, hvordan de coacher folk til at klare rygsmerter i deres daglige liv.
1. Kom først i gang hver morgen.
Det er ikke usædvanligt at vågne op med ondt i ryggen. Men selvom du starter relativt smertefrit, er det en god idé at strække ryg, ben og hofter først om morgenen, Jared Laxner, MSc, CSCS , en fitnessspecialist ved Anschutz Health and Wellness Center på CU Anschutz, fortæller SelfGrowth.3
Dette hjælper med at aktivere musklerne og ledbåndene omkring din rygsøjle, efter at de har været stillestående hele natten, bemærker han: Du smører led og øger blodgennemstrømningen til hofterne og lænden, hvilket kan hjælpe din rygsøjle med at bevæge sig og bøje mere komfortabelt gennem hele dag.3
Laxner anbefaler at starte langsomt - bare slentre rundt på dit værelse i et par minutter. Dette vil varme op de muskler, der understøtter din rygsøjle (som dine hoftebøjere og glutes), før du starter din dag, siger han. Derfra anbefaler Laxner at lave et par yoga-inspirerede stillinger for rygsmerter som kat-ko-stilling og knælende hoftebøjer.
2. Påfør varme.
Varme kan øge blodgennemstrømningen, slappe af i musklerne og forbedre deres fleksibilitet - alt dette kan reducere smerter og spændinger.4Derfor foreslår Laxner at bruge en varmepude på en smertefuld ryg i 15 til 20 minutter, ideelt set to gange om dagen. Du kan også tage et varmt bad, sidde i en sauna eller dampbad eller påføre en varmedunk. Brug varmeterapi så meget som det føles godt - du kan ikke rigtig overdrive det.5Så hvis du først har brug for lindring om morgenen, når du føler dig stiv, eller til frokost efter at du har siddet et par timer, så gå efter det. Men det bedste tidspunkt at bruge varme for mange mennesker, ifølge Laxner? Lige før sengetid. I slutningen af dagen er det som regel, når du har mest ondt på grund af det, du har gjort i løbet af dagen, siger han.
3. Tænk over din kropsholdning.
En masse almindelige hverdagsaktiviteter – lange timer ved at sidde ved et skrivebord, scrolle på telefoner eller sænke sig ned over bærbare computere i sengen eller på en sofa – belaster din rygsøjle, og beviser viser konsekvent, at det er en væsentlig kilde til lændesmerter (som jeg skrive dette bøjet over min bærbare computer).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , en Yale Medicine ortopædisk rygsøjlekirurg og professor ved Yale University School of Medicine, fortæller til SelfGrowth, at det er afgørende at holde styr på din kropsholdning, nemlig når dine skuldre begynder at knase op mod din nakke, eller din ryg huler i en C-form, hvilket er hvor folk ender ofte under alle de aktiviteter, vi nævnte.
Sådan placerer du dig selv på en rygsøjlevenlig måde, ifølge Dr. Whang: Mens du sidder ved et skrivebord, skal du placere dit hoved og nakke direkte over din torso, slappe af i skuldrene og holde dine ben ukrydsede med fødderne fladt på gulvet. Når du står, skal du forblive lige og høj, trække i maven og holde vægten på dine fødder. At fokusere på, hvordan din krop er indrettet, når du arbejder eller hviler, kan hjælpe med at holde rygsøjlen i god justering og derved minimere de belastninger, der kan føre til forværrede smerter i lænden, siger Dr. Whang.7
betydningen af navnet julia
4. Indstil en påmindelse om at bevæge din krop.
Selvom du har den rette tilpasning, er det vigtigt ikke at sidde for længe, hvis du kan hjælpe det, siger Dr. Whang. Det skyldes, at stillingen kan lægge pres på din rygsøjle, få dine ryg- og nakkemuskler til at stivne og svække dine lændemuskler - hvilket alt sammen kan bidrage til smerter.7.8
Selvom ikke alle kan rejse sig let op og bevæge sig, tyder en række undersøgelser på, at det kan lindre lændesmerter, hvis du står, eller i det mindste lidt bevægelse, hvis du er i stand til det.9Dr. Whangs råd: Indstil en alarm på din telefon til at stå op mindst hver time, når du sidder i lange perioder, og tag et par minutter på at stå, strække eller gå, hvis du kan.9Selv om du skifter op i din siddestilling – f.eks. fra at sidde tilbage med benene over kors til at sidde oprejst med fødderne fladt på jorden – kan du holde dine rygmuskler smidige (og potentielt forhindre smerter).7
5. Hvis du er i stand til at træne, så gør det.
Selvom det virker kontraintuitivt - bogstaveligt talt det sidste, du vil gøre, når din ryg gør ondt, er at gå i fitnesscenteret - tyder forskning på, at træning faktisk kan lindre rygsmerter.10
Du vil have, at din træning både styrker de muskler, der understøtter din rygsøjle – a.k.a. din kerne – og øg fleksibiliteten, siger Dr. Whang.11For eksempel, hvis dine baglår er stramme, kan det være sværere for din rygsøjle at bøje dig fremad, forklarer han. At gå til Pilates eller lave en styrketræningssession et par gange om ugen kan øge kernestyrken og fleksibiliteten – og hjælpe din ryg med at vride og bøje med lidt mere lethed.3(Her er et Pilates-flow for hele kroppen, du kan prøve.) Det er også vigtigt at få noget blid cardio i, uanset om det er at gå, cykle eller bruge ellipsetraineren.3Hjertepumpende øvelser kan øge blodgennemstrømningen i din krop, reducere stivhed, løfte dit humør og udløse frigivelsen af naturlige, smertelindrende endorfiner.12
Du kan være bekymret (forståeligt nok!), at træning vil udløse en opblussen og ende med at undgå bevægelse helt - men den tilgang kan ende med at forværre smerten, viser forskning.13Omkring 90 % af mennesker med et nyt rygproblem vil blive bedre på 6 uger, men forskning tyder på, at smerten har en tendens til at vare længere, når folk bruger mere tid på sengeleje.14
Der er ingen specifik form for træning, der er bevist for at hjælpe din ømme ryg; det handler mere om at finde en måde at bevæge din krop på på en måde, som du nyder. Hvis du ikke har trænet før eller lige er ved at komme tilbage til det, er det fint at starte med 10 til 15 minutters aktivitet (som at gå eller svømme) og sigte efter at nå 150 minutter i alt hver uge, hvis du kan.
6. Undlad at sænke sind-krop-forbindelsen
Selvom det er almindeligt at tænke på rygsmerter som et rent fysisk problem, er der også en stor mental komponent, siger Dr. Whang. Grundlæggende kan det, du tænker om dit rygproblem, påvirke, hvor intenst det føles.15
At omformulere den måde, du mentalt nærmer dig smerte på, kan potentielt reducere dens intensitet, og undersøgelser tyder på det mindfulness , meditation og kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan hjælpe.15,16(CBT er en specifik type terapi, hvor du identificerer din frygt eller uhensigtsmæssige adfærd og får praktiske råd og tips til, hvordan du kan overvinde dem.)
Mens du ændrer din måde at tænke på, kan lyde som en stor ordre, anbefaler Dr. Whang, at du afsætter et par minutter hver dag til at engagere dig i noget, du finder afslappende, og som hjælper med at berolige dig. Måske er det at lave fem minutters dybe vejrtrækningsøvelser før arbejde, se folk på en parkbænk i din frokostpause eller følge en guidet meditationsvideo, når et øjeblik føles særligt anspændt (her er en hurtig en at prøve!).
Vi forstår det, hvis du er skeptisk, men forskning tyder på, at disse typer af tilgange kan have en reel fordel, når det kommer til rygsmerter.
7. Læg en pude under eller mellem dine ben om natten.
Sidst men ikke mindst: Vær opmærksom på din søvnposition.17Hvis du kan, så undgå at bruge tid på maven, hvilket kan belaste dine rygbånd og diske. Hvil i stedet på siden med benene stablet oven på hinanden, gerne med en pude mellem knæene, William Kemp, MD , en neurokirurg ved Virginia Spine Institute, fortæller SelfGrowth. Dette vil justere din rygsøjle, bækken og hofter og fjerne trykket fra din ryg, siger Dr. Kemp. Hvis du har brug for at sove på ryggen, så læg en pude under dine knæ – det hjælper dine muskler med at slappe af, tilføjer han.
En øm ryg vil ikke nødvendigvis forsvinde uden en vis indsats fra din side - så prøv at holde dig til disse tips, undgå alle kendte triggere og tag dine fremskridt en dag ad gangen. Men hvis smerten er alvorlig eller opstår med andre symptomer som svaghed, følelsesløshed eller snurren i et eller begge ben, skal du kontakte din læge, som muligvis kan hjælpe dig med at udpege et specifikt problem - eller i det mindste henvise dig til en anden specialist hvem kan finde ud af det.
