Når du tænker på omega-3-fede fisk-som laks eller tun - formentlig hoppe øverst i sindet. Men hvis du er veganer eller på anden måde foretrækker at begrænse animalske eller fiskeprodukter, behøver du ikke gå glip af det: Der er plantebaserede omega-3-kilder derude, som kan hjælpe dig med at få nok af de vigtige fedtsyrer.
hunhundenavne
Det er gode nyheder, fordi disse fedtstoffer er virkelig afgørende Amber Young MS RDN grundlæggeren af den North Carolina-baserede praksis Redefined Nutrition fortæller SELF.
Omega-3 fedtsyrer er sunde flerumættede fedtstoffer, der hjælper med at danne strukturen af membraner i celler i hele din krop. De spiller vigtige roller i din hjerte lunger og blodkar og hjælpe din immunsystem og det endokrine system fungerer korrekt. Hvad mere er, er de blevet forbundet med lavere risiko for en række alvorlige helbredstilstande på lang sigt, herunder kræft demens og Alzheimers sygdom. De kan også være særligt nyttige for dit hjerte: Omega-3 kan bekæmpe risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme som f.eks. højt blodtryk og høje niveauer af fedtstoffer i dit blod kaldet triglycerider.
Meget ligesom de ni essentielle aminosyrer i en komplet protein din krop kan ikke lave omega-3'er alene, så de skal komme fra din kost - eller som en hurtig gåtur rundt på apoteket vil vise fiskeolie kosttilskud (selvom madkilder typisk foretrækkes). Fisk (især koldtvandsarter som tunsild, laksemakrel og sardiner) og skaldyr er nok de mest velkendte kilder til omega-3'er, men visse nødderfrøplanter og planteolier kan også levere - en stor gevinst for dem, der ønsker eller har brug for et alternativ, uanset om det er på grund af sundhedsproblemer ( kviksølv !) kostrestriktioner etiske eller religiøse årsager eller almindelige personlige præferencer Janice Dada MPH RDN en certificeret intuitiv spisevejleder baseret i Californien fortæller SELF. Stadig andre plantebaserede fødevarer er befæstet med omega-3 (som specifikke mærker af juice og sojadrikke), så du har en række muligheder for at hjælpe dig med at få din fedtsyre fyldt.
Hvor mange omega-3 skal du spise?
Før vi dykker ned i en hel liste over plantebaserede kilder, er det vigtigt at nævne, at der er tre hovedtyper af omega-3:
- Alfa-linolensyre (ALA, som betragtes som en kortkædet fedtsyre)
- Docosahexaensyre (DHA en langkædet fedtsyre)
- Eicosapentaensyre (EPA også en langkædet fedtsyre)
Der er ikke rigtig et klart svar på, hvor meget af hvert du har brug for på en dag. Eksperter anbefaler, at mænd og kvinder indtager henholdsvis 1,6 og 1,1 gram ALA om dagen (selvom det 1,1 tal hopper til 1,4 for gravide og 1,3 for dem, der ammer). Men der er ikke et sådant anbefalet dagligt indtag etableret for hverken DHA eller EPA i USA ifølge NIH. (Stadig i en eller anden sammenhæng foreslår Canadas Alberta Health Services 200 til 500 milligram eller 0,2 til 0,5 gram om dagen.) Og hvis du har højt blodtryk eller kolesterol du kan have gavn af at indtage højere mængder. I så fald kunne op til tre gram om dagen være nyttigt, siger Dada.
Vores kroppe kan ikke fremstille nogen af omega-3'erne fra bunden, men de kan omdanne ALA til små mængder DHA og EPA. Det er dog ikke nok til at øge dine overordnede niveauer – konverteringsraten er sandsynligvis mindre end 15 %! – så du kan ikke stole udelukkende på fødekilder til ALA til alle dine omega-3-behov. Det er også vigtigt at indtage nok DHA og EPA.
Mens omega-3-mangel er sjælden i USA, kan det forårsage hudproblemer som f.eks dermatitis . Du vil gerne indtage nok til at afværge dem, men tilstrækkeligt indtag er også vigtigt for det større billede: at holde din krop fungerende korrekt og potentielt reducere din risiko for nogle alvorlige helbredstilstande.
Plantebaserede omega-3 kilder
Mest naturligt forekommende ALA findes i planteolier, mens DHA og EPA findes i marin vegetation. Læs videre for nogle almindelige eksempler og deres omtrentlige omega-3-indhold pr. typisk serveringsstørrelse.
1. Hørfrøolie7 gram ALA pr
Af alle plantebaserede omega-3-kilder er hørfrøolie (også kendt som hørfrøolie) nok den mest pakket. Denne særlige slags olie egner sig godt til salatdressing så prøv at tilføje det til din blanding næste gang du blander en batch derhjemme.
2. Chiafrø5 gram ALA pr. ounce
bilmærker med bogstavet e
Hvad disse små frø mangler i størrelse, kompenserer de for i ernæringsmæssig tæthed. Ikke alene er de rige på omega-3 fedtsyrer, de indeholder også fiber og protein gør dem til et godt supplement til mange forskellige retter, siger Young. Drys dem i smoothies eller tilføj dem til havregryn for et ekstra boost. Du kan endda blande dem med vand til chia budding Dada tilføjer.
3. Hørfrø2 gram ALA pr
Heads-up: Selvom tallet ovenfor refererer til omega-3 indholdet af hel hørfrø jord hørfrø er faktisk et bedre bud, fordi pulverformen er lettere at fordøje ifølge Young. Ellers forklarer hun, at vores krop bare ikke kan nedbryde dem helt, så vi ikke vil være i stand til at få omega-3'erne ud af dem. Malet hør er et glimrende supplement til pandekager Fransk toast og andre bageblandinger; korn yoghurt og smoothies ; og supper salater og pastaretter (for ikke at tale om havregryn ifølge Dada). Plus det kan endda være en erstatning for brødkrummer! Hvis du ikke har lyst til at udføre arbejdet selv, prøv at købe et produkt, der kommer med hørfrø, der allerede er blandet i, som Raisin Bran.
by med bogstavet k4. Valnødder
3 gram per ounce ALA til engelske valnødder; 1 gram per ounce for sorte valnødder
Udover omega-3'er medbringer valnødder også noget godt protein og magnesium til bordet siger Young. Endnu en grund til at elske dem? Deres brede vifte af kulinariske anvendelser. Få dem som en snack, tilføj dem til trailmix eller brug dem som topping på en salat eller morgenmadsskål - alt er til rådighed. De er virkelig alsidige, siger Young. Hvad er mere valnød olie pakker også nogle omega-3'er - over et gram pr. spiseske ifølge University of Wisconsin School of Medicine and Public Health mest af enhver nøddeolie.
5. RapsolieOver 1 gram ALA pr. spsk
Du tænker sikkert på rapsolie som mere et madlavningsværktøj end en ernæringskilde, men ikke i tilfældet med omega-3'er - og selvom frøolier behandles som svindler i nogle internetkredse videnskaben er ikke nær så ligetil som alt hadet antyder. Faktisk er rapsolie faktisk en overraskende sundt valg som SELV tidligere rapporterede. Plus det høje røgpunkt og neutrale smag gør det til et særligt stærkt valg til stegning (dog ikke sautering!)
6. Sojaolie1 gram ALA pr. spsk
Andre sojaprodukter indeholder også nogle omega-3 fedtsyrer bl.a fast tofu -0,7 gram pr. halv kop ifølge University of Wisconsin School of Medicine and Public Health. Selv soja bønner (a.k.a edamame) vil have en lille smule Dada siger på omkring 0,3 gram pr. halv kop. Selvom det ikke er et ton i sig selv, vil det stadig tilbyde et lille løft - især hvis det kombineres med en anden kilde. Tip: Prøv at dryppe en spiseskefuld af en af olierne på denne liste på inden servering!
by med bogstavet k7. Tang
0,2 gram DHA/EPA pr. 100 gram (lidt mindre end en halv kop)
Mens plantebaserede kilder til DHA og EPA er temmelig få, og langt imellem, vil tangprodukter indeholde nogle små mængder, siger Young. Det vil også variere efter art og høsttid og placering, men det er værd at bemærke, at røde og brune tangvarianter er særligt kendte for deres omega-3'er. Mens ovenstående tal refererer til rå wakame en type brun tang, der ofte kan findes i misosuppe og tangsalat, har du også andre muligheder—f.eks. mangel tørrede tangplader, der tjener som indpakning til sushiruller og riskugler; hijiki små kviste tilsat gryderetter og røre; kombu som bruges til at lave den asiatiske suppebase med ham ; og SLIK som kan sælges som pulver til krydderier af supper samt kød- og fiskeretter. Og der er også snacks! Disse Gimme Roasted Seaweed Snacks har vores godkendelsesmærke som en vinder i SELF's 2024 Pantry Awards .
8. Algeolie0,1 til 0,3 gram DHA pr. portion (omkring en spiseskefuld)
Har du overvejet simpelthen...at fjerne mellemmanden? Alger er den oprindelige kilde til omega-3 i den marine fødekæde. Fisk er kun rige på omega-3 fedtsyrer fordi de spiser alger Young forklarer. Dette gør alger olie -en olie udvundet af alger, der dybest set er den plantebaserede version af fiskeolie - en rigtig god mulighed for folk, der ikke spiser fisk og bare ønsker noget mere direkte understøttende fedttilskud. Du kan endda bruge det i stedet for mere standard madolier som olivenolie for et omega-3 boost. Den nøjagtige mængde af omega-3 vil afhænge af produktet, da mere forarbejdede varer har en tendens til at indeholde mindre ifølge Young. Du kan tjekke etiketten på forhånd for at finde et produkt, der fungerer for dig.
Relateret:
- 10 fiberrige frugter til at gøre morgenmadsfrokost og enkeltstående snacks mere mættende
- De bedste fødevarer at spise - og undgå - til endometriosesmerter og oppustethed
- 11 fødevarer, der sandsynligvis ikke er så høje i fiber, som du tror
Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .
