En god terapeut kan helt sikkert hjælpe dig med at forbedre din mentale sundhed, men disse professionelle er ikke tryllekunstnere. Du bliver også nødt til at arbejde på dig selv, og at sætte klare terapimål er en fantastisk måde at motivere og spore dine fremskridt.
Det lyder ret ligetil, men det kan være overvældende at beslutte, hvad du vil fokusere på – og derefter lave en spilleplan med din terapeut – især hvis det er din første gang i terapi. Derfor er det altid en god idé at opdele langsigtede mål i mindre mål, der er mere specifikke og realistiske, Jaclyn Bsales, LCSW , en traume-informeret terapeut baseret i New Jersey, fortæller SelfGrowth.
Disse mål afhænger selvfølgelig af din unikke situation, men for at give dig lidt inspiration bad vi syv terapeuter om at foreslå opnåelige mål, som kan gavne stort set alle.
1. Jeg vil begynde at lægge mærke til og navngive mine følelser.
Et vigtigt mål at starte med, især hvis du er ved at starte terapi for første gang, er at anerkende, hvad du føler – følelsesmæssigt og fysisk – på daglig basis, Cassie Ekstrom, LCSW , en socialrådgiver ved Baltimore Therapy Group, fortæller SelfGrowth. Udover bare at erkende, at du er ked af det, mens du hulker over din eks eller vred efter at have skændtes med din mor, er det nyttigt at øve sig i at sidde med disse ubehagelige følelser og lægge mærke til de tanker og fornemmelser, de bringer frem, i stedet for at løbe væk fra dem, siger Ekstrom. På den måde er du i en bedre position til at forstå deres grundlæggende årsager.
Din terapeut kan lære dig specifikke værktøjer til at gøre dette mindre overvældende. For eksempel kan de foreslå at skrive ud, hvad du føler og tænker i en dagbog, siger Ekstrom, eller stille dig en masse spørgsmål, der opmuntrer dig til at udforske, hvad du oplever. Det bliver ikke nemt, men at bruge dine sværeste følelser vil hjælpe dig med at udvikle de mestringsevner, der kan hjælpe regulere dem , forklarer Ekstrom.
2. Jeg vil reflektere over mine 'fejl' og fejl på en sundere måde.
Slå dig selv op for ikke at få dit drømmejob eller ikke opnå enhver af dine tidligere nytårsforsætter er ikke den motivator eller hårde kærlighed, du måske tror, det er. Det er uproduktivt at lade fortrydelse over ufærdige mål eller tidligere opfattede fiaskoer overskygge din fremtid, Weena Wise, LCFT , terapeut og ejer af Covenant Counseling Group i Silver Spring, Maryland, fortæller til SelfGrowth. Plus, besættelse af, hvad du burde (eller ikke burde) have gjort, vil bare holde dig fast, hvilket gør det endnu sværere at komme videre og vokse som person, siger Wise.
Der er en række forskellige strategier, som terapeuter bruger til at hjælpe klienter med at udfordre negativ selvtale og give slip på fortrydelser. Mindfulness kan for eksempel holde dig fra at dvæle ved fortiden, og en taknemmelighedspraksis kan flytte dit fokus fra det, du ikke har, til det, du har, siger Wise. Nogle fejl kan være sværere at komme videre fra end andre, men at lære at reflektere over dem på en produktiv, mere medfølende måde vil hjælpe med at gøre målsætningen virkelig vellykket i fremtiden.
3. Jeg kommer til at tage afstand fra giftige mennesker.
Jeg siger altid, vi bliver dem, vi omgiver os med, så vær opmærksom på, hvordan menneskerne i dit liv får dig til at føle, anbefaler Bsales. For eksempel udløser din moster måske din usikkerhed, fordi hun kommentarer til din krop hver gang hun ser dig. Eller måske virker din såkaldte ven mere som en konkurrent end en bestie baseret på den måde, de bliver ved med at forsøge at give dig.
Hvis du konsekvent bliver drænet - mentalt eller fysisk - af dem omkring dig, er du ikke i stand til at blive den bedste udgave af dig selv, siger Bsales. Så et godt terapimål kan være at bevæge sig mod dem, der tilføjer til dit liv, ikke tager fra det, hvilket kan involvere at sætte grænser omkring (eller skære ud , i nogle tilfælde) de folk, der bringer dig ned.
4. Jeg vil også arbejde på at sætte sunde grænser med mine kære.
Apropos grænser...de er ikke kun for giftige familiemedlemmer og mikroadministrerende chefer. Du skal muligvis også sætte dem sammen med dine yndlingspersoner, som din partner eller venner. En autoriseret terapeut kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du etablerer - og kommunikerer - dine behov til de mennesker, der er tættest på dig, klinisk psykolog Adia Gooden, ph.d , fortæller SelfGrowth.
Disse grænser kan handle om, hvad vi vil eller ikke vil gøre, eller hvem vi vil og ikke vil bruge tid med, siger Dr. Gooden. Som et eksempel: Måske føler du altid angst efter at have drukket med en bestemt gruppe venner. Selvom du ikke nødvendigvis behøver at spøge dem (især hvis du nyder deres selskab i andre omgivelser), kan du gøre det klart, at du kun er nede til frokoster i dagtimerne eller gåture i parken, og ikke til alkoholdrevne aftener. . Eller i tilfælde af en betydelig anden, der forventer, at du udfører alle gøremålene, kan du lande på at etablere en specifik og rimelig tidsplan for støvsugning, støvning og badeværelsesrengøring.
Når alt kommer til alt, trives sunde forbindelser i balance, siger Dr. Gooden - og enhver, der virkelig bekymrer sig om dit velbefindende, bør forstå og respektere dine behov.
5. Jeg vil gøre en indsats for at bygge et større supportsystem.
At have flere fortrolige at læne sig op af, når du kæmper, kan give dig forskellige perspektiver - og forhindre en person i dit liv i at føler sig overvældet . Hvis du mener, at din [sociale cirkel] mangler, kan du gøre det til et mål at samarbejde med din terapeut om måder at finde ekstra støtte på, Stephanie Harimoto, LMFT , en terapeut ved Highland Park Holistic Psychotherapy i Los Angeles, fortæller SelfGrowth.
Dette kan omfatte at styrke venskaber, du allerede har, eller gøre en indsats for at forbinde med nye mennesker via nye gruppehobbyer eller lokale møder, siger Harimoto. Hvis du er en introvert eller bare ikke sikker på, hvordan du får venner som voksen, kan en terapeut hjælpe dig med at opbygge dine kommunikationsevner eller give praktiske ressourcer til at finde ligesindede, der kan løfte dig op.
6. Jeg vil dæmpe mine negative, alt for kritiske tanker.
Væren venligere ved dig selv er ikke så let, som det lyder, især efter et frustrerende øjeblik på arbejdet eller en dårlig kropsopfattelse dag, for eksempel. Mange mennesker lærer at elske, respektere og have medfølelse med andre, men desværre er de ikke lært at gøre det samme for sig selv, Matthew Braman, LCSW , grundlægger af Verve Psychotherapy i Baltimore, fortæller SelfGrowth. Måske stammer denne interne dom fra en hyperkritisk forælder, eller måske en giftig ex ødelagt dit selvværd.
Det betyder ikke, at du ikke kan ændre dig med tid og praksis: At lukke ned for den kritiske stemme i dit hoved, der fortæller dig, at du ikke er god nok, er et opnåeligt, værdifuldt mål, siger Braman.
Uanset hvad (eller hvem) der er skyld i, vil en terapeut vide, hvordan man guider dig mod selvmedfølelse, tilføjer han – måske med mindfulness-baserede teknikker, der kan gøre dig mere bevidst om din indre kritiker, eller kognitiv adfærdsterapi færdigheder, der giver dig mulighed for at erstatte sort-hvide tanker (jeg er en total fiasko!) med mere afbalancerede (at rode en gang formindsker ikke mine andre succeser). At udvikle positive bekræftelser kan også hjælpe dig med at skabe mere optimisme og taknemmelighed både på kort og lang sigt, siger han.
7. Jeg vil arbejde på at få et sundere forhold til sociale medier.
Ironisk nok læser du måske denne artikel på din telefon lige nu. Men udgifter også meget tid på din dyrebare lille håndholdte enhed kan være en af grundene til, at du føler dig uopfyldt – og du kan arbejde på at finde dit søde punkt på sociale medier i dine terapisessioner.
Især med alle de udfordringer, der foregår i verden, kan [for meget] rulning have en meget reel indflydelse på dit humør, Gavin Shafron, PhD , en New York-baseret klinisk psykolog, fortæller SelfGrowth. For det første kan overdreven brug af sociale medier forværre angst, depression og kropsbilleder, som SelfGrowth tidligere rapporterede. Plus, at stirre på en skærm for længe kan også rode med din søvn (og derfor din mentale tilstand) og distrahere dig fra mere tilfredsstillende sysler, som at få arbejdet gjort eller tilbringe tid med dine kære, forskning viser.
Det betyder ikke, at du skal forlade Twitter (undskyld, X) eller leve af nettet for evigt. I stedet kan du og din terapeut komme med mere realistiske mål. For eksempel vil du måske være mere opmærksom på dine grænser – ved at bestemme, hvor længe du kan se, gør dig klar med mig TikToks, før de begynder at tage væk fra dit virkelige liv, f.eks., eller hvilken (hvis nogen) af fitness-influenterne du følger på Instagram virkelig hjælpe dit velvære. At sætte disse grænser på egen hånd kan dog være svært, hvorfor det er nyttigt at have en mental sundhedsprofessionel til at guide dig og holde dig ansvarlig, hvis du kæmper for at bevare den balance, du leder efter, siger Dr. Shafron.
Uanset de specifikke mål, du stræber efter, skal du ikke forvente at forvandle dig til en gladere, langt mindre stresset version af dig selv i løbet af få uger. Når det er sagt, forsikrede alle de eksperter, vi talte med, os om, at med øvelse og tålmodighed – og en terapeut, der er uddannet i evidensbaserede råd ved din side – vil du begynde at bemærke ændringer. Måske ikke verdensomspændende, men selv de mindste forbedringer i dit humør, din tankegang eller dit generelle velvære er besværet værd.
Relateret:
- 4 måder at fortælle, om din egenomsorgspraksis faktisk får dig til at føle dig bedre
- 11 små tips til mental sundhed, som terapeuter faktisk giver deres patienter
- 25 wellness-opløsninger, der ikke har noget at gøre med slankekure eller vægttab
