Hele konceptet med tre kvadratiske måltider om dagen kan få dig til at tro det morgenmad frokost og middag skal levere al den mad, du har brug for på 24 timer. I virkeligheden er det selvfølgelig ikke ofte tilfældet. Nogle gange oplever du, at du har brug for en bid mad for at fortsætte - og før vi dykker længere ned i dette emne, vil vi gerne være klar over, at der ikke er noget iboende galt med det. Selvom kostkultur ofte indrammer snacking som et negativt – i bedste fald en uhæmmet frådseri og i værste fald et tegn på moralsk svaghed – at nå efter en spiselig pick-me-up, når sulten rammer, er den mest naturlige ting i verden.
Jeg ejer bogstaveligt talt en skjorte, hvor der står "Snacks er meget vigtige for mig" Vincci Tsui RD en certificeret intuitiv spisevejleder baseret i Canada fortæller SELF. Bortset fra vittigheder er det meget normalt, at vi føler os sultne mellem måltiderne, så mellemmåltider er lidt en vigtig del af spisemønsteret Emily Van Eck MS RDN en Austin-baseret diætist ernæringsekspert siger. Faktisk ville de fleste have gavn af at have mindst en snack eller to om dagen Tsui-noter. At springe ud kan endda have negative konsekvenser som at gøre det svært at fokusere og overspise ved næste måltid.
Men på samme tid får nogle af dine snackvaner dig måske ikke til at føle dig så godt, som du ellers kunne. De forkerte motiver timing type mad beløb af mad – enhver af disse kan potentielt undergrave dine kernemål: at rydde op i dig selv indtil dit næste måltid for at fjerne forstyrrelser, så du kan hellige dig selv til den aktuelle opgave og for at bringe glæde til det daglige slid i form af en sød godbid (eller en velsmagende en!). Faktisk kan de forkerte mellemmåltider endda få dig til at føle dig dårligere generelt, end da du startede - det sidste du ønsker.
For at hjælpe med at fjerne disse barrierer for maksimal nydelse spurgte vi Van Eck og Tsui om de mest almindelige snackfejl, de støder på i deres daglige arbejde, og hvad de ville råde til at gøre i stedet for. Generelt er der et par store spande af områder til forbedring, siger Van Eck. Ved at give disse oplysninger forsøger vi ikke at afskrække dig fra at snacke for at være tydelige (faktisk vil du se, at vores første tip opmuntrer det modsatte!), men foreslår snarere ændringer, der kan hjælpe dig til at føle dig så næret og tilfreds som muligt. Læs videre for den fulde liste - og god mad!
1. Snack aldrig.
Det er noget, jeg ser så ofte i mit arbejde med kunder, siger Van Eck. Som vi nævnte før, karakteriserer kostkultur ofte mellemmåltider som en slags moralsk fiasko, og det kan være utroligt svært at skille sig af fra det i betragtning af alle de skadelige påvirkninger, der omgiver os. (Aughts-æraen Victoria's Secret annoncerer nogen? Eller for nylig GLP-1 annoncer …overalt?)
Kostkultur gør et rigtig godt stykke arbejde med at få os til at føle, at vi ikke burde have ting, der er uden for de tre kvadratiske måltider om dagen [billede] siger Van Eck. Realistisk er din appetit dog ikke altid perfekt synkroniseret med den tidslinje. Nogle gange er et måltid mindre eller mindre tilfredsstillende. Nogle gange har du ikke tid til at spise menstruation. Nogle gange faktorer som drikke dehydrering eller fysisk aktivitet kan udløse øget sult. Og nogle gange vil du selvfølgelig bare have en snack, siger Van Eck - hvilket er en helt gyldig grund i sig selv. Der er ikke noget galt i at have lidt mellem dine måltider på trods af hvad kostkulturen fortæller dig. Som før nævnt ville de fleste have gavn af at få mindst en snack eller to om dagen ifølge Tsui-og ikke at have en overhovedet kan gøre mere skade end gavn. (Har du brug for nogle velsmagende, men stadig opfyldende muligheder at fylde op? Tjek vinderne af SELF's 2025 Pantry Awards her !)
2. Følelse af skyld over din valgte snack.
I endnu et eksempel på den lange skygge, som kostkulturen kaster, er der meget skam involveret i forskellige slags 'junkfood', siger Van Eck. Hvis du søger en sukkerkage over en stang selleri eller en brownie over en pære, kan du have det dårligt med dig selv - flov selvbevidst og ja skamfuld - men du har ikke gjort noget forkert. Inden for den større sammenhæng med din kost passer al mad med måde, siger Van Eck. Du skal ikke føle dig skyldig over at spise.
Hvilken type snacker er du?Tag denne quiz for at finde din madstil – og vi giver dig en sund snackidé baseret på dine præferencer.
3. Undgå mellemmåltider om natten.
Du har sikkert hørt, at du ikke skal spise noget efter 19 eller 20. men tanken om, at der er et bestemt tidspunkt på dagen, hvor du skal stoppe med at spise, fordi ellers din krop ikke vil bruge det, er falsk, siger Tsui. Selvom vi åbenbart ikke er fysisk aktive, mens vi sover, bruger vores krop stadig den mad som brændstof for at holde vores hjerner og organer i funktion, så det næsten ikke går til spilde. Udover at afhængigt af din tidsplan giver det måske ikke mening at fratage dig selv. Hvis der er et langt stykke tid mellem aftensmaden og sengetid (f.eks. at du spiser kl. 17 og går i seng omkring midnat), er chancerne for, at du vil være sulten igen, når dit hoved rammer puden – i så fald bør du ikke begrænse dig selv fra at spise mellemmåltider.
Når det er sagt, kan Tsui-noter spise for tæt på sengetid have nogle reelle ulemper, som du gerne vil være opmærksom på, f.eks. halsbrand og søvnforstyrrelser . Specifikt anbefaler eksperter ofte, at du ikke spiser noget inden for omkring tre timer efter, at du går i seng (når det sker for dig, uanset om det er kl. 21.00 eller 02.00). Visse fødevarer er mere tilbøjelige til at forårsage problemer, herunder krydrede og fede ting citrusfrugter tomater te kakao kaffe og alkohol, så du vil gerne undgå disse, hvis det er muligt. Sindløs spisning og overspisning kan også være en risiko, da folk har tendens til at snacke af andre årsager end sult om natten, herunder af vane og kedsomhed. Med disse forbehold i tankerne, prøv at eksperimentere for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig – og vær først og fremmest opmærksom på din krops signaler. At spise for tæt på sengetid kan forstyrre din søvn, men sult kan også.
4. Ignorer dine cravings.
Går vi tilbage til kostkulturens etos, der tildeler mad moralske vurderinger, forsøger nogle mennesker at formilde deres trang til dårlige varer med gode alternativer - f.eks. at vælge et æble eller banan når de rent faktisk vil have kartoffelchips. Der er kun et problem: Det gode alternativ kan faktisk ikke tilfredsstille dig fordi det opfylder ikke det specifikke ønske ifølge Van Eck. Hvis du bemærker, at din snack ikke rigtig rammer plet, kan det bare være, at snacken virkelig ikke er den mad, du leder efter i det øjeblik, hun uddyber. Måske leder du efter noget, der er blødt og sødt, men alt hvad du har, er salte popcorn, som hverken er bløde eller søde - så det er nyttigt at reagere præcist på den trang.
Det afhænger selvfølgelig til en vis grad af det nøjagtige formål med dine trang, da de fleste eksperter råder til at begrænse snacks med højt natriumsukker og mættet fedt (selvom på den anden side at fratage dig selv fuldstændigt faktisk kan give bagslag på dig ved at forårsage problemer som overspisning). I sidste ende er det vigtigt at finde en balance – at finde et lykkeligt medium mellem, hvad der er ernæringsmæssigt bedst for dig, og hvad din krop faktisk ønsker.
5. Se bort fra ernæringsmæssig makeup.
De mest almindelige snacks har én stor faldgrube: De er rige på kulhydrater men ikke meget andet. Genstande som chips-crackers kringler og popcorn har en tendens til at være kulhydrat-tunge, hvilket er fantastisk til det hurtige boost af energi, men ofte ikke meget mættende, siger Tsui - et stort problem, hvis du mellemmåltider for at afværge sult mellem måltiderne, som folk ofte gør. I stedet for at stole på disse produkter alene (eller fjerne dem helt) anbefaler Tsui at parre dem med en kilde til protein fedt eller fiber at hjælpe med at bygge bro. Disse tre næringsstoffer hjælper med at bremse fordøjelsen, hvilket er med til at øge tilfredsheden, forklarer hun. Tænk: almindelige kombinationer som ost og kiks frugt og nødder chips og guac eller chips og salsa. Hvis du er i humør til et mere kødfuldt medley, der mere er et minimåltid (prøv at sige det fem gange hurtigt!), kan du endda udvide din snack til noget, der ligner en TikTok-pigemiddag ved at samle et smørepålæg af charcuteri-typen ifølge Van Eck. På denne måde siger hun, at vi ikke fjerner det, der ofte anses for usundt eller useriøst, men bygger snarere på det for at øge næringsværdien og sikre, at det holder dig tilfreds i længere tid. Hvad mere er, at tilføjet ernæringsværdi endda kan hjælpe dig med at opfylde din overordnede anbefalede daglige tilførsel vigtige næringsstoffer som fiber (hvoraf mere end 90% af amerikanerne ikke spiser nok, siger Tsui).
6. Snack med ujævne mellemrum.
I stedet for at snacke på tilfældige tidspunkter i løbet af dagen anbefaler Van Eck og Tsui at indbygge regelmæssige snacktider i din tidsplan - hver tredje til fjerde time for at være præcis. Da dette interval typisk er, hvor lang tid det tager for mad at bevæge sig gennem vores fordøjelsessystem og gå forbi maven, siger Van Eck, at denne foranstaltning vil hjælpe med at afværge intense sultkvaler, der kan få dig til at handle på impuls og række ud efter det, der er let tilgængeligt, hvilket igen øger dine chancer for at vælge en snack, du vil fortryde. Når vi bliver glubende, forringer det virkelig vores evne til faktisk at stoppe op og tænke 'Hvad føles godt for mig lige nu, hvad der lyder tiltalende for mig lige nu?', så er det nemt at ende med at få fat i det første, der ser godt ud, siger Van Eck. Men hvis vi er i stand til at indbygge den almindelige mad, kan vi forhindre, at det sker. For de fleste mennesker vil det betyde en snackpause mellem frokost og middag (og/eller efter middag) ifølge Tsui. For nogle er en morgensnack også nyttig! tilføjer hun. Hvis din tidsplan gør det svært at ramme nogen af eller alle disse intervaller, så gør dit bedste for at planlægge på forhånd: Du kan arbejde i en større snack tidligere på dagen, hvis du bliver ramt af eftermiddagsmøder eller måltid-forberedelse en bærbar en til at spise på farten, hvis du for eksempel rejser.
7. Spis lige ud af posen.
Hvis din snacking indebærer, at du stikker din hånd ned i en pose chips eller popcorn igen og igen, kan det være nemt at miste overblikket over dit indtag og ende med at blive ubehageligt mæt, som Van Eck udtrykker det. Ikke alene får den følelsen af at være for fyldt til at bevæge dig dig til at føle dig elendig, men den kan også afbryde din spiseplan og potentielt nægte dig den mere nærende mad, du sandsynligvis ville spise ved et egentligt måltid (som aftensmad), så det er bestemt ikke et ønskeligt resultat. For at undgå dette foreslår Van Eck, at du serverer din snack på en tallerken eller i en skål - ikke fordi du begrænser dig til kun at have det, du hældte ud, men for at indbygge en slags checkpoint, siger hun. At have dette kontrolpunkt på plads gør det lettere at huske at rutinemæssigt vurdere dit niveau af mæthed og tilfredshed, så du kan være mere bevidst omkring, hvor meget du spiser.
8. Konstant snacking.
I den modsatte ende af spektret fra aldrig-snackere er altid-snackere - mennesker, der græsser hele dagen, men aldrig sætter sig ned for at spise et ordentligt måltid (eller ikke føler sig sultne nok til at spise meget, når de gør det) ifølge Tsui. Selvom denne vane ofte er en konsekvens af et travlt arbejds- eller skoleskema, der gør det svært at fastlægge dedikerede måltider, kan det være skadeligt fra et ernæringsmæssigt synspunkt: Det, der ender med at ske, er, at madvariationen ofte er begrænset til fødevarer, der kræver meget lidt forberedelse, hvilket kan gøre det sværere at opfylde ernæringsbehov, siger Tsui. Plus konstant at spise små mængder mad kan være mindre tilfredsstillende end at spise en stor mængde mad på én gang. På denne måde kan en person miste kontakten med deres sult- eller mæthedssignaler, fordi de aldrig tillader sig selv at blive sultne eller mæt, siger Tsui. Hvis dette lyder som dig, men du virkelig ikke har tid til et ordentligt måltid nogen steder på dagen, anbefaler Tsui, at du undersøger din kost nærmere (og måske endda konsulterer en diætist) for at afgøre, om du spiser nok og opfylder dine ernæringsbehov.
9. Brug af en snack til at stå i for en anden form for egenomsorg.
Dette er en stor en. Snack kan være beroligende i øjeblikke med spænding og turbulens - udtrykkene comfort food og stress-spisning findes trods alt af en grund - men Van Eck advarer mod at læne sig op ad det for at lukke hullet, hvis en bedre løsning kunne være derude. Meget almindeligt mellemmåltider er vores måde at klare en stresset dag eller en overvældet følelse på, siger hun. Når al mad er trøstende, er mad let tilgængelig, mens andre former for mestringsmekanismer måske ikke er det. Af den grund tag et slag at overveje hvorfor du vil have en snack, når du finder ud af, at du rækker ud efter en – og om du måske stoler på det som et stop for et større problem. Nogle gange er det nyttigt at tjekke ind hos dig selv og se 'Okay, vil jeg have en snack, eller vil jeg faktisk have en anden måde at dulme mig selv på? Er jeg stresset? Er jeg træt? Er jeg udbrændt?’ siger Van Eck. Dybest set er der en anden egenomsorgsaktivitet, som vi længes efter, og erstatter vi den bare med en snack?’ (I så fald kan mindfulness-strategier måske hjælpe dig med at overvinde den tvang iflg. Harvard sundhed .) Nogle gange spiser vi af følelser - og det er okay. Bare vær bevidst om det, når det sker, så du også kan imødekomme dine dybere behov.
Relateret:
- 5 fiberrige snacks, der holder dig tilfreds mellem måltiderne
- 22 proteinrige snack-ideer, du nemt kan smide sammen
- Hvad sker der i din krop, når du har lyst til den søde godbid
Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .
