Efter en hård træning går du ind i dit fitnesscenters omklædningsrum, begynder at klæde dig af, og der er det – dampbadet, der bare stirrer på dig. At vove dig til at blive endnu mere svedig.
Men er en post-workout damp virkelig værd at bruge den ekstra tid i fitnesscentret? Og hvad skal det svedige, dampende ritual overhovedet gøre?
Vi talte med toptræningsfysiologer og varmestressforskere for at besvare alle dine spørgsmål om, hvilke fordele ved dampbadet du bør vide.
Hvad er et dampbad overhovedet?
Et rum med damp i - duh. Men i virkeligheden er et dampbad ethvert rum, der er opvarmet til omkring 110 til 115 grader Fahrenheit og har luftfugtighedsniveauer på eller tæt på 100 procent, Jason Machowsky , R.D., C.S.S.D., C.S.C.S., en træningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery i New York City, fortæller til SelfGrowth. Normalt er en elektrisk generator sammen med speciel VVS at takke for det varme, klæbrige klima. Du vil finde vand, der drypper ned ad væggene, dækker sæderne (normalt bænke) og på gulvet (skrid ikke!). Heldigvis, fordi de er så forbandet fugtige, er damprum konstrueret af vandtætte materialer og designet, så vandet kan løbe ned i et afløb i stedet for at samle sig overalt.
Så vent. Hvordan er et dampbad anderledes end en sauna?
Damprum og saunaer adskiller sig hovedsagelig på to måder: grad af varme og fugtighed, fortæller Jari Laukkanen, M.D., Ph.D., forsker ved University of Eastern Finland, til SelfGrowth. Så varme som dampbade lyder, saunaer er latterligt varmere - ofte op til 160 til 200 grader Fahrenheit. De er dog meget mindre fugtige. Saunaer afgiver en tør varme med luftfugtighed omkring 5 til 20 procent. Brænde saunaer er den mest traditionelle version, men der findes også elektriske og gasudgaver. Saunaer med infrarød teknologi er en anden stor trend.
De lave luftfugtighedsniveauer er det, der tillader saunaer at blive så meget varmere end dampbade. Når alt kommer til alt, hvis du varmede vand op til 200 grader og kastede det ud over hele kroppen, ville det forårsage nogle ret intense forbrændinger, Mike T. Nelson , Ph.D., C.S.C.S., en Minnesota-baseret træningsfysiolog, fortæller SelfGrowth.
Han forklarer også, at den ekstra fugt og fugtighed i dampbadet forpurrer kroppens evne til effektivt at afkøle sig selv. Selvom der ikke er nogen data, der sammenligner svedhastigheder i dampbad vs. sauna, ved vi, at i fugtige miljøer er sved ikke i stand til at fordampe så let som i tørre omgivelser. Det er denne fordampning, der gør det muligt for kroppen at regulere kropstemperaturen. Af den grund kan det at skrue dampbadstemperaturerne op på saunaniveauer resultere i ikke kun forbrændinger, men også varmesygdomme, siger Machowsky.
Har dampbadet nogle reelle fordele?
Dampbad-elskere hævder, at det at blive varm og fugtig efter en træning hjælper med at sætte gang i træningsrestitutionen, rense kroppen for toksiner, forbedre immuniteten og dybest set afkrydse en vasketøjsliste med fantastisk skønhed. Men er der fordele ved dampbadet, du bør kende?
Sagen er, at dampbade ikke rigtig er blevet undersøgt nok til at sige, om nogen af fordelene er sande eller falske. Der er ikke engang squat derude på direkte data vedrørende dampbade, siger Nelson.
For eksempel, mens en 2012 Medical Science Monitor undersøgelse er ofte citeret for at vise dampbad fordele for post-workout restitution, undersøgelsen så faktisk på at kombinere dampbade og helkrops vibrationsterapi for at øge blodgennemstrømningen til huden. Hvis undersøgelsen skulle se på muskelblodgennemstrømning og uden vibrationsterapi, måske, siger Nelson. Men hudens blodgennemstrømning med vibrationsterapi? Det er et stræk. Desuden var undersøgelsen lille (10 personer) og så kun på en specifik population (ældre voksne).
Når det er sagt, en respektabel antal undersøgelser findes på saunaer, mange af dem fra finske forskere og centreret omkring kardiovaskulære effekter. (I Finland er saunabadning en almindelig aktivitet.) F.eks. Laukkanen og hans teams seneste resultater, offentliggjort i Journal of Human Hypertension , fandt ud af, at en 30-minutters saunasession signifikant sænkede blodtrykket hos 102 personer med mindst én kardiovaskulær risikofaktor. Hvad mere er, steg deres carotis-femorale pulsbølgehastighed, en indikator for, hvor godt blodkar udvider sig og trækker sig sammen efter behov.
Laukkanen antager, at forbedret arteriel fleksibilitet og udvidelse reducerer mængden af kraft, som bevægende blod udøver på blodkarvæggene. Han bemærker dog, at det er muligt, at de sænkede blodtryksfund også kan være forbundet med varmes aksialitet (videnskaben taler for angstreducerende) resultater - det vil sige, at bare at slappe af i et opvarmet miljø kan være nok til at påvirke dine blodtryksniveauer .
Varme miljøer er kendt for at øge kroppens parasympatiske tone, siger Nelson. Folk er forholdsvis mere afslappede i varme omgivelser end i kolde, og på tværs af kulturer og århundreder er strande, saunaer, dampbade og varme kilder blevet brugt som steder at få noget R&R. Det er ikke en tilfældighed, siger han.
Nogle undersøgelser har set på, om varmeterapi efter træning kunne påvirke træningsrestitution, men igen, disse undersøgelser har begrænsninger som en lille prøvestørrelse og specifik population. I en 2015 Springerplus undersøgelse, for eksempel fandt forskere, at både traditionelle og infrarøde saunaer forbedrede træningsrestitution hos 10 fysisk aktive mænd, der brugte saunaer regelmæssigt.
Men som Laukkanen bemærker, er enhver mulig fordel efter træning kun blevet undersøgt i saunaer, ikke dampbade. Og indtil videre er der ingen endelige ord om, om dampbade ansporer lignende effekter. Hypotetisk kunne de - men sandsynligvis kun hvis de øger den indre kropstemperatur i samme grad som saunaer. Temperaturen kan være for lav, siger han.
Er der nogen risici ved at sidde i et dampbad?
Selvom de påståede fordele ved dampbadet ikke er blevet bevist, er der ikke et væld af ulemper. For de fleste mennesker, der generelt er raske, er de største risici dehydrering og svimmelhed. Men løsningen er ret simpel dér: Hydrat, og hvis varmen begynder at gå til hovedet, så kom bare ud, siger Nelson.
Det tilrådes dog, at du taler med din læge, før du bruger et dampbad, hvis du har helbredstilstande såsom astma (dampen kan gøre vejrtrækningen lidt mere kompliceret) eller hjertesygdomme. Hvis du er gravid eller planlægger at blive gravid, er det også bedst at afskedige enhver helkropsvarmeterapi, inklusive dampbade.
Det er også værd at nævne, at bakterier, skimmelsvamp og andre ickies trives i varme, fugtige miljøer. Dårlig sanitet kan skabe problemer med skimmel- eller kimoverførsel, siger Machowsky. Men så længe dit fitnesscenter er på toppen af dets dampbadsrengøringsrutine, burde du være god. (Hvis du er bekymret, kan du altid spørge ledelsen eller rengøringspersonalet, hvordan og hvor ofte dampbadet får en god afvaskning.)
Hvordan og hvornår skal du dampe?
Damp er bedst til efter træning (snarere end før), når du kan drage mest fordel af noget afslapning, siger Nelson.
Inden du træder ind, er en ordentlig dampbadsetikette at bruse af (det hjælper med at skære ned på det bakterieproblem), og derefter at bære din fødselsdagsdragt, men dække op med et håndklæde. Sørg for, at du sidder på håndklædet, når du er derinde (tænk over det!), og overvej din egen komfort og alle andres derinde, før du åbner forsiden af dit håndklæde, så hele dampbadet kan se det.
Under dine første par sessioner, start i det små. I dit fitnesscenter kan du muligvis ikke justere termostaten, men du kan justere, hvor meget tid du vælger at bruge der, siger Nelson og anbefaler, at folk starter med 5 eller 10 minutter og øger til 30, da det føles godt for dig. .
Når du er derinde, så få mest muligt ud af din tid ved at meditere, praktisere mindfulness eller udføre åndedrætsarbejde, siger han. Eller, hvis du er derinde med venner, så gå videre og snak om det; social tid har masser af mentale og fysiske fordele, og det er helt acceptabelt at have en afmålt samtale, mens du er i et dampbad. Bare sørg for at mærke stemningen først og vær høflig - hvis alle andre sidder der med lukkede øjne, vil de sandsynligvis blive generet af højlydt snak.
I sidste ende skal du bare gøre dig, og holde dig væk fra din telefon (det er godt at trække stikket ud, og fugtigheden kan alligevel skade din telefon). Målet er at forlade dampbadet med en bedre følelse, end da du gik ind.
