Uanset om du leder efter bygge muskler eller bare øge mobiliteten, er det vigtigt at lære at lave udfald korrekt. Den grundlæggende bevægelse i underkroppen er sandsynligvis en, som du gør dagligt uden aftentanke, hver gang du går op ad en trappe eller knæler ned for at samle noget op.
Lunges er en form for ensidig bevægelse - hvilket betyder, at du bruger hver side af din krop uafhængigt. Endnu en ensidig bevægelse du laver hele tiden? Gåture. Ensidige bevægelser er vigtige, fordi de kan hjælpe med at forbedre balancen, og de hjælper med at sikre, at du opbygger muskler jævnt på begge sider af din krop. Ensidige bevægelser er i modsætning til bilaterale bevægelser, hvor begge sider af kroppen arbejder sammen på samme tid. Tænk: squats, bænkpres eller push-ups. Du har brug for begge typer bevægelser, hvis du ønsker at skabe et solidt arbejdsprogram - og at lære at lave udfald kan hjælpe med at udfylde en del af den ligning.
Hvad er en Lunge
Et udfald er sandsynligvis en af de første øvelser, du kan lære at lave i et fitnesscenter eller studietime. Lunges arbejder primært på musklerne i din underkrop, men hvis de gøres korrekt, bør de også arbejde på din core og endda hjælpe med at styrke din ryg og skuldre gennem korrekt kropsholdning. Mens mange mennesker tror, at det kan forårsage udfald knæsmerter , hvis du har lært, hvordan du laver lunges korrekt, bør de ikke belaste dine led yderligere.
Lunges rekrutterer flere store muskelgrupper i din underkrop, herunder dine glutes, hamstrings (musklerne på bagsiden af dine ben), hofter og core; de arbejder også på dine lægge og quads (musklerne på forsiden af dine ben).
Afhængigt af din hoftemobilitet og eventuelle allerede eksisterende knæsmerter, kan du opleve, at visse udfald (såsom laterale udfald eller stationære udfald) er mere behagelige for din krop. Den gode nyhed er, at der er så mange udfaldsvarianter, at det er nemt at finde en, der fungerer godt for dig.
Fordele ved Lunges
Lunges har flere fordele, herunder styrkelse af mange af de store muskelgrupper i din underkrop. Du kan opbygge muskler i dine glutes, quads, hamstrings og lægge ved at lave lunges regelmæssigt.
Du kan også styrke din core ved at holde dine mavemuskler engageret under hele bevægelsen. Lunges kan også hjælpe med at øge din balance, når du træder frem og tilbage, og de kan hjælpe med at rette op på muskelubalancer, da de tvinger dig til at arbejde på hver side af din krop separat.
sigøjner kvindenavneLunge teknik
Det mest klassiske udfald, du kan lave, er et udfald fremad. Retninger til lungevariationer kan findes under Types of Lunges i næste afsnit, men her er en detaljeret oversigt over fremad lunge-teknik:
Fra stående stilling skal du træde din højre fod 2 til 3 fod foran din venstre fod og vakle, så dine fødder ikke er direkte foran hinanden. (Tænk på at stå på modsatte jernbanespor i stedet for at gå på stram reb.)
Aktiver din kerne og skub dine hofter, så din lænderyg ikke er buet, og dit bækken er på linje med dit brystkasse.
Træk vejret ind, bøj begge knæ til 90 grader, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Dine hænder kan hvile på dine hofter for at sikre, at dine hofter forbliver lige og ikke vipper frem eller tilbage.
I bunden af dit udfald skal dit højre skinneben være næsten vinkelret på gulvet, din højre fod fladt på gulvet, og du skal hvile på dine venstre tæer (venstre hæl hævet fra gulvet).
Vend tilbage til din startposition ved at puste ud, mens du skubber gennem begge fødder og klemmer dine glutes til at stå.
Du bør øve dig i at gøre din lungeteknik præcis og flydende, før du tilføjer vægt ved at holde håndvægte eller en vægtstang.
Typer af LungesHvis du lige er begyndt med lunges eller hvis du laver lunges gør ondt i knæene , kan du opleve, at stationære lunges (også kaldet statiske lunges eller split squats) eller skiftende omvendte lunges er lettere (detaljer om begge nedenfor). Begge disse udfald vil lægge mindre stress på dine knæ og også kræve mindre balance end et fremadgående udfald eller gangudfald.
Du kan også prøve laterale lunges, som vil hjælpe med at arbejde på dine hofteabduktorer (musklerne på ydersiden af din hofte), glutes og hamstrings - alt sammen mens du lægger lidt mindre pres på dine knæ, da du vil træde ud til side i stedet for frem eller tilbage.
Hvis du leder efter en udfordring, kan du lægge vægt på næsten alle bevægelserne nedenfor ved at holde en enkelt håndvægt eller kettlebell i brysthøjde eller en håndvægt i hver hånd.
Fremad Lunge
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og kerneindgreb.
Træd frem med din højre fod og bøj begge knæ til 90 grader for at synke ned i et udfald. Dit højre lår skal være parallelt med gulvet. Hold din kerne engageret og hofterne gemt, mens du bøjer dine knæ, og sørg for, at din lænderyg ikke buer.
Skub højre fod af og aktivér din venstre glutes for at vende tilbage til startpositionen.
Du kan enten gentage alle reps på samme side, eller skifte side ved at træde frem med venstre fod næste gang.
Omvendt Lunge
Du kan gøre dette træk med eller uden vægte. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, kernen i indgreb.
Træd tilbage med din højre fod og bøj begge knæ, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet for at synke ned i et udfald. Hold din kerne engageret, hofterne trukket og ryggen lige.
Vend tilbage til startpositionen ved forsigtigt at skubbe højre fod af, engagere din venstre glutes og træde frem.
Gentag på den anden side. Fortsæt til skiftende sider.
Stationær Lunge (Split Squat)
Stå med fødderne forskudt, højre fod foran, venstre fod bag dig, med begge ben lige. Sørg for, at dine fødder ikke er direkte foran hinanden. Aktiver din kerne og hold dine hofter gemt under (undgå at bue lænden).
stærke mandsnavne
Bøj begge knæ til 90 grader og synk ned i et udfald (dit højre lår skal være nogenlunde parallelt med gulvet).
Ret begge knæ for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på samme side, og hold fødderne i en stationær stilling i en bestemt tid eller gentagelser. Skift derefter foden, der er foran, og gentag på den anden side.
Gør det sværere: Tilføj vægt, ved at holde en håndvægt i hver hånd. Du kan også gøre dette træk mere udfordrende ved at tilføje et hop i toppen af hver gentagelse. Spring op, land derefter let på tæerne, mens du straks synker ned i et udfald.
Knæl-til-stående Lunge
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, kerneindgreb og hænderne på hofterne eller i bøn i brysthøjde.
Træd tilbage med din højre fod og fald ned i et omvendt udfald, bøj begge knæ til 90 grader og lad dit højre knæ hvile på gulvet, så du er på bøjet knæ.
Træd nu venstre fod tilbage for at møde den højre, så du knæler på begge knæ på gulvet. Brug din core til at stabilisere, og prøv at holde dine hænder på hofterne hele vejen igennem.
Træd frem med højre fod først, så du knæler på det ene knæ igen. Stig op i et udfald, og træd venstre fod for at møde højre for at komme i et lavt squat.
Hvis du kan, undgå at rejse dig hele vejen igen. Bliv i stedet i det lave squat og trin straks tilbage med din venstre fod til næste rep. Fortsæt med at skifte side hver gang.
Lateral Lunge
Stå med fødderne samlet, hofterne trukket, og kerne engageret.
Tag et stort skridt ud til højre med din højre fod. Når din fod rammer jorden, hængslet fremad ved hofterne, skub din numse tilbage, og bøj dit højre knæ for at sænke ned i et udfald. Dit venstre ben skal forblive lige.
Hold pause et sekund, synk til det laveste punkt i dit udfald, og skub derefter din højre fod af for at vende tilbage til din startposition.
Gentag alle gentagelser på samme side, eller skiftevis sider ved at træde ud med venstre fod.
Jumping Lunge (Plyo Lunge)
Dette er en avanceret plyometrisk (spring)øvelse og bør undgås, hvis du har knæsmerter eller lige er startet med en ny træningsrutine.
Begynd at stå med fødderne forskudt, højre fod foran venstre fod, med fødder i hoftebreddes afstand. (Dine fødder skal ikke være direkte foran hinanden, tænk på jernbanespor, ikke stramt reb.)
Bøj begge knæ for at synke ned i et udfald.
Sving dine arme for at hjælpe med momentum, spring op, skift dine fødders position midt i luften, så du lander med venstre fod foran og højre fod bagved.
Synk straks ned i et andet udfald for at afbøde din landing.
Fortsæt med at hoppe, skiftevis, hvilken fod der lander foran hver gang.
Her er et par almindelige formfejl, som folk ofte laver, når de longerer:
Dit bagerste ben er stort set lige . En af de mest almindelige fejl er, at folk træder for langt frem, så deres bagerste knæ kun er løst bøjet, i stedet for at bøje til 90 grader. Ret dette ved at tage et mindre skridt fremad.
smukke gamle lovprisninger
Dit knæ strækker sig forbi dine tæer . Denne cue er lidt vanskeligere, da den ofte gentages, men ikke ligefrem sandt . Hvis din form er perfekt, har du længere ben, og dit knæ tilfældigvis strækker sig en smule forbi dine tæer, er det nok fint. Du skal dog være bevidst om ikke at læne din torso for langt frem, hvilket igen sandsynligvis også vil betyde, at dine knæspidser forbi dine tæer, og lægge yderligere (unødvendig) kraft på dit knæ og skinneben.
Du bruger ikke dine glutes . En anden almindelig fejl (det er svært at få øje på!) er at bruge dine quads og fødder til at gøre alt arbejdet - i stedet for at bruge dine glutes. Mens du synker og står under hver gentagelse, skal du fokusere på at klemme dine glutes for at sikre, at de gør arbejdet, og at andre muskelgrupper ikke kompenserer unødigt.
Du bør undgå udfald, hvis du tidligere har haft knæproblemer, hofteproblemer, eller hvis du er blevet instrueret af en læge om at undgå udfald. Når du laver udfald, bør du altid sørge for, at du er på en jævn, robust overflade.
Og som med alle øvelser, bør du ikke tage for meget på én gang. Hvis du er ny til at træne, så overvej at lette på med kropsvægtudfald, før du tilføjer vægt.
