Mange af os presser vores arbejdsuge igennem og bruger weekenden til at slappe af. Vi ved, at vi burde tage mere tid til os selv, som at gå væk for at spise frokost eller sætte vores telefoner på lydløs fra tid til anden, men vi føler os ofte for travle til at hvile. Det kan desværre føre til brænde ud . Heldigvis er der en anden type pause, vi kan bruge til at understøtte vores mentale og fysiske sundhed på arbejdet, og dette kaldes mikropausen.
Mikropauser på arbejdet
Mikropauser er korte pauser, der varer fra få sekunder til flere minutter. De tages gennem hele din arbejdsdag for at bryde lange perioder med stillesiddende adfærd - som at sidde ved et skrivebord i længere perioder.
Forskning har vist, at mindre pauser på 10 minutter eller mindre kan være lige så vigtige for at hjælpe os med at styre vores stressniveau som længere pauser. I stedet for at presse vores arbejde igennem, kan disse mikropauser hjælpe os med at løse ethvert øjeblikkeligt fysisk, mentalt eller følelsesmæssigt behov.
Mikropauser har vist sig at blive bedre ydeevne , motivation og koncentration . Samt stigning overordnet velvære . Det kan de også mindske stress , og endda forbedre hvordan du ser dit job , hvilket kan hjælpe dig med at undgå almindelige arbejdsrelaterede skader .
Mikropauser kan revitalisere dig på kort sigt, så du kan føle dig mere robust, når der opstår udfordringer, og beskytte dig mod udbrændthed på lang sigt.
5 fordele ved at holde små pauser i løbet af arbejdsdagen
Når vi trænger igennem lange timers kontinuerligt arbejde uden tilstrækkelige pauser, træthed kan bygge op, hvilket potentielt forstyrrer vores søvnkvalitet og generelle velvære. Dette mindsker ikke kun vores effektivitet i vores professionelle liv, men det kan også påvirke vores personlige liv. Mikropauser kan blive en del af en bæredygtig arbejdspraksis, der forbedrer mental og fysisk sundhed, produktivitet , arbejdsglæde og forhindrer udbrændthed.
1. Mentalt velvære
Regelmæssige mikropauser i løbet af arbejdsdagen giver mentale fordele ved at tilbyde øjeblikke af afslapning og dekompression. Dette kan hjælpe med at bekæmpe virkningerne af stress og mental træthed, der bygger op og fører til angst og depression. Ved at træde væk fra arbejdsrelaterede opgaver, selv for en kort periode, kan du rense dit sind, forbedre dit humør , og øge modstandsdygtigheden over for pres på arbejdspladsen.
2. Øget produktivitet og kreativitet
Efterhånden som mental og fysisk træthed sætter ind, kan koncentrationen, hukommelsen og effektiviteten falde. Mikropauser hjælper ved at nulstille hjernens fokus, hvilket gør det nemmere at tackle opgaver med fornyet energi og opmærksomhed . Dette kan øge kvaliteten og hastigheden af arbejdet, og også stimulere kreativiteten, da det at give hjernen tid til at hvile giver mulighed for underbevidst bearbejdning, der kan føre til kreativ tænkning og problemløsning.
3. Forbedret fysisk sundhed
Stillesiddende adfærd forbundet med lang siddende arbejdstid kan føre til fysiske helbredsproblemer, herunder hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk , diabetes og muskuloskeletale problemer. Mikropauser tilskynder til bevægelse og aktivitet og bryder cyklussen af længere siddende. Simple handlinger som udstrækning , gåture eller let træning kan markant forbedre cirkulationen, muskeltilstanden og genereltfysisk sundhed, hvilket reducerer risikoen for kroniske helbredstilstande.
4. Øget arbejdsglæde
Arbejdsglæde er tæt forbundet med arbejdsmiljøet og din evne til at håndtere stress og arbejdsbyrde. Ved at tilføje mikropauser idaglig rutine, føler medarbejderne mere kontrol over deres arbejdsdag, hvilket fører til højere arbejdsglæde. Denne positive holdning kan forbedre atmosfæren på arbejdspladsen og fremme en kultur af velvære og støtte.
5. Forebyggelse af udbrændthed
Udbrændthed er en tilstand af følelsesmæssig, fysisk og mental udmattelse forårsaget af overdreven og langvarig stress. Det kan føre til et betydeligt fald i produktiviteten, følelser af løsrivelse og tab af personlig identitet. Mikropauser kan hjælpe med at forhindre udbrændthed ved at sikre, at medarbejderne har regelmæssige muligheder for at hvile og lade op. Dette bevarer ikke kunlangsigtet sundhed og velværemen bevarer også entusiasme og motivation for arbejdet.
Sådan tager du en mikropause
Den gode nyhed er, at mikropauser kan være enkle. Der er ingen perfekt mikropause længde eller frekvens, så du kan eksperimentere for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Måske kan du lide at tage en10 minutters pauseen gang i timen? Eller måske føles en pause på 2-3 minutter et par gange i timen bedre for dig. Det afgørende er, at du tager dig tid til at fokusere på noget andet end dit arbejde hver time. Hvis du stopper for at chatte med kollegaen ved siden af dig eller rejser dig for at strække dig et par gange i timen, er du måske allerede en mikropause-proff!
biler med bogstavet h
Hvad du gør i din pause er op til dig, men forskning viser, at arbejdere, der holdt pauser for at gøre noget, de kunne lide, rapporterede om bedre helbred, højere arbejdstilfredshed og lavere grad af udbrændthed .
Selvom du måske ikke ønsker at afbryde et godt arbejde flow session , prøv at indstille en timer på din telefon eller computer som en påmindelse om at gå væk fra dit arbejde og tage din mikropause.
Byg din egen mikropause
At inkorporere mikropauser i arbejdsdagen er en simpel strategi til at forbedre velvære og produktivitet. Ved at anerkende behovet for regelmæssige pauser kan arbejdsgivere og medarbejdere samarbejde om at skabe en mere dynamisk ogsundt arbejdsmiljø. Her er fem forslag til mikropause, som du kan lege med på arbejdet.
1. Bevæg din krop
At bevæge din krop på en eller anden måde er altid en god brug af en mikropause. Uanset om du sidder ved et skrivebord eller på fødderne hele dagen, kan det at engagere dig i nogle opmærksomme bevægelser hjælpe dig med at løsne op for stress eller spændinger. Undersøgelser viser, at det forbedres at stå op og gå rundt i fem minutter hver time dit helbred og velvære . At gå en tur kan endda øge kreativiteten .
sigøjner kvindenavne
Stå og stræk: Hvert 30. minut skal du stå op og strække dine arme, ben og ryg. Denne enkle handling kan lindre muskelspændinger og fremme cirkulationen.
Mel Mah'sStående skrivebord bevæger sigkan hjælpe dig med at finde nye måder at forblive afslappet og frigøre spændinger.
2. Skift dit miljø
At komme udenfor kan ændre din sindstilstand på mange måder. Naturen kan give dig en dosis ro, mens det kan give ny energi at træde ud på en bygade. Beslut dig for, hvad du leder efter i din dag, og skræddersy din pause derefter. Også selvom du bare kortvarigt gå udenfor eller gå til et andet rum , kan denne ændring af miljøet hjælpe din hjerne med at hvile og skifte gear.
Gå korte gåture: At gå en kort gåtur, uanset om det er rundt på dit kontor eller udenfor, kan give dig ny energi og byde på en ændring af omgivelserne, hvilket øger både dit humør og produktivitet.
Brug din gåtur som en måde at blive centreret med Tamara Levitt'sMindful Walkingmeditation.
3. Mindfulness
Mindfulness er en fantastisk måde at lindre stress og angst. På trods af populær overbevisning behøver du ikke at dedikere meget tid til denne praksis for at mærke dens fordele.
Prøv mindfulness aktiviteter: Deltag i en hurtig mindfulness-øvelse, som f.eks dyb vejrtrækning eller en kort meditation, for at nulstille dit fokus og reducere stress.
Chibs Okereke'sEt minuts nulstillingvejrtrækningsmeditation er en hurtig måde at berolige dig selv og tage en opmærksom pause.
4. Bliv inspireret
Lad dig inspirere med en form eller kunst for underholdning, der interesserer dig. Lyt til noget nytmusikbaseret på hvilket humør du er i. Tjek en kort podcast om et emne, der interesserer dig. Eller afspil et kapitel i en lydbog, du elsker.
Gør noget anderledes: Lav dig selv en ny snack eller chat med en ven i telefonen. Uanset hvad du vælger, nyd at lade dit sind være engageret i et emne eller en aktivitet, der inspirerer dig.
Gadekunstner Shepard Fairey fortæller, hvordan han giver plads til kreativitet iUdnyttelse af kreativitetmed Steve Goldbloom.
5. Bliv kreativ og dagdrøm
At lade dig selv gøre noget kreativt er en fantastisk måde at tilbringe en mikropause på, især hvis du deltager i en masse venstrehjernede, analytiske aktiviteter på arbejdet. Aktiver den højre hjernehalvdel ved at skrive, tegne eller endda krible på en notesblok. Du skal ikke bekymre dig om at lave noget godt. Bare lad dig spille.
Lad dig selv dagdrømme: At tillade dit sind at vandre (når tiden er rigtig ) til hvad end den ønsker at drømme om i din nære eller fjerne fremtid, er faktisk bevist at sænke stress, booste tilfredsstillelse og forbedre produktiviteten på arbejdet.
kan skabe den perfekte stemning til din mikropause. Eller du kan endda prøve denne meditation påKreativitetfra Tamara Levitt.
Ofte stillede spørgsmål om mikropauser
Hvad betragtes som en mikropause?
En mikropause er en kort pause, typisk fra et par sekunder til fem minutter, som tages under arbejde eller enhver længerevarende aktivitet. I modsætning til traditionelle pauser såsom frokostpauser, er mikropauser korte hvilemomenter designet til at forynge dig mentalt og fysisk. De kan involvere aktiviteter så simple som at stå op, strække sig, kigge væk fra computerskærmen eller deltage i en brief mindfulness øvelse .
Hvad er micro breaking?
Micro breaking refererer til praksis med regelmæssigt at inkorporere mikropauser i din arbejdsrutine eller daglige aktiviteter. Denne praksis er rettet mod at forhindre de negative virkninger af langvarig siddende eller vedvarende mental anstrengelse ved at tillade krop og sind korte hvileperioder. Micro breaking kan hjælpe håndtere træthed , reducere stress og opretholde høje niveauer af produktivitet og velvære hele dagen.
Hvor ofte skal du holde en mikropause?
Det anbefales at holde en mikropause cirka hvert 30. minut under kontinuerligt arbejde eller stillesiddende aktivitet. Denne frekvens kan justeres ud fra individuelle behov og arbejdets karakter. Nøglen er at lytte til din krop og sind. Hvis du begynder at føle dig træt eller mærker et fald i fokus, er det en god indikator på, at det er tid til en mikropause.
Hvordan holder du mikropauser på arbejdet?
Det kan være nemt at tage mikropauser på arbejdet og kræver minimal afbrydelse af din arbejdsgang.
Stå og stræk: Hvert 30. minut skal du rejse dig fra dit skrivebord, nå dine arme over dit hoved, og stræk dine ben og ryg. Dette kan hjælpe med at lindre muskelspændinger og fremme blodcirkulationen.
Øjenbrud: Øv 20–20–20 reglen . Hvert 20. minut skal du se på noget 20 fod væk i mindst 20 sekunder for at reducere øjenbelastningen fra at stirre på din skærm.
idéer til afspilningslistenavne
Korte gåture: Gå en kort tur rundt på dit kontor eller gå udenfor i et par minutter. Gåture kan hjælpe med at rense dit sind og strække dine ben.
Dyb vejrtrækning: Lav en hurtig dyb vejrtrækningsøvelse eller mindfulness-aktivitet for at nulstille dit fokus og sænke stressniveauet. Selv et minuts fokuseret vejrtrækning kan være gavnligt.
Skrivebordsøvelser: Udfør simple øvelser såsom håndledsruller, skuldertræk eller ankelrotationer for at holde dine led fleksible og reducere risikoen for stivhed.
At inkorporere disse mikropauser i din arbejdsdag kan forbedre dit fysiske og mentale helbred markant og føre til en mere produktiv og tilfredsstillende arbejdsoplevelse.
