Kæmper du med negativ selvsnak? Opdag, hvordan det påvirker dit velbefindende, og lær praktiske strategier for at gøre den indre kritiker til en støttende ven.
Negativ selvtale er den interne stemme, der kritiserer, underminerer og gætter næsten hver eneste bevægelse, vi foretager. Selv på vores bedste dage kan den lille stemme i vores sind nedgøre os eller fortælle os, at vi ikke er gode nok.
Selvom det indimellem er normalt at være kritisk over for os selv, kan for meget af det begynde at påvirke vores mentale sundhed negativt. Når det bliver en daglig vane, kan selvkritik dræne vores selvværd eller føre til tendenser til at søge perfektion. I andre tilfælde kan det forårsage stress og angst , og endda forværre depression . Disse følelser kan isolere dig fra muligheder, forhold og endda lykke.
Disse ubehjælpsomme tanker kan narre dig til at tro, at dette skæve syn på dig selv er det rigtige dig, men heldigvis kan negativ selvsnak blive stilnet. Ved at bruge mindfulness-værktøjer og enkle strategier kan du ændre dine tankemønstre, så din selvkritik bliver selvbekræftelse.
Hvad er negativ selvtale?
Har du nogensinde fået dig selv i at tænke, jeg er ikke klog nok, eller hvorfor gider jeg nok fejle? Det er ikke kun tilfældige negative tanker, der passerer igennem. Negativ selvsnak kan blive en konstant baggrund i dit liv, hvilket får dig til at tvivle på dit værd og dine evner. Det kan endda få dig til at spekulere på, om du er værdig til lykke eller succes (spoileralarm: du er).
At lære, hvor disse indre nedsættelser kommer fra, kan hjælpe med at vende manuskriptet, så du kan begynde at være pænere ved dig selv.
Hvad er de 3 C'er ved negativ selvtale?
Negativ selvtale kan stamme fra mange steder, men disse 3 C'er er nogle af de mest almindelige.
Sammenligner: Når du ser på en andens liv og begynder at føle, at dit eget ikke er så unikt, vidunderligt eller underholdende.
Kritik: Når du engagerer dig i selvfordømmelse og sætter dig selv ned med hårde og uretfærdige domme om dit selvværd.
Klager: Når du fokuserer for meget på det negative ved en situation, eller dit liv generelt, uden at tage skridt til at forbedre det.
Hvorfor opstår negativ selvsnak?
Oprindelsen til negativ selvsnak er ikke den samme for alle. For nogle kan disse mønstre stamme fra barndomserfaringer, hvor de aldrig følte sig gode nok. For andre kunne roden være samfundsnormer og forventninger. Gruppepres, tidligere fiaskoer eller følelsesmæssige ar fra specifikke hændelser kan alle spille en rolle i at forårsage negativ selvtale.
Identifikation af mønstre for negativ tænkning
For at bryde fri fra negativ selvsnak hjælper det at genkende de forskellige former, din indre kritiker tager. At identificere disse tankemønstre er som at have et snydeark til at opsnappe selvkritik og angst, før de overtager din dag.
Hvordan genkendelse af dine mønstre hjælper med at håndtere negativ selvtale
At identificere negative tankemønstre er afgørende for at begynde at ændre dem. Bevidsthed lader dig udfordre dine uhensigtsmæssige tankemønstre og begynde at erstatte dem med sundere, mere konstruktive tanker.
Strategier til at identificere negativ selvtale omfatter:
Før en tankedagbog: Log dine tanker for at hjælpe med at identificere tilbagevendende mønstre i din negative selvtale.
Ekstern validering: At tale med en, du stoler på, om dine tanker, kan hjælpe dig med at genkende dem som negative mønstre snarere end fakta.
Professionel hjælp: Terapeuter eller rådgivere kan give ekspertvejledning til at hjælpe dig med at identificere og forstå dine negative tankemønstre.
Ved at blive opmærksom på de typer af negativ selvsnak, du oplever, kan du begynde at udfordre og ændre din skadelige indre fortælling.
8 typer negativt tænkende mønstre
Ikke al negativ selvtale er den samme. Det kan kategoriseres i forskellige typer, hver med sit eget sæt af påvirkninger.
Katastroferende
Det er en katastrofe!
Har du nogensinde begået en lille bommert og begynde at forestille dig det værste resultat, som at miste dit job? Det er katastrofalt for dig, et tankemønster, der forstærker din stress og bekymring uden god grund.
Personalisering
Det hele er min skyld
Hvis du finder dig selv at tage efteråret for et gruppeprojekt, der er gået skævt, som om du er den eneste skyldige, er det personalisering. Det er en mental vane, hvor du påtager dig al skylden, selv når andre faktorer som begrænsede ressourcer eller teamdynamik spiller en rolle.
Overgeneralisering
Jeg er en fiasko
At vende et tilbageslag til en evig taberrække kan ødelægge dit perspektiv og begrænse væksten. En fejl er ikke en afspejling af, hvem du er, det er bare et sæt omstændigheder, og de kan ændre sig.
Amerikanske bandenavne
Filtrering
Hvilket forfærdeligt år!
At fokusere på den ene sky på en himmel fuld af sølvkanter skævvrider din opfattelse og gør dig blind for de positive fremskridt, du gør.
Polariserende
Jeg fik mit skud, og jeg blæste det!
Når du ser livet i skarpe sort-hvide vendinger – enten er du klar til det, eller også er du et totalt flop – sætter du dig op til følelsesmæssige rutsjebaner, der er svære at komme ud af.
Tankelæsning
Jeg har altid vidst, at de ikke kunne lide mig.
En ven ringede ikke tilbage, og nu tror du, hun hader dig? At tro på, at du ved, hvad nogen tænker, og at de ser negativt på dig, kan fremmedgøre dig fra dine venner og skabe unødvendig angst.
Spådomskunst
Jeg roder altid alt sammen, og i dag er ingen undtagelse!
Ved du bare, at præsentationen bliver en katastrofe? At forudsige undergang og dysterhed, som om det er skrevet i stjernerne, bringer dig ikke kun ned, men kan også forhindre dig i at foretage handlinger, der kan gavne dig.
Bør udsagn
Jeg burde virkelig gøre det bedre.
Jeg burde besøge min mor mere. Det burde jeg være bedre til nu. Jeg skal ikke klage. Ringer nogen af disse en klokke? At lave en umuligt stiv regelbog til dig selv er en enkeltbillet til Guilt City, med stop ved Skuffelse og fortrydelse.
Følelsesmæssig ræsonnement
Jeg vil bare altid være elendig!
Tænker, at fordi du føler på en bestemt måde, må det være sandt. Hvis du forveksler dine følelser med uomtvistelige fakta, kan det skabe en cyklus, hvor negative følelser lever af sig selv, hvilket holder dig fast i et hjulspor.
8 strategier til at stoppe negativ selvtale
Stop uhjælpsomme tanker, og hjælp med at skabe et mere positivt forhold til dig selv med vores otte effektive tips
1. Prøv kognitiv omstrukturering
Sæt spørgsmålstegn ved din indre kritiker. I stedet for at lade destruktive tanker løbe løbsk, så sæt dem på stativet. Forhør dem med spørgsmål som: 'Er denne tro baseret på virkeligheden eller bare min fantasi?' eller 'Hvilket råd ville jeg give til en kammerat, der kæmper med den samme tanke?' Ved at gøre dette hjælper du dig med at afmontere disse negative fortællinger og erstatte dem med et mere nuanceret synspunkt.
Sådan øver du dig: Før du ændrer en negativ tanke, skal du være opmærksom på den. Start med at være opmærksom på, hvad du fortæller dig selv i ængstelige øjeblikke, og brug derefter følgende strategi:
Udfordr tanken: Sæt spørgsmålstegn ved nøjagtigheden og gyldigheden af din negative selvtale. Er denne tanke baseret på fakta eller følelser?
biler med bogstavet h
Reframe tanken: Erstat den negative tanke med en mere afbalanceret eller positiv. For eksempel ændre jeg kan ikke gøre det mere! til jeg prøver igen i morgen.
Brug mindfulness og afspændingsteknikker: Dyb vejrtrækning og jordforbindelsesøvelser for at hjælpe dig med at distancere dig fra ængstelige tanker.
Hvis du har problemer med at bestemme, hvordan du har det, kan du prøve at downloade vores Feelings Wheel for at hjælpe dig med at blive tydeligere.
2. Start en taknemmelighedspraksis
At gøre status over det gode i dit liv kan hjælpe med at flytte dit fokus væk fra det negative. Tro det eller ej, at skrive ting ned i en simpel taknemmelighedsjournal kan gøre en væsentlig forskel.
Sådan øver du dig: Hver aften skal du skrive tre ting ned, du er taknemmelig for.
Prøv Tamara Levitts program for en struktureret tilgang til at dyrke en taknemmelighedspraksis.
3. Øv mindfulness
Mindfulness træner dig til at træde tilbage og observere dine tanker i stedet for at dømme dem. Alt du skal gøre er at sidde stille, fokusere på din vejrtrækning og se dine tanker flyde forbi uden at give dem en tommelfinger op eller ned.
Sådan øver du dig: Der er mange måder at praktisere mindfulness på, herunder meditation, åndedrætsarbejde, guidet billedsprog, mindful spisning, mindful walking og mere.
Overvej at begynde med vores guidede mindfulness-programmer, såsom eller.
4. Udøv selvmedfølelse
Slip dig selv lidt slap. Tænk over det: du ville være alle ører og råd til en god ven, ikke? Udvid det samme niveau af venlighed og tålmodighed til dig selv. Omfavn dine ufuldkommenheder.
Sådan øver du dig: Øv teknikker med selvmedfølelse som positiv selvtale eller selvberoligende gestus.
Tjek vores program for guidet hjælp. Dette program hjælper dig med at dyrke en regelmæssig praksis af medfølelse og empati for dig selv og dit liv.
5. Tag journalisering op
At føre en daglig dagbog kan fungere som en detektivs notesbog for dit sind, og hjælpe dig med at finde ud af, hvad der udløser din negative selvsnak. Når du først forstår triggerne og mønstrene, er du bedre rustet til at opbygge strategier for at imødegå dem.
Sådan øver du dig: Skriv dine tanker og følelser ned i din dagbog, og brug derefter vores kognitive omstruktureringsteknik (ovenfor) til at hjælpe dig med at arbejde gennem dine følelser og udfordre disse tanker.
Selfgrowth tilbyder fem forskellige tidsskrifter, som du kan downloade for at hjælpe dig med at udvikle din dagbogspraksis.
6. Tilbyd dig selv positive bekræftelser
Simple, positive sætninger kan fungere som et mentalt skifte, ændre dit syn og booste din tankegang. Det er vigtigt at få en vane med at tale for sig selv og tage sig selv op, når man føler sig nede. Bekræftelser er en god måde at gøre det på, selv når du ikke føler dig i humør.
Sådan øver du dig: Opret en liste over positive bekræftelser, såsom 'Jeg er i stand' eller 'Jeg er værdig', og gentag dem for dig selv, især når du fanger dig selv i en spiral af negativ selvsnak.
Når du har brug for at komme dybere i forbindelse med dig selv, kan du udforske vores serie.
7. Øv meditation
Meditation giver en struktureret ramme til at stille dit sind til ro og få kontrol over dine tankemønstre. Øvelsen inkorporerer ofte forskellige teknikker som visualisering, bekræftelsesgentagelse eller kropsscanning for at hjælpe med at flytte dit fokus væk fra negativ selvtale.
Sådan øver du dig: Hvis du ikke har en regelmæssig meditationspraksis, kan det føles skræmmende at begynde på en. En af de bedste måder at begynde på er at finde et roligt sted at sidde og bare trække vejret dybt, mens du forestiller dig noget positivt, der betyder noget særligt for dig. Det kunne være et skattet familiemedlem, et elsket kæledyr, en sang, du elsker, en bog, der rørte dig. Alt, hvad der får dig til at føle dig varm og uklar. Kombiner det med dyb vejrtrækning og et stille rum, og du er på vej.
kaldenavne til kæresten
For nybegyndere til meditation tilbyder vi begynderkurser skræddersyet til forskellige behov. Nysgerrig? Start her .
8. Søg professionel hjælp
I nogle tilfælde kan vedvarende negative tanker have brug for eksperthjælp. En terapeut eller psykolog kan tilbyde strategier til bedre at forstå og kontrollere dine tankemønstre.
Sådan øver du dig: Hvis din negative selvtale forårsager en væsentlig indvirkning på dit velbefindende, kan du overveje at konsultere en kvalificeret mental sundhedsprofessionel for personlig hjælp.
At tage skridt til at afvæbne din indre kritiker og genskabe dine tankemønstre kan hjælpe dig med at opbygge et sundere, mere konstruktivt forhold til dig selv. Med øvelse kan du minimere negativ selvtale og føle dig mere selvsikker og styrket.
Prøv meditation for at ændre din tankegang
Meditation kan være et stærkt værktøj til at ændre den måde, du tænker på. Meget af negativ selvsnak opstår fra indgroede, automatiske tanker, som vi ubevidst har accepteret som sandheden. Meditation kan forstyrre denne cyklus, opnå bevidsthed og åbne døren til forandring.
Fordelene ved meditation til at håndtere negativ selvsnak
Meditation kan hjælpe dig til at blive mere bevidst om dine tankemønstre.
Meditation kan hjælpe dig med at løsrive dig fra dine tanker (dvs. du indser, at du simpelthen er observatøren af dine tanker), og derved reducere deres magt over dine følelser.
Meditation lærer dig at acceptere din nuværende tilstand og dine tanker uden at forsøge at dømme eller ændre dem. Dette kan reducere den følelsesmæssige kraft af negativ selvtale.
Kærlig-venligheds-meditation, en form for mindfulness-meditation, der involverer mentalt at sende goodwill, venlighed og varme mod andre og dig selv, kan forbedre selvmedfølelse og hjælpe med at modvirke negativ selvsnak.
Inkorporering af meditation i din daglige rutine kan give den mentale klarhed, der er afgørende for at identificere og tackle negativ selvtale. Meditationsteknikker skræddersyet til selvværd og selvmedfølelse kan være gavnlige til at bryde vedvarende mønstre af selvkritik.
Ofte stillede spørgsmål om negativ selvtale
Hvad er negativ selvtale?
Negativ selvsnak er en intern dialog, hvor du nedgør, tvivler eller kritiserer dig selv. Disse tanker viser sig ofte i form af udsagn som 'Jeg kan ikke gøre det her', 'Jeg er ikke god nok' eller 'Hvorfor overhovedet gider det?' Negativ selvtale er ikke en nøjagtig afspejling af virkeligheden, men en forvrængning påvirket af følelsesmæssige tilstande, tidligere oplevelser eller samfundsnormer.
Hvad udløser negativ selvsnak?
Negativ selvtale kan udløses af forskellige faktorer:
Tidligere erfaringer: Fejl, pinligheder eller negativ feedback i fortiden kan igangsætte en sløjfe af negativ selvsnak i lignende fremtidige scenarier.
Samfundets forventninger: Pres for at tilpasse sig samfundets normer eller idealer kan forårsage tanker om utilstrækkelighed eller ufuldkommenhed.
Stress og angst: Stressfulde situationer eller perioder med høj angst kan forværre negative tankemønstre.
Interpersonelle konflikter: Uenigheder eller misforståelser med andre kan føre til selvbebrejdelser eller følelse af utilstrækkelighed.
At genkende dine personlige triggere kan være uvurderlig til at håndtere og håndtere din negative selvtale.
Hvordan stopper jeg negativ selvtale-angst i øjeblikket?
At stoppe negativ selvtale relateret til angst involverer både kognitive og adfærdsmæssige strategier.
Identificer tanken: Før du ændrer tanken, skal du være opmærksom på den. Vær opmærksom på, hvad du fortæller dig selv i ængstelige øjeblikke.
Udfordr tanken: Sæt spørgsmålstegn ved nøjagtigheden og gyldigheden af din negative selvtale. Er denne tanke baseret på fakta eller antagelser?
Reframe tanken: Erstat den negative tanke med en mere afbalanceret eller positiv. Skift f.eks. 'Jeg kan ikke klare det her' til 'Jeg vil gøre mit bedste.'
Brug mindfulness og afspændingsteknikker: Dyb vejrtrækning og jordforbindelsesøvelser som dem på Selfgrowth-appen kan hjælpe dig med at distancere dig fra angsttanker.
Med disse strategier vil du være bedre rustet til at styre din negative selvsnak og dens indvirkning på dit velvære.
