Skal du tage 12.000 skridt om dagen i stedet for 10.000?

Hvis du nogensinde har spændt en Fitbit på, Apple Watch , eller stort set enhver anden aktivitetsmåler, ved du, at 10.000 trin er standardmålet, der allerede er sat op, når du tænder det. Du har sikkert også hørt sundhedseksperter ekko dette tal. Uanset om du er besat af statistik og tal eller ej, er det rigtigt, at dit skridttæller kan give dig en god idé om, hvor meget du har bevæget dig på en given dag – for ikke at nævne, at komme forbi den 10.000-trins baseline er blevet noget af et badge af ære.

Vi kan dog have et nyt nummer at konkurrere imod. Fitness-professionelle har nævnt 12.000 skridt som et nyt mål, hvilket rejser spørgsmålet: Er 10.000 skridt bare ikke godt nok længere? Her er, hvad du behøver at vide om antallet af trin, du har brug for, og hvor meget det faktisk kan variere.

Ideen om at tage 10.000 skridt for optimal sundhed kom fra Japan i midten af ​​1960'erne, lige før OL i Tokyo i 1964, iflg. Catrine Tudor-Locke , Ph.D., associeret forskningsdekan ved School of Public Health and Health Sciences ved University of Massachusetts Amherst. En skridttæller kaldet en manpo-kei blev introduceret, hvilket bogstaveligt talt betyder 10.000 skridt meter. 'Det var mere et forretningsslogan end noget andet, men det gav genklang hos det japanske folk på det tidspunkt,' siger Tudor-Locke til SelfGrowth.

Det viste sig, at de var ved noget - forskere begyndte at undersøge, hvor nyttig 10.000-trins-reglen var, og siden da er hundredvis af undersøgelser begyndt at forbinde højere skridttal med bedre sundhedsresultater.

navne til hunhunde

For eksempel, hvis en undersøgelse kun ser på fordelene ved 10.000 trin og ikke sammenligner det med andre trintællinger, kan forskningen ikke konkludere, hvor meget bedre 10.000 trin er til et specifikt sundhedsresultat. (Eller hvis der overhovedet er en forskel.)

For at være retfærdig er skridttælling svære at designe undersøgelser omkring - det ville være svært at tildele forskellige grupper af mennesker et bestemt antal skridt at tage, og derefter følge dem alle længe nok (læs: i årevis) til at spore alle sundhedsresultater . Det er også umuligt at isolere skridttæller og overveje det uden andre potentielle faktorer, der kan påvirke nævnte sundhedsresultater. Plus, forskere ønsker ikke ligefrem at fortælle folk at være mindre aktive ved at begrænse dem til at sige 5.000 trin for at spore potentielt negative effekter.

Samlet set har der aldrig været en storstilet undersøgelse, der ser på præcis, hvor mange trin, der giver hvilke sundhedsmæssige fordele, men Tudor-Locke siger, at forskere når dertil. 'Dette er et relativt begyndende forskningsområde, [men der er] mere på vej,' siger hun.

Mere end noget andet er tallet på 10.000 trin blot et mål for at sikre, at du høster mange af fordelene ved at være aktiv generelt. For at nævne nogle få, vi taler om kvalitetssøvn, bedre mental sundhed, ordentlig fordøjelse, sund vægtvedligeholdelse og mere (for ikke at nævne reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes og nogle kræftformer). Der har været adskillige undersøgelser af, hvordan fysisk aktivitet forbedrer helbredsresultater (og hvordan stillesiddende har en negativ indvirkning), så generelt ser det ud til, at jo flere skridt du får, jo flere sundhedsmæssige fordele høster du. Men undersøgelser udført på specifikke skridttæller kan give os en idé om, hvilke bestemte tærskler der kan give specifikke resultater.

Det viser sig, at 10.000 skridt kan ende med at blive mere aktivitet end det foreslåede minimum. Ifølge de seneste retningslinjer (udgivet i 2008) CDC anbefaler voksne får mindst 150 minutters motion med moderat intensitet om ugen (eller 75 minutters kraftig motion). For at danne disse retningslinjer udpegede det amerikanske departement for sundhed og menneskelige tjenester en komité til omfattende gennemgang af videnskabelig information om fysisk aktivitet. Motion med moderat intensitet er enhver aktivitet, du kan opretholde i lange perioder, såsom rask gang - og de 150 minutter bryder ud til omkring 30 minutter om dagen. Voksne, der kun får 7.500 skridt dagligt, opfylder normalt disse minimumsaktivitetskriterier, forklarer Tudor-Locke (forudsat at 3.000 af dem udføres i et hurtigt tempo).

Nogle undersøgelser har antydet, at stigende daglige skridttal fra under 5.000 til 7.500 faktisk har bemærkelsesværdige fordele. 'Vi har ikke de nøjagtige data, men at gå op fra en lille smule bevægelse, som fra under 5.000 op til 7.500, kan give livskvalitet og mentale sundhedsfordele,' siger Tudor-Locke. En studere viste, at deltagere, der nåede 7.500 skridt eller mere, var mindre tilbøjelige til at rapportere dårlig søvn, mens de, der nåede 5.000 skridt eller færre, var mere tilbøjelige til at rapportere dårlig søvn.

Andre undersøgelser har set på fordelene ved højere trintællinger - igen, for at være klar, blev mange af disse ikke sammenlignet med fordelene ved færre eller flere trin, så det er umuligt at sige, om de samme resultater ville blive produceret ved andre trintællinger . EN studere hvor 355 deltagere blev bedt om at tage mere end 10.000 skridt om dagen fandt ud af, at der var et fald i blodtrykket blandt deltagerne efter seks måneder.

I en anden studere , blev overvægtige deltagere bedt om at gå 10.000 skridt dagligt i 12 uger. De 30 deltagere, der konsekvent nåede det mål, tabte sig og havde et fald i angst, depression, vrede og træthed.

ting med

En anden studere fandt ud af, at over en femårig periode havde deltagere, der havde højere skridttal ved afslutningen af ​​undersøgelsen, lavere kropsmasseindeks, lavere talje-til-hofte-forhold og bedre insulinfølsomhed, end de havde i begyndelsen (deltagerne havde større forbedringer pr. stigning på 1.000 trin dagligt). Dette er en af ​​de få undersøgelser, der har sammenlignet resultater ved lavere skridtantal versus højere skridtantal, og fundet øgede fordele ved at gå mere.

Samlet set er juryen ude på nøjagtig hvor mange skridt det tager at nå visse sundhedsmarkører (og det afhænger også af personen). Men én ting er sikkert: Det er altid bedre at bevæge sig mere.

Harley Pasternak, som har trænet Ariana Grande, Rihanna og flere, er en stor fortaler. 'Hvis du virkelig vil trives, vil jeg sige, at du har brug for minimum 12.000 skridt om dagen,' sagde han tidligere til SelfGrowth. 'Det er den bevægelse, du producerer uden for træningscentret, der reducerer den tid, du skal bruge i træningscentret.'

Træner Adam Rosante er også en stor fan af at øge ante til 12.000. 'Det kommer virkelig ned til personlige mål,' siger Rosante til SelfGrowth. 'Flere skridt, der tages, svarer til flere forbrændte kalorier...så hvis dit mål er at tabe dig og forbedre dit generelle helbred, skal du bevæge dig mere og selvfølgelig få din ernæring på rette måde. At sætte 12.000 skridt eller mere som et mål er en fantastisk måde at hjælpe dig med at komme dertil,' forklarer han.

Selvom du ikke prøver at tabe dig, kan disse ekstra trin stadig gøre en forskel i andre aspekter af sundhed. 'Den ekstra bevægelse hjælper [også] med at forbedre kardiovaskulær og kognitiv funktion samt lavere stressniveauer, så jeg vil stadig opfordre dig til at sigte efter de 12.000 trin, da fordelene rækker langt ud over fedttab,' siger Rosante.

Så selvom du ikke nødvendigvis går glip af disse fordele, når din tracker er sat til et mål på 10.000 trin, når det kommer til at gå, er det sandt, at mere er mere.

'Når du går, får du det, jeg kalder base cardio, hvilket er meget vigtigt, Jinger Gottschall, ph.d. , lektor i kinesiologi ved Penn State University, fortæller til SelfGrowth. Base cardio er moderat intensitet cardio, der kan udføres i længere perioder, 20 til 60 plus minutter, og det giver dit aerobe system træning,' siger hun.

sang og lovsang

Med andre former for træning kan du få for meget af det gode - at overdrive HIIT eller styrketræning på hjemmetræningsudstyr kan sætte dig i fare for overtræning. 'Du får ekstreme fordele af høj intensitet, men sagen er, at du ikke kan gøre de intensiteter i en længere periode. Det er ikke muligt, sundt eller sikkert,' siger Gottschall.

Gåture er derimod svære at maxe på — og det kræver heller ikke, at du afsætter mere tid til træningscentret.

Mens, ja, flere trin generelt er bedre, er der ikke et perfekt tal for alle 'Det er forskellen mellem en folkesundhedsanbefaling og en træningsrecept - den ene er en generel erklæring, og den anden er mere fokuseret på et individ,' forklarer Tudor-Locke . En anbefaling til den brede befolkning er måske ikke, hvad en træner eller læge ville foreslå dig personligt, siger hun. Det afhænger af dit nuværende fitnessniveau, dine mål og eventuelle individuelle sundhedsrisici, der kan afgøre, om du skal tage flere skridt eller faktisk skære ned, tilføjer Gottschall. Nederste linje: Alles ideelle skridttæller er forskellig.

Det afhænger også af, hvilke andre aktiviteter du laver på en dag. Hvis du tager en indendørs cykeltime eller træner styrketræning, vil du muligvis ikke få så mange skridt, som du ville gøre, hvis du en dag gik en tur eller gik meget. Det betyder ikke, at du er usund, eller at de andre aktiviteter, du laver, ikke 'tæller' - især hvis du rammer de 75 minutter med kraftig aktivitet om ugen. Hvis du virkelig er til tallene (nogle gange kan det bare være sjovt), kan du tilføje 'bonusser' til træning, der giver dig nul skridt, som svømning eller cykling. Et minuts træning med moderat intensitet tæller omkring 100 skridt, mens et minuts kraftig træning er mere som 125 skridt, siger Tudor-Locke.

Uanset hvad du søger efter, er bundlinjen dog at sikre, at du bliver aktiv. Og selvom 10.000 eller 12.000 begge er gode skridt at skyde efter, er de kun mål – ikke magiske tal.