Stramme achy shins kan rod med din Træningsrutine ... og hvad der ellers er på din dagsorden som at gå med din hvalp eller klatrer trapper. Men med en siddende shin -strækning kan du levere sød lettelse til dine bjælkende ben - og alt hvad du har brug for er en stol for at få det til.
Vi bankede på Femi Betiku PT DPT CSCS En fysioterapeut og Pilates -instruktør i Westchester New York for at forstå, hvad der får skinnestæthed i første omgang den ideelle måde at strække dette område på og fordelene ved at gøre det. Vi fik også hans input på en simpel, men alligevel seriøst effektiv siddende shin-strækning, du kan prøve i dag. Klar til hurtig lettelse? Her er den hjemme-løsning, som dine ømme ben har tigget om.
Hvorfor bliver skinneben stram?
Lad os først komme klare over, hvad dine skinneben er. Teknisk set er Shin en knogle kaldet skinnebenet, der strækker sig nedenunder under dit knæ til ankelen. En muskel kendt som tibialis anterior løber lige langs skinnebenet på den forreste del af dit underben.
navne til spil
Når du føler tæthed i dette område, er det normalt resultatet af, at tibialis anterior bliver overarbejdet, hvilket får små fibre af den muskel til at begynde at trække på knoglen, som Betiku forklarer. Dette fører igen til betændelse i området. Nu betændelsen selv er ikke et problem. Det er okay, hvis det er betændt, siger Dr. Betiku - så længe det er en midlertidig ting, og muskelfibrene fortsætter med at heles. Men når det ikke sker, og betændelsen bare klæber rundt da Det er Hvad kan bringe fornemmelsen af dvælende tæthed og/eller smerter forklarer han. Faktisk er der et navn på dette: Shin splinter eller medial tibial stress syndrom i medicinsk-tale.
Shin -splinter er almindelige blandt løbere, især dem, der lige ramte deres træning, da det kan tvinge tibialis anterior til overdrive. Det kan også ske med mennesker, der lige startede et nyt gåprogram, som Dr. Betiku tilføjer. At gå eller løbe op ad bakke eller på ujævne eller hårde overflader kan også overarbejde tibialis anterior, der udløser skinnebensæthed og smerter.
Mennesker med flade fødder og dem med hoftestæthed Kan være mere tilbøjelige til skinnebensspilninger, som dem med tæthed eller svaghed i kalvene eller tibialis posterior (muskelen på bagsiden af skinnebenet) tilføjer Dr. Betiku. Det skyldes, at styrke- eller mobilitetsproblemer med de modsatte muskelgrupper kan få tibialis -anterioren til at igen påtage sig for meget stress.
Hvad er fordelene ved at strække stramme skinneben?
Tight Shins kan være et alvorligt træk på din træningsrutine og daglige funktion. Heldigvis kan strækning gå meget langt med at afbøde noget af dette ubehag, som Dr. Betiku siger.
Hvordan er det? Nå, når du overforbruger tibialis anterior, bliver musklerne kronisk forkortet, forklarer Dr. Betiku. Dette bidrager til følelser af stivhed og smerte. Gode nyheder er, at du kan vende denne forkortelse med strækning, der forlænger musklerne og giver den den lettelse, den har brug for, at Dr. Betiku siger. Du hjælper passivt [muskelen] med bare at løsne lidt.
Amerikanske bandenavne
Fordi stramme kalve også kan bidrage til skinnestæthed og smerter, der indeholder kalvestræk, kan det være en nyttig balsam, såvel som Dr. Betiki tilføjer. At skabe den muskuløse balance gennem strækning kunne være virkelig virkelig ideel, siger han. (Her er 11 kalvestrækmuligheder der får jobbet gjort).
Hurtig advarsel: Vi taler kun om Shin Tæthed her; Hvis du har alvorlig smerte koncentreret til et lille sted på din skinneben, især hvis denne smerte bliver værre med bevægelse, kan du have noget mere alvorligt Stressfraktur. I dette tilfælde bliver strækning ikke din løsning. I stedet skal du sætte din bevægelsesrutine på pause og blive tjekket ud af en medicinsk pro.
Hvad er den bedste måde at strække dine skinnende på?
Skinnen kan virke som et vanskeligt område at strække sig, men det er faktisk relativt enkelt: ved at udføre plantar flexion - hvor du peger dine tæer nedad - forlænger du automatisk tibialis anterior. Der er en masse forskellige strækninger, der inkorporerer plantar flexion (omfang nogle eksempler her ). De bedste muligheder for dig vil være dem, der giver dig en god strækningsfølelse uden at føle dig smertefuld.
Hvis du er plaget af stramme eller smertefulde shins, foreslår Dr. Betiku at inkorporere Shin Stretches hver dag. Så når dit ubehag letter op, skal du skifte til bare at gøre dem lige efter du har løbet (eller gå, hvis det er den aktivitet, der udløste smerten), siger han.
genstande med bogstavet o
Hvorfor valgte vi den nedenfor? Det er passende for stort set alle (i modsætning til andre skinneben, der kan være for intens afhængigt af hvor stram din tibialis anterior er). Plus det er virkelig svært at skrue dette op, siger Dr. Betiku. Alt hvad du gør er at sidde i en stol og trække tæerne mod din krop - ingen kompleks positionering involveret.
Sådan gør du den siddende shinstrækning:
Her er en nybegyndervenlig Shin-strækning, der kan hjælpe med at løsne stramhed i området, så du kan komme tilbage til at flytte mere komfortabelt.
- Sid i en stol med knæ bøjede fødder flade på gulvet.
- Placer din højre ankel oven på dit venstre lår lige over knæet. Placer din højre hånd på dit venstre knæ.
- Ved hjælp af din venstre hånd griber tæerne på din højre fod og trækker dem forsigtigt mod din krop.
- Stop, når du føler en strækning langs din højre skinneben. Hold i 30 sekunder.
- Gentag på den anden side. Komplet 2 til 3 runder i alt.
Demoing af flytningen ovenfor er Paris Alexandra Grundlægger af Brooklyn Wellness Club -forfatteren og Yoga og Mindfulness Facilitator.
Relateret:
- 9 øvelser til knæsmerter for at hjælpe dig med at bevæge dig (og føle!) Bedre
- 10 hamstring strækker dine stramme ømme ben vil elske
- 14 Mobilitetsøvelser Enhver over 35 skal tilføje deres dag
Få mere af selvets store fitnessindhold leveret lige til din indbakke - gratis .
