Nyhedsværdige kosttrends har en tendens til at tage konventionelle kostråd og vende det på hovedet for effekt. Fedtfri? Gå nu med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold. Overvåge mættet fedt? Tilsæt nu kokosolie til det hele. Den seneste fødevaregruppe til at få denne flip-flop-behandling er fuldkorn. Selvom Kostvejledning for amerikanere – oprettet for USDA af et panel af eksperter baseret på ernæringsbeviset – har længe anbefalet at øge fuldkornsindtaget som en del af en sund kost, mange blogs og kostbøger undsiger sig det råd og fordømmer fuldkorn som en kilde til ' antinæringsstoffer.' Har de en pointe? En undersøgelse af beviserne vil adskille hveden fra avnerne.
For kulhydratfattige diætentusiaster er kulhydrater problemet med korn (se mere om det her). Men nogle diætforfattere og bloggere fordømmer fuldkorn som en kilde til antinæringsstoffer, der angiveligt fremmer inflammation og forhindrer effektiv fordøjelse. For disse fortalere er fuldkorn ikke et dårligt valg på grund af deres energi- eller kulhydrattæthed, men på grund af visse molekyler, kendt som lektiner og fytater, der er til stede i korn.
Så er lektiner og fytater antinæringsstoffer? Er alt, hvad vi troede, vi vidste om ernæring forkert igen? Svarene er: Errrr, sådan noget? Og nej.
Først og fremmest: Hvad er lektiner og fytater præcist, og hvorfor tror folk, at de er så dårlige?Lektiner er navnet på en række planteproteiner, der har en lignende funktion: de kan binde sig til specifikke kulhydrater. Disse lektiner kan bruges af planter på flere måder, herunder at spille en rolle i en plantes forsvarssystem mod rovdyr. Når det bruges som en del af forsvarssystemet, kan lektiner binde til molekyler, der findes i cellevæggene af angriber bakterier eller svampe og ødelægge dem. Lektiner findes i adskillige vegetabilske fødevarer, herunder korn, bælgfrugter, frugter og grøntsager.
Fytater er phosphorholdige syrer (fytinsyre) bundet til mineraler. De findes også i planter, herunder (overraskelse!) fuldkorn , hvor de spiller en rolle i spiringen.
Tilhængere af kornfri diæter, såsom paleo-diæten, Whole30, Wheat Belly, low-carb diæter og senest, lektinfri diæter , mener, at fuldkorn er inflammatoriske. De anfører, at lectinerne og fytaterne i fødevarer fører til tilstande som utæt tarm og kronisk betændelse, som igen, hævder de, fører til kronisk sygdom. Faktisk tager nogle mennesker dette argument så langt som at anbefale raffinerede kornprodukter (som hvidt brød og hvide ris) frem for deres fuldkornsmodstykker. Dette er i strid med amerikanske kostråd, som anbefaler øget fuldkornsforbrug og laver mindst halvdelen af dit kornforbrug fra fiberfyldte fuldkorn. Hvorfor fremsætter de disse påstande? Er der nogen sandhed i det?
Ja, der er sandhed i ideen om, at lektiner og fytater kan have negative virkninger, men der er nogle store forbehold. Mens de fleste [lektiner] er sikre at spise, siger Anastasia Bodnar, plantegenetiker og politisk direktør for Biology Fortified, Inc., er nogle plantelektiner giftige på grund af deres evne til at binde visse kulhydrater i vores kroppe. For eksempel er ricin fra ricinusbønner en lektin. Nogle lektiner i høje koncentrationer i spiselige fødevarer (især i dårligt kogte bælgfrugter som f.eks kidneybønner ) kan forårsage alvorlige mavesmerter og opkastninger. Men hvis du koge ordentligt disse fødevarer, vil du undgå disse ubehagelige resultater.
Desuden er de lave koncentrationer af lektiner i spiselige korn og kornbaserede fødevarer ikke forbundet med negative sundhedseffekter. A 2014 forskningsgennemgang i journalen Kornvidenskab konkluderede, at de nuværende data om lektiner ikke understøtter negative sundhedseffekter, da folk indtager dem normalt i fødevarer. De nuværende videnskabelige beviser er stærke og konsistente for at antyde, at fuldkorn har gavnlige virkninger hos individer uden genetisk disposition for cøliaki, på trods af kostens lektinindhold, skriver anmelderne. På trods af talrige spekulative antagelser om, at hvedekimlektiner forårsager tarmskader og sygdom, er der på nuværende tidspunkt hverken evidens for, at dette er tilfældet eller grund til at anbefale den raske befolkning at afholde sig fra fuldkornsfødevarer.
Faktisk viser talrige undersøgelser, at fuldkornsindtag er forbundet med sundhedsmæssige fordele , herunder en markant lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes (mere om det senere).
Selvom det er rigtigt, at fytater kan forårsage reduceret absorption af nogle næringsstoffer, er dette ikke et problem i industrialiserede lande, hvor kosten er varieret og mineralberigelse er almindeligt.Den største citerede ulempe ved fytater er mikronæringsstoffer malabsorption . Under fordøjelsen kan fytinsyre binde sig til mikronæringsstoffer som zink, magnesium og jern og forårsage nedsat absorption. Denne fytatkoncentration kan virkelig være et problem, men primært i udviklingslande med høj fødevareusikkerhed, hvor langt størstedelen af madkalorierne kommer fra korn , og mineralmangel er et almindeligt resultat af manglen på mangfoldighed i den samlede kost. f.eks. viser forskning at eksisterende zinkmangel i visse udviklingslande kan blive forværret af højt fytatindtag.
Men i industrialiserede lande, med en rigelig og forskelligartet fødevareforsyning, såvel som fødevareberigelse, er mineralmalabsorption fra fytater meget mindre et problem. Nogle gange, når kostbloggere og forfattere taler om farerne ved fytater, taler de om de molekylære mekanismer og ser på undersøgelser, der viser mineralmangel set i udviklingslande med kost meget høj i korn og meget lav i animalske produkter, som ikke afspejler moderne vestlige kostvaner. Alt i alt er fytater ikke en god grund til at opgive fuldkorn.
Der er nogle sygdomme - som cøliaki - der kræver eliminering af specifikke fødevarer. Men disse problemer påvirker ikke de fleste mennesker, og diæter, der kræver eliminering af fødevaregrupper, bør udføres med hjælp fra en sundhedsprofessionel, såsom din læge eller en registreret diætist.
Så der er meget få beviser for, at antinæringsaktivitet i fuldkorn påvirker dit helbred. Tværtimod er fuldkornsforbrug forbundet med mange positive sundhedsresultater.I en 2016 meta-analyse i British Medical Journal ved at kombinere resultater fra 45 prospektive undersøgelser (disse er observationsstudier, der indsamler data om deltagernes fødeindtagelse og derefter sporer deres helbredsresultater over tid), fandt forskerne ud af, at der var en dosisafhængig sammenhæng mellem fuldkornsindtagelse og hjertekarsygdomme; det betyder, at større indtag var forbundet med større reduktioner i risiko. Tilsvarende, a 2013 meta-analyse i European Journal of Epidemiology ved at kombinere resultater fra 16 observationsstudier fandt man en omvendt sammenhæng mellem fuldkornsindtagelse og risiko for diabetes - øget fuldkornsindtag korreleret med nedsat risiko for diabetes.
Fordi de fleste undersøgelser af fuldkorn ser på deltagernes overordnede kostvaner og sundhedsresultaterne af disse diæter, er det svært at sige præcis, hvorfor fuldkorn er godt for dig.Men hvad er det egentlig ved fuldkorn, der hjælper med at forebygge kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme og diabetes? Det er et svært spørgsmål for forskere at svare på, og her er hvorfor: Den stærkeste evidens for sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn kommer fra observationsundersøgelser, som følger deltagernes kostvaner og langsigtede sundhedsresultater, men som ikke nødvendigvis kan afgøre, om hele korn faktisk årsag bedre sundhedsresultater.
Når det er sagt, er der beviser for at understøtte adskillige mekanismer for fuldkornsforbrug som værende godt for dit helbred. Forskning tyder på at det øgede indhold af opløselige fibre i fuldkorn kan hjælpe med at sænke blodlipider ved at forhindre kolesterol reabsorption i tarmen og kan fremme god mavesundhed ved at give præbiotika, en type fiber, der fodrer sunde tarmbakterier. Og i nogle undersøgelser har deltagere på diæter rig på fuldkorn vist bedre resultater insulinfølsomhed , blodtryk , og kolesterol i blodet sammenlignet med dem, der spiste diæter med højere indhold af raffinerede korn. Fuldkorn indeholder også naturligt flere B-vitaminer og mineraler , som fjernes i raffinerede kulhydrater (selvom i de fleste raffinerede melprodukter i USA og Canada tilsættes vitaminer og jern tilbage via berigelse).
Samlet set er tilstedeværelsen af lektiner og fytater i fuldkorn ikke et problem i en afbalanceret kost (en med tilstrækkelige kalorier og mikronæringsstoffer), når maden er ordentligt tilberedt.
Katherine Pett er en registreret diætist med en kandidatgrad i ernæringsbiokemi og epidemiologi. Hun skriver om ernæring kl thennutritionwonk.com . Hun er i øjeblikket ansat hos Conagra Brands, producent af forbrugerfødevarer, herunder flere fuldkornsfødevarer.
