Stående mavemuskler er gode til at træne musklerne i hele din kerne - fra ryggen til dine hofter - og de er endnu en god undskyldning for at springe de frygtede knas over. Disse bevægelser vil hjælpe dig med at udvikle kernestyrke, fordi du virkelig skal engagere dine mavemuskler for at blive stående højt og stabilt - de udfordrer dine mavemuskler og din balance. Og hvis du har tendens til at have nakke- eller hoftebøjersmerter, når du udfører kernearbejde på måtten, kan disse stående mavemuskler være et godt alternativ. Selvfølgelig, hvis du nogensinde oplever skarpe smerter under træning, skal du stoppe og kontakte din læge.
udstoppede dyrenavne
Selvom du ikke helt bør forsømme din gulvmavetræning, er stående øvelser en fantastisk måde at blande din almindelige rutine på. Så prøv kredsløbet med fire træk nedenfor (sørg for at gemme pinden nedenfor for nem reference). Du skal bruge en håndvægt - start med en vægt, der er fem til otte pund, og gå tungere, når du kan.
Træningen: Gør 10 gentagelser af hvert træk og gentag hele kredsløbet to til tre gange. Eller tilføj din yndlingsøvelse til din normale træningssession.
1. Core Stabilizer - lav 10 reps
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt lige ud foran dit bryst med begge hænder.
- Bevæg din torso lidt, og begynd langsomt at rotere dine arme til højre så langt du kan.
- Hold pause et sekund. Drej derefter i den modsatte retning. Det er 1 rep, gør 10.
- Hold en håndvægt i begge hænder og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj dine knæ og drej din torso til venstre, så dine hænder er på ydersiden af dit venstre lår.
- Hold dine arme lige, sving langsomt vægten diagonalt hen over din torso, så den er over din højre skulder, mens du retter dine ben.
- Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 gentagelse, gør 10, og skift derefter side.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne bag hovedet og albuerne brede.
- Løft dit venstre knæ mod din venstre albue, mens du bøjer din torso op og over til venstre. Det er 1 gentagelse, gør 10, og skift derefter side.
- Stå på venstre fod og løft dit højre knæ til hoftehøjde foran din krop.
- Ræk din torso fremad, mens du forlænger dit højre ben bag dig. Hold dit stående ben let bøjet, mens din torso bliver parallel med gulvet. Stræk dine arme over hovedet for at hjælpe med balancen.
- Hold pause et sekund, og vend derefter bevægelsen om. Det er 1 gentagelse, gør 10, og skift derefter side.
Du kan også lide: Prøv denne 10-minutters plyometriske træning, du kan lave derhjemme
