6-Move Butt Workout Shakira gør for at styrke hendes glutes

Shakira er ved at gøre klar til sin nyligt omlagte El Dorado-verdensturné - som starter i Tyskland i juni og slutter i Californien i september - og en del af den forberedelse involverer at bruge tid i fitnesscenteret. Takket være flere Instagram-opslag offentliggjort i denne uge af hendes træner, Anna Kaiser, grundlægger af AKT i bevægelse , hvis kunder også omfatter Alicia Keys, Karlie Kloss og Kelly Ripa, ved vi, at den colombianske superstjerne lægger seriøst arbejde.

Om mindre end to måneder vil denne mor træde ind på det stadie og blæse dit sind i næsten to timer!!! Kaiser skrev på Instagram nedenunder et billede af de to poserer sammen på et fitnesscenter i Barcelona. Så vi sørger for, at hendes styrke og udholdenhed er i top, så det eneste, hun skal tænke på, er på det stadie.

amerikanske drengenavne

Du kan tjekke opslaget ud via @ tennakaiser her:

Instagram indhold

Dette indhold kan også ses på webstedet det stammer fra fra.

Ligesom vi blev mere og mere nysgerrige på netop hvad Shakira gør for at opnå nævnte styrke og udholdenhed, fulgte Kaiser op med en Instagram video deler en seksdelt numsetræning. Billedteksten lyder, jeg lavede faktisk disse PRÆCIS øvelser med @shakira I AFTEN her i Barcelona. (Kaisers publicist fortæller til SelfGrowth, at Kaiser lige har tilbragt to uger i Spanien med at træne Shakira.) Kredsløbet ser ikke overraskende hårdt ud – og det handler om glutes.

Du kan se videoen via @ tennakaiser her:

Instagram indhold

Dette indhold kan også ses på webstedet det stammer fra fra.

Dette er en fuld, velafrundet glute træning, Stephanie Mansour , Chicago-baseret certificeret personlig træner, fortæller SelfGrowth. Ud over at målrette gluteus maximus (din største ballemuskel), virker dette kredsløb gluteus medius (en mindre hofteabduktormuskel på ydersiden af ​​bækkenet, der understøtter din hofte og rotation af låret) og gluteus minimus, samt de indvendige lår, indre skråninger, ydre skråninger, baglår og stabiliserende muskler omkring dine ankler. I bund og grund er det en fantastisk glute og kerne og generel træning i underkroppen.

Dine glutes er en af ​​de stærkeste muskelgrupper i din krop, Sara Solomon , certificeret personlig træner, CrossFit Level 1 træner, og Bodybuilding.com atlet, fortæller SelfGrowth. At have stærke, velafbalancerede glutes gør det lettere for dig at bevæge dig godt i både daglige aktiviteter og fitnessaktiviteter uden smerter eller problemer.

Når dine glute (og/eller hamstring) muskler er svage, har din krop intet andet valg end at kompensere med musklerne på forsiden af ​​din krop - som dine quads og hoftebøjere, forklarer Solomon. Dette kan lægge unødig belastning på dine knæ og hoftebøjere, hvilket over tid kan føre til smerter og skader i disse områder.

At have stærke glutemuskler beskytter også din lænd, især når du udfører hoftehængslede bevægelser i fitnesscentret, som dødløft, eller i hverdagsbevægelser, som at bøje dig for at samle en tung genstand op, siger Solomon. Denne hoftehængslingsbevægelse bør drives af dine glutemuskler, og hvis dine glutes ikke er stærke nok, kan din krop forsøge at kompensere med din lænd, hvilket belaster din rygsøjle unødigt (og usikkert) og øger din risiko for at komme til skade. det.

Din glute medius og minimus hjælper med at holde dit hofteled stærkt og stabilt, forklarer Mansour. Eventuelle svagheder eller ustabilitet i hofteleddet kan udmønte sig i lænden og ned i knæet, hvorfor det er så vigtigt regelmæssigt at arbejde med din glute medius og minimus sammen med din glute maximus.

Før du starter, kan du se Kaiser demo bevægelserne på hendes Instagram ovenfor for at få en bedre forståelse af, hvordan hvert træk ser ud.

• Stå med fødderne i hofteafstand, din rygsøjle neutral og dine skuldre tilbage.
• Bøj dit venstre knæ let og tag et kæmpe skridt tilbage med din højre fod, så du lander med blot dine højre tæer, der rører jorden. Placer din højre hånd på jorden for stabilitet. Hold pause her et øjeblik i det dybe udfald.
• I en hurtig bevægelse, rejs dig op igen, og balancer på dit venstre ben, mens du kører dit højre ben fremad og op mod brystet.
• Hold pause her et øjeblik. Dette er 1 rep.
• Lav 16 gentagelser. Skift ben og gentag.

Denne udfaldsvariation virker på glute maximus, minimus og indre hamstrings – plus de stabiliserende muskler omkring dit ankelled i benet, der er stationært. Kaiser skubber hurtigt igennem disse udfald, men overvej at gøre dine i et langsommere tempo for at sikre, at du har den korrekte form og bruger de rigtige muskler, siger Mansour. Dette er mere et styrketræk og mindre om cardio, tilføjer hun. Det vil også arbejde på din balance.

navne til hunhunde

Når du bevæger dig gennem reps, skal du virkelig køre gennem hælen på den fod, der er på jorden, og holde din vægt her for at undgå at læne dig for langt frem. Dette vil holde forbrændingen, hvor den skal være: på dine glutes og indre hamstrings, og ikke dine quads eller knæ, siger Solomon. På toppen af ​​hvert udfald skal du stå helt op og klemme din røv for at engagere glute også her, tilføjer Mansour.

Under hele bevægelserne skal du sørge for, at dit stationære knæ ikke går for langt frem over dine tæer - dette vil beskytte dit knæled. Og til sidst, spænd din kerne igennem for at forhindre din rygsøjle i at bue. Dette vil beskytte din lænd.

• Stå oprejst med fødderne i hofteafstand, din rygsøjle neutral og dine skuldre tilbage.
• Bøj dit venstre knæ let og tag et kæmpe skridt tilbage med højre fod, så du lander med fodbolden på jorden. Placer din højre hånd på jorden for stabilitet. Du skal være i en lav udfaldsposition.
• Læn din torso fremad og forankr din venstre fod fast i jorden. Hvil din venstre hånd let oven på din venstre quad.
• I en hurtig bevægelse løfter du din højre fod op og kør dit knæ frem og op mod brystet.
• Uden at holde pause, kør dit højre ben tilbage igen til udfaldspositionen. Dette er 1 rep.
• Lav 16 gentagelser med dit højre ben. Skift ben og lav 16 gentagelser med dit venstre ben.

Dette træk er rettet mod de samme muskler som passé lunges (glute maximus, minimus, indre hamstrings og stabiliserende muskler omkring dit ankelled), men fordi du ikke rejser dig, holder du konstant spænding i glute max og indre hamstring, hvilket vil resultere i en alvorlig forbrænding, siger Solomon.

Som med udfaldene skal du sørge for, at du konstant presser ned gennem hælen, der er jordet for at aktivere de korrekte muskler. Hold den stabiliserende hånd på jorden på linje med dine tæer og dine skuldre på linje med dine knæ.

*Til dette træk foreslår Kaiser at bruge et modstandsbånd af mellemstyrke, men vælg det, der er mest passende for dig. Du vil gerne føle mærkbar spænding, men ikke nok til, at det er ekstremt svært at bevæge sig. Du kan også gøre dette uden bånd, eller et uden håndtag.

• Start på alle fire med knæene under hofterne og hænderne direkte under skuldrene. Løft håndtagene på et modstandsbånd rundt om dine tommelfingre, og tryk dine håndflader ned i gulvet for at fastgøre båndet. Vinkle dine arme lidt fremad, hvilket vil hjælpe med at skabe spænding i båndet under næste trin.
• Før den lukkede ende af båndet mellem dine ben og løkke det rundt om midten af ​​din højre fod.
• Løft dit højre ben op og bøj din højre fod, mens du sparker dit ben lige tilbage, indtil det er helt lige.
• Bøj dit højre knæ, og før benet tilbage mod dit bryst, mens du holder pause et øjeblik, når knæet er i startpositionen, direkte under dine hofter. Dette er 1 rep.
• Lav 20 gentagelser. Skift ben og lav 20 gentagelser på den anden side.

Disse spark virker på din glute maximus og minimus såvel som din indre baglår, ydre hofte og ydre skråninger. Sørg for at holde dine hofter stabile og i en lige linje, mens du går gennem reps. Du vil også gerne putte dit haleben for at engagere dine ydre skråninger, hvilket vil hjælpe med at holde din lænd stabil.

Når du skubber dit ben tilbage med hver gentagelse, skal du sørge for, at det forbliver lige og ikke roterer udad. En udadgående rotation ville målrette glute medius mere, hvilket gør det til en helt anden øvelse, siger Solomon. Tag disse bevægelser pænt og langsomt, råder Mansour. Dette varmer dig op til hurtigere, hurtigere pulsbevægelser i den næste øvelse.

• Start på alle fire med knæene under hofterne og hænderne direkte under skuldrene. Løft håndtagene på et modstandsbånd rundt om dine tommelfingre, og tryk dine håndflader ned i gulvet for at fastgøre båndet. Vinkle dine arme lidt fremad, hvilket vil hjælpe med at skabe spænding i båndet under næste trin.
• Før den lukkede ende af båndet mellem dine ben og løkke det rundt om midten af ​​din højre fod.
• Løft dit højre ben op og bøj din højre fod, mens du sparker dit ben lige tilbage, indtil det er helt lige.
• Bøj dit højre knæ, og før benet tilbage mod dit bryst halvvejs, og hold pause et øjeblik, når knæet er omkring seks centimeter fra jorden. Dette er 1 rep.
• Lav 30 gentagelser. Skift ben og lav 30 gentagelser på den anden side.

Dette arbejder med de samme muskler, som båndet sparker - glute maximus, glute minimus, indre hamstring, ydre hofte og eksterne skråninger - men i et delvist (i stedet for fuldt) bevægelsesområde, forklarer Solomon. Hovedmålet med disse pulser er at opretholde konstant spænding i din glute maximus og hamstrings. Det handler ikke om at sparke superhøjt, men snarere om konstant at engagere de korrekte muskler, siger Solomon. Mens du pulserer, skal du holde halebenet gemt for at modstå krumning af ryggen, tilføjer hun.

bil med bogstavet i

• Start på dine knæ med dine ben i hofteafstand fra hinanden.
• Tag fat i dit modstandsbånd, og tag fat i det ene håndtag med din højre tommelfinger. Kør båndet under dit højre knæ, og løft derefter dit venstre ben og løkke båndet rundt om midten af ​​din venstre fod. Hold det andet håndtag med venstre hånd ved venstre hofte. (Du kan også gøre dette uden bånd.)
• Læn dig over mod din højre side, så din højre hånd og højre knæ er på gulvet, og dit venstre ben og venstre hånd er hævet. Dit blik skal være fokuseret ned på din højre hånd.
• Ret dit venstre ben, så det er et par centimeter under hofteniveau, og juster modstandsbåndet, så der er spænding mod dit venstre ben.
• Hold dit venstre ben lige, løft det op til hoftehøjde, hold pause et øjeblik, og sænk det derefter tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
• Lav 20 gentagelser. Skift ben og lav 20 gentagelser på den anden side.

Disse løft er rettet mod alle glutemusklerne (maximus, medius og minimus) såvel som de indre skråninger.

Mens du udfører disse løft, skal du sørge for, at du går i indgreb med inderlåret på det stabiliserende ben. Dette vil holde dine hofter på linje, siger Mansour. Du vil også gerne engagere dine indre skråninger på denne side for at holde din krop ordentligt løftet. Og endelig skal du sørge for at holde konstant spænding på båndet gennem hele dette sæt; hvis du sænker benet for langt, kan du mærke, at spændingen løsnes.

Hvis du er nybegynder, så prøv dette træk med kun din kropsvægt, før du tilføjer et band, foreslår Solomon. Du kan også placere din overhånd på ydersiden af ​​din numse for bedre at mærke de muskler, du forsøger at målrette mod. Din glute medius bør være den største arbejdshest her, siger Solomon - du bør ikke mærke det i dine hoftebøjermuskler.

• Sæt dig i samme startposition, som bortføreren løfter, med din højre hånd og højre knæ plantet på jorden, dit venstre ben hævet et par centimeter under hofteniveau, og din venstre arm bøjet, så din hånd er ved din hofte. (Igen, du kan gøre dette med eller uden et modstandsbånd.)
• Bøj din venstre fod, hold venstre ben lige, og hold spændingen i modstandsbåndet, løft dit venstre ben op og flyt det i små cirkler. En cirkel er 1 rep.
• Gør 10 reps fremad og derefter 10 reps baglæns. Skift ben og lav 10 gentagelser i hver retning på den anden side.

Dette træk er rettet mod de samme muskler, som abduktoren løfter (glute maximus, medius og minimus, såvel som de indre skråninger og ydre hofter), blot inden for et andet bevægelsesområde. Din ryg vil naturligvis gerne bue og derefter rette sig, mens du laver cirklerne - lad det, siger Solomon.

Som med den sidste øvelse, vil du gerne mærke den dybeste forbrænding i din glute medius. Hvis du mærker det mere i dit inderlår, laver du sandsynligvis for store cirkler, forklarer Mansour. Sørg også for at engagere dine skråninger på den side, der er jordet for at holde dig ordentligt løftet.

Hvis du føler smerte eller spænding i din hoftebøjer eller knæ, mens du gør nogen af ​​bevægelserne ovenfor, kan det være et tegn på, at dine glutes endnu ikke er helt stærke nok til intensiteten af ​​dette kredsløb, siger Solomon. Og det er helt OK - dette kredsløb er ikke på begynderniveau, siger hun. Reducer antallet af gentagelser tilsvarende, så du opbygger din glutestyrke sikkert.