9 fødevarer til forstoppelse, der vil hjælpe dig med at aflive

Alle frygter de eksplosive rædsler af diarre men omvendt - besvær pooping - kan være lige så ubehageligt. Forstoppelse er ofte numsen af ​​jokes, men for dem, der lever med det, er det langt fra sjovt Amy Burkhart MD RD en læge og registreret diætist med speciale i tarmsundhed fortæller SELV. Tænk: konstant ubehag, oppustethed, smerte og kvalme, der slider på både krop og sind – da det kan ødelægge din selvtillid og glæde over tid. Ikke nok med at du ikke har det godt, når du bærer alt det ekstra i din mave (poop selvfølgelig) Lisa Ganjhu DO en gastroenterolog ved NYU Langone Health fortæller SELF, men kronisk forstoppelse kan skade dit generelle helbred på lang sigt. Faktisk er det blevet forbundet med øget risiko for en række tilstande, herunder hjerte-kar-sygdomme og tyktarmskræft .

Men det er ikke alt sammen undergang og dysterhed: For mange mennesker kan grundlæggende ændringer som at inkorporere de bedste fødevarer til forstoppelse gøre en stor forskel, siger Dr. Burkhart. Så hvordan præcist skal du ændre din kost for at afværge dine symptomer (eller forhindre dem i at udvikle sig i første omgang)? Læs videre for at opdage ni af de bedste lægeanbefalede fødevarer til bekæmpelse af forstoppelse derude.

Hvorfor hjælper disse fødevarer med at rydde ud i rørene?

De fleste af disse fødevarer har én ting til fælles: deres robuste fiberindhold som hjælper på nogle få måder ifølge Dr. Burkhart.

For én fiber tilføjer bulk til afføringen, blødgør den og gør det lettere at passere, siger hun. Men oven i købet fodrer den også gode bakterier i din tarm . Når disse bakterier nedbryder den fiber, producerer de kortkædede fedtsyrer, der reducerer inflammation og hjælper din tarm med at arbejde mere effektivt, siger hun. Mellem disse to processer forbedrer fiber dybest set din tarmmotilitet, så du afholder Dr. Ganjhu, siger.

Af alle fødevarer har frugt og grøntsager en tendens til at være særligt rige på fibre, så du vil se masser af dem, der er repræsenteret på vores liste. Hvad mere er de også plejer at være pakket med vand -en anden funktion, der hjælper med at flytte tingene videre ifølge Dr. Burkhart (i dette tilfælde ved at blødgøre alt det affald og gøre det nemmere at presse ud).

kaldenavne til kæresten

Her er nogle fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe forstoppelse i nogen bestemt rækkefølge.

Især bønner er en fremragende kilde til fiber ifølge Dr. Burkhart. Sorte bønner og pinto bønner for eksempel pakker omkring otte gram fiber per halv kop hver ifølge USDA. I mellemtiden den samme mængde kikærter klokker ind på over seks gram.

Definitionen af ​​små, men mægtige disse små små frø vil introducere en imponerende fiberpunch i enhver salatsmoothie morgenmadsskål eller chia budding — til en værdi af omkring fire gram pr. spiseske for at være specifik.

Generelt er bær fiberrige for deres størrelse, men hindbær skyder lige til toppen af ​​listen med otte gram pr. kop. Hvis du ønsker eller har brug for et alternativ, er brombær ikke langt bagefter.

Berømte for deres Drano-lignende evne til at rydde ud i rørene svesker bliver almindeligvis påberåbt i forstoppelsessamtalen - og deres ry er velfortjent ifølge Dr. Ganjhu. Ud over deres fiberindhold (tre gram pr. kvart kop) er de også høje i en anden forbindelse, der hjælper dig med at gå så godt Dr. Ganjhu siger: en særlig type sukkeralkohol kendt som sorbitol. Dit fordøjelsessystem har problemer med at nedbryde sorbitolmolekyler, så når de når tyktarmen, skynder din krop naturligt at udstøde dem - en reaktion, der kan resultere i afføring. I høj grad takket være denne kombination er svesker oversvømmet af afføringsfremmende næringsstoffer, der adskiller dem som en unik kraftfuldt naturligt forstoppelsesmiddel .

Selvom svesker måske ikke er alles kop te, har avocadoer en mild smag og en markant cremet konsistens, der gør dem svære at ikke lide – især da de også har store ernæringsmæssige fordele som 10 gram fibre per kop (eller 14 per frugt). (Og på trods af deres popularitet i salater og guacamole kan de egne sig til masser af andre retter også!)

Hvis du er tilstoppet det gamle ordsprog, kan et æble om dagen give nogle nyttige råd. Ligesom svesker er æbler rigelige af både fibre og sorbitol, der gør dem klar til at behandle de irriterende efterslæb – og ligesom svesker kommer de endda i juiceform, hvis du ikke har lyst til at spise hel frugt. Når det er sagt, er det virkelig bedst at nyde dine æbler (og svesker) hele, hvis det er muligt: ​​Juice mangler fibre på grund af arten af juiceproces . For en selv mere kraftfuld punch holder huden på: Et mellemstort æble indeholder omkring fem gram fibre på den måde.

diva med briller meme

Fibersorbitol-drømmeholdet slår til igen: Pærer er også en særlig potent kilde til duoen. Fibermæssigt er de endda æbler overlegne med omkring seks gram pr. mellemstor frugt.

Du tænker sikkert på brød som tungt på kulhydrater og godt lys på alt andet, men det er ikke nødvendigvis sandt når det kommer til fuldkornsting. Bare én skive 100 % fuldkornsbrød giver f.eks. respektable tre gram fibre, så den slags produkter kan også være meget nyttige mod forstoppelse, siger Dr. Ganjhu. Prøv at vælge den mindst mulige mulighed ifølge Dr. Ganjhu. Hold øje med varer, der faktureres som 100 % fuldkorn og specifikt fuldkorn – og vær på vagt over for potentielt vildledende udtryk som hvede eller multikorn. Husk endelig på, at tilføjelser som nødder og frø også vil give et ekstra fiberboost.

Fiber kan være vigtige for behandling af forstoppelse, men det er ikke nødvendigvis det hele. Fermenterede fødevarer og drikkevarer som kefir kimchi-yoghurt kærnemælksurkål og kombucha kan også være nyttige, fordi de er rige på probiotika de tarmbakterier vi nævnte ovenfor. Dybest set introducerer de nye i din tarm, og balancerer det overordnede mikrobiom (og dermed øger din fordøjelsessundhed). På grund af dette er de fremragende til forstoppelse over hele linjen, selvom nogle typer måske ikke har et højt fiberindhold.

Her er, hvordan du spiser disse forstoppelsesbekæmpende fødevarer for at få det største penge for pengene.

Nøglen er at starte langsomt, siger Dr. Burkhart. At fylde op på fiber på én gang kan forårsage GI-problemer, hvis din krop ikke er vant til det, så en gradvis tilgang hjælper med at minimere [bivirkninger som] gas og oppustethed efterhånden som dit fiberindtag stiger.

Hvis din nuværende kost ikke indeholder mange fibre, start med at tilføje en mad, der giver omkring tre til fem gram ifølge Dr. Burkhart. Du vil måske stadig bemærke noget gas eller mildt ubehag i starten, siger Dr. Burkhart, men disse bør aftage inden for en uge, efterhånden som dit fordøjelsessystem tilpasser sig fiberboostet. Hvis du opdager, at ubehaget forstyrrer dine daglige aktiviteter, men du kan altid midlertidigt skære ned til omkring to gram.

Fra det tidspunkt vil du gerne øge dit fiberindtag i små trin, indtil du når det anbefalede daglige mål ifølge Dr. Burkhart - 25 gram om dagen for kvinder i alderen 19 til 50 og 38 gram om dagen for mænd i samme aldersgruppe. Bare husk på, at rækkevidde er ment som en generel retningslinje, ikke en individualiseret. I sidste ende afhænger den ideelle mængde af maden og den person, Dr. Burkhart siger. Alles krop reagerer forskelligt.

Det er vigtigt, at du også skal drikke mere vand, når du stiger i niveau ifølge Dr. Burkhart. Fiber absorberer vand, når det fordøjes, så det er nødvendigt at forblive tilstrækkeligt hydreret for at forhindre dehydrering fra potentielt at skærpe din afføring og gøre din forstoppelse værre. Dybest set gør det det bare nemmere at evakuere det siger Dr. Ganjhu. Drik yderligere to til fire glas væske om dagen oveni daglig anbefalet mængde (11 til cirka 16 for henholdsvis kvinder og mænd i alderen 19 til 30).

lovprisning for at tilbede gud

Nu til million-dollar-spørgsmålet: Hvor hurtigt kan du forvente lindring?! Desværre har vi ikke et endeligt svar til dig - tidslinjen varierer fra person til person siger Dr. Burkhart - men mange mennesker vil begynde at bemærke nogle positive ændringer i løbet af en dag eller to. Drop dog ikke kuren ved det første tegn på bedring: Det kan tage flere ugers rutine- og kostændringer at få den fulde effekt, så vær tålmodig, men vedholdende, siger Dr. Burkhart.

Ud over at spise mere fibre og drikke mere vand skal du være opmærksom på andre livsstilsfaktorer, der kan påvirke forstoppelse som f.eks. øvelse stressniveau og endda måltidsregelmæssighed (hvornår og hvor ofte du spiser) ifølge Dr. Burhart. De fleste mennesker ved ikke, at tarmen har sin egen døgnrytme. Det kan lide rutine, siger Dr. Burkhart. I mellemtiden fremskynder fysisk aktivitet fordøjelsesprocessen, og fysisk eller følelsesmæssig belastning kan udløse frigivelsen af ​​forstyrrende hormoner som adrenalin og kortisol.

Inkorporer mere fiber i din kost skulle gør dine badeværelsesture mindre fyldte, men hvis du stadig kæmper for at gå efter at have prøvet det, vil du måske prøve at gå i de professionelle. For at sikre, at alt er i orden (og markere dine problemer til en ekspert, der kan henvise dig til mere avanceret behandling, hvis det er nødvendigt), er det en god idé at se en sundhedspersonale, hvis du ikke ser en ændring inden for tre til fire uger efter at have foretaget livsstilsjusteringer, siger Dr. Burkhart. (Det samme gælder, hvis din forstoppelse udviklede sig pludseligt, eller hvis du bemærker det andre potentielle symptomer som blod i din afføring intense mavesmerter eller utilsigtet vægttab.) Nogle ting tager tid at blive bedre, men hvis du ikke kan se fremskridt inden for den periode, så tøv ikke med at få hjælp.

Relateret:

• WTF er en 'spøgelse afføring', og hvorfor er det en så stærk indikator for din tarmsundhed?
• Er det bedre for min afføring at flyde eller synke?
• Hvor slemt er det at holde i din afføring?

Få mere af SELFs fantastiske ernæringsdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .