Misforståelser om protein bugner af Hvor meget af det har du brug for på en dag til de bedste kilder derude - hvis sidstnævnte er vigtig, hvis du virkelig prøver at Maksimer dit indtag af makroen . Det skyldes, at en masse fødevarer, der ofte er udråbt som højt protein faktisk Er det ikke De bedste måder at få det på.
Det vigtigste spørgsmål her er, at mange af disse såkaldte 'højprotein' fødevarer er sekundære kilder til protein Sapna Peruvemba MS RDN grundlægger af Sundhed af Sapna fortæller mig selv. Mens de indeholder nogle Af den meget vigtige makro kommer størstedelen af deres makeup faktisk fra andre som fedt eller kulhydrater. Så hvis du håber på en enkelt ingrediens til at gøre det meste af den tunge løft, kan du måske se på dine muligheder lidt mere omhyggeligt. Mange af disse fødevarer med højt proteinindhold indeholder faktisk ikke nok af det til at få dig til de anbefalede 15 gram eller deromkring pr. Måltid uden noget andet.
navne til spil
Det betyder ikke, at disse fødevarer er mindre fortjener et sted på din tallerken - fedt understøtter cellevækst og hjælper os med at absorbere andre næringsstoffer som vitaminer A og E og kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til energi - men hvis du er fokuseret på proteinmål (om du hjælper dine muskler med at komme sig efter en træning eller blot at forhindre din smule fra at vokse timer før frokost! Her er ni fødevarer, der ofte er misforstået som proteinpakket plus nogle ekspertgodkendte måder at øge dem på.
1. jordnøddesmør
En hurtig rulle af Gymtok får dig til at tro, at jordnøddesmør er plakatbarnet til plantebaserede proteinkilder . I virkeligheden er den nøddeagtige spredning primært en stor kilde til Sunde fedtstoffer ; Dets proteinindhold er en mager fire gram pr. Spsk siger Peruvemba.
Skimping på protein gør det ikke manglende smag, så fortsæt med at ske det ud - bare brug det til at afslutte et måltid, der kan drage fordel af et par ekstra gram af makroen i stedet siger hun. Det kan være i en smoothie, der allerede har en god del af det (siger i form af yoghurt eller helmælk) eller i velsmagende retter som tofu curry eller suppe.
2. chiafrø
Fire gram i to spiseskefulde er ikke andet, men det betyder heller ikke din go-to chia frø budding er Vegetar-venlig proteintæt morgenmad Du har måske troet, det var. Og det er især tilfældet, hvis du blødgør frøene i et mejeri -alternativ som mandel eller havremælk Wendy Lopez MS Rd medstifter af Diabetes digital En virtuel ernæringsrådgivningsplatform for mennesker med prediabetes og diabetes fortæller Self.
Men chiafrø har en masse store fordele bortset fra protein (deres især høje fiberindhold er et af de vigtigste uafgjort). Så forlad ikke din morgenpudding. Snarere læg det op med en væske, der leverer på dine proteinkrav, siger hun.
Hvis du ikke har et problem med mejeri, skal du overveje at bruge Ultra-filtreret mælk som har næsten dobbelt så meget protein som den traditionelle art (og næsten ingen af lactose) Cara Harbstreet MS Rd af Street Smart Nutrition fortæller mig selv. Eller rør en fjerdedel af en kop af Græsk yoghurt i med almindelig gammel helmælk, før du tilsætter den til dine frø. Eller prøv et andet plantebaseret alternativ. Sojamælk har for eksempel omtrent syv gram protein pr. Kop, som når det kombineres med to spiseskefulde chiafrø og to øsker jordnøddesmør (for både smag og et par ekstra gram protein) vil sikkert sætte dig forbi de anbefalede 15 gram pr. Måltid.
3. pistacienødder
Pistacienødder - og nødder af alle slags - er primært fedtkilder med en smule protein blandet til et godt mål. Med den grønne møtrik dog dig vilje Få lidt mere protein end med andre sorter (seks gram pr. En-ounce servering sammenlignet med kun fire gram i den samme mængde valnødder), og de er et komplet protein, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som vores kroppe har brug for at syntetisere makroen siger Harbstreet. Det er ikke noget at spotte på, da dette kan være en værdifuld kilde til plantebaseret proteinhjerte-sunde fedtfiber og smag, men pistacienødder burde sandsynligvis ikke blive indrammet som en 'højprotein' mad.
Overvej at tilføje dem til en skål, hvor protein allerede er til stede - eller måske kommer til kort af et par gram siger Peruvemba. Det kan være på toppen af en salat, der også har æg og edamame eller i en cremet linsesuppe, der kan drage fordel af crunch og det ekstra protein.
4. quinoa
Sikker på at quinoa er en af Højest proteinkorn Derude, men i det store skema med proteinrige fødevarer pakker det faktisk ikke et ton. Dets omdømme kommer fra det faktum, at det indeholder otte gram pr. En-kopperiode, og at det er en Komplet protein I modsætning til en masse andre korn, siger Lopez. Men du bør ikke forvente, at det leverer på dine protein kræver solo. Selv når du er parret med et æg og en side af sauterede grøntsager, ville du stadig kun få ca. 14 gram i alt i et måltid.
navnet på et projekt
Det fortjener stadig en topplads i dit pantry: det pakker fem gram fiber pr. Kop og er et plantebaseret komplet protein. Par det sammen med andre proteinkilder for at få mest muligt ud af det som i en solid bønne gryderet eller som basen til at opsuge en rig sauce fra en smagfuld tofu eller tempeh stir-fry.
5. æg
Vi har sagt det før, og vi siger det igen: Æg har ikke lige så meget protein Som du måske tror. Stadig når vi tænker på klassiske primære kilder kødfisk mejeri og æg sandsynligvis topper listen. Men det er vigtigt at huske på, at du kun får seks gram fra hver enkelt Harbstreet siger (selvom de stadig er en værdifuld og komplet proteinkilde). For at sætte det i perspektiv har du brug for at spise tre for at overgå proteinanbefalingen pr. Måltid.
At knække et hårdt kogt æg til morgenmad og gå videre med din morgen er fristende, især hvis du er stram til tiden, men det vil sandsynligvis forlade dig sulten før du ville. Det betyder ikke, at du dog skal give afkald på dem. Hold i stedet æg praktisk til Snacking med højt proteinin Eller par dem med en anden proteinkilde til et komplet måltid. Det kunne være to røræg med en kvart kop græsk yoghurt - som vil tilføje et par gram og Få dem fluffier. Eller tilsæt et posjeret æg til en salat, der også har edamame-ost og bønner tre andre proteinrige ingredienser. Du kan også prøve disse originale Ægge-bite opskrifter der tilføjer andre ingredienser til blandingen for at sikre, at dit slutprodukt har mindst 15 gram protein.
6. Kikærter
Vi er berømte Fans af kikærter Hovedsagelig for deres højfiberindhold og det faktum, at de er uendelige alsidige. Når det er sagt, forlader deres proteinindhold lidt at ønske-du får kun syv gram af tingene fra en halv kop servering siger Peruvemba.
Igen er tricket til at høste proteinfordelene ved en ingrediens som dette at parre det med anden proteinrig mad til et fuldt tilfredsstillende måltid eller nyde det solo, men i snackform. Peruvembas delvis til hummus med chips eller grøntsager. Parring af det med en kop quinoa plus krydderier og grøntsager vil også sætte dig fast over det 15-gram proteinmærke.
7. Yoghurt
Yoghurt kan Vær en god kilde til protein, men det afhænger af, hvilken du vælger, siger Peruvemba. For eksempel indeholder almindelig traditionel yoghurt knap seks gram pr. Six-ounce servering, mens du får mere end det dobbelte af den samme mængde græsk yoghurt.
Hun tilføjer stadig, at det er en god ide at parre det med andre fødevarer, da protein og fedtstoffer er alt, hvad du virkelig får fra yoghurt velsmagende, som det kan være. Inkludering af fiber og komplekse carbrige ingredienser som nødderfrø og frugt vil sikre, at du forbliver dejlig og fuld indtil dit næste måltid. Kan vi foreslå dette velsmagende proteinpakket græsk yoghurtskål Det er klar om 10 minutter?
8. Bruxelles spirer
Grøntsager generelt har ikke meget protein siger Harbstreet. Men nogle kan lide Bruxelles spirer har en smule mere end andre —Tre gram pr. En kop, der serverer i dette tilfælde. Det er ikke intet, men det er heller ikke et ton.
Så tilsæt dem til et måltid, hvor protein allerede er til stede (tænk i en bagt kyllingeskål eller med en salat, der har ostæg og edamame). På den måde får du lidt mere af det essentielle næringsstof - og lidt tættere på dit mål om Spise flere grøntsager hver dag siger hun.
9. Benbuljong
En enorm myte i ernæringsverdenen er, at du kan erstatte hele måltider ved blot at drikke knoglerbuljong - at denne væske på en eller anden måde vil levere alt det protein, du har brug for for at føle dig fuld, men det er bare ikke sandt; Det er ikke et passende måltid i sig selv, siger Harbsteet.
Mens den nøjagtige mængde protein varierer afhængigt af mærket, indeholder den gennemsnitlige knoglebuljong kun 10 gram protein pr. En og en halv kop. Det er ikke for lurvet, men det er ikke Quick-Fix Elixir, som mange fortalere hævder, at det er, at hun tilføjer. I stedet for at drikke det på egen hånd, vil du drage fordel mere fra dets proteinindhold ved at kombinere det med andre proteinrige ingredienser, uanset om det bruger det til at koge quinoa i en gryderet med bønner eller som base for en rig pastasauce.
mandlige japanske navne
Relateret:
- Er protein ryster faktisk godt for dig?
- Sådan tilføjes en masse protein til enhver korn uden at rodet med smagen
- 31 middage med højt proteinindhold, der smager godt og holder dig fuld
Få mere af selvets gode madindhold leveret lige til din indbakke .
