Træningsresultater betyder forskellige ting for forskellige mennesker - alle har trods alt forskellige grunde til at træne . Måske vil du bare holde dit hjerte sundt, have mere energi og reducere din samlede sygdomsrisiko. Eller måske har du et specifikt mål, som at træne til et løb, et tungere dødløft, at tabe dig eller opbygge muskler. De sidste to, som begge opnås ved at ændre din kropssammensætning (hvor meget fedt og muskler du har), kan være særligt svære at lave.
Hvis dit mål er at ændre din kropssammensætning (ikke at vi foreslår, at det burde være det, men hvis det er), ved, at mange faktorer spiller ind i at tabe sig, forbrænde fedt eller opbygge muskler. Din genetik spiller en væsentlig rolle både i din nuværende kropssammensætning og hvor svært det er at ændre den. Faktorer som søvn, stress, hormoner og din fitnesshistorie spiller også en rolle. Dermed ikke sagt, at det er umuligt – bare at det kan være meget, meget svært. Så hvis du ikke bemærker de resultater, du ønsker, skal du indse, at det kan tage måneder at ændre din muskelstørrelse eller kropsfedtprocent. Du er måske på rette vej og skal bare holde kursen.
Det er også vigtigt at sikre, at dine mål er realistiske og opnåelige for dig. Resultaterne du mangel måske ikke rimeligt i betragtning af din genetik eller mængden af tid og energi, du skal dedikere til træning og ernæring. I dette tilfælde kan det være nyttigt at justere dit mål lidt til noget, der er mere opnåeligt.
Når det er sagt, forstår vi, at det kan være frustrerende at tilbringe timer i fitnesscenteret – plus mental og følelsesmæssig energi – og ikke se nogen synlige resultater efter måneders hårdt arbejde. Mens nogle faktorer (som hormonrelaterede helbredstilstande) muligvis skal behandles af en læge, før du kan begynde at se en ændring, er der nogle ting, som de fleste mennesker kan gøre for at hjælpe med at komme ud over en vejspærring og komme tættere på deres mål.
1. Prioriter søvn.Vægttab er især påvirket af så mange flere faktorer end blot kost og motion. At få dårlig søvn kan sabotere din vægttabsindsats på nogle få måder. At være søvnmangel påvirker de hormoner, der styrer appetitten, opfordrer dig til at snacke og tilskynder dig til at gribe ud efter hurtig energi - normalt meget kalorieholdig sukkerholdig og fed mad. Mangel på søvn kan også bremse dit stofskifte og simpelthen efterlade dig med for lidt energi til at træne. Etablering af et afslappende sengetidsritual, efterlade elektronik uden for soveværelset og holde op med koffein efter kl. er alle nemme måder at hjælpe med at forbedre dine søvnvaner på.
2. Prøv noget helt andet.
'Hvis du er en, der gør det samme hver gang, og du har gjort det i årevis, så skal du ændre det,' Chelsea Aguiar, grundlægger af Athaya Fitness , fortæller SelfGrowth. Når din krop vænner sig til de samme bevægelser, skal den ikke længere tilpasse sig for at følge med. 'Under ændringer i fysik og kropssammensætning tilpasser din krop sig. Når du forsøger at gøre fremskridt, vil du altid have, at din træning skal føles udfordrende. I det sekund, det bliver behageligt, eller du føler, at du kan løbe rundt, laver din krop ingen tilpasninger,' forklarer Aguiar. Måden at tvinge din krop til at tilpasse sig er ved at komme uden for din komfortzone.
3. Foretag små, men meningsfulde ændringer i din nuværende rutine.Nogle gange kan det gøre en forskel at justere din go-to-træning (samt tilføje nogle helt nye øvelser). 'For eksempel, på Flywheel, hvor jeg underviser, hvis du laver det samme omdrejningstal [eller hastighed], men øger intensiteten, er det en anden træning,' kendte træner Lacey sten , fortæller SelfGrowth. 'Hvis du øger hastigheden på løbebåndet med en eller to [mile i timen], er det en anden træning.' At løfte tungere end normalt eller træne i længere tid kan også være nyttige ændringer. Aguiar tilføjer: 'Sørg for, at du kun ændrer én ting ad gangen, og vær meget specifik.' Hvis du øger vægten, du løfter, skal du ikke også tilføje gentagelser. 'Vælg én ting - varighed, intensitet eller belastning. Lav højst to mindre justeringer, men du vil aldrig ændre for mange ting på én gang, ellers risikerer du at gøre noget langt ud over din evne.'
4. Tag aktive restitutionsdage.Aktiv restitution er enhver træning, der får dig i bevægelse, men som stadig lader dine muskler restituere fuldt ud - hvilket er vigtigt, så din krop kan høste fordelene ved træning uden at blive for udbrændt. Et langsomt løb, lang gåtur og yoga er alle gode former for aktiv restitution. Dette er en fantastisk måde at holde din krop i bevægelse (og forbrænde flere kalorier, end du ville, hvis du tog en hel hviledag), mens du stadig giver din krop og dit sind en tiltrængt pause fra anstrengende aktivitet.
5. Skær færdigpakkede fødevarer ud.
'Ernæring er nummer et, når det kommer til enhver form for vægttab eller kropssammensætning', understreger Aguiar. Hun er ikke den eneste, der siger dette - enhver vægttabstræner eller træner vil fortælle dig det samme. Nyere ernæringsforskning understreger, at det ikke kun er, hvor meget du spiser, men hvad du spiser, der betyder noget. Fokuser på at spise hele fødevarer, og kast færdigpakkede ting, der ofte er forarbejdet og har mere tilsat sukker og færre næringsstoffer. Den bedste måde at spise en sund, afbalanceret kost? Lav mad selv så ofte som muligt.
6. Se portionsstørrelser.Der er flere problemer med at tælle kalorier til vægttab. For det første kan det være irriterende og tidskrævende at spore hver eneste bid. Derudover er det utroligt kompliceret at beregne, hvor mange kalorier du har brug for, og de fleste formler er unøjagtige. En bedre løsning for mange mennesker er at være opmærksom på portionsstørrelser. For at være ærlig kan det være rigtig svært at kontrollere portionsstørrelser, især hvis du spiser ude på restauranter og får serveret to gange størrelsen af en sund portion. Her er nogle tips til at få dine portioner i skak. (Og bare en påmindelse, hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, så tal med din læge eller en mental sundhedsprofessionel, før du ændrer dine spisevaner.)
7. Men bevar en følelse af balance i din kost.At spise sunde, hele fødevarer og mindre tilsat sukker er vigtigt, men det er balance også. At sige, at du aldrig får et glas vin eller en småkage igen, vil bare gøre dig klar til fiasko. Nogle mennesker undgår afsavn ved at planlægge 'snydedage' (normalt én dag om ugen), hvor de spiser stort set, hvad de vil, men det er måske ikke den bedste strategi for de fleste. Prøv i stedet at følge 80/20-princippet hver dag: 80 procent af det, du spiser, skal være sunde, nærende, mættende fødevarer, men 20 procent af dine kalorier kan komme fra mindre sunde fødevarer, som du nyder, så du ikke føler dig frataget. Læs mere om hvorfor snydedage ikke virker - og hvorfor moderation hver dag er en bedre strategi.
8. Træn sjældnere.Det lyder måske modintuitivt, men hvis du træner så ofte, at du føler dig udbrændt, får du måske ikke rigtig meget ud af nogle af disse træningspas. Fitness-professionelle understreger vigtigheden af at tage en pause, så din krop kan restituere ordentligt, og så du har nok energi til at komme tilbage til din næste træning med fuld kraft. Hvis du går i fitnesscenteret hver eneste dag og føler dig udmattet, så tag en fridag, få noget hvile, og se om du har mere energi og udholdenhed under din næste træning.
9. God fornøjelse.At finde en træning, du faktisk kan lide og have det sjovt med at lave, vil gavne dig på utallige måder. Et par store: Du er langt mere tilbøjelig til at holde fast i det, og du vil maksimere træningens afstressende evner. 'Der er en forskel mellem fitness for resultater og fitness for sjov, og jeg tror, at en virkelig sund balance mellem de to er nøglen til vedvarende sundhed og fremskridt,' siger Aguiar.
