Skærmtid før sengetid kan påvirke kvaliteten af din søvn, men der er måder at bruge teknologi på om aftenen uden at gå på kompromis med en god nattesøvn.
Fra smartphone-alarmen, der vækker os, til Netflix-bingen sent på aftenen på vores computere, er digitale enheder indlejret i vores daglige rutiner. Og for mange af os er vores skærme ved vores side fra det øjeblik, vi vågner, til vi nikker af.
Mange af os behandler vores enheder som en forlængelse af os selv, altid inden for rækkevidde. Men der er en voksende bekymring – kunne vores digitale sengetid-ritualer stjæle vores søvn? Spiller vores skærme en rolle i vores urolige nætter?
Nemme tips til bedre søvn
Dr. Mathew Walker
Neurovidenskabsmand og søvnekspert
Hvordan påvirker skærmtid før sengetid søvnen?
Videnskaben har nogle svar på, hvordan brugen af vores enheder før sengetid påvirker vores søvn, og de er ret overbevisende.
mandlige japanske navne
Skærmtid før sengetid øger eksponeringen for blåt lys
Skærme udsender blåt lys, kendt for at undertrykke melatoninproduktion - et hormon, der er afgørende for at regulere søvn.
Skærmtid før sengetid kan påvirke dit humør
Brug af sociale medier er blevet forbundet til depression, angst og dårlig søvnkvalitet. Gør dit soveværelse til en social mediefri zone.
smukke gamle lovprisninger
Skærmtid før sengetid kan overstimulere hjernen
Når du scroller (eller doomsroller) gennem nyhederne eller griner af memes, stimuleres din hjerne. I stedet for at slappe af og forberede sig til hvile, er det travlt med at behandle al information, hvilket gør overgangen til søvn sværere.
Din enhed kan lokke dig til at holde dig vågen i længere tid
Den digitale verden er lokkende - algoritmerne er designet til at vide, hvad der vil fange din opmærksomhed næste gang. Så den 'en sidste' video bliver ofte ti, hvilket presser din sengetid senere og senere. Når du gentagne gange sover færre timer, end din krop har brug for, risikerer du at opbygge søvngæld, som over tid kan have psykiske og fysiske påvirkninger.
Skærmtid før sengetid kan forstyrre din søvn-vågne-cyklus
Over tid kan overdreven skærmbrug forstyrre vores krops naturlige søvn-vågen-rytme. Også kendt som din døgnrytme, det er din krops måde at fortælle dig, hvornår du skal vågne op eller slappe af, hvilket gør dig søvnig om natten og opmærksom om dagen. Men med skærme i blandingen bliver tingene forstyrret. På længere sigt kan dette føre til søvnløshed, så det er bedst at gøre en bevidst indsats for at rette dit søvnskema.
Undersøgelser har fundet at især smartphonebrug kan mindske både søvnvarighed og kvalitet. Selvom telefonens indhold kan holde os hooked, kan forståelsen af effekterne af lyset bag skærmen føre dig til at træffe bedre natlige valg. Og til de tv-misbrugere derude, aften-tv er ikke meget bedre .
Når det er tid til at slappe af om aftenen, kan du overveje en guidet meditation som Soothing the Body for Rest med Dr. Eric López Ph.D.
6 tips til brug af teknologi om natten
Det kan føles svært at få balancen rigtig med skærmtid. På den ene side har du bekvemmeligheden og glæden ved teknologi (hvem elsker ikke en hvalpevideo om aftenen?), men på den anden kæmper du med dens søvnforstyrrende effekter.
Selvom det er nyttigt at begrænse dit teknologiske brug inden sengetid, er der heller ikke noget galt med at bruge søvncentreret teknologi som hvid støj eller en Sleep Story til at hjælpe dig med at falde til i sengen. Bare vær opmærksom i din praksis, og tjek retningslinjerne nedenfor for at hjælpe dig med at finde balance.
1. Opret en skærmfri zone (eller hold dig i det mindste til at lytte i stedet for at se på din telefon)
Ideelt set skal du holde skærme ude af dit soveværelse. Dette hjælper med at signalere din hjerne, at soveværelset er et sted for afslapning og søvn. Undtagelsen kan være, hvis du bruger din enhed til at give dig søvncentreret indhold som en Sleep Story, lydlandskab eller omgivende lyd som hvid støj for at hjælpe dig med at sove.
kvindelig klovne kostume
White Noise Ocean Surf er en af vores favoritter. Den kombinerer hvid støj og et fredeligt hav-lydlandskab.
2. Indstil et teknologiudgangsforbud
Prøv at lægge dine enheder væk mindst en time før sengetid, medmindre du bruger kun lydindhold (mere om det om et sekund). Vi ved, at det er svært at lægge din telefon fra sig, men det er det værd.
Sæt din yndlings søvnhistorie på som The Hound of Baskervilles. Læg derefter din telefon ned.
kaldenavne til kæresten
3. Brug blåt lysfiltre
Mange enheder tilbyder indstillinger eller apps, der reducerer eksponering for blåt lys i aftentimerne. Du kan også få eksterne filtre og smarte blå-lys-filtreringsbriller.
4. Hold et lys tændt
Undgå at bruge skærme i totalt mørke, fordi kontrasten mellem en lys skærm og et kulsort rum kan belaste øjnene. Hvis du absolut skal bruge din enhed, skal du dæmpe lysstyrken og tænde en blød lampe.
5. Prøv lydbaserede mindfulness-praksis
Der er masser af mindfulness-praksis til at hjælpe dig med at få bedre søvn. Du kan ændre din enheds brug og omfavne beroligende lyd i stedet for visuelle aktiviteter. Du kan overveje at lytte til musik, prøve en vejrtrækningsøvelse eller slappe af med en blid meditationssession.
med Chibs Okereke kombinerer progressiv muskelafslapning og 4-7-8 vejrtrækningsteknikken for at hjælpe dig med at drive fredeligt af sted.
spiller navn
6. Hold dig til en understøttende sengetidsrutine
Lav et ritual, der fortæller din hjerne, at det er tid til at slappe af. Det kan være at lytte til musik, læse en fysisk bog, skrive dagbog om din dag, øve dybe vejrtrækningsøvelser eller nippe til kamillete.
Ved at tilpasse nogle få vaner og introducere nye, kan vi nyde den digitale verden og stadig få afgørende søvn.
Ofte stillede spørgsmål om skærmtid før sengetid
Er skærmtid god før sengetid?
Skærmtid kan påvirke kvaliteten af din søvn. Elektroniske skærme, især smartphones og computere, udsender blåt lys. Denne form for lys kan forstyrre din krops produktion af melatonin, et hormon, der regulerer søvnen. Så selvom det kan føles afslappende at indhente et tv-program eller læse en e-bog, kan eksponeringen for blåt lys gøre det sværere at glide af bagefter.
Hvor lang tid før sengetid skal jeg stoppe skærmtiden?
Pause skærmrelaterede aktiviteter mindst en time før sengetid giver din hjerne en chance for at slappe af og signalerer til din krop, at det er tid til at sove. Men hvis du skubber bufferen til 90 minutter eller 2 timer, kan fordelene være endnu større.
Er skærmtid dårligt for børn før sengetid?
Børn kan være endnu mere følsomme end voksne over for skærmtid før sengetid. Skærme kan stimulere et barns sind, hvilket gør det sværere for dem at falde til ro. Plus, det blå lys kan forstyrre deres naturlige søvncyklus. For børn kan etablering af en skærmfri sengetidsrutine gøre en forskel og sikre, at de får den dybe, afslappende søvn, de har brug for for at vokse og trives.
Hvor mange timer før sengetid skal du se tv?
At se tv kan være anderledes end at f.eks. scrolle gennem din telefon. TV'er, især moderne, kan have mindre blåt lys end mindre enheder. Det indhold, du ser, kan dog enten slappe af eller stimulere din hjerne. Hvis du ser actionfyldte thrillere, så skift til noget mere blødt, når sengetid nærmer sig. Ideelt set skal du slukke dit tv en time før sengetid for at sikre rigelig nedlukningstid uden skærme. Men husk, alle er forskellige, så eksperimenter for at finde, hvad der fungerer bedst for dig!
