Hvordan man kan være håbefuld, selv når det er virkelig, virkelig svært

Jeg kan ikke lyve for dig - tingene er dystre i disse dage. Dit nyhedsfeed er sandsynligvis overvældet med dystre opdateringer efter den amerikanske højesterets beslutning om at omstøde Roe v. Wade, en skelsættende dom, der har beskyttet en gravid persons ret til at vælge at få en abort i næsten 50 år. Især dette øjeblik føles særligt demoraliserende efter alt, hvad vores verden har gennemgået i løbet af de sidste to år.

biler med bogstavet h

COVID-19-pandemien har fundamentalt ændret den måde, vores samfund fungerer på, og endnu mere deprimerende er der nogle alvorlige måder, hvorpå den slet ikke har ændret tingene. Folk dør. Folk mister deres job. Folk kan ikke betale for mad eller gas eller bolig. Og selv mennesker, hvis omstændigheder ikke har ændret sig så meget, beskæftiger sig med nye udfordringer, som de nok aldrig troede, de skulle stå over for.

I tider som denne (ikke at jeg kan nævne en anden tid som denne), føles det umuligt at bevare nogen følelse af håb eller optimisme om fremtiden. Ikke alene er det en udfordring at forestille sig enhver fremtid i en verden, hvor tingene konstant ændrer sig, men det er især svært at tænke - endsige forvente - en fremtid, hvor tingene faktisk er noget positive.

Men hvor ubehageligt det end kan føles, at skubbe os selv til at forestille os, at en bedre fremtid kan være en afgørende måde for os at bevare en form for mentalt velvære – hvilket føles vigtigere end nogensinde.

Hvad er det såkaldte håb, du taler om?

Generelt er håb er at have en forventning om, at noget godt vil ske i fremtiden, eller at noget dårligt ikke vil ske, ifølge American Psychological Association (APA). Du kan tænke på håb på forskellige måder: Du kan mærke det som en følelse, eller bruge det som en måde at motivere dig selv til handling på, eller som en del af en mestringsmekanisme, der får dig igennem en form for tab.

At være håbefuld gør dig til en optimist, hvilket APA definerer som en person, der forudser positive resultater, uanset om det er serendipitalt eller gennem udholdenhed og indsats, og som [er] sikker på at nå de ønskede mål. Vi eksisterer alle et sted på spektret af pessimist til optimist, og meget få af os er fuld-på, for altid kun glas-halvt-fulde mennesker. Det er helt normalt at have problemer med at være optimistisk, selv under de bedste omstændigheder. Men nu er det endnu mere en udfordring. Så hvorfor prøve at være håbefuld, når tingene er så overvældende dårlige?

Dybest set, så vi ikke føler os så elendige og bange for de ting, vi står over for i livet, som uundgåeligt vil dukke op fra tid til anden, Richard Tedeschi, PhD , en professor emeritus i psykologi ved University of North Carolina i Charlotte med speciale i traumeopsving og sorg, fortæller SelfGrowth. Hvis vi kan møde dem med en følelse af, at der er noget, vi kan gøre ved dem, bliver livet lettere at leve. I bund og grund kan håb være katalysatoren for at få os til at skabe anden adfærd, der gør tingene lidt nemmere. Og at udføre denne adfærd kan til gengæld give mere håb.

Og for dem med psykiske sygdomme, såsom depression eller angst, kan dyrkning af håb og modstandskraft være nøglen til at håndtere deres symptomer, siger Dr. Tedeschi. I depression, for eksempel, er en vedvarende følelse af håbløshed ofte et afgørende symptom. I tilfælde af angst er frygt en af ​​de drivende faktorer. I begge tilfælde drager de den konklusion, at tingene er ude af deres kontrol, og tingene ikke kommer til at fungere, siger Dr. Tedeschi. At finde ud af en måde at blive mere håbefuld på, selv - eller især - når livet er svært, er normalt en nødvendig komponent i behandlingen.

At være håbefuld kan hjælpe dig med at opbygge modstandskraft.

At arbejde for at være håbefuld har også andre psykologiske fordele. Især hjælper håb med at opbygge modstandskraft, hvilket er evnen til enten at komme sig hurtigt fra hændelser, der er udfordrende eller traumatiske eller en krise eller at være relativt upåvirket af disse hændelser, forklarer Dr. Tedeschi.

Men robusthed er ikke kun at kunne modstå en vanskelig situation. Det har at gøre med at leve et mere fyldestgørende liv, Lillian Comas-Diaz, ph.d , en psykolog med speciale i traumeopsving og multikulturelle problemer, fortæller SelfGrowth. Resiliens er en måde at håndtere modgang på og være i stand til at få noget viden fra den modgang, som måske kan hjælpe dig med at forbedre dine mestringsmekanismer for fremtiden.

Derfra er det let at se, hvordan håb, optimisme og et generelt mere positivt syn kan udvikle sig med modstandskraft. Det fungerer som en feedback-loop, siger Dr. Tedeschi: Hvis du har succes med at håndtere disse situationer, bliver du mere optimistisk omkring, hvordan du vil gøre i fremtiden, forklarer han. Og efterhånden som du udvikler en vis optimisme og håb, kan det hjælpe dig til at holde ud og klare dig over for de vanskeligheder, vi alle uundgåeligt står over for.

Hvordan man kan være håbefuld, når tingene føles håbløse

Her er et par tips fra vores eksperter:

Nogle mennesker er bare naturligt optimistiske, selv i en situation som denne. Men generelt er modstandsdygtighed noget, der er lært - først gennem vores oplevelser i barndommen, potentielt, og så senere, når vi går gennem livets uundgåelige udfordringer, siger Dr. Tedeschi. Så for dem af os, der måske føler sig lidt fjollede, når de prøver at lede efter en guldkant i, du ved, disse hidtil usete tider, så føles det bare ikke ægte at prøve at være håbefulde. Og hvis det ikke er autentisk, er det ikke særlig nyttigt.

Hvis du er en person, der finder det svært eller endda føler dig fjollet ved at prøve at være optimistisk lige nu, skal du vide, at håb ikke nødvendigvis betyder, at du tænker, at alt altid vil være fantastisk. At være håbefuld behøver ikke at handle om at lede efter den lyse side eller narre os selv til at tro, at alt vil være det helt fint, Dr. Comas-Diaz siger. Håb er egentlig bare en (realistisk) forventning om, at der vil ske noget godt – og at du har en vis kontrol over det.

For nogle mennesker kan det være svært at være håbefulde, fordi de ikke har en kilde til håb, de umiddelbart kan pege på, siger Dr. Comas-Diaz. I disse tilfælde vil hun bede sine patienter om at lave en opgørelse og spørge, hvilke kilder til håb deres venner, familie eller større kultur trækker på, og om patienten også kan låne fra den kilde. Tænk på for eksempel din mor eller en nær ven - hvad giver dem håb? Kan du dele det med dem eller få noget håb stedfortræder gennem dem? Eller er der en bestemt årsag, du virkelig brænder for, som du kan trække en vis følelse af optimisme fra?

For eksempel, hvis du mistede dit job, men du brænder for en bestemt sag – klimaaktivisme, reproduktive rettigheder osv. – kan du måske finde lidt håb ved at donere tid og kræfter til disse problemer, mens du finder ud af, hvad dit næste job kan være .

Andre kan finde håb kommer fra deres spiritualitet eller en ikke-åndelig følelse af deres lille plads i det større samfund. Grundlæggende kan alt, der hjælper med at minde dig om verdens omfang, om dine mål og hvilken (lille, måske) rolle, du kan spille i det hele, give en positiv følelse af, hvad der kommer.

At dyrke håb starter med at være i stand til autentisk at identificere, hvordan du har det i et bestemt øjeblik, at identificere, hvordan du helst vil have det, og at bygge eller trække på værktøjerne i dit liv til at hjælpe dig med at føle sådan. Det kan starte med individuelle aktiviteter eller egenomsorgspraksis, men vil og bør også involvere deltagelse i ægte, sunde forhold.

For det første skal du ikke give op på din sædvanlige selvplejerutine. Hvad end det giver dig glæde eller får dig til at føle dig bedre lige nu, så hold fast i det, siger Dr. Comas-Diaz. Måske er det at træne, dykke ned i et kreativt projekt, gense et yndlings-tv-program eller bare få dig selv til at planlægge velsmagende måltider regelmæssigt. Selvom de kan virke små, er disse aktiviteter grundlaget for at opbygge modstandskraft og håb – selv når tingene er virkelig hårde.

Ikke alene vil disse aktiviteter hjælpe dig med at bevare dit mentale velvære, men de vil også give dig små øjeblikke at se frem til i den nærmeste fremtid, selv når tingene føles ude af kontrol og uforudsigelige.

Hvis du prøver at være håbefuld og finder ud af, at det bare er for svært lige nu, så forhør og prøv at omformulere disse negative tankemønstre. For eksempel som psykolog Todd DuBose skrev for APA under pandemiens højdepunkt omformulerer vi det håbefulde omkvæd. Det bliver i orden som at handle mere om Lige meget hvad, er vi i det her sammen i stedet for at se på den lyse side.

Mere specifikt kan du prøve noget som ABCDE model ofte brugt i kognitiv adfærdsterapi , siger Dr. Comas-Diaz. A'et står for modgang, hvilket betyder, at du skal nævne den udfordring eller det problem, du er oppe imod. B'et opfordrer dig til at se på, hvad der er negativt tro du har om situationen. C betyder, at du skal undersøge konsekvenser den tro påvirker din adfærd og dine følelser, især hvordan du har det med dig selv. Når du kommer til D, er det det punkt, hvor du begynder bestride disse overbevisninger og tilbyde alternative forklaringer til dig selv. Endelig står E for give energi eller ny effekt, hvilket signalerer introduktionen af ​​en ny tankegang om den oprindelige begivenhed eller udfordring.

kvindelig klovne kostume

Sådan kan det se ud i praksis: Måske starter du med en tanke som: Den fremtid, jeg så for mig selv, føles nu uden for rækkevidde. Det betyder, at alt, hvad jeg ønskede at gøre, er aflyst, og der er intet at se frem til. Måske kunne der ske noget godt, men det føles dumt og naivt at regne med det. Så jeg har ikke tænkt mig at lave nogen nye planer, og i stedet vil jeg bare sidde her, for hvorfor overhovedet prøve?

Men når du begynder at bestride disse overbevisninger, kan du introducere andre muligheder. Måske er din femårsplan ikke nødvendigvis knust uden reparation, eller måske kan det være en seksårsplan i stedet for, og det er fint! Ja, selvfølgelig er tingene virkelig udfordrende lige nu og vil kræve, at vi arbejder ud af vores komfortzoner for at tilpasse os, men alt er ikke helt tabt. Og hvis du kan gribe ind i disse tankemønstre, udskærer du pladsen til, at en ny tro kan tage fat, måske endda en, der er håbefuld.

At være håbefuld afhænger delvist af at have en følelse af kontrol - det er ideen om, at du kan øve indflydelse på verden omkring dig, og at de handlinger, du foretager, kan have positive konsekvenser i dit liv. Men selvfølgelig er der nogle situationer, der virkelig er uden for din kontrol, som at miste en elsket.

I disse tilfælde bliver du nødt til at trække på modstandskraft. At være modstandsdygtig kan også betyde at have en accept af de ting, der er uden for din kontrol eller uden for din evne til at påvirke, siger Dr. Tedeschi. I stedet skal du lede efter en anden fremgangsmåde, der lindrer nogle af de ubehagelige følelser i situationen, især i tilfælde af tab.

At tage lidt kontrol kan omfatte elementer af din egenomsorgsrutine, som du allerede er i gang med – som at give dig selv endnu mere tid til at slappe af før sengetid. Eller du skal måske gå ud over det. For eksempel oplever mange mennesker, at enkle, små handlinger af medfølelse - som frivilligt arbejde i dit lokale madkammer eller donere til en sag, der er virkelig vigtig for dig - hjælper med at opbygge den følelse af kontrol selv i en kaotisk situation, siger Dr. Tedeschi.

Påmindelse: Du behøver ikke bogstaveligt talt at løse alle samfundets problemer for at være hjælpsom. Og at se, at du stadig har handlekraften til at gøre en indflydelse, uanset hvor lille, er måske lige det, du har brug for for at dyrke mere håbefulde tanker og adfærd, der fremmer dem.

Det er virkelig svært at blive mere håbefuld, hvis du ikke har plads til at erkende, at du har det svært med det lige nu. Det er grunden til, at det første skridt til at opbygge håb (og modstandskraft) er at se direkte på situationen og erkende den sande forfærdelighed ved den, ideelt set med andre mennesker, der er dygtige aktive lyttere, siger Dr. Tedeschi, hvilket betyder mennesker, der virkelig er engagerede. og empatisk.

Hvis vi kan gøre det med mennesker, der er rigtig gode lyttere og sammen med os reflektere over, hvordan vi finder ud af alt det her, siger han, kan vi faktisk forbedre vores mestringsmekanismer, lære vigtige lektioner om os selv eller finde en slags mening i alt dette. At få sådan noget ud af situationen vil naturligvis fortsætte med at hjælpe os, mens vi bevæger os fremad, men det kan også få tingene til at føles mindre håbløse i øjeblikket.

At have relationer med mennesker, du føler dig sikker nok til at have åbne, sårbare samtaler om, hvad du har med at gøre – og at kunne arbejde gennem disse følelser sammen på en produktiv måde – er den egentlige nøgle, siger eksperterne til SelfGrowth.

Hvis du allerede har disse mennesker i dit liv, så gør det til et punkt at have regelmæssige check-in med dem for at tale om det alvorlige lort, du går igennem. Og undervurder ikke styrken ved at være en lytter, siger Dr. Comas-Diaz. Tænk på dig selv som et vidne, en samarbejdspartner eller en hjælper til at få dine venner igennem de problemer, de støder på, og du vil måske bemærke, at det også har fordele for dig. Dette overskrider psykologien, siger hun. Det er at være menneske.

franske efternavne

Men hvis du ikke allerede har de nære relationer, er der måder at opbygge dem på. Måske har du folk i din omgangskreds, som du gerne vil være tættere på. I så fald kan du prøve at starte en støttegruppe med dem - og du kan blive overrasket over, hvor mange mennesker der er interesserede. Dette er en idé, der har reel forskning bag sig, som denne 2019 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Udvikling og psykopatologi. Til undersøgelsen tildelte forskere tilfældigt 23 kvinder til at deltage i en støttegruppe, der mødtes 12 gange over et par måneder ved hjælp af videokonferencesoftware. Resultaterne viste, at mange af deltagerne fandt, at grupperne var utrolig værdifulde til at opbygge autentiske forbindelser og dedikere tid til at fokusere på deres følelsesmæssige velvære – selvom grupperne var virtuelle.

Dr. Tedeschi siger, at dette vil give dig en person, der kan give dig plads til at give udtryk for disse bekymringer og sårbarheder og hjælpe dig med at finde måder at arbejde igennem dem. De kan for eksempel guide dig gennem disse reframing-øvelser eller hjælpe dig med at blive mere bevidst om de negative tankemønstre og de virkninger, de har på resten af ​​dit liv. (Her er nogle tips til, hvordan du finder en terapeut til en overkommelig pris lige nu.)

For nogle mennesker er det altid svært at være håbefuld. Lige nu finder næsten alle det udfordrende at bevare ethvert udseende af et positivt syn. Men det er ikke umuligt - og kan bare være nøglen til mentalt at overleve verdens nuværende tilstand.

Relateret:

• Hvorfor er alle besat af at manifestere sig, og virker det faktisk?
• 8 jordforbindelsesteknikker, du kan prøve, når du er i spiral
• 9 tips til mental sundhed til enhver, der føler sig følelsesmæssigt stødt