Hvis du ønsker at træne de små, men mægtige muskler foran på din overkrop, er håndvægtsskulderpressen en fantastisk måde at gøre det på. Den enkle, men effektive øvelse kan selvfølgelig hjælpe dig med at opbygge styrke, men den vil også være med til at sætte scenen for sundere led.
Du bruger dine skuldermuskler i tonsvis af hverdagsscenarier – tænk at løfte en tung indkøbspose, hente en genstand fra en høj hylde, sidde eller stå højt, placere en kuffert i en skraldespand, og dyrke sport. Jo stærkere og sundere dine skuldre er, jo mere effektivt og sikkert vil du være i stand til at udføre disse bevægelser. Og øvelser som håndvægtsskulderpressen kan hjælpe dig med at opnå disse gevinster. Så lad os presse på, skal vi?
Hvilke muskler virker håndvægtens skulderpres?
Dumbbell overheadpressen er en skubbeøvelse, der primært virker på dine forreste deltoider, eller forreste delts, som er dine forreste skuldermuskler, Evan Williams, CSCS, CPT , grundlægger af E2G ydeevne , fortæller SelfGrowth. Det engagerer også dine laterale deltoider (sideskuldermuskler), triceps (en muskelgruppe på bagsiden af din overarm) og trapezius (øvre ryg- og nakkemuskler), tilføjer han. Så selvom det betragtes som en skulderøvelse, gør den dobbelt pligt ved også at udfordre andre overkropsmuskler.
Hvad er fordelene ved dumbbell skulderpressen?
Gør denne øvelse regelmæssigt, og du vil høste nogle ret fantastiske fordele, inklusive to store: bedre skuldersundhed og reduceret risiko for skader på det område, siger Williams. Det er fordi det engagerer dine skulderstabilisatormuskler og hjælper dem med at blive stærkere og mere effektive til at understøtte bevægelser der - og dermed sænke dine chancer for skade, når du skubber eller laver andre lignende bevægelser.
Håndvægtpressen kan også hjælpe med at opbygge overkroppens styrke og kraft, samt gøre din kerne stærkere og mere stabil, tilføjer han. Derudover kan det forbedre din kropsholdning, eftersom at udføre bevægelsen korrekt kræver, at du rejser dig op, hvilket hjælper dig med at øve den vane for at overføres til dit daglige liv.
Hvad er nogle almindelige fejl med håndvægtsskulderpressen?
Folk blusser ofte deres ribben ud og overstrækker deres lænd, når de presser over hovedet, hvilket kan forårsage belastning, siger Williams. En anden almindelig fejl er at presse vægten frem i stedet for direkte over hovedet. Det kan forårsage skulderstød (en smertefuld tilstand, når toppen af dit skulderblad gnider din rotatormanchet), tilføjer Williams.
For at forhindre førstnævnte, tænk på at engagere din kerne og bevare en neutral rygsøjle (ikke buet eller afrundet), mens du udfører reps, råder han. For at undgå sidstnævnte skal du fokusere på at presse vægten helt op i en lige linje, så dine biceps er parallelle med dine ører. Vigtig advarsel: Hvis du føler smerte eller stramhed, når du forsøger at skubbe vægten over hovedet , vil du måske se en fitness-professionel (som en certificeret personlig træner eller fysioterapeut) for at forstå problemets rod – for eksempel hvis det er muskel- eller ledsvaghed, forårsaget af overforbrug eller måske en formfejl. De kan anbefale korrigerende øvelser for at hjælpe med at løse problemet - for eksempel er disse fire overkropsøvelser ideelle til folk med følsomme deltoideusmuskler.
Hvordan kan du få håndvægten til at presse skulder hårdere eller nemmere?
En modificeret version, der er specielt ideel til begyndere og personer med begrænset skuldermobilitet, er landmineskulderpressen. Dette involverer at trykke en vinklet vægtstang op og væk fra din krop, og det er en fantastisk måde at blive fortrolig med skulderpresbevægelsen, mens du finder et behageligt bevægelsesområde, siger Williams.
Derfra kan folk gå videre til den siddende håndvægtsskulderpress, som får dig til at sidde på en bænk med ryggen mod et ryglæn og udføre reps derfra. Støtten kan hjælpe med stabiliteten af denne bevægelse, forklarer Williams.
Når det træk føles let, kan du gå videre til en stående håndvægtsskulderpres, som kræver mere kernestabilitet, skulderstabilitet og styrke, siger Williams. Så er der andre stående versioner, du kan prøve, som Arnold-pressen, der kræver mere stabilitet og engagement fra dine deltoider, eller den enarmede overheadpresse, som er fantastisk til at identificere muskelubalancer og snigende arbejde på din kerne. For at øge ante endnu mere, kan avancerede løftere, der er komfortable med tunge vægte, overveje den stående vægtstangspresse (også almindeligvis kaldet militærpressen). Så er der barbell push pressen, som bruger ben- og glutestyrke til at presse vægten over hovedet.
Ligegyldigt hvilken version af overheadpressen du vælger, skal du prøve din form i et spejl for at sikre dig, at du bevarer en god kropsholdning og positionering, mens du slår reps, foreslår Williams. Også vigtigt: Hvis du på noget tidspunkt føler smerte eller ubehag, skal du stoppe og kontakte en træner eller fysioterapeut. Fortsæt med at løfte vægte, når din skulder gør ondt kan føre til belastninger eller rifter i din rotator cuff, som endda kan kræve operation, som SelfGrowth tidligere rapporterede.
Hvordan kan du inkludere håndvægtsskulderpresset i din træningsrutine?
Håndvægtsskulderpressen er en god øvelse at inkludere i dine sædvanlige styrketrænings- eller hypertrofi-sessioner (muskelopbygning), siger Williams. Du kan sætte det ind som en del af en helkropsrutine eller i en træning af overkroppen, siger han - for eksempel sammen med bevægelser, der arbejder med andre muskler i den øvre halvdel som dine lats, arme og kerne.
Hvis du er ny i bevægelsen, så start med en lettere vægt i hver hånd. Når du har fundet den rigtige form, og det begynder at føles nemt, kan du gå videre til tungere vægte. Med hensyn til volumen er et sikkert mål for almindelige motionister tre sæt med 8 til 12 gentagelser, siger Williams. Dette rep-område vil hjælpe med at opbygge muskler. Hvis dit mål er muskulær udholdenhed, skal du vælge en lettere vægt og sigte efter 12 eller flere reps pr. sæt; hvis du ønsker at forbedre styrken, skal du gå tungere og lave seks reps eller færre hvert sæt.
Sådan laver du håndvægtsskulderpres:
- Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre med håndfladerne vendt fremad og albuerne bøjede. Dette er startpositionen.
- Tryk håndvægtene over hovedet, og ret albuerne helt ud. Sørg for at holde din kerne engageret og hofterne stukket for at undgå at bukke din lænd, mens du løfter dine arme.
- Bøj langsomt dine albuer for at sænke vægten tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
Relateret:
- Sådan laver du den laterale hævning effektivt for at lyse siderne af dine skuldre op
- 15 håndvægtsøvelser, der seriøst vil arbejde på din ryg
- En Kettlebell skuldertræning, du kan lave på kun 15 minutter
