Som en person, der har løftet vægte i årevis, har den laterale skulderløft været en del af mange af mine træningspas på overkroppen ... på en måde. Det er en grundlæggende skulderøvelse, og jeg vidste, at jeg skulle gør det, men ofte føltes det ikke helt rigtigt - så jeg ender med at springe over.
Så stødte jeg på en video på certificeret træner Lee Boyce Instagram tilbyder en supersimpel tweak. Jeg prøvede det, og jeg vil ikke lyde hyperbolsk, men ... min skuldertræning er nu for altid ændret.
Her er hvad der sker: Når mange mennesker tænker på at lave en lateral skulderløftning, tænker de på at tage vægtene med op. Når du har intentionen om at løfte opad, kommer det til at involvere dine fælder meget mere, fortæller Boyce, en styrketræner baseret i Toronto, til SelfGrowth.
navnet på et projekt
Det er, hvad jeg havde oplevet under laterale raises. Jeg havde mærket de laterale forhøjninger i min øvre trapezius, musklerne, der dækker din øvre ryg, og strækker sig til din nakke og skulder. Dine øvre fælder har en tendens til at få meget arbejde, når du styrketræner, hvilket kan få dem til at føles stramme og ubehagelige, som SelfGrowth tidligere rapporterede. Jeg ville ofte mærke dette en dag eller deromkring efter min overkropstræning, der inkluderede laterale løft - og mine faktiske skuldermuskler eller mine deltoider ville føle, at de slet ikke gjorde meget arbejde.
Men Boyce foreslog en latterlig nem tweak: I stedet for at tænke på at medbringe vægtene op, tænk på at bringe dem så langt væk fra hinanden som muligt. Kraften skal flytte vægtene sideværts til hver side, ikke op mod dine skuldre. Dette tager arbejdet ind i det mediale hoved af din deltoideus eller den midterste del af din skuldermuskel, siger han. (Og det er den muskel du skulle primært arbejde med laterale skulderløft.)
Første gang jeg prøvede dette, var jeg ydmyg. Vægten, jeg havde brugt, da jeg tog mine fælder med i blandingen, var nu alt for tung. Så jeg byttede mine 10-punds håndvægte ud med 5-pund og fokuserede virkelig på at bringe dem så langt fra hinanden, som jeg kunne med hver rep. Resultatet var en alvorlig forbrænding koncentreret lige i mine skuldre – med næsten et stik i mine fælder.
Jeg arbejdede endelig på de muskler, jeg gerne ville arbejde, hvilket var en sejr nok for mig, men Boyce nævnte endnu en fordel ved denne enkle tankegangjustering: Det sætter dine skuldre op til et sikrere løft, hvilket reducerer risikoen for stød (en årsag til skuldersmerter forårsaget af klemning af sener). Hvis dine øvre fælder spiller ind, kan de ende med at løfte dine skuldre, hvilket reducerer mængden af plads, du har under din acromion-proces, eller hvor dit kraveben møder dit skulderblad.
Og når der ikke er meget plads der, kan du begynde at knibe på sener, muskler og bursae - alle den slags strukturer derunder - på grund af den begrænsede plads, du har, når du laver den sidebevægelse, Boyce siger. Med hans anbefalede tweak løfter du dog ikke dine skuldre med dine fælder, så du har lidt mere plads at arbejde med, siger han.
Hvordan skal du bruge laterale skulderløft i din rutine?
Hvis du søger at opbygge styrke i dine skuldre, skal du fokusere på bevægelser, der arbejder hele din skulder - ikke kun overheadpressearbejde, siger Boyce.
Dit skulderled har 360 graders bevægelse, og abduktionsbevægelse, som er, hvad dine arme gør i en lateral hævning, er en del af skuldrenes funktion, siger Boyce. Så vi vil stimulere deltoiderne en hel masse ved at lave det mønster med belastning.
Det betyder, at du bør inkludere bevægelser, der rammer den forreste del af din skulder (som ved tryk over hovedet), midten af din skulder (som med disse laterale løft) og den bageste del af din skulder (som med omvendte fluer). Vi har gjort det nemt for dig – prøv denne komplette skuldertræning for at ramme alle dele af dine deltoider.
Du kan lave laterale skulderløft med en masse forskellige slags udstyr, herunder håndvægte, kabler eller modstandsbånd, siger Boyce. For at få mest muligt ud af dine laterale løft, skal du slippe vægten lettere og skrue reps højere op. Dette vil sikre, at du bruger dine deltoider til at udføre arbejdet, og ikke kalder på dine øvre fælder for at få hjælp til at løfte vægt, der er for tung for dem, siger han.
Sådan laver du en lateral skulderløftning:
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en lettere håndvægt i hver hånd, armene hvilende langs forsiden af dine ben, håndfladerne vendt mod dine ben. Dette er startposition.
Tænk på at bringe vægtene så langt væk fra hinanden som muligt, og løft vægtene ud til dine sider til skulderniveau.
Sænk dem tilbage til startposition. Dette er 1 rep.
Demoing af træk ovenfor er Cookie Janee, en baggrundsefterforsker og sikkerhedsstyrkespecialist i Air Force Reserve.
