8 måder at stoppe skuldersmerter fra at ødelægge din træning

Det er tid til din yndlingsstyrketime, og du er pumpet til det. Første skridt på skemaet? Overheadpresser. Du har dette , fortæller du dig selv. Men så snart du løfter dine håndvægte mod himlen, skyder et skarpt stik gennem din skulder og stopper dig i dine spor.

Selvom det bestemt er ubehageligt, er det ret almindeligt at have skuldersmerter eller ubehag, mens du løfter vægte, en fysioterapeut Maria Borg , PT, CSCS, supervisor ved UCHealth Sports Physical Therapy i Colorado, fortæller SelfGrowth. Og der er et væld af grunde til, at dette kan ske.

Men bundlinjen? At opleve skuldersmerter under træning betyder ikke, at du behøver at give op styrketræning i det hele taget. Faktisk er der masser af små ting, du kan gøre for at gøre vægtløftning mere behageligt for følsomme skuldre - og vi har al den vigtige information lige her.

Forud, alt hvad du behøver at vide om skuldersmerter og vægtløftning, samt hvad du kan gøre for at holde det i skak.

Hvad forårsager skuldersmerter under vægtløftning?

Der er flere grunde til, at du kan føle skuldersmerter eller ubehag, mens du styrketræner. Men måske er to af de mest almindelige syndere ustabilitet og svaghed i din skulder og omkringliggende områder, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, grundlægger af Fit Club NY , fortæller SelfGrowth.

Først en kort genopfriskning af anatomi: Din skulder er et kugleled, og musklerne i din skulder er omgivet af sener (som fastgør musklerne til knogler) og bursae (væskefyldte sække, der hjælper med at reducere friktion, ligesom din kroppens eget personlige glidecreme). Bursae findes på alle de store ledforbindelser - også hofter og knæ.

Skulderleddet er det mest mobile i din krop. Så med det følger iboende ustabilitet, som kan føre til smerte, forklarer Scantlebury.

Svaghed, især i rotatormanchetten, kan også spille en rolle - og ikke kun for baseballpitchere, som ofte skader dette område med den gentagne kastebevægelse. Rotatormanchetten består af fire forskellige muskler, der fungerer for at holde skulderen på dens rette plads. Hvis disse muskler ikke er stærke nok, så sidder din skulder muligvis i en mindre end ideel placering. Så, når du bevæger din skulder, især over hovedet, kan du opleve ubehag, siger Scantlebury.

Borg forklarer det på denne måde: Skulderen er et kugleled, der skal rulle og glide, når du bevæger armen til skulderhøjde, over hovedet eller mens du løfter armen væk fra kroppen. Men når du har rotator cuff syndrom (dybest set enhver skade eller tilstand, der påvirker rotatorcuffen), gør rotatorcuff-musklerne ikke deres job for at holde bolden i fatningen. I stedet for at skulderen ruller og glider, når du hæver din arm, vil leddets bold presse det bløde væv i rotatorcuff-senerne og bursae mellem bolden og toppen af ​​skulderbladet. Det kan til gengæld skabe smerte og ubehag.

Problemer, der stabiliserer din skulderblad eller dit skulderblad, kan også bidrage til skuldersmerter, da de stabiliserende muskler på bagsiden af ​​din skulder hjælper med korrekt positionering af leddet. Når disse stabilisatorer ikke fungerer optimalt, kan du have højere risiko for problemer som skulderstød (almindelig hos svømmere, når toppen af ​​dit skulderblad gnider mod din rotator cuff), senebetændelse (når dine sener bliver betændte eller irriterede) og bursitis (når din bursae bliver betændt eller irriteret) - hvilket alt sammen kan føre til skuldersmerter.

En anden årsag til skuldersmerter er overbelastning, som kan ske, når du trætter muskler, der ikke er blevet arbejdet hårdt i et stykke tid. Scantlebury siger, at han har set en stigning i albue-, håndleds- og skulderskader og smerter under pandemien på grund af folk, der går alt for hårdt under hjemmetræning. Sig for eksempel, at du programmerer push-ups eller planker ind i hver eneste rutine. En, der ikke har lavet [de øvelser] i lang tid eller nogensinde, bare gået fra nul til helt, det er bare en masse intensitet på det led, siger han.

Er skuldersmerter, når man løfter vægte alvorlige?

Det kunne være. Hvis du fortsætter med at lave en bevægelse, der fremkalder den fornemmelse, kan det føre til belastninger eller tårer. Forspændinger opstår, når musklen er overstrakt, mens rifter er mere alvorlige og kan involvere en fuldstændig overrivning af musklen. Forspændinger og rifter kan udvikle sig, fordi skuldermusklerne ikke er stærke nok til at holde leddet på dets rette plads, og når leddet ikke er på det rigtige sted, kan musklerne blive komprimeret.

Over tid kan denne kompression føre til små rifter i rotatormanchetten, som, hvis den ikke behandles, kan snebolde sig til større rifter, forklarer Scantlebury. Og disse større tårer kan efterlade dig helt ude af vægtrummet i en betydelig mængde tid - eller kan endda kræve operation. Så hvornår skal du se en læge? Læs videre for mere.

Hvornår skal du se en professionel om skuldersmerter ved løft?

Den bedste måde at afgøre, om det er okay at fortsætte med at træne, involverer at veje smerten eller ubehaget på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er den ultimative, ulidelige smerte. Hvis øvelser som pull-ups, overheadpresser eller brystpres udløser smerter, der er 4 ud af 10 eller højere, så bør du stoppe træningen og se en autoriseret fysioterapeut, siger Scantlebury.

Du bør også se en professionel, hvis du bemærker pludselig svaghed i din skulder, der er tiltagende, samt følelsesløshed eller snurren i din arm, siger Borg. Og hvis du har smerter eller ubehag, der varer mere end 24 timer efter din træning, selvom det er mildt, bør du også overveje at søge pleje.

Men hvad hvis dit ubehag bare er at klokke en treer eller derunder? I så fald kan du fortsætte - med forsigtighed. Jeg vil ikke have, at folk skal være bange for at flytte, siger Scantlebury. Nogle smerter bliver spontant bedre med øget styrke, især smerter på lavt niveau. Bare hold øje med dit ubehagsniveau, og hvis det fortsætter eller stiger, er det dit tegn på at tilkalde de professionelle.

Hvad er de bedste vægtløftningstips til folk med følsomme skuldre?

Nu hvor du ved, hvad der forårsager skuldersmerter og ubehag under en træning, lad os tale om, hvordan du kan lindre det. Her er nogle tips til styrketræning, du bør overveje.

Du tror måske, at det kan være nøglen til at styrke dine skuldre og dermed lindre smerter, hvis du laver traditionelle skulderøvelser, der er målrettet mod din forreste deltoid (forsiden af ​​din skulder), som overheadpresser eller Arnold-presser. Som vi nævnte, er mange skuldersmerter forårsaget af rotator cuff dysfunktion, så det er ofte musklerne på din ryg, du vil målrette mod for at hjælpe med at lindre skulderproblemer.

For at målrette rotatormanchetten foreslår Scantlebury bevægelser som skulder udvendig rotation , skulder intern rotation , skulderfleksion , og skulder forlængelse , som alle kræver et modstandsbånd. Programmer disse øvelser ind i din rutine tre til fem gange om ugen, råder han. Lav tre sæt af 10 til 15 reps hver. Du kan også prøve denne fire-bevægelses træning, der er specielt designet til at ramme dine rotator cuff-muskler.

Vigtig bemærkning: Som med enhver træning er det vigtigt at inkorporere en dynamisk opvarmning, før du fokuserer på at arbejde med musklerne omkring din skulder, siger Borg. Hvis du forsigtigt tager dine muskler gennem deres bevægelsesområder, kan det varme dit væv og reducere chancerne for at opleve skader eller smerter under en træning. Vi foreslår denne opvarmning til overkroppen.

Det er også en god idé at fokusere på at styrke den midterste og nederste del af din trapezius, siger Scantlebury. Trapezius er en stor muskel, der løber på tværs af nakken og øvre ryg og hjælper med skulderbevægelse og mobilitet. Mange mennesker har overraskende stærke øvre trapezius-muskler (det vil sige musklerne på toppen af ​​dine skuldre) takket være typiske hverdagsbevægelser, der får os til at løfte skuldrene mod vores ører – tænk: bøjer os over en telefon eller computer.

sang & lovsang

Det betyder, at den midterste og lave del af fælderne, som udgør din øvre ryg, ikke altid er så stærke. At tage sig tid til at styrke dem, gennem bevægelser som tilbøjelige Ts og tilbøjelige Ys (hvilket du også ville gøre for tre sæt med 10 til 15 reps hver), kan hjælpe med at forbedre den overordnede funktion af fældemusklerne. Program øvelser, der retter sig mod dine mellem- til lavere fælder tre til fem gange om ugen.

Før vi hopper ind i øvelser til scapula stabilisering, en hurtig note om, hvordan det føles at engagere dit scapula. Få en ven til at placere deres hånd på midten af ​​din ryg, og prøv at klemme deres hånd med dit scapula - den bevægelse er kendt som scapular refraktion, og den er vigtig for stabiliteten.

Bevæger sig som bjergbestigere, høje planker, underarmsplanker, rækker og scapular push-ups (push-ups, hvor du holder dine albuer lige og klemmer dine skulderblade sammen) kan hjælpe med at booste din skulderbladsstabilisering. Inkorporer disse i din rutine hver anden dag ved at lave tre sæt af 20 til 30 sekunder pr. øvelse, foreslår Borg. Sørg for, at disse bevægelser ikke forårsager smerte eller klik, tilføjer hun. Hvis de gør det, så modificer dit bevægelsesområde (mere om det nedenfor), reducer antallet af gentagelser eller sæt, du laver, eller skift til en anden øvelse indtil videre.

Når du målretter mod de små muskler omkring din skulder, som rotator manchet-musklerne samt de midterste og nedre fælder, skal du sørge for, at du bruger let vægt, siger Scantlebury. Gå for tungt, og du vil rekruttere større muskler til at hjælpe med bevægelsen - som dine lats eller pectorals - hvilket vil ophæve formålet med øvelsen. Start med et til to pund vægte, eller endda bare din kropsvægt. Hold vægtene til mindre end fem pund for at sikre, at du målretter mod de rigtige muskler. Du kan også bruge lette modstandsbånd.

For mange mennesker forårsager bevægelser under 90 grader (altså under skulderniveau) sjældent smerte. Ved at skifte vinkel på en øvelse, eller hvor langt du bevæger dig i en række bevægelser, kan du reducere dine chancer for smerte, mens du stadig får masser af fordele, siger Borg.

Brug mantraet om smertefrie, klikfrie områder, siger Borg, hvilket betyder: Lav øvelser i bevægelsesområder, der ikke forårsager smerte eller klik i dine skuldre. For eksempel hvis man gør laterale rejser til 90 grader er for meget for dine skuldre, og modificer derefter til f.eks. 60 grader.

De fleste af vores daglige bevægelser er meget anterior-dominante - hvilket betyder, at de favoriserer forsiden af ​​vores krop, ligesom vores brystmuskler og forsiden af ​​vores skuldre. Bagsiden af ​​vores krop, kendt som den bageste kæde, er ofte forsømt, siger Scantlebury.

Og det er en skam for dine skuldre, fordi den øvre ryg, især de midterste og nederste fælder, er super vigtige for skulders sundhed. En måde at hjælpe med at finde denne balance er at inkorporere lige så mange (hvis ikke flere) trækkende bevægelser som trykbevægelser i din overkropstræning. Trækbevægelser, som rækker, målretter mod dine posteriore kædemuskler, mens trykbevægelser, såsom push-ups, brystpres og overheadpres, målretter mod din forreste kæde.

Hvis skuldersmerter bliver ved med at komme i vejen for din træning, kan du være tilbøjelig til at stoppe helt med at træne. Men det kan kun forværre dit ubehag. Virkelig alt, hvad du gør, der øger blodgennemstrømningen til området eller til hele din krop, hjælper indirekte på den smerteregion, siger Borg. Fokuser på hvad du kan og ikke hvad du ikke kan.

For eksempel, hvis det er for meget for dine skuldre lige nu at udføre en form for styrkearbejde i overkroppen, så overvej at hoppe på din indendørs cykel eller gå en tur i stedet for at aflyse din træning helt.

For at sikre, at din træningsrutine ikke forværrer dine skuldersmerter, skal du overvåge dit smerteniveau før og efter træning. Midlertidige stigninger i smerte eller ubehag er okay, så længe de forsvinder inden for 24 timer, siger Borg. Hvis smerten varer længere end 24 timer, kan du have overdrevet det i din træning, i hvilket tilfælde du bør skalere tingene tilbage næste gang og tjekke ind med en læge eller fysioterapeut efter behov.