Alle har en dårlig vane, de gerne vil slippe i velværets navn. Måske kan du tilsyneladende ikke holde op neglebidende , slumrer din alarm seks gange, eller udsætte før sengetid. Jeg har for eksempel et problem med min telefon. Jeg rækker ud efter det under tv-reklamer, når jeg går tur med min hund, og lige når jeg vågner. Så scroller jeg gennem sociale medier - uendeligt . Jeg hader det!
Så hvor lang tid tager det at bryde dårlige vaner? Det ubelejlige svar er, at tidsrammen varierer fra person til person, Karen Ingersoll, ph.d , klinisk psykolog med UVA Health og professor i psykiatri og neuroadfærdsvidenskab ved University of Virginia School of Medicine, fortæller SelfGrowth. Ifølge videnskabeligt bevis , kan det tage alt fra 18 til 254 dage – og 66 dage i gennemsnit – at ændre din adfærd, så du ikke automatisk gentager usunde mønstre.
Hvor hårde dine gamle vaner dør, vil i høj grad afhænge af, hvad de er (nogle adfærd tager længere tid at ændre end andre), og hvor konsekvent du gentager nye, positive vaner for at erstatte dem, siger Dr. Ingersoll. Så stædige som de er, dårlige vaner kan blive ændret - endda revet ned. Hvis det er dit endelige mål, kan følgende ekspertråd hjælpe dig derhen.
Hvordan man rent faktisk bryder en dårlig vane
Lad os starte med hvad ikke at gøre, ifølge Dr. Ingersoll: Giv dig selv et (bogstaveligt eller mentalt) slag i ansigtet og prøv at slippe af med den dårlige vane natten over. Folk vil ofte have en hurtig løsning, bemærker hun, men for os rene dødelige virker det sjældent.
bil med bogstavet s
Hun giver dette almindelige eksempel: En person, der sjældent træner, ønsker at øge deres træningsrutine, og i stedet for gradvist at tage på en yogatime her eller en løbetur der, begynder de straks at træne til en halvmaraton. De tænker, at hvis jeg laver noget intensivt, så ændrer jeg mig selv, siger hun. Men dette giver ofte bagslag - det er for meget for hurtigt, hvilket er en opskrift på at brænde ud og give op.
Nøglen til at smadre vaner er at starte i det små og gå til det gradvist. Dr. Ingersoll anbefaler denne tre-trins tilgang:
Trin et: Forestil dig dit fremtidige jeg.Tænk først over dine gode vaner mangel at have, og hvordan du vil have det, når du har adopteret dem. (Tip: Disse nye adfærd bør ideelt set forbedre din mentale sundhed.)
Måske vil du kun se en times fjernsyn om natten i stedet for tre, så du kan gå tidligere i seng og få mere energi i løbet af dagen. Eller måske vil du være en, der laver rigtige sociale planer med dine venner (som ude i verden) i stedet for udelukkende at forblive forbundet via Instagram – og føle dig tom som følge heraf.
At bruge lidt tid på at tænke (eller skrivning ) om den person, du ønsker at være, kan motivere dig til at handle på måder, der stemmer overens med dette fremtidige selv – og undgå adfærd, der holder dig tilbage, forskning foreslår.
Trin to: Identificer de handlinger, du skal tage for at blive den person, du har forestillet dig.Dernæst er det tid til at bringe din fremtid-selv-vision ud i livet. Tag mig for eksempel, der altid scroller og swiper under mine gåture. Jeg ønsker ikke, at min telefon skal styre mit liv, og jeg vil hellere bruge tiden på noget mere tilfredsstillende – måske en lille omgang apport med min hund eller bare nyde den friske luft.
Dr. Ingersoll anbefaler, at du spørger dig selv: Hvilke skridt skal jeg tage i min daglige rutine for at blive den person, jeg forestiller mig? I stedet for at fokusere på dit ultimative mål - for eksempel at gå tidligere i seng - skal du fokusere på de små adfærdsændringer, du skal foretage for at erstatte den dårlige vane, foreslår hun. Når du først begynder at implementere en adfærdsændring, kan du stadig føle trangen til at udføre din gamle vane, tilføjer hun. Fristelsen kan være intens, men den varer typisk ikke længe – 20 minutter eller deromkring, ifølge nogle forskning .
I stedet for at bekæmpe impulsen til f.eks. at rulle gennem Instagram, når du skal sove, så prøv at lægge mærke til det uden at modstå det (nogle psykologer kalder dette trang til at surfe ). Fokuser derefter på de små nye vane-erstatningshandlinger, du kan gøre i stedet for – som at bytte Instagram ud med en bog, der hjælper dig med at nikke hurtigere. Til sidst, hvis du er i overensstemmelse med din nye adfærd, vil du ikke længere automatisk gøre den ting, du ikke ønsker at gøre, ifølge Dr. Ingersoll.
Trin tre: Overvåg dine fremskridt.Mens du arbejder på at droppe den gamle vane, vil du løbende tjekke ind med dig selv, siger Dr. Ingersol. Adskillige adfærdssporende apps kan gøre denne selvovervågning lettere, f.eks Striber , VaneNu , og Livsstil . Hvis du prøver at bruge din telefon mindre (hej!), eller du bare elsker at sætte pen på papir (også hej!), så køb en notesbog, hvor du kan holde styr på, hvordan du har det (en månedlig væg- eller skrivebordskalender fungerer også godt).
Dr. Ingersol anbefaler, at du registrerer din vaneændring dagligt (og så ofte hver dag, som du kan). Men det behøver ikke at være tidskrævende: Du ønsker simpelthen at markere hver gang, du ikke gør, hvad det er, du prøver på ikke at gøre (8. januar: Brugte ikke min telefon, mens jeg gik Ollie i morges . Succes!). Du kan også notere, når som helst din gamle vane fik det bedste af dig (10. januar: trak min telefon frem for at tjekke arbejdsmails på vores eftermiddagstur; blev suget ind på Twitter, øh, X).
Selvovervågning er et utroligt effektivt værktøj til at danne nye vaner og ændre adfærd, forskning viser. At holde et vågent øje med dine handlinger kan hjælpe dig til at blive mere selvbevidst, forklarer Dr. Ingersol, og at selvbevidsthed kan motivere dig til at holde kursen.
Husk at sigte efter fremskridt, ikke perfektion.
Ved endelig, at det at bryde dårlige vaner ikke altid følger en lige vej. Hvis du forsøger at stoppe med at vælge dine spaltede spidser, kan du gå en uge uden at gøre det og føle dig stolt af dig selv, for så at tage dig selv i at flå et stykke af dit hår fra hinanden en uge senere.
smukke gamle lovprisninger
Det er normalt at glide op en gang imellem - eller konstant i starten - når du forsøger at bryde usunde vaner eller danne positive, siger Dr. Ingersoll. Men gå ikke ned på dig selv: Forskning tyder på, at dette ikke vil bringe dig tilbage på udgangspunktet - det er alt sammen en del af processen. (Husk: Den tid, det tager at ændre dine måder, kan virkelig variere, så giv dig selv plads til at begå fejl.) Bliv i stedet ved med det. Til sidst vil du nå dit skridt – og du vil være godt på vej til et nyt, sundere mønster (smed min telefon i en dam nu).
Relateret:
- 25 wellness-opløsninger, der ikke har noget at gøre med slankekure eller vægttab
- Sådan stopper du konstant med at sammenligne dig selv med andre mennesker online
- Hvorfor du faktisk bør lade dig selv spise de fødevarer, du 'ikke kan stole på' omkring
