Panikanfald kan være invaliderende. Lær hvordan meditation kan hjælpe med at forhindre panikanfald, og mindfulness-teknikker kan berolige panikanfald i øjeblikket.
Et panikanfald kan være overvældende og skræmmende. Det rasende hjerte, åndenød og en hvirvelvind af tanker kan få dig til at føle dig hjælpeløs. Hvis du oplever panikanfald, så husk, at du ikke er alene, og med de rigtige mestringsstrategier kan du finde lindring.
Meditation blander åndedræts- og mindfulness-teknikker for at forbinde dybt med nuet og hjælper med at lindre panikudløser.
Hvordan meditation kan hjælpe med at forhindre panikanfald
Meditation er mere end blot en afslapningsteknik – det er en form for mental træning, der betinger sindet til at flytte fokus væk fra bekymrende tanker.
Når du er midt i et panikanfald, går dit nervesystem i overdrev. Gennem regelmæssig meditation kan du træne din hjerne til at regulere disse øgede stressreaktioner, hvilket giver dig bedre kontrol, når panikken rammer. Forskning peger på, at konsekvent meditation kan reducere amygdalas aktivitet - hjernens alarmcentral. Når denne del af hjernen bliver mindre reaktiv, reducerer det sandsynligheden for et fuldstændigt panikanfald.
Undersøgelser har vist, hvor gavnlig meditation kan være, når man håndterer stress og angst, som er de vigtigste årsager til panikanfald. Dette var rigtigt selv efter kun én meditationssession. Meditation har også blevet vist at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af panikanfald.
Da meditation giver lindring fra bekymrende tanker, jo mere du mediterer, jo bedre bliver du til at jorde dig selv og observere dine tanker på afstand, som at se stormskyer passere forbi. Med tid og øvelse kan du træne dit sind til at anerkende disse følelser uden at blive overvældet.
Hvordan mindfulness kan hjælpe med panikanfald
Mindfulness er praksis med at forblive til stede og fuldt ud opleve øjeblikket, fri for dømmekraft. Det er en omfattende tilgang til at styre dine følelser og lære, hvordan du bedre kan håndtere stress, angst og panikanfald.
Når panikken tager overhånd, er det almindeligt at føle, at du ikke kan klare det. Mindfulness ændrer denne fortælling og opmuntrer til en venligere tilgang, hvor du observerer dine følelser uden at mærke dem som 'gode' eller 'dårlige'. Dette kan være enormt befriende. I stedet for at se et panikanfald som et tegn på svaghed, lærer du at se det som blot en anden menneskelig oplevelse.
Mindfulness-øvelser hjælper os med at 'zoome ud' og se det større billede – som at se hele teatret, ikke kun filmen på biograflærredet. Når vi gør dette, indser vi, at et panikanfald blot er en del af vores oplevelse, ikke hele, hvem vi er. Det er lettere sagt end gjort, men ethvert perspektiv, vi kan få under et panikanfald, vil sandsynligvis hjælpe med at lette intensiteten og varigheden.
Hver gang du træner mindfulness i udfordrende øjeblikke, styrker du dine mentale muskler. Og jo mere du træner, jo bedre kan du håndtere fremtidige panikanfald eller ethvert andet stressende øjeblik.
5 værktøjer til at hjælpe dig med at falde til ro under et panikanfald
Hvis du er midt i et panik- eller angstanfald, vil du måske finde Emergency Selfgrowth: hvordan du falder til ro på 2 minutter værdifuldt.
Meditation er en fantastisk måde at holde panikanfald i skak og reducere al forventningsangst. Men når du er midt i et panikanfald, kan det at være super bevidst om alt få dig til at føle dig endnu mere panisk. I en tid som denne kan kontrolleret vejrtrækning eller andre mindfulness-øvelser passe bedre til dig i det intense øjeblik. Her er nogle opmærksomme teknikker, du kan prøve:
1. Fokuser på dit åndedræt med åndedrætsøvelser
Dyb, målt vejrtrækning kan være en af de mest effektive måder at genfinde fatningen under et panikanfald. Teknikker som 4-7-8 vejrtrækningsmetoden, hvor du inhalerer i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og ånder ud i 8 sekunder, kan hjælpe med at nulstille dit nervesystem.
Hvis du leder efter andre måder at berolige dit nervesystem med åndedræt, så prøv at nulstille med vejret.
2. Rod kroppen og sindet med jordforbindelsesteknikker
Midt i et panikanfald kan jordforbindelse aflede dit fokus fra dine racertanker og eventuelle fysiske fornemmelser, du oplever. En populær metode er 5-4-3-2-1 teknikken, som får dig til at identificere 5 ting, du kan se, 4 du kan røre ved, 3 du kan høre, 2 du kan lugte og 1 du kan smage.
Andre jordforbindelsesteknikker omfatter 3 3 3-teknikken, hvor du nævner tre ting, du ser, tre lyde, du hører, og bevæger tre dele af din krop.
Lignende er 5 5 5-reglen, hvor du trækker vejret dybt ind i 5 sekunder, holder vejret i 5 sekunder og trækker vejret ud i 5 sekunder. Identificer derefter fem ting, du kan se, fem lyde, du hører, og fem genstande omkring dig, som du kan røre ved.
Du kan styrke dig selv, før et angreb begynder, ved at øve dig med 5, 4, 3, 2, 1 guidede meditation. Dette vil lære dig at tune ind på dine omgivelser, før du er i et øjebliks nød.
3. Udforsk progressiv muskelafslapning (PMR)
Progressiv muskelafspænding involverer spænding og afspænding af muskler fra dine tæer opad for at skabe en bølge af afslapning gennem din krop. Denne teknik kan være praktisk, fordi den distraherer dit sind, mens du slapper af i din krop og arbejder på at lette panikanfaldet.
Progressiv muskelafspænding kan især være nyttig, hvis du oplever et panikanfald, og det kan være endnu mere effektivt, hvis du allerede har udforsket det, før du er midt i et anfald. For at prøve denne teknik i aften, udforsk denne.
4. Inviter din krop og dit sind til at slappe af med en visualiseringsmeditation
Når panikken rammer, kan dit sind være din værste fjende. Visualiseringsteknikker kan dog gøre dit sind til en allieret. Forestil dig en fredfyldt scene som en strand, skov eller bjerg. At afbilde beroligende scener i levende detaljer kan distrahere dit sind og hjælpe dig med at føle dig roligere.
At øve visualisering kan være endnu mere virkningsfuldt, hvis du inkorporerer lyd. Prøv et beroligende lydlandskab som Selfgrowth Island.
5. Prøv guidede meditationer designet til panikanfald
Selvom nogle typer meditation måske ikke hjælper under et panikanfald, er der specielle meditationer designet til at reducere panik og angst i øjeblikket. Disse meditationer guider dig gennem jordingsøvelser, der hjælper med at dæmpe kroppens kamp eller flugt-respons.
Hvis du befinder dig midt i et panikanfald, så prøv eller for hurtig lindring.
Brug disse teknikker så ofte som du har brug for. Hver gang du øver dig, opbygger du modstandskraft og udstyrer dig selv med værktøjer til at håndtere fremtidige udfordringer.
Ofte stillede spørgsmål om meditation for panikanfald
Kan meditation stoppe et panikanfald?
Meditation alene stopper muligvis ikke et panikanfald, men det kan i væsentlig grad reducere dens sværhedsgrad og hjælpe dig med at genvinde kontrollen hurtigere.
Hvad er 3 3 3-reglen for panikanfald?
3 3 3 reglen er en jordforbindelsesteknik designet til at hjælpe med at forankre dig tilbage i nuet i overvældende øjeblikke. Sådan fungerer det:
Se dig omkring og nævn tre ting, du ser.
Lyt omhyggeligt og identificer tre lyde, du hører.
Bevæg tre dele af din krop. Dette kan være så simpelt som at vrikke med fingrene, banke med foden eller nikke med hovedet.
Dette hjælper med at aflede din opmærksomhed fra panikanfaldet og genoprette forbindelsen til verden omkring dig.
bibelske navne med bogstavet u
Hvad er 5 5 5-reglen for panikanfald?
5 5 5-reglen er ligesom 3 3 3-reglen en anden grundøvelse, men med en lidt udvidet tilgang. Når panik eller angst rammer:
Træk vejret dybt ind i 5 sekunder, hold i 5 sekunder, og træk vejret ud i 5 sekunder. Dette bremser din hurtige vejrtrækning og hjælper dig med at genvinde kontrollen.
Identificer derefter fem ting, du kan se, fem lyde, du kan høre, og fem ting, du kan røre omkring dig.
Dette har til formål at bremse din vejrtrækning og dermed berolige dit nervesystem.
Hvordan kan jeg berolige mine panikanfald ASAP?
Der er ikke en ensartet løsning, men der er trin til at hjælpe dig med at finde lindring:
Fokus på vejrtrækning: Prøv dyb, diafragmatisk vejrtrækning eller boksåndedrætsteknikken for at forankre dig selv under et panikanfald.
Jord dig selv: Teknikker som 3 3 3 eller 5 5 5 reglerne kan aflede din opmærksomhed fra panik og rode dig tilbage i nuet.
Brug positive bekræftelser: Mind dig selv om, 'Dette er midlertidigt' eller 'Jeg har været igennem det her før, og jeg kan gøre det igen.'
Find et roligt sted: Nogle gange kan reduktion af eksterne stimuli hjælpe dig med at fokusere på at berolige dit sind.
Udforsk guidede meditationer: Selfgrowth har meditationer designet eksplicit til øjeblikke med intens angst eller panik, der hjælper med at guide dit sind tilbage til ro.
Få professionel hjælp: Hvis du har brug for det, skal du kontakte en sundhedsperson eller terapeut for at finde den bedste tilgang til dig.
