Brug dit sind til at helbrede din krop

Der er en god grund til, at du føler dig som en gudinde, når du går ud af yogatimen, og det er ikke fordi, du endelig har fået pengene ud af dit fitnesscenter. Det er fordi yoga og lignende mind-stille metoder har potentialet til at virke lige så godt som mange medicin til at behandle det, der plager dig. 'Vi har nu overbevisende videnskabelige beviser for, at sindet kan helbrede kroppen,' siger Herbert Benson, M.D., emeritusdirektør for Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine ved Massachusetts General Hospital og forfatter til Afslapningsrevolution. De seneste løfter:

Din krop dæmper stress. Dr. Bensons forskning har fundet ud af, at sind/krop-praksis – meditation, yoga, tai chi, dyb vejrtrækning, visualisering – alle fremkalder afslapningsreaktionen, hvilket bremser frigivelsen af ​​stresshormoner kortisol og adrenalin. Dit hjerte bremser, blodtrykket falder og fordøjelsen letter.

Din immunitet stiger. Afslapningsreaktionen får celler til at frigive mikropuster af nitrogenoxid, en gas, der udvider blodkarrene og stabiliserer immunsystemet, rapporterede Dr. Benson i Medical Science Monitor. Sind/krop-metoder virkede lige så godt som lægemidler designet til at gøre det samme, uden bivirkningerne.

Din hjerne vokser. Når du bliver ældre, begynder din hjerne at skrumpe. Men i et studie i Neurorapport, forskere opdagede, at den præfrontale cortex og den forreste højre insula, områder forbundet med opmærksomhed og sensorisk behandling, var tykkere og mere robuste hos dem, der mediterer. 'Det er ligesom træning for hjernen, der gør den stærkere,' siger Rick Hanson, Ph.D., en neuropsykolog i San Rafael, Californien, og forfatter til Buddhas hjerne.

Dine gener ændrer sig. Her er de rigtige smæk-pande-nyheder: I en undersøgelse i PLoS ONE sammenlignede Dr. Benson generne fra 38 mennesker, hvoraf halvdelen mediterede regelmæssigt, og halvdelen af ​​dem aldrig gjorde det. Med kontrol for andre faktorer fandt han ud af, at gener forbundet med stressrelateret sygdom opførte sig forskelligt i de to grupper. 'Disse gener styrer ikke kun stress, men også for tidlig aldring og betændelse,' siger han. Det ser ud til, at meditatorernes gener i det væsentlige fortalte deres krop om at stresse mindre og ældes langsommere.

På trods af de stærke beviser, forbliver 45 procent af jer skeptiske over for sind/kropsmedicin, ifølge en Self.com-undersøgelse, og 2 procent siger, at det er ude og ud. Læs videre, og vi garanterer, at du vil ændre dit sind – og også din krop.

Hvilke sind/kropsbehandlinger har den mest klippefaste videnskab, der understøtter dem? Brent Bauer, M.D., direktør for Complementary and Integrative Medicine Program på Mayo Clinic i Rochester, Minnesota, giver det store billede.

__For…__ Prøve… RygsmerterYoga Højt kolesterolQigong-depressionMusikterapi, qigong, yoga SpiseforstyrrelserMeditation, yoga FertilitetVisualisering, yoga HjertesundhedDyb vejrtrækning, qigong, yoga ImmunitetBreathing, chants, meditation, qigong SøvnløshedAkupunktur, visualisering, yoga LedsmertereAgong-terapi#qun, yoga, yoga, ledsmerterMusikterapi#qun, #1 sundhedsvane, du ikke gør... endnu

Kun 13 procent af SelfGrowth-læsere mediterer regelmæssigt, men to tredjedele af jer siger, at du ville være villig til at prøve det. Hvad holder dig tilbage? Undgå dine største vejspærringer til indre fred og find vej.

Vejspærring 1: 'Jeg ved ikke hvordan.'
Niogtyve procent af jer har kun brug for instruktion, så her går: Vælg noget simpelt og tilbagevendende at fokusere på, et mantra. 'Det kan være dit åndedræt, en bøn eller et ordsprog som: 'Må det her blive en god dag', siger Hanson, der underviser i meditation. Gentag det derefter i dit hoved, så længe du kan, op til 20 minutter. 'Hvis du bliver distraheret, er det OK,' siger han. Genfokus forsigtigt, indtil mantraet har fanget din opmærksomhed igen.

Vejspærring 2: 'Jeg har ikke tid.'
Stop alt for ikke at gøre noget? Nej kan gøre, siger 18 procent af jer. Heldigvis kan du få fordele ved at meditere i så lidt som fem minutter. Hvis selv det er en strækning, kan du reducere stress blot ved at udføre daglige gøremål mere opmærksomt. 'At forblive stabilt, opmærksomt til stede med hverdagsopgaver som at tage opvasken eller børste tænder kan være en beroligende, uformel form for meditation,' siger Hanson.

Vejspærring 3: 'Jeg kan ikke sidde stille.'
Tålmodighed er problemet for 36 procent af jer. I stedet for at fremme et stille sind, sætter meditation gang i en mental ticker-tape med to-do og burde-have-gjort lister. Hvis du er en nervøs eller angst type, så prøv en gåmeditation, siger Hanson. Mens du slentrer, skal du fokusere på fornemmelsen af ​​vejrtrækning eller på dine fodfald. Går du ikke aktiv nok? Yoga, tai chi og jogging kan alle fremkalde afslapningsresponsen.

Der er måske ingen hurtigere måde at udløse den magiske afslapningsrespons (og alle de gode genetiske ændringer, der følger med det) end ved at kontrollere dit åndedræt. Ikke alene vil dyb vejrtrækning sænke dit blodtryk, men nyere forskning viser, at sugende vind, så at sige, også kan øge antioxidantniveauet i dit blod og hjælpe med at beskytte dig mod oxidativ stress og alle de modbydelige tilstande forbundet med det, herunder hjertesygdomme, hypertension , Alzheimers sygdom og almindelig ældning. Det er lidt dumt at tro, at du har brug for instruktioner om, hvordan du trækker vejret, men stol på os og prøv denne øvelse fra Dr. Bauer, som også er forfatter til Mayo Clinic Book of Alternative Medicine. Gør det to gange om dagen, og du vil føle dig bedre.

1. Med lukkede øjne og afslappede skuldre, indånd gennem næsen i seks tæller. Udvid din mave, ikke dit bryst.

2. Prøv at holde vejret i fire tæller.

3. Ånd ud gennem munden for at tælle seks. Gentag sekvensen tre til fem gange.

Men det er der rigtig meget af. Udnyt den fantastiske kraft af placebo.

52 procent af jer føler helhjertet, at sind/kropsmedicin virker - og at troen alene kan gøre det sandt. Et studie i Journal of Neuroscience viser, at hvis du føler ubehag og får en placebo, som du mener er smertestillende, vil dit sind instruere din krop om at frigive feel-good endorfiner. Og effekten er vedvarende:

79 procent af deprimerede mennesker, der reagerede på en ren placebo, havde undgået tilbagefald selv efter 12 uger. Tidsskrift for Psykiatrisk Forskning rapporter. Undersøgelserne brugte falske piller som placebo, men du kan bruge sind/krop metoder til din. Men bemærk: Forskning siger, at folk, der får ægte medicin, plus placebo, føler mest lettelse. Dr. Bensons holdning? 'Brug dine medfødte kræfter og pillerne.'

Disse solhilsner, nedadgående hunde og chaturangaer er din billet til meget mere end sexede kurver og en slank krop. Vælg den rigtige metode, og du kan posere din vej ud af...

Rygsmerter

Hvad vi ved Folk, der kun deltog i en 90-minutters yogatime om ugen i 16 uger, reducerede deres rygsmerter med to tredjedele og deres smertestillende medicinforbrug med 88 procent, ifølge en undersøgelse i det passende navngivne tidsskrift Smerte.

langsomhed betydning

Hvordan det virker En af mange teorier: At trykke ned i gulvet aktiverer dine trykreceptorer og blokerer de neurale veje, der signalerer smerte, foreslår Tiffany Field, Ph.D., direktør for Touch Research Institute ved University of Miami.

Hvilken type at prøve Spring over den hårde yoga og læg vægt på meditation og udstrækning. 'Stramme muskler kan være en faktor i smerte, og beroligende dit nervesystem vil hjælpe med at slappe af dem,' siger Timothy McCall, M.D., forfatter til Yoga som medicin.

Migræne

Hvad vi ved Endnu mere bevis på yogas magt til at lindre berøringer: Migrænepatienter, der tog vanen op i tre måneder, rapporterede færre og mindre intense hovedpine, en undersøgelse fra 2007 i tidsskriftet Hovedpine viser.

Hvordan det virker Til at begynde med reducerer yoga kortisol ved at slappe af dig. 'Slemme stresshormoner forværrer kun smerte,' siger Field. Yoga fremmer også bedre søvn, og jo mere forsvarligt du slumrer, jo færre smertekemikalier udskiller din hjerne.

Hvilken type at prøve Som med behandling af rygsmerter, vælg en beroligende praksis, råder Dr. McCall. Zenning ud i en lang Savasana (lig positur) i slutningen af ​​timen vil hjælpe. Så vil fokusere på udåndinger. Hvis det føles godt, så gør hver dobbelt så lang som dine indåndinger.

Depression

Hvad vi ved Folk på antidepressiva, som tilføjede yoga tre gange om ugen i to måneder, sagde, at de følte sig mindre deprimerede, angste og vrede, noterer University of California Los Angeles forskning. Hos 65 procent gik deres depression i remission.

Hvordan det virker Dine hormoner er også på arbejde her. 'Yoga hjælper din krop med at producere serotonin, et naturligt antidepressivt middel, og hjælper med at sænke cortisolniveauet, som er forhøjet hos mennesker med depression,' siger Field.

Hvilken type at prøve Hvis du er i en lavkonjunktur (men stadig i nogenlunde form), kan energigivende positurer såsom solhilsener løfte dig ud af det. 'Der er en misforståelse, at yoga kun handler om afslapning,' siger Dr. McCall. 'Nogle praksisser kan stimulere dig.'

Spiseforstyrrelser

Hvad vi ved Kunne en yogi helbrede dine spiseproblemer? I en nylig undersøgelse af 50 unge piger med spiseforstyrrelser fandt forskerne ud af, at en times yoga om ugen i otte uger reducerede forsøgspersonernes symptomer og deres generelle optagethed af mad.

Hvordan det virker Angst og depression dukker oftere op hos mennesker med spiseproblemer, siger studiemedforfatter Amber Frye-Johnson, en forsker ved Abbott Northwestern Hospital i Minneapolis. Yogafans har lavere satser for begge.

Hvilken type at prøve 'Al yoga gør folk mere accepterende og kærlige over for sig selv og deres krop,' siger Dr. McCall. Du kan have brug for en afslappende eller energigivende klasse baseret på symptomer. Kontakt din læge og YogaAlliance.org at finde den rigtige.

Mel B.

Behandling Reiki mod stress

Hvad hun siger Den tidligere Spice Girl siger, at Reiki – hvor en healer let rører dig og angiveligt overfører energi – hjalp hende med at klare fødslen af ​​sin yngste datter, nu 3. 'Nogle gange kan du skabe masser af panik og problemer,' fortalte hun British OK! 'Jeg tror, ​​[Reiki] hjalp mig med at slappe af.'

Hvad videnskaben siger Prøv det, hvis du har lyst, men regn ikke med store resultater. En anmeldelse fra 2008 i International Journal of Clinical Practice fandt ud af, at der ikke er solide undersøgelser nok til at vise, at Reiki virker. Alligevel kan den liggende-stille-i-30-til-90-minutters del af terapien hjælpe dig med at slappe af, hvilket kan sænke dit blodtryk og puls.

Mariah Carey

Behandling Akupunktur til fremme af fertilitet

Hvad hun siger Carey begyndte med needling efter en abort i 2008. Heldigvis skal hendes første barn fødes til foråret. 'Folk, der kender mig, ville være som: 'Du planlagde akupunktur på et bestemt tidspunkt hver dag?'' fortalte hun. Få adgang til Hollywood.

Hvad videnskaben siger Undersøgelser er blandede, og forsøgspersonerne var kvinder, der udelukkende brugte in vitro-fertilisering. (Carey siger, at hun ikke gjorde det.) En gennemgang fra 2008 konkluderede, at akupunktur gav 65 procent bedre odds for graviditet. Fem måneder senere, dog en større anmeldelse i International Journal of Obstetrics and Gynecology fundet nåle havde ingen effekt.

Courtney Love

Behandling Sanger for angst og depression

Hvad hun siger Kærlighed har været kendt for at bruge to til tre timer om dagen på at synge gentagne bønner skabt af gamle yogier. 'Det dræber angst og depression døde,' fortalte hun Telegrafen.

Hvad videnskaben siger Dooo det. Dooo det. Chanting giver alle fordelene ved meditation og hjælper blodgennemstrømningen i to dele af hjernen, der regulerer stress, Nuklearmedicinsk kommunikation rapporter. Men ingen grund til at efterligne Courtney (venligst!). Blot 12 minutter om dagen forbedrer hukommelse, energi og humør, siger Dharma Singh Khalsa, M.D., medicinsk direktør for Alzheimer's Research and Prevention Foundation, i Tucson, Arizona.

Uma Thurman

Behandling Ædelstensterapi mod træthed

Hvad hun siger Thurman har angiveligt iført sig en orange karneol-halskæde for at øge vitaliteten. Ideen er, at ædelstene legemliggør energi, der tilskynder celler til at hele.

Hvad videnskaben siger 'Kan vi fra et videnskabeligt synspunkt sige, at en ædelsten kan hjælpe din krop? Nej, siger Dr. Bauer fra Mayo Clinic. Når det er sagt, hvis du vil hænge en ametyst foran din morgenmadsskål, kan jeg ikke argumentere for meget. Det er smukt.'

Mere end halvdelen af ​​jer siger, at I aldrig har hørt om qigong. Men den gamle østlige praksis, også kendt som kinesisk yoga, kan lindre en lang række lidelser, herunder hjertesygdomme, knogletab, højt kolesteroltal og type 2-diabetes. Prøv disse træk fra Samuel Barnes, DVD'ens stjerne Element: Tai Chi for begyndere. (Tai chi er en form for qigong.) 'Du vil styrke dit immunsystem og mærke din energi stige,' siger han. Hooked? Find en lærer på QigongInstitute.org .

Løfte hænder Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ, hænderne hængende ned foran lårene. Inhaler og løft begge hænder til brysthøjde, førende med håndleddene (som vist). Pust derefter ud og før hænderne tilbage til lårene, 'mal væggen' med fingerspidserne. Gentag i to minutter.

Universal Post Stå med hælene sammen, tæerne ude i en 45-graders vinkel. Bøj let i knæene; flyt vægt ind i midten af ​​venstre fod; skridt til højre, vægtløs, fod frem. Skuldre afslappet, lad som om du krammer en kæmpe badebold mod dit bryst (som vist). Luk øjnene; trække vejret dybt i to minutter. Skift fødder. Gentage.

Triple Heater Stimulatorfødderne sammen, klap hænderne foran panden og gnid håndfladerne sammen i 10 sekunder for at skabe varme (som vist). Dernæst skal du klappe og gnide foran hjertet, og derefter gentage foran navlen. Træk vejret ind, og bring hænderne i bøn til hovedet. Skub hagen og hold vejret, mens du gnider lænden to til fem sekunder. Pust ud.

Nåle til blodtryk
Akupunktur skræmte mig så meget, at det burde have gjort mit blodtryk værre. Alligevel var jeg her og fik en mand til at udføre en opgave, der havde det egentlige ord punktering i den. Jeg var i mit andet trimester af graviditeten, og mit blodtryk var bekymrende 140/100 på min OB's kontor. Jeg var villig til at prøve alt for at rette op på det.

Jeg begyndte at se Jason to gange om ugen. Han tilpassede puder og tæpper til mig. Han lyttede til min historie og spurgte efter min familie. Jeg sværger, jeg kunne høre et pop, da han punkterede (ja) min hud. Men værelset var varmt og hyggeligt. Og da jeg vendte tilbage til min OB, holdt jeg et stykke papir, der viste en normal aflæsning på 110/80.

Jeg har hørt om white coat syndrome, hvor vitals bliver værre, blot fordi du er i selskab med en læge. Jeg tror, ​​at noget af det, der fik mit tryk til at falde på Jasons kontor, var det modsatte – en slags venlighedssyndrom, hvor en læge giver dig den tid, du har brug for, lægger hænderne på dig, ser dig i øjnene og forsøger at forstå dig. . Jeg er glad for, at akupunktur hjalp på mit blodtryk. Men jeg er endnu mere taknemmelig for, at det hjalp mig i de få timer, i løbet af de få måneder. —Taffy Brodesser-Akner

Qigong mod kræft
Jeg var 32 år gammel og gravid i femte måned, da lægerne fortalte mig, at jeg havde tyktarmskræft. På det tidspunkt, i 1996, føltes det som en dødsdom. Alligevel fortalte jeg dem, at jeg ville føde barnet og derefter fokusere på kræften – jeg havde gennemgået otte aborter, og denne gang skulle jeg virkelig have en baby. Det var det eneste, jeg ville tænke på.

Efter min søn blev født, fik jeg en seks timer lang operation for at fjerne min tyktarm. Men seks måneder senere fandt jeg ud af, at kræften havde spredt sig: Jeg havde en kæmpe tumor i min lever. Kirurgi var vanskelig - 40 procent af min lever blev resekeret. Læger tilbød kemo, men sagde, at de ærligt talt ikke vidste, om det ville hjælpe. Jeg fortalte dem: 'Jeg har brugt for meget tid på hospitaler, væk fra min søn. Jeg vil ikke have det«.

Så mødte jeg Shane. Han var en utrolig atlet, der aldrig havde røget, men endnu havde lungekræft. Han fortalte mig om qigong, og jeg gik til vores lokale wellness-center og deltog i en klasse kaldet Chi-Lel Qigong. Mesteren lærte os at dirigere livsenergi: Vi brugte meditation og håndbevægelser til at dirigere qi til vores kropsdele. Pointen er at bruge dit sind til at overvinde din 'sag'. Det var beroligende, samtidig med at jeg følte mig nærværende og opmærksom. Den energi, 20 mennesker gav fra sig, var så positiv. Du kunne mærke det!

Instruktøren fortalte mig, at dette ikke er en gang i mellem; for at helbrede mig selv, skulle Qigong være en del af mit liv. Og det har det været i 13 år. Jeg er kræftfri, og min lever er regenereret. Jeg går hvert år til blodprøver, og onkologene siger, at det er alt, hvad jeg skal gøre. Jeg er så taknemmelig for, at jeg har været i stand til at blive og se min søn vokse. Hvem ved, hvorfor folk virkelig får det bedre? Men dette er hvad der virkede for mig. -Cris Epstein, som fortalt til Elizabeth DeVita-Raeburn

Hypnose mod mavepine
Den gnavende smerte i mit underliv kom en morgen og ville ikke holde op. Da den ene specialist efter den anden ikke kunne hjælpe, foreslog min terapeut hypnose. Jeg sad på hendes sofa med lukkede øjne. 'Føl, hvordan sofaen støtter din krop,' sagde hun. Jeg følte mig lettere, da jeg lod sofaen, ikke mine muskler, holde mig oppe. I samme monotone instruerede hun mig til at slappe af i min krop. Jeg forestillede mig en flimrende flamme, da jeg faldt i glemmebogen.

Alligevel kunne jeg stadig høre hende tale. Om en mental skive, jeg kunne skrue ned for. Om et ord, jeg kunne vælge, som, da jeg sagde det senere, ville dæmpe smerten. Efter 45 minutter talte hun baglæns fra 10, og jeg var ude af det. Kvalen var ikke væk, men den var sløvet.

Min terapeut fortalte mig, at jeg kunne lave den samme øvelse derhjemme – selvhypnose. Jeg brugte det, indtil en ny læge efter fem års smerter endelig fandt årsagen: en tarmparasit. Et par antibiotika senere var jeg rask.

Jeg bruger stadig selvhypnose, nu og igen, når jeg vil stille mit sind. Jeg kan godt lide den vågen-faldende-søvn-følelse. Og jeg kan også godt lide at have et værktøj, som jeg kan bruge til at hjælpe mig selv, når medicin ikke kan – eller når jeg ikke kan lide, hvad medicin har at tilbyde. —Elizabeth DeVita-Raeburn

Bliv godt tilpas, tag et par vejrtrækninger, og forestil dig selv på en strand. Mærk det bløde, lyserøde sand, og lyt til ståltrommerne. Visualisering tager dig med på ferie: 'Når du forestiller dig et fredfyldt billede, aktiveres den optiske cortex på samme måde, som når du virkelig ser udsigten,' siger Dr. Bauer. Hjernen videregiver din lyksalighed til det endokrine og autonome nervesystem, sænker din puls og blodtryk og sænker immuniteten. Forestil dig det.

For hovedpine eller ledsmerter, groove ud. Kroniske smerter, der lyttede til musik i en time om dagen i syv dage, reducerede deres skader med 20 procent, ifølge en undersøgelse foretaget af Sandra L. Siedlecki, Ph.D., senior sygeplejerskeforsker ved Cleveland Clinic. Nøglen er at vælge melodier, der minder om en tid, hvor du var glad og fri for smerte. 'Normalt lytter vi til musik for at bekræfte, hvordan vi har det. Det er derfor, vi spiller triste sange efter et brud,« siger Siedlecki. 'Men for at bruge musik terapeutisk, skal du lytte til sange, der får dig til at føle, som du vil.' Udfyld dette snydeark for at oprette en afslutningsliste.

Sangen, jeg har bedt om af hver bryllups-deejay, jeg nogensinde har mødt: ______________________________________

Jeg danser nøgen i mit soveværelse til ________________________

biler med bogstavet e

Jeg kan ikke lade være med at hoppe hovedet sammen for at ______________________

Den melodi, jeg højst sandsynligt kommer til at holde i lungerne på en roadtrip: __________________________________

Sangen, der af og til har været kendt for at inspirere mig til at lave robotten: __________________________________

Jeg er slet ikke flov over at fortælle dig, at jeg kender hvert ord til _________________________________________________

Min prom* temasang: __________________________________

Min no-fail forførelsessang: ______________________________

Sangen der får mig til at sove (på en god måde): __________

*Hvis du havde det godt!

Billedkredit: Sally Gall/Gallery Stock. Slaven Vlasic/Getty Images for IMG. Tom Belcher/Capital Pictures/AdMedia/Sipa Press. Andrew H. Walker/WireImage. George Pimentel/WireImage. Lulu*/www.cwc-i.com. Terry Doyle