Ved første øjekast kan cobra-positur og opadvendt hund virke som den samme bevægelse. Når alt kommer til alt, involverer begge yogastillinger at ligge på maven, placere hænderne på jorden under dine skuldre og derefter trykke gennem håndfladerne for at løfte din torso og bue din rygsøjle. Hold begge stillinger, og du vil sandsynligvis føle et godt stræk i dine hofter og bryst og måske også en smule mental stress.
Dog der er subtile forskelle mellem disse to yogastillinger. Og disse forskelle oversættes til unikke styrke- og mobilitetsfordele, der måske bare hjælper dig med at beslutte, om begge stillinger, kun den ene eller ingen af dem er rigtige for dig.
abe navn
For fuldt ud at forstå forskellen mellem opadvendt hund vs kobra, søgte vi ekspertinput fra Candace Harding , DPT, en integrativ fysioterapeut og registreret yogalærer i Arlington.
Her dækker vi med Dr. Hardings hjælp detaljer om cobra-stilling (kendt som bhujangasana på sanskrit), herunder dens fordele, hvor længe man skal holde den, sikkerhedsforbehold og trin-for-trin instruktioner til at udføre denne stilling sikkert og korrekt. Vi graver også ind i fordelene ved opadvendte hunde (kendt som urdhva mukha svanasana på sanskrit), og hvordan de adskiller sig fra kobrastillinger.
Først dog en vigtig ansvarsfraskrivelse: Du har sikkert hørt, at kobrastilling og opadvendt hund er gode yogastillinger til stramme hofter, og at de også kan hjælpe med at lindre lændesmerter. Og selvom det er sandt, er disse to træk kan hjælpe med at lindre spændinger i din krop, de er ikke en kur-alle. For nogle mennesker kan det faktisk forværre de underliggende forhold, hvis man laver en kobrastilling eller en hund, der vender opad, siger Dr. Harding. Det er derfor, hvis disse stillinger ser ud til at forværre din smerte, bør du stoppe med at gøre dem og søge hjælp fra en læge eller fysioterapeut. (Mere nedenfor om, hvordan du ved, om cobra-positur ikke er det rigtige for dig!)
Her er alt, hvad du behøver at vide om kobra og opadvendt hund, to ens-men-også-mærkeligt forskellige yogastillinger.
Hvad er cobra-stillingen godt for?
Cobra positur er fantastisk til at strække dine hoftebøjere og brystmuskel s samt at udvide din rygsøjle, fortæller Dr. Harding til SelfGrowth. At strække hoftebøjerne og forlænge rygsøjlen er især vigtigt for folk, der bruger meget tid siddende (de fleste af os), da en stillesiddende livsstil kan forårsage stramhed og smerter i disse områder. Ved at inkorporere bevægelser som cobra-stræk i din rutine, kan du modvirke noget af denne stivhed.
Cobra-positur er også god til at styrke dine triceps og biceps, siger Dr. Harding, da bevægelsen involverer at holde din torso op med en let bøjning i albuen, hvilket aktiverer disse armmuskler.
Andre fordele ved cobra-positur inkluderer dens evne til at hjælpe med at lindre mental stress, siger Dr. Harding, såvel som det faktum, at det er en ret tilgængelig positur. Det betyder, at motionister på forskellige niveauer kan sætte cobra-posering ind i deres rutine (måske som en del af et begynderyogaflow) og høste fordelene.
Hvor længe skal du holde cobra positur?
Der er ikke noget magisk tal for, hvor længe du skal holde kobrastillingen, men som en generel tommelfingerregel kan du holde pause øverst i tre vejrtrækninger (ca. 10 sekunder), før du sænker dig ned. Gentag dette fire og syv gange, foreslår Dr. Harding. Når du fortsætter med at udføre gentagelser, vil din spinal mobilitet sandsynligvis forbedres, og flytningen skulle begynde at føles lettere.
Hvem bør ikke lave cobrastillinger?
Folk, der har uforklarlige smerter på bagsiden af deres ben, bør ikke prøve cobra positur, siger Dr. Harding. Det er fordi din smerte kan være forårsaget af en tilstand kendt som spinal stenose (i det væsentlige, når mellemrummene i din rygsøjle indsnævres), i hvilket tilfælde cobra-stilling sandsynligvis ville forværre smerten, forklarer Dr. Harding.
betydningen af navnet julia
Gravide bør også undgå cobra, da du sandsynligvis ikke ønsker at lægge så meget pres på din mave, siger Dr. Harding. Og folk med nylige nakkeskader bør også undgå det, da cobra kunne sætte deres nakke i en stressende stilling, tilføjer Dr. Harding.
Hvad er forskellen mellem opadvendt hund og kobra?
Cobra er en variant af opadvendt hund, der kræver mindre spinal forlængelse, siger Dr. Harding. I kobrastilling forbliver dine ben, hofter og fødder fladt på gulvet, og dine albuer holder en let bøjning. Hos opadvendte hunde løfter dine ben, hofter og toppen af dine fødder sig fra gulvet, og dine arme er lige, hvilket giver dig mulighed for at bukke ryggen mere.
For det meste svarer opadvendte hundefordele til fordele ved cobra-stilling. Begge bevægelser virker på spinal ekstension, strækker bryst- og hoftebøjermusklerne og kan være gode valg til at lindre mental stress. Dog indebærer en opadvendt hund mere aktivering af benmuskel og ankelmobilitetsarbejde end kobrastilling. Omvendt involverer cobra positur lidt mere tricep og bicep aktivering end opadvendt hund.
Så hvilken stilling er bedst?
Der er ikke noget rigtigt svar, da det virkelig afhænger af dit nuværende fitnessniveau, mål og præferencer. Når det er sagt, for nogle mennesker, især tidligt i en yogapraksis, kan en opadvendt hund være en smule for intens for rygsøjlen, siger Dr. Harding. I så fald er cobra et bedre bud, da det er en mere begyndervenlig variant.
Hvordan laver du cobra-stillingen?
Nysgerrig efter at prøve cobra positur for dig selv? Bliv ved med at rulle for en visuel demonstration plus skriftlige instruktioner til at udføre strækket sikkert og korrekt. Så tjek ud bedste yoga på YouTube for flere feel-good bevægelsesmuligheder.
- Læg dig på maven med hænderne under skuldrene, albuerne pegende lige bag dig, håndfladerne fladt på jorden, og storetæerne rører hinanden. Pres let fødderne i gulvet. Dette er startpositionen.
- Træk vejret ind, ånd derefter ud og træk din navle ind mod din rygsøjle.
- Træk vejret ind igen og tryk gennem dine håndflader for at løfte brystet fra gulvet.
- Hold pause, når der kun er en lille bøjning tilbage i dine albuer; ikke rette armene helt ud. Afhængigt af din fleksibilitet kan du på dette tidspunkt mærke et stræk gennem brystet, forsiden af dine skuldre og/eller forsiden af dine hofter.
- Hold øjnene lidt op i en vinkel på omkring 30 grader. Dine skuldre skal trækkes ned og væk fra dine ører.
- Hold i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag fire til syv gange. Du vil muligvis bemærke, at din spinal mobilitet øges, efterhånden som du laver flere reps.
Hvordan kan du gøre kobraen nemmere og sværere?
Du kan justere sværhedsgraden af dette træk ved at lave kobrapositionsvariationer. For eksempel kan begyndere gøre det nemmere ved at lave baby cobra positurer - i det væsentlige, hold brystet lavere til jorden for at reducere mængden af spinal forlængelse. Eller, hvis du er meget fleksibel og en mere avanceret yogadeltager, kan du øge udfordringen med king cobra pose, hvor du øger mængden af spinal ekstension ved at prøve at røre tæerne til dit hoved.
Fordi king cobra er en avanceret positur, er det vigtigt at arbejde sig op til det og sikre, at du bevarer en god form. Hvis du ikke er sikker på, hvad god form indebærer, så få hjælp fra en registreret yogalærer.
Demoing af træk ovenfor er Jessica Rihal , en yogainstruktør i plusstørrelse (200-HR) og en stærk fortaler for fitness/wellness for alle kroppe.
Relateret:
- 12 yogastillinger for begyndere, du skal kende
- 22 bedste yogamåtter ifølge yogaeksperter
- 15 fordele ved yoga, når du har brug for at berolige dit sind og bevæge din krop
