Push-up er en af mine yndlingsøvelser. Den er bærbar, udstyrsfri og giver dig mulighed for at arbejde på dit bryst, skuldre, arme, ryg og mave i én enkel bevægelse. Men der var et tidspunkt, hvor kun et par gentagelser gjorde, at mine skuldre og håndled gjorde ondt. Det tog mig et stykke tid at finde ud af hvorfor – og hvad jeg skulle gøre ved det, så jeg kunne blive ved med at gøre det klassiske træk, som jeg elsker.
Det viser sig, at skulder- og håndledssmerter under push-ups har forskellige årsager og derfor forskellige løsninger. Her er, hvad der sandsynligvis forårsager dit ubehag, og nogle øvelser, der kan hjælpe med at forhindre, at det sker i fremtiden.
Mens håndledssmerter signalerer manglende mobilitet (mere om dette senere), signalerer skuldersmerter et større problem: dårlig form.
Folk får skuldrene til at bære for meget af en byrde, Doug Kechijian, D.P.T., fra Resilient Performance Fysioterapi i New York, fortæller SelfGrowth. Push-ups skal betragtes som en helkropsøvelse, ikke en bryst- eller skulderøvelse. Mens skubbebevægelsen primært initieres af brystet, skuldrene og triceps, skal hele din krop forblive stabil, når den bevæger sig op og ned. Dette betyder, at din kerne skal arbejde overarbejde for at holde alt på linje under hele bevægelsen.
biler med bogstavet v
Men iflg Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., medstifter af SoHo Strength Lab i New York City og rådgiver for Promix ernæring , mangler de fleste mennesker den overordnede styrke og kernekontrol til at lave en ordentlig push-up, og mange forsøger at snyde sig igennem det. Når du forsøger at gennemføre en øvelse uden den nødvendige styrke og kontrol, tager dine led og ledbånd hovedparten af arbejdet. Hvis du ikke har muskelstyrken til at udføre bevægelsen, er din krops standard stadig at bevæge sig i et mønster, der tillader handlingen at forekomme, forklarer Matheny, selvom du sætter dine led i en kompromitteret position.
Mange mennesker snyder sig igennem en fuld push-up ved at spænde nakken frem for at forsøge at nå deres ansigt til jorden, og samtidig rotere deres skuldre indad. Dette skaber en vinkel, der belaster skuldrene med meget stress, siger Matheny. Med tiden indhenter al den stress dig, og forsiden af dine skulderled svirrer for hver gentagelse.
Ifølge Kechijian betyder det ikke nødvendigvis, at du oplever skuldersmerter under push-ups, at du har forårsaget skade. Det kunne bare være et advarselstegn, siger han. Det er lidt ligesom din krops måde at sige: 'Hej, slap af. Lad være med at gøre så mange af disse, eller gør det på en anden måde.'
For at undgå skuldersmerter skal du bruge tid på at opbygge en god base af styrke, før du slår fulde push-ups ud. Og hvornår skabe et stærkt fundament , princippet om specificitet, eller ideen om, at din krop tilpasser sig de specifikke krav, der stilles til den, gælder. Med andre ord, hvis du vil lave en push-up, så gør ting, der ligner en push-up, siger Matheny. Eller modificer push-up'en for at gøre den mere overskuelig. Her er et par muligheder:
Høj planke
- Start i toppen af en push-up position med dine hænder under dine skuldre.
- Hold din ryg flad og din krop i en lige linje.
- Hold din kerne engageret for at bevare en lige torso og hold, så længe du er i stand til at bevare den korrekte form.
- Hvis du får smerter i håndleddet med håndplanken, så lav en planke, mens du holder fast i et par håndvægte. Eller løft dine hænder på en bænk eller kasse.
- Placer dine hænder på en kasse, bænk eller trin.
- Træd dine ben ud, så din krop er i en vinkel, hvor du komfortabelt kan udføre en push-up.
- Hold din krop i en lang række, bøj dine arme og sænk dig så tæt på gulvet som du kan.
- Lad ikke dine hofter eller øvre ryg hænge, og sørg for at holde dine albuer tæt på din torso under hele bevægelsen.
- Skub op for at starte.
Push-ups - og planker for den sags skyld - trækker hånden tilbage og forlænger håndleddet til slutningen af dets bevægelsesområde, siger Kechijian. Hvis du mangler håndledsmobilitet, kan den forlængelse være mere smertefuld for dig, selvom du gør bevægelserne rigtigt.
En kortsigtet løsning er at udføre push-ups med lukkede næver eller på parallelle stænger.
Closed-Fist Push-Up
- Start i en høj plankeposition med hænderne i knytnæver, ca. skulderbreddes afstand, håndled under skuldrene.
- Hold din krop i en lang række, bøj dine arme og sænk dig så tæt på gulvet som du kan. Dine albuer skal være i en vinkel på omkring 45 grader i forhold til din torso.
- Skub op for at starte.
På lang sigt vil du gerne forbedre din håndledsmobilitet, så forlængelsen ikke længere er smertefuld, siger Kechijian.
Den bedste måde at opnå dette på er at lægge pres på håndleddene i en lignende, men mindre stressende, position som push-up. For at øge håndledsmobiliteten skal du udføre denne øvelse før hver træning:
Firdobbelt håndledsforlængelse og fleksionsstræk
- Start på alle fire, med skuldrene over hænderne.
- Med dine håndflader fladt på gulvet, drej dine hofter i små cirkler omkring dine hænder.
- Brug 1 til 2 minutter på at løsne dine håndled.
- Mens du er i samme position, vend dine håndflader op og rokke frem og tilbage i dine hofter i yderligere 1 til 2 minutter.
- Forøg størrelsen af cirklen, efterhånden som din mobilitet forbedres.
Det er værd at bemærke, at selvom du har stor håndledsmobilitet, kan du opleve smerte, hvis du prøver at gøre for meget for tidligt. Kechijian sammenligner det med at øge dit løbe-kilometertal: Selvom du løber med god form, hvis du gik fra nul løb til at løbe 80 miles på en uge, vil noget sandsynligvis gøre ondt, siger han. Slap af med push-ups og træk lidt tilbage, hvis mobilitetsøvelsen ikke løser dine håndledssmerter. Hvis smerten stadig varer ved, kan det være værd at se en fysioterapeut for at se, hvad der sker.
Vores model, Krystalsalve , er iført Athleta Power of She Bra (, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise leggings (0, underarmour.com ), og Asics Gel Kenun sneakers (0, asics.com ).
kreative barnavne
Du kan også lide: Denne kvinde er utrolig stærk, bare se på de enarmede pull-ups!
