Knæsmerter er en af de irriterende fakta om livet, der påvirker ca. 25% af voksne. Men du behøver ikke bare at klare det: at indarbejde øvelser til knæsmerter - begge styrke bevæger sig og Stræk - kan hjælpe med at lette dine smerter.
Ja, det lyder måske som en counterintuitiv. Hvis dit knæ gør ondt, når du bruger det, skal du ikke hvile det? Selvom det giver mening på et overfladeniveau - og kan være sandt i tilfælde af en akut skade - er det ofte ikke den bedste løsning. I stedet for at udskære tid til en målrettet styrke og strækningsrutine kan reducere stress, der er placeret på knæleddet i sidste ende, hjælper dig med at bevæge dig fri og let.
Så hvordan kan øvelser alligevel hjælpe med knæsmerter?
Først en hurtig anatomi -lektion: Dine quads hamstrings og kalve fastgøres til knæet Emily Cutler PT DPT En fysioterapeut på Hospital for Special Surgery fortæller selv. Og dine glutes og hoftebeduktører (En gruppe sideknap muskler, der arbejder for at bringe dit ben ud til siden) Hjælp med at stabilisere dit knæled og holde dine underben i justering, når du går og løber, forklarer hun. Når nogen af disse muskelgrupper er svage og ikke gør deres job, kan knæet ende med at påtage sig mere stress, end det er designet til. Og det er sådan, at knæsmerter kan krybe ind. Ved at udføre visse modstandsøvelser kan du styrke disse muskler, som kan forbedre stabiliteten i knæleddet øge dens evne til at absorbere chok og reducere den samlede stress, der er placeret på det, forklarer Dr. Cutler.
Selvfølgelig vil du vælge styrkebevægelser, der ikke forværrer din smerte, hvorfor mange af de bevægelser, der er anført nedenfor - som væg sidder Glute Bridge Og for eksempel sideplank - involver ikke et væld af aktiv bøjning og udretning af knæet, da denne bevægelse kan forværre nogle knæproblemer. Du kan også ændre øvelser for at være mere knævenlig. For eksempel i stedet for at lave traditionelle squats, hvor du synker ned til 90 grader, kan du lave mini squats, hvor du går lige ned. Ved at forkorte dit bevægelsesområde kan du undgå en smerteopblussen, mens du stadig høster styrken.
Strækning kan også komme i kobling for at afbøde knæsmerter. Strækning af strækning af styrkelse af Dr. Cutler siger. Det skyldes, at hvis musklerne, der fastgøres til knæet, er for stive eller stramme, kan de unormalt trække på leddet og forårsage øget stress, hvilket kan føre til smerter, hun forklarer. Ved at tage sig tid til at forlænge dem gennem målrettet strækning kan du forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde korrekt unormal fælles sporing og reducere de samlede følelser af stivhed og smerte, som Dr. Cutler siger.
Sådan integreres øvelser til knæsmerter i din rutine
Nedenfor har vi specifikke styrkeøvelser (bevægelser 1–7) og strækninger (bevæger sig 8–10) fra Dr. Cutler og Kelly lå PT DPT en Maryland-baseret fysioterapeut med FX fysioterapi Det kan hjælpe med knæsmerter. Først selvom nogle råd om at væve dem ind i din rutine.
Dr. Cutler foreslår at lave en mini -træning ud af nedenstående bevægelser. Start med en blid opvarmning på fem til 10 minutter for at få dit blod til at flyde-lys cardio-aktiviteter som at gå eller cykle ville gøre det. Derefter gør dine styrkeøvelser: Vælg tre til fire fra nedenstående valg af et til to træk pr. Muskelgruppe (quads hamstrings og glutes). Fuldfør hver øvelse i to til tre sæt på 10 til 15 reps. Derefter gør dine strækninger, der kan tjene som en nedkøling: hold hver enkelt i 30 sekunder og gentag i tre samlede runder. Udfyld denne rutine, der skulle tage ca. 30 minutter tre til fem gange om ugen.
Disse øvelser skal føles godt tilpas og ikke forårsage nogen smerte, som Dr. Lay fortæller selv. Så hvis du bemærker, at noget føles ud, når du gør dem, skal du tage et øjeblik at tjekke ind på din form. Det kan være, at du skal bruge mindre vægt eller modstand eller være ekstra opmærksom på din positionering for at sikre, at du gør det korrekt. Men hvis ingen af disse problemer spiller, er træning eller strækning måske bare ikke noget for dig. Og det er okay! Prøv nogle af de andre træk på listen for at se hvad gør arbejde for dig.
Vigtig note: Disse øvelser og strækninger er ikke passende til alle typer af knæsmerter. Hvis dit ubehag er så intenst, har du problemer med at gå; Hvis dine fælles låse eller klik; Hvis dine knæsmerter ledsages af hævelse af rødme eller varme; Eller hvis smerten skete som et resultat af akut traume (for eksempel: du snoede den, mens du spillede pickleball, eller det begyndte at slå, efter at du snublede og faldt på et løb), skal du tjekke ind med en læge eller fysioterapeut, før du prøvede disse bevægelser, siger Dr. Cutler. Det samme gælder, hvis dit knæ ofte føles som om det giver ud, at Dr. Lay tilføjer.
bibelske navne med bogstavet u
Du skal også tjekke ind med en fysioterapeut eller læge, hvis dine knæsmerter bliver værre med træning, eller hvis du ikke har bemærket nogen forbedring med det efter tre til fire uger med konsekvent at udføre disse øvelser og strækker, siger Dr. Cutler.
Selv giver ikke lægehjælp eller behandling. Alle oplysninger, der er offentliggjort på dette websted eller af dette brand, er ikke beregnet til at erstatte medicinsk rådgivning, og du skal ikke tage nogen handling, før du konsulterer en sundhedsperson.
Emner styrketræning Hverdags atleter Knæsmerter Mere fra mig selv 10 skubbe øvelser for at lyse op i skuldrene bryst og triceps Disse funktionelle træk kan hjælpe med at forbedre din magt.
