Det kan være rigtigt at håndtere ømme stivhed på bagsiden af dine lår smerter i numsen . Heldigvis kan de bedste stræk i baglåret være en balsam til stramme og skæve ben, der giver en sød, sød lindring.
Og det er noget, mange mennesker kan fejre. Det skyldes, at stramme baglår er meget almindelige Natalie Frizzell PT DPT en motions- og idrætsfysioterapeut med FX Fysioterapi fortæller SELV. Der er en masse grunde til hvorfor - og også en masse forskellige strækninger, du kan gøre for at hjælpe. Nedenfor er vigtig information om årsagerne til og konsekvenserne af stramme hammies, hvordan man løsner dem op og 10 fysioterapeut-godkendte hamstring-strækninger, der vil gøre netop det.
Hvad er årsagen til stramme baglår?
Der er masser af grunde hvorfor stramme baglår opstår. En rigtig almindelig er al den tid, vi bruger på at sidde på numsen af fysioterapeut og løbetræner Kimberly Melvan DPT CSCS fortæller SELV. Når du er i den siddende stilling, forkorter det musklerne, forklarer hun. Så hvis du gør det i lange perioder, kan stivhed begynde at snige sig ind. At være inaktiv generelt kan også bidrage. Bare ikke at bruge dem kan få dem til at stramme op, tilføjer Dr. Melvan.
Svage glutes er en anden synder, da det får hamstrings til at påtage sig mere arbejde for at forlænge hofterne, forklarer Dr. Melvan. Når hammierne bliver overanstrengte, kan de stramme op.
Andre medvirkende faktorer inkluderer at have svage baglår, en historie med spændinger i baglår, fleksibilitetsproblemer i andre muskler eller problemer med motorisk kontrol i hofter eller knæled Dhara Shah PT DPT fysioterapeut i ambulant genoptræning på Emory University Hospital og talsmand for American Physical Therapy Association fortæller SELF.
Genetik kan også være på spil; nogle af os har bare stramme baglår takket være vores DNA siger Dr. Frizzell.
Endelig har det måske heller ikke med selve musklerne at gøre. Nogle gange, når du har stramme baglår, bliver selve musklen ikke forkortet, men der er snarere stramhed i myofasciaen, som er bindevæv, der omgiver og sammenvæver flere muskler, forklarer Dr. Shah. Når en muskel er skadet eller udsat for ekstra stress, kan myofasciale triggerpunkter - dybest set irritable pletter i musklen - dannes og forårsage smerte. Dine hammies kan også føles stramme, når der er begrænset blodgennemstrømning til dem. Hvis musklerne ikke får nok ilt fra passende blodgennemstrømning, kan det forårsage smerte eller ubehag, forklarer Dr. Shah.
Stramme baglår føles ikke godt, men kan de bringe dig i fare for skade?
Her er sagen: Stramme baglår er ikke altid lig med skade eller smerte, siger Dr. Melvan. Nogle mennesker kan have stramme baglår og har det fint. Men andre gange kan de give problemer i omkringliggende muskler og led. Hvis du ikke har nok bevægelse i et område, vil du se problemer i et andet område, forklarer Dr. Melvan. De bagerste hofteknæ - alle disse kan have problemer, hvis baglårene er stramme. Det er fordi stramme hammies kan ændre dine bevægelsesmønstre ændre din kropsholdning og begrænse dit bevægelsesområde, siger hun. Og disse ændringer kan føre til, at andre muskler påtager sig mere stress, end de er designet til i sidste ende at øge chancerne for smerte og skade.
Når baglårsmusklerne er forkortet, kan du også mærke smerter i og omkring hammierne selv, da denne afkortning forårsager ufleksible muskler og omgivende led. Dette forhindrer vores kroppe i at bevæge sig i det bevægelsesområde, der kræves til daglige bevægelser, hvilket kan føre til smerter i vores væv og led, forklarer Dr. Shah.
Forkortede hamstrings kan også øge din risiko for at skade hamstrings muskelgruppen (som indeholder tre muskler: biceps femoris semitendinosus og semimembranosus). Grundlæggende mindsker det det tilgængelige område for musklen at kunne arbejde i, så det er nemmere for den muskel at nå sin slutkapacitet, og så er det der, vi kan få ting som muskelspændinger og rifter, forklarer Dr. Frizzell.
Hvordan udspænding kan hjælpe stramme baglår
Regelmæssig udstrækning kan hjælpe med at forlænge stramme baglår og lindre nogle af de problemer, de forårsager. Generelt kun stigende underekstremitet fleksibilitet og vifte af bevægelse hjælper med at forbedre mobiliteten, især i lænden, siger Dr. Melvan. Jo mere mobil du er, desto bedre er du i stand til at bevæge dig ind og ud af de bevægelser, du ønsker, uden at forårsage problemer. Udstrækning kan også hjælpe stramme hammies forårsaget af myofasciale triggerpunkter og nedsat blodgennemstrømning.
Husk opvarmning dine muskler før aktivitet – inklusive yup hammierne – er en rigtig god idé for at reducere din risiko for muskelspændinger, siger Dr. Shah. Dynamiske stræk (øvelser, hvor du bevæger dig flydende gennem et leds bevægelsesområde) er ideelle at udføre før træning som en måde at øge blodgennemstrømningen og forberede dine hammies på, hvad der er forude.
Dynamiske hamstringstræk er også en smart måde at bringe mere bevægelse ind i en ellers stillesiddende rutine. Bevægelse hjælper med at smøre vores led, forklarer Dr. Shah. Så hvis du har siddet på arbejde eller i én stilling på arbejdet, er bevægelsesdelen af udstrækning vigtig. Hun anbefaler at lave 10 gentagelser af en dynamisk strækning for at høste fordelene. Du kan også udføre dynamiske stræk for tid—Dr. Melvan foreslår et minut som et solidt mål.
Statiske stræk (de bevægelser, hvor du holder stille i én position) er nyttige efter træning, når dit væv allerede er varmt. Sammenlignet med dynamiske stræk kan den forlængede strækning hjælpe vævene til faktisk at forlænge en lille smule mere efter træningen siger Dr. Shah. Hun foreslår at holde en statisk strækning i 30 sekunder og gentage i tre til fem runder.
For at bevare fordelen ved statisk udstrækning skal du gøre det regelmæssigt. Daglig udstrækning vil hjælpe dig i stedet for Jeg vil strække mig en gang om ugen Dr. Melvan siger. Det behøver ikke at være et enormt tidsnød: At strække sig et par minutter om dagen de fleste dage i ugen ville sandsynligvis være tilstrækkeligt, siger Dr. Melvan.
Mens det er godt at strække dine baglår, så glem ikke at styrke dem. Husk svage baglår kan få muskelgruppen til at føles stram; regelmæssigt at udfordre dem med modstandsbevægelser kan bekæmpe det. (Tjek disse 15 hamstringøvelser for at styrke din bendag-rutine – posteriore kædeklammer som dødløft og glutebroer er gode!)
Til sidst en vigtig advarsel: Nogle gange tror folk, at de har stramme baglår, men det er det faktisk iskiasnervespændinger (dybest set tryk på den nerve, der løber fra din lænd gennem hofternes numse og ned ad hvert ben.) Iskiasnervesmerter kommer normalt med numse- eller lændesmerter, men det kan efterligne stram baglår, siger Dr. Shah. Forskellen er vigtig, da det at lave en masse hamstring-strækninger, når du har ischiasnervesmerter, faktisk kan forværre dine symptomer eller i det mindste bare ikke hjælpe dem med at blive bedre. Så hvis du har været konsekvent med dine hamstringstræk og opdager, at din stramhed bliver ved at blive værre eller ikke bliver bedre efter flere uger stop og bliv tjekket ud af en fysioterapeut. Du bør også se en PT, hvis dine hammies ikke bare er stramme, men også smertefuld eller hvis de pludselig blev trange efter en bestemt begivenhed - for eksempel når du kastede ud efter bolden, mens du spillede rec fodbold, tilføjer Dr. Shah.
10 hamstringstræk, dit ben vil elske
For det første er der ingen bedste baglårsstrækning - de bedste hamstringsstrækninger er dem, der føles mest behagelige og nemmest for dig at udføre. Hvis du prøver at lave stræk, der er hårde, vil du ikke gøre dem, og så er der ingen mening, siger Dr. Melvan.
Du vil se, at der er en masse variation her - nogle strækninger udføres stående, andre involverer en stol, og atter andre har dig på jorden - så prøv en masse og se, hvad der føles bedst for dig (og hvad der er mest muligt for din hverdag). Du behøver ikke at lave et væld af forskellige hamstringstræk for at se fordelen. At vælge kun en eller to, der virker for dig, er normalt alt, hvad du behøver, siger Dr. Shah.
