Hvis du har depression, kan selv de enkleste daglige pligter føles som en smule ... meget. Det inkluderer at fodre dig selv - og så gentage det næste dag, og den næste og den næste. Når din energien er lav , at tænke på at lave regelmæssig morgenmad, frokost og middage kan være drænende, overvældende og direkte utiltalende.
At spise godt kan være svært, hvis dine sultsignaler også påvirkes. Et tab af appetit er et af de mere almindelige tegn på depression, og mange mennesker med depression går ofte i lange perioder uden at spise, Rachael Hartley, RD , certificeret intuitiv spisevejleder og forfatter til Skånsom ernæring , fortæller SelfGrowth. Men selvom du måske ikke har lyst, kan opmuntre dig selv til at spise regelmæssigt gøre mere gavn, end du måske er klar over, siger Hartley.
Selvom der ikke er nogen kost, der kan helbrede depression, er det nyttigt at spise konsekvent i løbet af dagen for at bevare energien og forhindre træthed, siger hun. Sult, lavt blodsukker og visse næringsstofmangler kan alle forværre symptomer på depression, forklarer hun. At spise selv de mest basale kombinationer af fedt, protein, kulhydrater og næringstætte frugter og grøntsager kan i det mindste forbedre dit humør noget, siger Hartley. (Plus, ud over at nære din krop, bør det at spise mad være en lækker, glædelig oplevelse!)
At forberede mad, der tjekker disse kasser, kan virke skræmmende, men det behøver ikke at være så stor en proces, som du måske tror. At tillade dig selv at tage madlavningsgenveje kan hjælpe dig med at få mad i maven uden et væld af indsats, siger Hartley. Ingredienser til mikroovn, indkøbte krydderier og saucer, forhakkede produkter, forkogte proteiner og kornblandinger i æsker kan alle være perfekte til hurtige og afbalancerede måltider. At have færdiglavede snacks ved hånden kan også være en kobling til tidspunkter, hvor din appetit bare ikke føles stor nok til et helt måltids mad, siger hun.
I dage, hvor du har lyst til at lave mad, skabte Hartley nogle måltidsideer designet til at levere store smagsoplevelser med den mindste mængde arbejde. Disse 10 velsmagende opskrifter inkluderer sjove versioner af komfortmåltidsklassikere - tænk omeletter, spaghetti og pommes frites - og de dækker alle dine behov, fra morgenmad til aftensmad. Ingen af disse opskrifter kræver lang tid at forberede eller udføre, og ingredienserne er typisk tilgængelige i stort set enhver købmand. Vi foreslår også, at du fordobler nogle af disse opskrifter, så du har rester, der kan genopvarmes og klar på få minutter.
Morgenmad
Brunt sukker Havregryn Smoothie
Denne smoothie kommer sammen på bogstavelige sekunder i blenderen og er især velegnet til dem, der mangler appetit først om morgenen, siger Hartley. Kulhydraterne i havre levere et øjeblikkeligt energiboost , mens protein fra yoghurt vil forhindre din mave i at rumle igen i mindst et par timer. Kanel og brun farin bruges til at tilføje en smule smag og sødme, men du kan bytte til honning og muskatnød eller ahornsirup og kardemomme - hvad end du allerede har ved hånden. Få opskriften her.
Morgenmad Kimchi Fried Rice
I stedet for at koge en gryde med ris fra bunden, vælger denne opskrift i stedet for en mulighed i mikroovn, der kan sættes i sække for at gøre madlavningen endnu nemmere. Dette er Hartleys personlige favorit, når hun føler sig umotiveret til at lave mad om morgenen, men du kan nyde det når som helst på dagen, når du ikke er i humør til at forberede noget mere kompliceret. Alle de salte, krydrede smage gør det også til en fremragende frokost eller middag. Få opskriften her.
Pesto og svampe mikroovn-i-et-krus omelet
At lave opvask efter madlavning kan føles skræmmende, men denne opskrift løser det problem, fordi det eneste, du står tilbage med bagefter, er et krus og en gaffel at vaske, siger Hartley. Gør dit liv endnu nemmere ved at købe færdighakkede svampe, så du ikke engang behøver at snavse en kniv for at lave dette måltid. Få opskriften her.
Frokost
Kylling Fajita – fyldt sød kartoffel
Selvom denne opskrift tager lidt længere tid at tilberede end nogle af de andre muligheder på denne liste, kræver det hele kun fem ingredienser: søde kartofler, olivenolie, frossen peber- og løgblanding, rotisserie-kylling og tacokrydderi. Den er ideel, når du ikke ønsker at lave en masse forberedelser, endsige tænke om dagligvareindkøb. Gør dig selv en tjeneste og fordoble opskriften, så du har rester til frokost (og evt. aftensmad) dagen efter. Få opskriften her.
Buffalo laksesalat med engelske muffins
Denne middagsmulighed tager kun 10 minutter at forberede og er en fremragende mulighed uden madlavning til varme dage og kontorfrokoster. Det er også spækket med omega-3 fedtsyrer, hvilket noget forskning tyder på kan være gavnligt for depression. Måltidsforbered fyldet, når du har mere energi, så alt du skal gøre er at lægge det mellem to engelske muffins, når du er klar til at spise. Få opskriften her.
Nem middelhavs couscous skål
I modsætning til ris, som kan være tidskrævende at tilberede på komfuret, tager couscous cirka 10 minutter at forberede til perfektion. Mens det damper, har du tid til hurtigt at hakke tomater, agurk og ristede røde peberfrugter. Tilføj en skefuld af din foretrukne butikskøbte hummus til det færdige produkt, og grav det lige ind. Få opskriften her.
Aftensmad
Kikærte Tikka Masala Spaghetti
Denne one-pot pasta har en let røget, cremet og tomatagtig smag fra en butikskøbt tikka masala sauce, så du behøver ikke gå i gang med arbejdet med at måle krydderier på egen hånd for at få det til at smage fantastisk. Faktisk er det eneste aktive arbejde, du skal gøre for denne opskrift, at skære op og sautere zucchini. Derfra skal du blot åbne et par dåser, hælde dem i en stor gryde og lade det hele simre i otte til 10 minutter. Få opskriften her.
Ahorn-soja-ristede kyllingelår med efterårsgrøntsager
Selvom dette er en anden ret, der tager lidt længere tid at tilberede - omkring en time i alt - er den ret håndfri og vil kun efterlade dig med en snavset pladepande at rengøre, siger Hartley. Du kan gøre det endnu nemmere ved at købe færdigskåret butternut squash og rosenkål, så du ikke selv skal hakke. Få opskriften her.
Hamburgerfyldte pommes frites
Dette velsmagende fastfood-inspirerede måltid har alle smagene fra din yndlings burgerjoint, plus en tilfredsstillende balance mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Måltidet bruger frosne pommes frites, så ingen grund til at skrælle og snitte dine egne kartofler. Mens fritterne er i ovnen, rører du oksekødsblandingen, og når fritterne er kogt, smider du det hele sammen. Så er aftensmaden serveret! Få opskriften her.
Mellemmåltid
Jordbær og Cannoli Dip
Denne dip har alle smagene af en ægte cannoli minus timers hårdt arbejde. Du skal blot kombinere ricotta, yoghurt, sukker og en smule mørk chokolade, og snup din yndlingsfrugt til dypning. Jordbær er den mulighed, vi har foreslået, men æble- eller pæreskiver passer også smukt med denne dip. Få opskriften her.
