Hvis du har søgt at booste din fiber indtag, synes du sikkert, at du skal fylde op med frugt og grøntsager. Og du ville ikke tage fejl - men det er heller ikke ligefrem hele historien. Det er fordi, selv inden for disse kategorier er der en masse fødevarer, du sandsynligvis tænke er super høje i fiber ... men er virkelig ikke. Som et resultat indtager du måske ikke nær så meget af det vigtige næringsstof, som du tror. Og det er en vigtig PSA, da du virkelig virkelig ønsker ikke at gå glip af alle de medfølgende fordele.
Selvom du måske kender fiber bedst for dens evne til at forebygge forstoppelse disse frynsegoder går langt ud over maven Desiree Nielsen RD fortæller en opskriftsudvikler med fokus på plantebaseret ernæring til SELV. Fødevarer, der er rige på fibre, hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds i øjeblikket, mens du holder al den distraherende bøjle i skak. Hvad mere er, har næringsstoffet også store fordele for dit helbred sænke det dårlige kolesteroltal og beskytte dit hjerte . Med alt dette i tankerne er det ikke ligefrem fantastisk, at de fleste amerikanske voksne ikke opfylder deres anbefalede daglige mængde (RDA) af fiber - 25 gram om dagen for kvinder i alderen 19 til 50 og 38 gram om dagen for mænd i samme aldersgruppe.
Mens en fibertilskud kan hjælpe dig med at komme tættere på, at rec spise fiberrige fødevarer også er en effektiv måde at gøre det på (især da de også indeholder andre nyttige næringsstoffer!). Hvis du har valgt den rute, selvom du naturligvis gerne vil sikre dig, at du får det største valuta for pengene - og nogle overraskende fødevarer (som dem, vi nævner nedenfor) kommer lidt til kort. For at være klar er dette ikke at sige, at disse muligheder ikke fortjener en plads på din tallerken. Det er bare, at hvis du specifikt leder efter fiberkraftværker, kan der være andre, der bedre leverer!
1. Noget hvedebrød
Begå ikke den fejl at tro, at alle brød mærket hvede har et højt fiberindhold. Mens nogle hvedeprodukter evt se nærende og fiberrig på ydersiden - f.eks. brun i stedet for hvid og fyldt med frø eller andre hårde bidder - udseende kan bedrage. Det er fordi, selvom de er faktureret som hvede, kan nogle af disse varer faktisk bestå hovedsageligt af beriget hvidt mel iflg. Harvard sundhed (og har det lave fiberindhold, der matcher). For eksempel indeholder dette hvedebrød mindre end en gram fiber pr skive!
navne på byer
I stedet er der et par forskellige udtryk, du vil huske på for at forbedre dine chancer for at lave et fiberrigt udvalg: fuldkornshvede eller grahamsbrød eller boller, som alle beskriver et fuldkornsrigt udvalg pr. USDA . I modsætning til de raffinerede ting (tænk hvidt brød, hvide ris og hvid pasta) er fuldkorn ikke blevet behandlet for at fjerne de mest fibertunge komponenter i kornet - klid og kimen iflg. Vincci Tsui RD en certificeret intuitiv spisevejleder baseret i Canada - så de er et bedre bud. (Du skal bare ikke begå den fejl at forveksle multigrain med disse kraftcentre. Multigrain betyder bare en masse forskellige typer korn Tsui fortæller SELV – det betyder ikke nødvendigvis hel korn.)
Så hvor mange fibre indeholder fuldkornsbrød præcist? En skive pakker omkring to gram fiber, så en fuld sandwich vil levere i alt fire gram ved baseline - ikke dårligt.
2. Brune ris
Hvis du har spist brune ris i stedet for hvide i årevis på grund af dets formodede fiberfordele, har vi dårlige nyheder. Ja de tidligere pakker mere af næringsstoffet, men det siger virkelig ikke så meget: En halv kop kogte brune ris giver dig kun omkring 1,5 gram fibre (sammenlignet med mindre end 0,5 gram for hvide ris). Generelt er fibergabet ikke rigtig stort nok til at retfærdiggøre at tilsidesætte din personlige smag, så hvis du foretrækker dine hvide ris, så gå efter det, siger Nielsen. Heldigvis skulle tilføjelser for at booste fiberen komme ret nemt. Vi spiser trods alt sjældent ris alene, siger Tsui. Så sauter dine ris med fiberrige grøntsager som broccoli og ærter til røre er bare en naturlig kombination.
Hvis du vil skifte op selve kornet, har du også muligheder. Quinoa - et fuldkorn - er en mulighed ved omkring fem gram fibre pr. kogt kop og er lige så alsidig som ris som disse 33 opskrifter demonstrere. Du kan også prøve kamut en gammel form for hvede, der kan prale af fire gram fibre pr. halv kop kogt iht. Food Network . Endelig er der en ris variant : Koreansk flerkornsris en ret, der består af ris strakt ud af bønner og korn.
3. Nogle morgenmadsprodukter
For at være klar er der nogle varianter, der er positive fyldt med med fiber (hej Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats og Walmarts Great Value rosin bran!), men det ville være en fejl at antage, at det er sandt over hele linjen. Faktisk indeholder korn lavet med ris ofte meget lidt af det ifølge Mayo Clinic . En og en halv kop Rice Krispies for eksempel koster mindre end et halvt gram fiber.
Bortset fra det, hvordan skelner du mellem høj-fiber og lav-fiber korn? Per Nielsen muligheder, der er fuldhvede-baserede som Wheat Chex (omkring otte gram fibre pr. kop) eller indeholder tilføjede mængder af en naturlig fiber kaldet psyllium som Kellogg's All-Bran Buds (omkring 13 gram fibre pr. en tredjedel af en kop) er mere tilbøjelige til at pakke en betydelig mængde.
kvindelig klovne kostume
4. Kål
Der er en antagelse om, at alle grøntsager har et højt fiberindhold, siger Tsui. Men det er ikke ligefrem tilfældet. Tag kål for eksempel: En kogt kop indeholder kun omkring tre gram væsentligt mindre end andre korsblomstrede grøntsager, inkl. rosenkål (omkring seks gram kogt) og broccoli (omkring fem gram kogt). Så hvis fiberindhold er en stor prioritet, vil du måske prøve at bytte en af disse fætre med i stedet - eller tilføje det til blandingen. Broccoli kunne supplere kål godt i en røre eller suppe, for eksempel ifølge Tsui. Det gør du ikke behov at tage kålen ud, siger Tsui – den har masser af andre gavnlige næringsstoffer som folat og vitamin C og K - men sørg for, at du tilføjer ting for at kompensere for dens relative mangel på fibre.
bibelske navne med bogstavet u
5. Agurker
Mens vi er om emnet fiberfattige grøntsager agurk rangerer også - kun omkring 1,5 gram pr. rå cuke. Afhængigt af hvordan du knaser, kan du lave et par udskiftninger eller tilføjelser for at øge det samlede fiberindhold. Dyppe en agurkeskive eller stav i en skål med ranchdressing ved en cookout? Overvej at bytte ranchen ud med et krydderi med højere fibre som hummus (som skylder sin imponerende fiberstatistik til kikærtebasen) ifølge Tsui. At kaste agurkeskiver med andre grøntsager til en forfriskende sommersalat? Suppler med noget fiberrigt bønner eller et fiberrigt fuldkorn som quinoa for et mere robust måltid.
6. Tomater
Endnu et eksempel på en grøntsag, der ikke har så meget fiber på trods af kategoriens generelle ry. En hel tomat indeholder også kun omkring 1,5 gram fibre. Ligesom de andre ikke-fiberrige grøntsager på denne liste vil de levere tonsvis af andre vigtige vitaminer og næringsstoffer, inklusive kalium og vitamin A C og K, så de fortjener helt sikkert en plads på din tallerken. Bare overvej at tilføje en anden fiberkilde for at øge dit måltids niveauer - tænk på mere robuste grøntsager og kogte grøntsager siger Nielsen. Andre spinat og halsbånd kunne alle fungere.
7. Gulerødder
Som en tomat indeholder en hel gulerod mindre end 1,5 gram kogte fibre eller rå, så hvis du bruger gulerødder som tilbehør, bør du måske overveje et andet kogt alternativ. Som vi nævnte vil en kop kogt broccoli eller kogte collard greens levere omkring fem gram fiber, så en af dem ville være en smart erstatning. Så igen er dine gulerødder måske en del af en større ret som en salat. I så fald kunne grønne ærter (ni gram fibre pr. kogt kop) være en god (og velsmagende!) fiberrig parring.
8. Rå spinat
To kopper rå spinat indeholder kun omkring et gram fiber, så du er nødt til at spise et væld af tingene for overhovedet at nærme dig et halvt anstændigt stykke af din samlede RDA. Heldigvis er der en nem måde at øge fiberindholdet øjeblikkeligt: madlavning. Uanset om din foretrukne metode er kogende sautering eller noget helt andet, vil spinaten uvægerligt miste et ton af volumen under processen (det er trods alt 91 % vand), hvilket gør det meget lettere at spise mere (og øger fiberindholdet per indbygger som følge heraf). Når den koges, stiger f.eks. en kop spinat fra omkring 0,5 gram fibre til mere end fire gram. Hvis du går rå af en grund - som med en salat - brug avocado at udfylde fiberindholdet. Skær en halv i tern, og du vil booste dine fibre med næsten syv gram.
9. Salat
Når vi taler om salater, er den klassiske salatseng skuffende lav i fiber - så lav faktisk, at den formentlig er en kandidat til topplaceringen på denne liste. En kop rå salat indeholder kun omkring 0,5 gram. Så i stedet for at fokusere på bunden af din salat som din primære fiberkilde – det grønne – koncentrer dig om at pynte det med fiberrige tilføjelser som f.eks. artiskokhjerter og bælgfrugter i stedet for.
bil med bogstavet v
10. Mango
Generelt er frugt en kæmpe fibergevinst, hvor mange sorter har flere fibre end grøntsager, siger Nielsen. For eksempel pakker hindbær hele 10 gram fibre pr. kop. Der er dog undtagelser fra enhver regel, og i denne ene forstand fortjener mango – med tilnavnet frugternes konge for sit søde saftige kød – ikke navnet. En halv mango indeholder mindre end to gram fibre omkring samme mængde som en hel tomat eller hel gulerod. For en tropisk frugt, der er en smule mere fiberrig (ni gram pr. kop for at være specifik), gå med guava i stedet.
11. Vandmelon
Som mango vandmelon er et eksempel på en frugt, der ikke ligefrem hober sig på fiberen ifølge Nielsen. Ikke kun det, men det leverer endda mindre portion - færre end et gram pr. kop. (Når det er sagt, er det at spise vandmelon en glimrende måde at indtage mere H20, da det er 92 % vand!)
Heldigvis står masser af andre typer frugt klar til at udfylde det fibertomrum - uden heller at spare på det vandmelonlignende knas. Overvej for eksempel et mellemstort æble (ca. fire gram) eller en mellemstor pære (ca. seks gram) ifølge Nielsen. Du kan endda smide pærer på grillen, ligesom du ville gøre en skive vandmelon til en sommervenlig dessert, der vil tilbyde en karakteristisk sød-røget smag!
Relateret:
- Hvordan kan fibre gøre både diarré og forstoppelse bedre?!
- Hvad er forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber?
- Sådan bruger du linser til at tilføje fibre og protein til dine yndlingsmåltider og -snacks
Få mere af SELF's fantastiske ernæringsdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .
