12 fiberrige fødevarer, der ikke er frugter og grøntsager

Det ved du sikkert nu fiber er nøglen til dit helbred. Sikker på, at den er mest berømt for at hjælpe dig med at tisse (og lindre forstoppelse ), men det har også et væld af andre fordele som at sænke blodsukkeret og dårligt LDL-kolesterol og endda reducere din risiko for tyktarmskræft, hjerte-kar-sygdomme og andre sundhedsmæssige forhold. Dybest set er det ikke et næringsstof at spare på, men alligevel opfylder langt de fleste amerikanere (op mod 90%) ikke deres anbefalede daglige tilførsel (eller RDA).

Heldigvis kan det at spise nok fiberrige fødevarer hjælpe dig med at nå det vitale mål. Frugter og grøntsager er måske det bedste eksempel, men du har også andre muligheder, selvom ethvert alternativ stadig skal være en plantebaseret mad Janice Dada MPH RDN en certificeret intuitiv spisevejleder baseret i Californien fortæller SELF. Nedenfor finder du 12 muligheder - som du alle burde kunne finde på hylderne i din lokale købmand.

Fuldkornsprodukter

Med kulhydratfattige diæter som keto-trendende fuldkorn - dem, der ikke er blevet behandlet for at fjerne deres klid- og kimkomponenter og dermed bevare deres oprindelige ernæringsmæssige sammensætning - er faldet i popularitet Vincci Tsui RD en certificeret intuitiv spisevejleder baseret i Canada fortæller SELF. Men det ændrer ikke ved, at de forbliver en solid kilde til fiber. (Fuldkorn bør faktisk udgøre mindst 50% af dit samlede kornindtag ifølge USDA!) Specifikt fuldkornsvarer vil generelt variere mellem tre og fem gram [fiber] pr. portion, siger Dada. Det kan dog være svært at skelne mellem fuldkornsprodukter og deres ikke-fuldkorns-modstykker i supermarkedet, hvis du ikke ved, hvad du skal kigge efter (brunt-farvet brød er ikke altid fuldkorn!), så vær kræsen, mens du foretager dine valg: Se efter udtrykkene fuldkornsmel eller fuldkornsmel i begyndelsen af ​​ingredienslisten. University of Georgia .

Selv det mest basale af fuldkorn brød (som 100% fuldkornsbrød) pak omkring tre gram fibre pr. skive ifølge Tsui. Selvom det tal kan virke lille, påpeger hun, at vi ofte har flere skiver ad gangen i stedet for én alene, så dit samlede indtag vil være mindst det dobbelte. I tilfælde af en sandwich for eksempel, får du omkring seks gram fibre mellem to hele hvedeskiver. Når det er sagt, har du også mere forhøjede (fiberrige) muligheder, herunder spiret brød (lavet af fuldkorn, der lige er begyndt at spire) eller flerkorns fuldkornsbrød (lavet af flere forskellige fuldkorn). I modsætning til hvad du måske tror multikorn og fuldkorn er ikke i sig selv synonyme så du vil stadig gerne lede efter den fuldkornsetiket på emballagen!

Jep den klassisk filmaftenssnack betragtes faktisk som en kilde til fiber. Selvom det ikke ligefrem er så tæt i næringsstoffet, siger Dada, at den anbefalede serveringsstørrelse er stor nok (tre kopper), til at hver enkelt leverer omkring seks gram fibre ifølge USDA. Det er bare så luftigt, at du kan spise et ton på én gang siger Dada.

Fuld hvede pasta har mere end dobbelt så mange fibre af almindelig hvid pasta - syv gram mod tre gram pr. to ounce ifølge University of Michigan . For nogle mennesker kan det være en justering med hensyn til smag og tekstur - konsistensen har en tendens til at være hårdere og smagen mere nødde - men det kan være en måde at komme i fiber med noget, der er billigere, siger Tsui.

For Dada tre korn med høj fiberværdi dukker jeg straks op: Druenødder (syv gram fibre pr. halv kop) revet hvede ( denne Post Consumer Brands korn indeholder otte gram pr. 1 og 1/3 kop) og klidflager (Kashi Go Lean Crunch pakker 12 gram pr. kop). Hvad mere er Dada-noter, Grape-Nuts giver en ekstra bonus: Kornet er også rigtig højt i jern . Hvis du ikke kan lide de små hårde runde [bits] i det originale produkt, tilføjer hun, at der endda er en flagebaseret version.

bælgplanter

Mens bælgfrugter kan lide bønner og linser teknisk set hører til USDA's grøntsagsfødevaregruppe, de er ikke en traditionel veggie på samme måde som f.eks. ærter eller gulerødder, så vi besluttede at inkludere dem her. I store træk er bælgfrugter tilfældigvis meget fiberrige, siger Tsui - til en størrelse af omkring syv til otte gram fibre pr. halv kop servering for at være specifik. Selvfølgelig vil den nøjagtige mængde variere afhængigt af typen af ​​bønne Dada siger, så her har vi rundet et par af de mest almindelige letanvendelige varianter. (Et andet stort salgsargument udover fiberindholdet? Den rene bekvemmelighed. Du behøver ikke tilberede dem fra bunden - selv bønner på dåse er gode, siger Tsui.)

Uanset om du kalder dem kikærter eller garbanzobønner, pakker disse beige babyer på fiberfronten. En halv kop indeholder mere end seks gram fiber ifølge USDA. Drys dem i din salat tilføj en håndfuld til din smoothie eller prøv en af ​​disse andre kreative kikærte ideer for noget mere måltid inspo.

Hvis fiber er, hvad du leder efter sorte bønner er en lidt bedre indsats end kikærter på omkring otte gram pr. halv kop ifølge USDA. Du kan spise dem for sig selv eller inkorporere dem i en større fad som Dadas yndlingsgræskarchili. For nogen, der ikke ønsker at spise bønner direkte, ville det være en fantastisk måde at få en god fiberrig kilde i sammen med kød, siger hun.

Ligesom sorte bønner er pintobønner på omkring otte gram fiber pr. halv kop ifølge USDA. Hvad mere er, de indeholder også masser af andre næringsstoffer, herunder jern kalium magnesium kalcium fosfor og forskellige B-vitaminer.

Sidst men ikke mindst madvarer afledt fra bønner kan også levere en solid mængde fibre – inklusiv hummus den populære kikærtebaserede dip, der ofte dukker op på charcuteriplader og festfade. Takket være dets kikærteindhold indeholder hummus omkring to gram fibre pr. to spiseskefulde ifølge USDA, så det kunne være en god mulighed for en fiberrig snack eller forret, siger Dada. Dyp i en skive fuldkorns pitabrød til en dobbelt dosis.

Nødder og frø

Nødder og frø er sådan en etableret kilde til protein og sunde fedtstoffer at vi nogle gange glemmer, at de også kan være en kilde til fiber, siger Tsui - men det kan de faktisk. Nødder indeholder i gennemsnit 4 til 11 gram fibre pr. 100 gram (lidt mere end én kop) ifølge en artikel fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer . Bare husk på, at den anbefalede portionsstørrelse faktisk er mindre end det: en lille håndfuld (til nødder) eller to spiseskefulde (til nøddesmør).

Af alle nødder og frø derude er mandler særligt høje i fiber, siger Tsui - omkring fire gram per ounce ifølge USDA. Derudover er de også en fremragende kilde til vitamin E folinsyre calcium og magnesium.

I de senere år er chiafrø taget ud som en smoothie-ingrediens og ikke for ingenting. Da en spiseskefuld indeholder omkring fire gram fibre ifølge USDA, er det en nem måde at tilføje fibre til en drink, siger Dada. Hvis du føler noget lidt mere solidt, prøv chia budding i stedet. At lave opskriften er så simpel som overhovedet muligt: ​​Blend bare frøene med en lille smule vand for at opnå en tyk pasta, der fungerer godt som base til frugtyoghurt og andre toppings.

Ikke kun er græskarkødet overraskende højt i fiber, men frøene pakker også sammen. En ounce hele græskarfrø indeholder omkring fem gram fiber ifølge USDA. Per Dada prøv at tilføje dem til hjemmelavet granola (eller endda pandekageblanding !) for en tilfredsstillende morgenmad.

Ligesom bønneprodukter som hummus er en solid kilde til fiber, er det samme tilfældet med produkter fremstillet af nødder. Jordnøddesmør indeholder omkring to gram fiber pr. to spiseskefulde for eksempel ifølge USDA. Til sammenligning er mandelsmør en smule højere, siger Dada - omkring tre gram. (I modsætning hertil valnøddesmør er det ikke en stærk mulighed, da den har en tendens til at være lavere i protein og fiber end andre nøddesmør ifølge American Heart Association .)

Relateret:

• 5 fiberrige snacks, der holder dig tilfreds mellem måltiderne
• 11 fødevarer, der sandsynligvis ikke er så høje i fiber, som du tror
• 5 fiberrige morgenmadsopskrifter, der holder dig mæt indtil frokost

Få mere af SELF's fantastiske ernæringsdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .