På det mest grundlæggende niveau er du sikkert godt klar over, at drikkevand = godt og spare på det, især når vejret bliver varmt, er det stik modsatte. Men i praksis er spørgsmålet lidt mere nuanceret. Faktisk er der stor sandsynlighed for, at du laver et par vigtige hydreringsfejl uden selv at vide det, hvilket kan forlade dig tåget sløv og hele vejen rundt ikke har det bedst.
Korrekt hydrering er naturligvis vigtig når som helst på året, da tilstrækkelig væskeindtagelse er afgørende for stort set enhver proces, der finder sted i din krop fra tænkning til pojser men det er især kritisk i varmt vejr. Varme og fugtighed forårsager begge øget svedtendens, hvilket resulterer i en langt hurtigere hastighed af vandtab. På grund af dette har du meget større risiko for dehydrering i varmt vejr - og du skal indtage mere væske for at gøre op for forskellen . Ikke at drikke nok vand kan forringe både fysisk og mental præstation og i ekstreme tilfælde kan det føre til alvorlige komplikationer som f.eks. hedeslag eller nyreproblemer Jennah Morgan MD en akutmedicinsk læge ved Ohio State University Wexner Medical Center fortæller SELF. Sagt på en anden måde: For at vores kroppe kan fungere ordentligt, skal vi være hydrerede Cindy Nelson fortæller lektor ved Utah State University Extension til SELF.
I sidste ende gør dette det så meget desto vigtigere at sikre sig, at dit væskeindtag gør, hvad du vil have det til. (Tror du, du kan tøffe et par glas væske i løbet af dagen og være gylden? Den tilgang giver absolut plads til forbedring ifølge eksperter.) Hvis det lyder som dig, er du langt fra alene om at misforstå hydreringsopgaven: Generelt har nogle få fejlmønstre en tendens til at dukke op ofte, siger Dr. Morgan. Læs videre for at lære om 12 almindelige hydreringsfejl, der kan få dig til at komme til kort i væskeafdelingen.
1. Du ser otte glas om dagen som en uforhandlingsbar.
Selvom otte glas ofte er indrammet som den universelle standard for hydrering, er troen på, at det er en slags magisk tal, der passer til alle, virkelig en myte, som Nelson siger. Den ideelle mængde er snarere meget individualiseret, fordi den afhænger af en masse forskellige faktorer: aldersvægt aktivitetsniveau overordnet helbred og mere siger hun. Der er ikke rigtig en fast mængde, du skal drikke hver dag.
Når det er sagt, ville de fleste faktisk have gavn af det mere end otte glas om dagen efter gældende retningslinjer. Som SELV tidligere rapporterede Institut for Medicin ved National Academies anbefaler faktisk 2,7 liter (11 kopper) og 3,7 liter (næsten 16 kopper) til henholdsvis kvinder og mænd i alderen 19 til 30 år. Hvis du er tøvende med at gå efter et tæppe, kan du bruge din kropsvægt som et mål Anthea Levi MS RD CDN en Brooklyn-baseret sundhedsskribent og grundlægger af Alive+Well Nutrition fortæller SELF. De fleste mennesker vil have gavn af at drikke omkring halvdelen af deres kropsvægt i ounces vand dagligt, siger Levi - for eksempel 75 ounce for en person på 150 pund.
Per den American Heart Association den nemmeste måde at afgøre, om du er tilstrækkeligt hydreret, er at tjekke farven på din tisse. I stedet for mørkegul eller endda rav, sigt efter lysegul, siger Dr. Morgan. Udover mørklagt tisse kan du måske også bemærke andre bivirkninger hvis du er dehydreret som træthed dårlig ånde tør mund og sukkertrang . Også hjernetåge og hovedpine tilføjer Nelson.
Amerikanske bandenavne
2. Du venter, indtil du er tørstig med at drikke...
Tørst er en ofte fejlfortolket fornemmelse. I stedet for dit tegn til starte hydrering er det faktisk mere en alarmklokke, der markerer, at du er forsinket ifølge Nelson. På det tidspunkt kan du allerede være mildt dehydreret, siger Dr. Morgan. Faktisk starter følelsen af tørst typisk ikke, før du har mistet mere end 1,5 liter vand gennem kropslige processer som at trække vejret, tisse og svede - så vent ikke med at drikke noget til da. Målet: Stadig proaktiv hydrering siger Dr. Morgan. Hvilket fører os direkte til vores næste punkt...
3. …og så spiller du indhentning.
At nippe til små mængder væske over en længere periode er en meget bedre tilgang til hydrering end at tøffe en stor mængde på én gang. Grundlæggende er det bedre at sprede det ud over dagen og ikke vente, siger Nelson. Dette reducerer ikke kun din dehydreringsrisiko (Du kommer ikke til at gå i underskud, som Nelson siger), det vil også være nemmere for din mave at forhindre oppustethed og ubehag. Seriøst konsistens er nøglen.
Udover Dr. Morgan bemærker, at det ikke er sådan, at tøser øjeblikkeligt vil bringe dig tilbage til baseline og løse eventuelle dehydreringsrelaterede problemer, du måtte opleve: På denne måde vil din krop ikke absorbere det hele på én gang, forklarer hun. Plus Nelson påpeger at udsætte størstedelen af dit væskeindtag til sent på eftermiddagen eller aftenen kunne forstyrre din søvn da du sandsynligvis skal stå op for at tisse i løbet af natten.
4. Du sparer på væske omkring din træning.
Hydrating er vigtigt uanset dit aktivitetsniveau, men det bliver endnu mere presserende, når du har motion på docket. Det er vigtigt at præ-hydrere og også efter-hydrere Nelson siger. Ved at løbe tør for H2O lige fra hånden kan påvirke din atletiske præstation på en række måder (som at øge din risiko for kramper, der skader koncentrationen og fokus og reducere fleksibilitetens hastighed og udholdenhed), så drikke nok på forhånd kan hjælpe dig med at vise dig bedst muligt. I mellemtiden vil al den anstrengelse dehydrere dig hurtigere (tak sved!) så drikker nok bagefter hjælper med at komme sig.
Tæppe væskerester er også svære at lave for atleter, men generelt bør de skyde for at drikke 17 til 20 ounces væske to timer før træning og 7-10 ounces hvert 10. til 20. minut, mens de træner pr. American Council on Exercise . Vej dig selv før og efter og drik mindst 20 ounce vand for hvert pund tabt gennem sved.
5. Du holder ikke styr på dit indtag.
Tag det fra Dr. Morgan: Det er chokerende nemt at ende i minus. Mange mennesker får simpelthen travlt og er ikke klar over, hvor lidt de har fået at drikke, siger hun. Det er derfor, Nelson siger, at du skal være virkelig bevidst i din tilgang til hydrering – at vide, hvor du er til at starte med, og om du skal forbedre dig. Når folk først begynder at dokumentere deres indtag, bliver de typisk overrasket over deres faktiske total, tilføjer hun.
genstande med bogstavet u
Hvis du har svært ved at huske at drikke (eller du er tilbøjelig til at blive forstyrret), så prøv have en vandflaske ved hånden som både en visuel hjælp, der får dig til at nippe, og som et måleværktøj, der kvantificerer mængden. Plus dette hack kan hjælpe dig med at portionere dine væsker ud. Lad os sige, at du for eksempel har et hydreringsmål på 60 ounces om dagen. Ved 11:00 bør du være omkring 20 ounce i; ved 16-tiden. 40 ounce. På denne måde har du ligesom en tidsplan, som Nelson siger. Det kan også være nyttigt at indstille en timer for hvert 15. til 20. minut.
6. Du blæser vandrige fødevarer af.
Nyhedsflash: Det behøver du ikke nødvendigvis drikke en enorm mængde for at nå dit daglige hydreringsmål. I nogle tilfælde spise kan faktisk gavne din bundlinje siger Nelson.
Fordi visse fødevarer næsten udelukkende består af H2O (som i op mod 90%)! At forkæle dig selv med genstande med højt vandindhold som frugt og grøntsager kan bidrage til dit samlede væskeindtag - især hvis du vipper lige på kanten af tilstrækkelig hydrering.
For at være klar, bør du ikke stole udelukkende på mad til alt dit daglige vand ifølge Levi: Vi har bestemt brug for at drikke stadig, siger hun. Med det forbehold ude af vejen inkluderer stærke muligheder appelsiner (88 % vand) cantaloupe (90 %) jordbær (92 %) vandmelon (92%) zucchini (94%) agurker (95%) og salat (96%) for ikke at nævne flydende fødevarer som supper smoothies og ryster . Faktisk anslås det, at omkring 20 % af dit daglige indtag faktisk har mad som sin kilde.
7. Du hober på elektrolytterne.
Hurtigt overblik, hvis termen elektrolytter kun er et fitness-buzzword for dig: De er mineraler, der bærer en elektrisk ladning og understøtter væskebalancen i hele kroppen, siger Levi. Altså natrium kalium og magnesium spiller en vigtig rolle i den overordnede hydreringssamtale.
Når det er sagt, er det en fejl at tro, at elektrolytrige drikke automatisk er bedre end almindeligt vand - eller at alle har brug for ekstra elektrolytter i første omgang ifølge Levi. I de fleste tilfælde burde en afbalanceret kost faktisk give alt, hvad du behøver. For eksempel kan kalium findes i bønner bananer avocado og græsk yoghurt Levi siger. Og græskarkerner chiafrø og nødder er fantastiske fødekilder til magnesium . I mellemtiden drikkevarer som knoglebouillon smoothies og usødet kokosvand kan også hjælpe dig med at genopbygge, hvis det er nødvendigt (selvom Levi advarer om, at hypen omkring kokosvand er alvorligt overdrevet).
I virkeligheden er elektrolytdrikke (som Gatorade og Powerade) og supplerende elektrolytter (som Liquid IV eller Gatorade Thirst Quencher-pulver) bedst egnet til en lille befolkning af mennesker: konkurrenceatleter, der bruger længere intervaller i intens varme, og alle andre, der mister en betydelig mængde væske på kort tid ifølge Levi. For disse grupper kan elektrolytrige drikkevarer være nyttige til hurtig rehydrering, siger hun. Men for den gennemsnitlige sunde person? Daglig elektrolyttilskud er ikke et krav. (Her er mere info om om du skal prøve elektrolytpakker .) Hvad mere er Nelson tilføjer mange af disse drikkevarer og kosttilskud indeholder et væld af sukker, en ingrediens, der faktisk kan skade din hydreringsmission.
8. Du er for meget afhængig af sukkerholdige drikkevarer...
Mens alle typer drikkevarer vil levere væske, vil vi være opmærksomme på hvad typer af drikkevarer, vi er afhængige af for at forblive hydrerede, siger Levi. Ikke alle er skabt lige: Sukkerholdige typer – tænk på sodavand, kaffe lavet med søde sirupper og mange frugtjuice ifølge Levi – kan smage forfriskende, men de hydrerer ikke så effektivt som vand Dr. Morgan siger. De kan endda have en af fugtgivende effekt, da sukkermolekylerne trækker vand ud af din krop og ind i dit blod.
Hvad mere sukkerholdige drikkevarer kan også have andre sundhedsmæssige ulemper. De kan skade dine energiniveauer ved at forårsage det berygtede sukkerstyrt, tilføjer Dr. Morgan. (For at forværre problemet med dehydrering sig selv kan også få dig til at føle dig træg, så du kan være ude for et potentielt dobbeltfald af træthed.) Og rutinemæssig overbelastning af sukker kan også øge din risiko for stofskiftesygdomme på lang sigt ifølge Levi. Brug i stedet vand som din foretrukne drik (og hvis de almindelige ting ikke appellerer, fortsæt med at læse).
9. …eller dem, der er tunge på koffein eller kulsyre.
Ud over sukkerholdige drikkevarer vil du også gerne begrænse kulsyreholdige og koffeinholdige drikkevarer ifølge Nelson. Kulsyre vil få dig til at føle dig mæt, så du føler, at du har drukket mere væske, end du faktisk har, hvilket begrænser dit indtag og gør det svært at forblive tilstrækkeligt hydreret, siger hun. Boblerne er også forbundet med GI-problemer som oppustethed og gas samt tandslitage ifølge Levi. I mellemtiden koffein kan få dig til at tisse og tisse mere accelererende væsketab og fremme dehydrering. Det kan også udløse bivirkninger som f.eks kvalme rystelsesangst og dårlig søvn, som enhver, der nogensinde har forkælet, alt for godt ved. Dæk dit koffeinindtag til 400 milligram eller mindre om dagen (omkring to til tre maks. 12-væske-ounce kopper), anbefaler Levi.
10. Eller på bagsiden tvinger du dig selv til at holde dig helt til væsker, du bare ikke nyder.
Vandets blandhed kan være en stor afbrydelse. Mange mennesker drikker det simpelthen ikke ofte, fordi de godt kan lide smagen sammenlignet med de mere smagfulde drikkevarer derude - så hvis man justerer smagen, vil det hjælpe med at gøre det! Hvis denne ændring betyder, at du vil drikke mere, er det en reel fordel, siger Nelson.
For at give et let boost, prøv at tilføje frugt- eller grøntsagsinfusioner ifølge Nelson. Per Levi kan du gøre dette ved at presse lidt frisk lime eller citronsaft i lidt frossen bær eller tilsætning af frisk mynte eller basilikumblade. På denne måde er din H2O vil være en smule mere velsmagende (og dermed lettere for dig at sluge bogstaveligt talt), men det vil stadig give alle de samme hydreringsfordele. (Og et tip til aktive mennesker, der søger mere punch i deres drik efter træning: Chokolademælk er en ret god restitutionsdrik siger Nelson.)
11. Du justerer ikke dit væskeindtag som nogensinde.
Dine hydreringsbehov er ikke faste; de kan svinge afhængigt af din situation. Som vi nævnte tidligere du har brug for mere væske, når du er aktiv eller det er varmt, siger Dr. Morgan, men andre risikofaktorer kan også øge dine hydreringsbehov som sygdom. I tilfælde af feber opkastning eller diarre vi kommer til at miste en masse af de væsker, så så må vi fylde dem op, siger Nelson. Andre potentielle dehydreringsrisikofaktorer omfatter alkohol og nogle medikamenter som afføringsmidler diuretika og oral medicin til type 2 diabetes .
12. Og endelig antager du, at mere altid er bedre.
Det er et klassisk tilfælde af for meget af det gode: At drikke nok vand er afgørende for stabile energiniveauer og sund fordøjelse men på samme tid er det muligt at gøre det til overmål – og endda til at bringe dit helbred i fare, siger Levi. At nedbringe et ton over en til to timer kan udgøre farer som vandforgiftning a.k.a. hyponatriæmi, den medicinske betegnelse for farligt lave natriumniveauer i blodet. Hyponatriæmi kan forårsage kvalme opkastningssvaghed og i ekstreme tilfælde anfald eller koma siger Levi. For at være klar, men disse former for alvorlige bivirkninger er sjældne: Du vil sandsynligvis skulle tøffe en hel gallon vand på en time for at være i fare, tilføjer hun. (En mere almindelig hændelse? Som vi nævnte ovenfor slår du så meget på én gang, at din krop faktisk ikke kan absorbere det effektivt.)
Koreanske kvindenavne
Så hvad er tegnene på, at du har været lidt overivrig i din hydreringsmission? Ryd tisse for en. Ligesom du kan måle, om du er dehydreret ud fra farven på din urin – husk at mørkegul indikerer, at du skal drikke mere – så kan den også fortælle dig, om du er over hydreret. Når din ahem-output ikke har nogen nuance, er det et tegn på, at du er gået overbord.
Relateret:
- Den bedste måde at behandle mundtørhed uanset årsag
- Sådan køles du hurtigt ned, når du er varm cranky og bare ikke kan stoppe med at svede
- De bedste hydreringsprodukter til at hjælpe dig med at drikke mere vand
Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .
