Du har knaset, planket, prøvet hele 'mavemusklerne er lavet i køkkenet' og formået at mejsle nogle fantastisk udseende øvre mavemuskler væk. Dine nedre mavemuskler? Nå, de er dernede et sted... måske?
Når det kommer til at udvikle en synlig sixpack, er der ingen tvivl om, at det plejer at være de to nederste (eller fire), som mange kvinder har det sværere med. Og vi kommer ind på hvorfor.
Men før vi kommer ind på alt det, lad os først tale om at sætte rimelige mål og forventninger til dig selv – og det faktum, at uanset hvor hårdt du arbejder, vil en sixpack nogle gange bare ikke ske.
Det er så vigtigt at forstå, at det at få en sixpack, eller bare se mere definition i dine mavemuskler generelt, er virkelig forbandet hårdt og kræver meget mere end bare at lave mavetræning hver dag. Ernæring spiller en enorm rolle; du bør også lave total-body workouts beregnet til at reducere den samlede kropsfedtsammensætning. Faktor i genetik oven i købet, og den uundgåelige sandhed er, at nogle mennesker blot er mere tilbøjelige til at udvikle synlige mavemuskler end andre. Nogle mennesker (mange mennesker!) vil måske aldrig være i stand til det, og det er helt OK. At have en sixpack er ikke et mål for din generelle fysiske kondition. For mere om dette, vil du gerne læse Hvorfor det er så svært, og nogle gange umuligt, at få seks-pak abs.
sang og lovsang
Det store billede her er, at det er helt fint at have æstetiske mål knyttet til kropsfedtsammensætning, men du bør forstå, hvilken slags arbejde der kan være involveret, og hvordan det arbejde måske alligevel ikke ender med at bringe dig derhen, hvor du gerne vil være . Og du bør virkelig spørge dig selv, om det er det værd for dig, eller om det kan være mere skadeligt for dig end gavnligt at forfølge netop dette mål. Kun du kan kende svaret på det. I den retning, hvis du har en historie med forstyrret spiseforstyrrelse, bør du tale med en læge og ernæringsekspert, før du går i gang med et nyt fitness- eller ernæringsprogram.
Med alt det sagt, lad os tale om biologi et øjeblik.Tilbage til hele 'øvre mavemuskler' er mere synlige end 'nedre mavemuskler'-ting. Det er vigtigt at vide, at hvad angår biologi, er der ingen øvre og nedre mavemuskler. Der er bare mavemuskler, eller mere specifikt i dette tilfælde, rectus abdominis eller 'six-pack muscle', Californien-baseret træningsfysiolog Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., fortæller SelfGrowth.
En stor muskelskede, der løber fra dit brystben til bunden af dit bækken, rectus abdominis sidder oven på resten af dine kernemuskler og direkte under din hud, hvilket gør det til den mest synlige muskel, der udgør din midterste, siger McCall. En sej, bred sene, kaldet linea alba, løber ned gennem midten af musklen fra top til bund, og flere sener løber også fra side til side. Det betyder, at når musklen vokser og opbygges omkring senerne (og hvis du har lavt nok kropsfedt), kan nogle mennesker udvikle en sixpack.
Amerikanske bandenavne
Du bygger den muskel primært gennem spinal fleksion - bøj din torso for at trække dine ribben tættere på dit bækken eller dit bækken tættere på dine ribben, siger han. Du kan også trykke på den ved at modstå spinal forlængelse – hold din rygsøjle lige, mens du bevæger dine arme og/eller ben.
Hvis det er dit mål at arbejde på at definere dine mavemuskler lidt mere, er der nogle måder, hvorpå du kan optimere din tid i fitnesscentret for bedre at arbejde hen imod dette mål.Kort sagt, for at arbejde på den nederste halvdel af dine mavemuskler, skal du starte bevægelse fra den nederste del af musklen.
Sagen er, at når de udfører dedikeret abs arbejde, fokuserer de fleste kvinder på den første bevægelse, og bringer ribbenene tættere på deres bækken med knasende og siddende variationer. I crunches er de nederste vedhæftninger af rectus abdominus fikseret og fungerer ikke, siger McCall. I mellemtiden bruger de fleste kvinder langt mindre tid (hvis nogen) på at trække deres bækken op til ribbenene med øvelser som omvendte crunches, hvilket øger rekrutteringen af de nedre ender af rectus abdominis, siger han.
Men vent. Har vi ikke lige besluttet, at der ikke er noget, der hedder øvre og nedre mavemuskler? Ja. Men for at gøre tingene ekstra komplicerede, er muskelceller (alias fibre) unikke fra andre celler i kroppen, idet de er multikernede - hvilket betyder, at de har flere kerner eller cellulære kommandocentre, der løber langs hver muskelfibers længde. Hvert mikroskopisk kommandocenter fortæller sin lille del af muskelfiberen, hvad de skal gøre, og hvornår de skal trække sig sammen. Så selvom rectus abdominis' muskelfibre løber fra brystbenet til bækkenet, kan de nordlige sektioner arbejde hårdt, mens de nederste bare slapper af, og omvendt, siger McCall.
Den bedste måde at træne dine mavemuskler på er ved at lave øvelser, der involverer både den øverste og nederste del.McCall anbefaler at udføre øvelser, der rammer begge ender af musklen på daglig basis. Størstedelen af dens fibre er aerobe-baserede (ofte kaldet 'udholdenhedsmuskler'), hvilket betyder, at du kan træne dem ofte uden at overtræne dem.
navne med dobbelt betydning
For de øvre mavemuskler, prøv knasvariationer, træhakkere og medicinbold smækker . Til de nedre mavemuskler, omvendt crunches, bjergbestigere og benløft (både liggende og hængende). I mellemtiden deadbugs , jackknives, ab-wheel rollouts, og bådpositionsvariationer vil ramme begge dele.
Når du udfører disse bevægelser, er det afgørende, at du prioriterer kvalitet frem for kvantitet, fortæller den Vancouver-baserede styrketræner Meghan Callaway, C.P.T., til SelfGrowth. Det gælder især, når det kommer til at trykke på den svært tilgængelige nederste del. Når du lader din rygbue og dine ribben blusse under øvelser som benløft og deadbugs, reducerer du spændingen i hele rectus abdominis, og især i den nederste del af maven nær bækkenfæstet, siger hun.
Når du virkelig er opmærksom på at holde ryggen, især lænden, flad og stabil under maveøvelser, kan du virkelig mærke hele længden af rectus abdominis aktivere, siger Callaway. Hun anbefaler også at fokusere på indånding under den lette del af øvelsen og kraftig udånding gennem indsatsfasen for yderligere at engagere de nedre mavemuskler.
Derudover skal du virkelig sætte dit sind i det. Tænk på den del af maven, som du forsøger at ramme, og fokuser på at engagere og starte bevægelse fra den del af musklen.
Koreanske kvindenavne
Føl dig endelig ikke dårligt, hvis du følger alle disse råd og stadig ikke har synlige nedre mavemuskler. Som vi diskuterede ovenfor, på grund af genetik, bærer nogle mennesker bare ekstra fedt under navlen, selv når de har en relativt lav kropsfedtprocent. Det er helt fint, hvis du vil opnå en vis æstetik, men fokuser på at være den bedste ~ du ~ du kan være (ja, så corny det end lyder). Der er stadig masser af fitnessfordele ved at træne alle områder af din kerne, såsom forbedret stabilitet og styrke.
Du kan også lide: En abs-træning for begyndere, du kan lave i din stue
