Der er ingen mangel på snak om, hvad man skal gøre for stærke mavemuskler. Crunches er et heftigt omdiskuteret træk, planker (i alle deres former) får generelt en entusiastisk tommelfinger opad fra trænere, og tunge vægttræningsøvelser som dødløft får mere opmærksomhed nu end nogensinde. Men der er en endnu mere effektiv måde at træne din kerne på, forklarer Ashleigh Kast , træner kl Drive klubber' Soho placering og grundlægger af Sofistikeret styrke . Det kaldes den døde bug, og det er langt mere badass, end navnet antyder.
Dead bug-øvelsen involverer at ligge med ansigtet opad på din måtte med armene i luften over din torso og dine ben i luften med knæene bøjet i 90 graders vinkel. Derefter sænker du den modsatte arm og ben mod gulvet på en langsom og kontrolleret måde. Vend tilbage til midten og gentag derefter på den anden side. Lyder det enkelt? Fysiologisk er det alt andet end. 'Du er nødt til at stabilisere dig fuldstændigt gennem din midtersektion for at kunne udføre denne mavemuskeløvelse,' forklarer Kast. Det er en total kernebevægelse, der ikke kun virker din mave som en gal, men også hjælper dig med at få bedre form i utallige andre fitnessapplikationer.
navne på fiktive byer
Se et billede af flytningen nedenfor, og rul ned for en nyttig GIF og fuld trin-for-trin vejledning. Men lad os først forklare, hvorfor du ønsker at tilføje dette træk til din almindelige rutine.
Det, der gør den døde insekt til sådan en kerne-superstjerne, er den måde, den lærer dig at holde din krop stabil, mens du bevæger resten af din krop.'Når du mestrer dette, forbereder du dine mavemuskler til at skyde ordentligt under andre maveforstærkende øvelser såsom squat og dødløft,' siger Kast. (Ja, et tungt squat er sindssygt effektivt til at styrke din core, siger Kast.) 'Døde bugs forbereder dig til dynamiske bevægelser.'
Disse dynamiske bevægelser inkluderer også løb. Når du løber med den rigtige form, læner din overkrop sig let fremad, men din torso skal forblive stabil, når den roterer med dit skridt, og når dine arme og ben bevæger sig. Dead bug lærer dig, hvordan du finder den trunkstabilitet under bevægelse, forklarer Kast, en USATF-certificeret atletræner. Dette oversættes til et mere effektivt løbeskridt, og det hjælper med at beskytte din lænd.
Det er også fantastisk til både begyndere og øvede motionister.
Hvis du lige er startet på en mave-rutine, kan dette træk være bedre end en planke, fordi du ikke understøtter din egen kropsvægt, forklarer Kast. Det kan være udfordrende, og ofte vil skuldrene tage hovedet af arbejdet i stedet for din kerne, tilføjer hun. Med den døde bug er den fuldstændig abs-fokuseret.
Derudover kan du ændre øvelsen på flere måder for at gøre den mere udfordrende. På den måde kan du justere efterhånden som dine muskler bliver stærkere.
Og det ærer kroppens naturlige struktur, hvilket mindsker risikoen for skader.Fitnesseksperter citerer ofte fælles tilgang til træning. Dette betyder dybest set, at nogle led i kroppen er beregnet til at være mere mobile, som dine hofter og ankler, mens andre er beregnet til at være stabile, som din lændehvirvel. Forkert brug af leddene kan føre til smerter. Fordi du ligger på ryggen og holder dit lave brystkasse presset mod jorden, holder den døde bug din lænd stabil, forklarer Kast. 'Du engagerer musklerne i din kerne, mens du også beskytter din lænd.
Så selvom det ikke på magisk vis vil give dig en six-pack (ingen træning kan), hvis du ikke laver den døde bug, går du glip af noget.
Det tåler at gentages: Du kan ikke spottræne dine mavemuskler. Punkttræning - ideen om, at koncentrering af træning om en specifik kropsdel vil hjælpe med at definere den pågældende kropsdel - er en fitnessmyte. Hvis dit mål er muskeldefinition eller fedttab i et bestemt område, skal du reducere det samlede kropsfedt gennem en kombination af sund kost, styrketræning og cardio. Når det er sagt, er den døde bug et så effektivt træk til at arbejde med disse mavemuskler, at du absolut burde tilføje det til din rutine.
Lad os nu tale ordentlig form. - For at lave den klassiske dead bug-øvelse, start på din ryg. Bøj dine knæ og løft dine ben op i luften med dine knæ bøjet i 90 graders vinkel. Skyd dine arme lige op i luften med håndleddet over dine skuldre. Dette er din startposition.
- Mens du er her, tænk på at trække dine skuldre til dine hofter for at skabe indre spændinger i kroppen.
- Hold dine arme og ben aktiveret (forestil dig at skyde fyrværkeri ud af dine hænder og fødder), og inhaler, mens du sænker modsatte arm og ben mod gulvet. 'Dine vedhæng spiller en tovtrækning,' forklarer Kast.
- Tag fire langsomme tællinger for at sænke og gå så lavt som du kan. Hvis din lænd buer, er du gået for langt.
- Ånd ud, tryk dit lave brystkasse mod gulvet, og tag fire langsomme tællinger for at vende tilbage til din startposition.
- Start med 10 reps på den ene side, før du skifter til den næste side.
Fokuser på at synkronisere bevægelsen til dit åndedræt og flytte til tælleren på fire, forklarer Kast. Uden at skulle tænke på at støtte din kropsvægt, kan du give din fulde opmærksomhed på formen.
Når du er klar til at gøre fremskridt, er der mange måder at gøre dette træk mere udfordrende på. Skiftende sider med hver rep vil fyre op for skråningerne lidt mere. Du kan også lave denne øvelse med lige ben, og du kan tilføje vægt til bevægelsen ved at holde håndvægte eller kettlebells i hænderne. Hvis du har rygproblemer, skal du altid kontakte din læge, før du starter en træningsrutine, og hvis du oplever smerter under bevægelsen, skal du stoppe.
biler med bogstavet v
Du kan også lide: En simpel fedtforbrændingstræning, du kan lave derhjemme
