Kikærter får en masse kærlighed på ernæringsfronten - de er fremragende kilder til begge dele fiber og protein , to berømte undvigende næringsstoffer - men de er også absolutte arbejdsheste i køkkenet. Opbevaring af en dåse (eller to, eller tre eller syv) er en genvej til hurtige og nemme måltider, uanset hvad du spiser, uanset om det er morgenmad, frokost, aftensmad eller endda dessert.
Det er alt sammen takket være denne bønnes subtile smag og tilpasningsdygtige tekstur. Du kan fremhæve dens naturlige, al dente mundfornemmelse ved at tilføje den til supper for en bedre bid, eller stege den ved høje temperaturer for at gøre den endnu mere sprød til at toppe salater eller pastaer eller endda bare snacks. Men det fungerer lige så godt i en cremet, pureret tilstand, i alt fra dips, der kan tages til ske, til is (du skal ikke banke på det, før du prøver det!).
Dybest set, hold bønnen ved hånden, og et nærende, mættende - og tør vi sige det, sjovt - måltid er aldrig langt væk. Læs videre for præcis, hvordan du forvandler dine dåsekikærter til retter, du kan spise dag efter dag og aldrig keder dig.
1. Lav en mindeværdig morgenmads-hash.
Kikærter om morgenen virker måske ikke som den mest naturlige kombination, men tro os – det er velsmagende. Cara Harbstreet, MS, RD , af Street Smart Nutrition, subsisterer dem for kartofler i klassiske hash-opskrifter på reg. Deres størrelse og konsistens minder ret meget om kartofler i tern, siger hun, så de bliver lige så sprøde, når de svitses ved høj varme i en stegepande. Derfra, smid dine yndlingsgrøntsager i , top din tallerken med et spejlæg eller en side af bacon, og se dig aldrig tilbage. Ekstra bonus: De vil give et par flere gram protein og fibre til dit morgenmåltid, end du ville få fra spuds, siger Harbstreet.
2. Tilføj en kikærteske til din næste smoothie.
Vær ikke bange for en shake med bønner, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix-baseret registreret diætist og grundlægger af Phoenix vegansk diætist , fortæller SelfGrowth. Hun elsker at hælde en kugle kikærter i sin morgendrink for at tilføje et par ekstra gram protein og en cremet konsistens uden behov for ægte mejeriprodukter.
amerikanske mandsnavne
Hvis du var bekymret: Det kommer heller ikke til at smage af drikkelig hummus. Smagen af de fleste frugter bør fuldstændigt camouflere enhver resterende bønne-y smag, siger Geiger. Stadig tøvende? Vælg særligt potente ingredienser som passionsfrugt, mango, ananas og citrus for at sikre, at din drink smager som frugt og kun frugt.
3. Steg dem til den ultimative sprøde snack eller topper.
Når først du begynder at sprøde kikærter, vil du aldrig være i stand til at stoppe - der er bare så mange måder at få dem til at arbejde på, siger Geiger. Til at begynde med kan du blot smide dem med olie, stege i cirka 20 minutter ved cirka 400 grader F (det er endnu hurtigere i en airfryer) og bruge dem som fibertætte erstatninger for croutoner i salat eller granola i smoothieskåle, forklarer hun .
På bagsiden er det alt, hvad der skal til, at tilføje en lille smule krydderi for at forvandle dem til en snack, du vil fortsætte med at spise alene, Mawa McQueen , James Beard Foundation-nomineret kok og forfatter til kogebogen Mawas vej , fortæller SelfGrowth. Hun kan godt lide at drysse en sjat ras-el-hanout eller berbere krydderi på – to nordafrikanske krydderiblandinger, der indeholder ingredienser som paprika, kanel, kardemomme, koriander, spidskommen og gurkemeje – før hun steger til noget, der smager fantastisk, uanset om det spises af håndfuld. Men det er ikke din eneste mulighed: Prøv at tilføje tørrede krydderurter som dild eller timian, før du sætter dem i ovnen, eller drys krydderier som furikake på – et japansk krydderi med tang, tørret fisk, msg, sukker og sesamfrø – efter de er færdig.
4. Byg en salat på næste niveau.
Sprøde kikærter er skønne på salater, men de er også en fremragende base for en (lige fra dåsen til opstart - ingen forberedelse kræves). Roya Shariat , Brooklyn-baseret forfatter, hjemmekok og medforfatter til Maman og mig: Opskrifter fra vores iranske amerikanske familie , fortæller SelfGrowth, at hun elsker dem blandet med hakket selleri for en ekstra knas, toppet med lidt friske, hakkede krydderurter som dild og persille og overhældt i en cremet mayo-sennepsvinaigrette.
Og det er bare toppen af, um, isbjerget: Disse bønner er et fantastisk blankt lærred til alle slags salatstile, fra et nummer i middelhavsstil med hakkede cherrytomater, oliven og en balsamicovinaigrette til et sødere tilbud med hakket æbler, tørrede tranebær, ristede valnødder og en honning-citronsauce.
navne på byer
5. Lav hummus fra bunden – og bliv kreativ med det.
Har du en blender og en dåse kikærter, er hjemmelavet hummus aldrig langt væk, siger Harbstreet. Hvis du vil holde det traditionelt, er inklusiv tahini et must, men der er så mange måder at riffe på klassikeren.
For eksempel elsker McQueen at smide avocado, koriander og spidskål i en dukkert, der er halvvejs mellem hummus og guacamole. Jeg kan også godt lide at tilføje butternut squash om efteråret og vinteren til min hummus; det giver den sådan en varmende smag og en dejlig rig farve, tilføjer hun.
Du kan også fordoble den bønne-agtige smag – og fiber og protein – ved at bruge mere end blot én bælgfrugt. Shariat tilføjer edamame til blandingen, men kogte røde linser og sorte bønner vil give den samme oplevelse og samtidig give din dip en mere levende farve. Brug af ristede grøntsager som rød peberfrugt og aubergine med skindet på vil på samme måde lyse op på dette normalt beige smørepålæg, siger Harbstreet.
6. Brug dem som en plantebaseret erstatning for kylling eller tun.
Selvom det ikke er en perfekt efterligning, er kikærter en værdig erstatning for kylling eller tun i visse opskrifter, siger Shariat. Hvis du laver en kikærtesalat, skal du ikke forvente, at det er en en-til-en erstatning for kylling, siger hun. Men der er tidspunkter, hvor en kikærtesalat er endnu mere lækker. Mos dem med mayonnaise, tilsæt dine sædvanlige kyllinge- eller tun-salat-blandinger (som hakket agurk eller selleri, urter og krydderier), og læg det derefter mellem to skiver brød eller i en wrap til en frokost, der er lige så tilfredsstillende og nem at gøre - hvis ikke nemmere, i nogle tilfælde.
7. Drop dem i suppe for mere tekstur.
Uanset om du vil have en suppe, der får dig til at tygge, eller en, der er cremet som det kan være, kan kikærter få det til at ske. I modsætning til andre bønner mister de ikke deres form eller størrelse på trods af lange tilberedningstider og kraftig omrøring, siger Harbstreet. Så det er nemt at holde dem hele, hvis det er det, du foretrækker – som i et plantebaseret alternativ til kyllingenudlesuppe eller i en pyntet chili.
Du kan også bruge dem til at hacke dig frem til cremede supper og gryderetter uden noget egentligt mejeri, siger Shariat. Abgoosht — en af hendes yndlings persiske gryderetter — involverer stuvning af kikærter og lam sammen i timevis, siling af blandingen fra bouillonen og mosning sammen til et slutprodukt, der er glat og slurpbart, men bestemt ikke vandet. Men du kan bruge det samme trick til at tilføje cremethed til enhver suppe, der bruger kikærter.
8. Brug dem til at stege din mad op.
Blendede kikærter er også en fremragende, tempura-lignende dej til en lang række stegte delikatesser, siger McQueen. Jeg putter det på kartofler og andre grøntsager, og det giver dem en let knasende konsistens, der er så meget sjovere i forhold til bare mel, forklarer hun. Mærke -en nigeriansk beignet-fritter - er hendes foretrukne måde at få dette trick til at fungere på, men du kan bruge det til at booste sprødheden og næringsindholdet i alt fra kyllingenuggets til stegt tofu.
biler med bogstavet v
9. Tilsæt lidt sukker og kald det dessert.
Kikærter fortjener en plads i din næste søde ret, siger Geiger, og ikke kun på grund af det ekstra protein og de fibre, de medfører. Hun kan lide dem i blondies og brownies, for selvom deres smag ikke vil være for tydelig, vil deres absolutte cremede være.
Men deres smag er faktisk værd at fremhæve i nogle søde godbidder - den diskrete nøddeagtighed efterligner jordnøddesmør både i smag og tekstur. Casey Thompson , chefkok på tre gange Michelin Bib Gourmand restaurant, Folkebord i Sonoma, er en sucker for at purere den med et par skefulde sukker og spise den i en is med chokoladechips til en peanutbutter kop-inspireret fornøjelse.
10. Uanset hvad du gør, så smid ikke væsken ud.
Væsken i dåse kikærter, også kendt som aquafaba, er absolut flydende guld ifølge vores eksperter. Harbstreet er en stor fan af aspektet med at reducere madspild, men også fordi det simpelthen bare er en god erstatning for æggehvider (ingen revner og adskillelse påkrævet). Hun vil bruge det til at lave plantebaserede alternativer til flødeskum, marengs og mousse. Endnu et plus? Brug den til at tilføje skum til din mocktail uden de risici, der kommer fra spise rå æg . Grundlæggende, uanset om du ønsker at forstærke alt fra din drink til dessert, vil en dåse kikærter altid have dig dækket.
