Det lader til, at alle taler om fordelene ved protein , men der er et andet lige så vigtigt næringsstof, der har en tendens til at falde ved siden af: fibre. Denne ofte oversete type kulhydrat udfører et væld af essentielle jobs i din krop - fra at fremme tarmsundheden til at opretholde regelmæssig fordøjelse - men den svære sandhed er, at de fleste af os kun spiser en brøkdel af den mængde, vi burde hver dag.
Ifølge en 2021 studere i Den aktuelle udvikling inden for ernæring, kun 7% af mennesker i USA opfylder den daglige anbefalede mængde af det, hvilket er omkring 14 gram for hver 1.000 kalorier i din kost. Der er en masse grunde til dette, men en biggie har at gøre med det faktum, at mange af os ikke rigtig ved, hvordan man gør fiberrige fødevarer velsmagende og appetitlige - eller har fritiden til at eksperimentere måder at få det til at ske. , Cara Harbstreet, MS, RD , af Street Smart Nutrition , fortæller SelfGrowth.
Vi er her for at fortælle dig: Få din fiber fix absolut kan være lækkert, og det behøver heller ikke være kompliceret. Der er faktisk en masse lav-indsats måder, der vil hjælpe dig med at begynde at spise mere af næringsstoffet. (Ingen pap-y korn eller intetsigende barer er nødvendige, vi lover.) Vi har fået dig dækket med nogle praktiske måder at fylde op på fiber nedenfor. Bare husk at tage det langsomt: Prøv et par tips ad gangen i stedet for at gå direkte til fuld-on fiber-tilstand – det vil hjælpe med at forhindre GI-symptomer, som f.eks. oppustethed , kramper eller gas, eller endda diarré, der kan komme, når du pludselig øger dit indtag, siger Harbstreet. Så skyd et par gram mere fra din baseline hver dag for at holde din mave glad.
1. Lad huden blive på frugt og grønt.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du begynder at spise mere fiber, så start med at gøre mindre: Giv op med at peeling. At efterlade skindet på produkter som æbler, kartofler, gulerødder eller agurker - uanset om du smider dem i en salat eller suppe eller snacker dem hele - er en win-win, fordi det reducerer din madlavningsarbejdsbyrde og i nogle tilfælde kan fordoble dit indtag af dette essentielle næringsstof, siger Harbstreet.
2. Skift traditionel pasta ud med versioner med højere fiber.
At vælge fiberrig fuldkorns- og bælgplantebaseret pasta er en anden nem måde at automatisk tilføje flere fibre uden drastisk at ændre, hvad du spiser, Jessica Jones , MS, RD, administrerende direktør og medstifter af Diabetes Digital , en virtuel ernæringsrådgivningsplatform for mennesker med diabetes og prædiabetes, fortæller SelfGrowth. Traditionel englehårspasta indeholder for eksempel kun tre gram fibre pr. portion, hvorimod den samme form lavet af røde linser har det dobbelte.
3. Vælg sprøde og sjove fuldkornssnacks.
Fibre er der allerede rigeligt af i mange populære snacks, så du behøver ikke lede langt efter en solid eftermiddagsbid, siger Jones. Tag luftpoppede popcorn for eksempel - som har cirka fire gram i en portion på 1 ounce - og gør det endnu mere velsmagende ved at drysse dine yndlingskrydderier eller noget gourmetsalt. Vil du have noget på den sødere side? Trailmix og granola indeholder også mindst et par gram fibre og kan tilfredsstille den slags trang.
4. Spring juice over og lav smoothies i stedet for.
Medmindre det er forstærket bagefter, kan juicing fjerne frugten af nogle næringsstoffer, siger Harbsetreet, da processen fjerner alt undtagen væsken. Men smoothies bevarer fibre, fordi de bruger stort set al frugten - du smider det generelt bare direkte i blenderen. Noget af fibrene kan være nedbrudt, men ikke i nævneværdig grad, forklarer hun. Plus, disse drikkevarer er en fantastisk måde at få de næringsstoffer, du har brug for hurtigt, eller hvis du har en lav appetit på måltider som morgenmad.
5. Eller tilsæt chiafrø til din juice for en boba-inspireret drikoffer.
Selvfølgelig, hvis du elsker din juice, skal du have den - men du kan lav en lille justering for at booste dens fiber: Tilføj chiafrø . Bare en spiseskefuld indeholder tre til fire gram af næringsstoffet, så at drysse dem i din juice kan være en god måde at udligne de fibre, de måske mangler, siger Harbstreet. Fordi chiafrø har en neutral smag, kan du prøve dette trick med næsten enhver form for juice, du kan lide - det hele afhænger af præference. Professionelt tip: Lad chiafrøene trække i din juice natten over for en godbid, der minder om boba eller bubble tea.
6. Fyld dit spisekammer med næringsgær.
Næringsgær smager fantastisk til alt, hvad du normalt ville drysse med parmesanost - så pasta, suppe, salat, you name it - men pakker langt flere fibre med omkring tre gram fibre pr. spiseskefuld, Rhyan Geiger, RDN , ejer af Phoenix vegansk diætist , fortæller SelfGrowth. Tilføj det til popcorn for at øge fiberantallet endnu mere, eller bland i et strejf til cremede pastasaucer og salatdressinger for et næringsrigt umami-boost.
6. Tilføj en crunch til supper og salater med ristede bælgfrugter.
Ingen salat eller suppe er komplet uden noget knasende, men du behøver ikke holde dig til klassiske croutoner. At bruge ristede kikærter i stedet er lige så velsmagende - hvis ikke mere - og kan tilføje op til fem ekstra gram fibre, siger Geiger. (Her er en nem opskrift, der vil lede dig gennem at lave din egen.) Er du ikke fan af netop den bælgfrugt? Alle slags bønner, fra hvide til sorte, får en sprød tekstur ved at riste ved høje temperaturer.
7. Blend grøntsager til pastasaucer.
Bare fordi dette trick er fantastisk til børn, betyder det ikke, at du også ikke kan bruge det. Klassiske tomatbaserede pastasaucer har allerede en så stærk smag, at enhver tilføjet grøntsag - uanset om det er grønkål, spinat, gulerødder eller zucchini - sandsynligvis vil gå ubemærket hen, siger Geiger. På den måde får du en smule mere fiber at starte op, uden at ændre smagen til noget, du ikke er lige så glad for.
8. Læg din havregrød op.
Tilføjelse af kun en spiseskefuld chia- eller hørfrø til havregryn vil automatisk øge dets fiberantal med et par gram og næppe påvirke den overordnede smag, siger Jones. (Den indeholder også noget sundt fedt.) Er du ikke fan af frø? Der er tonsvis af andre måder at gøre det på gør din havregryn mere interesseret g og fiberfyldte, inklusive at blande nogle solide grøntsager i, drysse nogle nødder på eller toppe med frosne bær.
9. Fyld dit spisekammer med dåsebønner.
Ingen had til tørrede bønner, men lad os være ærlige: En lang tilberedningstid kan være en barriere for adgang, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at forberede (og spise) sådanne ingredienser. Men bønner på dåse er klar til at gå, så snart du åbner dem, og det kan tage blot et spørgsmål om minutter at blive til et måltid, siger Harbstreet. Smid dem i chili, salater, sandwich og wraps, eller hvor som helst du har brug for fiber efter behov.
10. Bulk op almindelig ris med fiberrige tilføjelser.
Forskellen i fiber mellem hvide og brune ris er marginal, så det er ikke nødvendigt at bytte, hvis du ikke kan lide smagen eller konsistensen af sidstnævnte. I stedet foreslår Harbstreet at berige traditionelle hvide ris med fiberrige add-ins som linser og quinoa til en pilaf-stil side. Dette giver nogle af de velkendte sensoriske aspekter som en blødere tekstur, samtidig med at den booster ernæringen, forklarer hun. Ikke sikker på, hvor meget du skal lægge? Start i det små med et par spiseskefulde og arbejd dig op, indtil du finder en kombination, der fungerer for dig.
11. Eksperimenter med højfibermel i din bagning.
Der er så mange lækre bagværk, der bruger en blanding af traditionelt mel og mere fiberrige muligheder, som fuldkorn, mandel, kikærter eller hasselnød. Næste gang du har lyst til en godbid, så kig efter en opskrift, der bruger et af disse alternativer til et par ekstra gram fibre. Vi elsker disse æble- og havremuffins med mandelmel og disse veganske kikærte brownies .
12. Sigt efter at spise mindst én grøntsag i hvert måltid.
At spise flere grøntsager for at øge dit fiberindtag er et godt råd, men det kan være ret svært at omsætte i praksis. I stedet for at gå fra nul til 60, start i det små ved at sigte efter at inkludere mindst én veggie i hvert måltid, siger Geiger. At spise en grøntsag mere end før er et glimrende skridt til at nå et større mål, forklarer hun. Her er 21 gode måder at tilføje nogle.
13. Fyld din fryser med frosne bær.
Bær - og især hindbær - er en anden mad, der er sprængfyldt med fibre. Men bærsæsonen kommer kun én gang om året, og tilbud uden for sæsonen lader meget tilbage at ønske smagsmæssigt. Frosne bær ofrer ikke smag for næringsstoffer, hvilket giver dig mulighed for at få det bedste fra begge verdener, siger Geiger. Plus, de er normalt også mere overkommelige end deres friske modstykker.
14. Submayo til hummus i sandwich og wraps.
At tilføje et stykke hummus til ethvert brødbaseret måltid, uanset om det er en sandwich, wrap eller toast, er en god måde at tilføje et gram eller to fibre sammen med den fugt og smag, som du normalt kan få fra mayonnaise. Selvom det ikke vil flytte nålen drastisk på det samlede fiberforbrug, siger Harbstreet, at det er en god måde at booste det lidt og skabe en mere fiberfokuseret tankegang generelt. Når det kombineres med fuldkornsbrød, fiberrige salattopper eller tilbehør, der indeholder ekstra fibre, kan den samlede effekt forstærkes og skubbe dig tættere på dit fibermål for dagen, siger hun.
15. Når du er i tvivl, tilsæt avocado.
Avocado smager fantastisk til næsten alt, fra morgenmad til aftensmad (og endda med dessert!). Selvom den er mest berømt for at være rig på sunde fedtstoffer, indeholder kun en mellemstor frugt hele 10 gram fibre. Det betyder, at tilsætning af kun en halv eller endda en fjerdedel af en avocado til en salat, suppe, sandwich eller yoghurtskål øjeblikkeligt vil øge fiberantallet med et par gram eller mere - plus også booste den cremede godhed.
